【超簡単】糖質制限ダイエットレシピ人気おすすめ15選｜食事メニューの料理献立【糖質オフ】
糖質制限の基礎知識・ポイント 糖質制限のおやつを紹介する前に、まず「糖質制限とは何か」などの基礎的なポイントを説明します。 （すでに理解している方は、直接お菓子の情報にジャンプしてください） 糖質制限とは 糖質制限とは「糖質の摂取量を減らすこと」です。 近年は「ダイエット法」として人気ですが、もともと糖尿病の治療で実践されていたものです。 糖質には「砂糖」はもちろん「炭水化物・果糖」も含みます。 つまり、ご飯・パン・麺類などの主食や、果物・フルーツの摂取も控え目にします。 糖質制限のやり方 糖質制限のやり方は、上記のような「糖質を含む食品」を摂らないようにするだけです。 ポイントは「肉・乳製品・油」などは摂取していい、という点でしょう。 これまでのダイエットでは「脂肪分は摂取してはいけない」というルールでしたが、 糖質制限ではむしろ「良質な脂肪」であれば、積極的に摂取するべきとされています。 （例えば油なら、サラダ油は推奨されませんが、オリーブオイル・亜麻仁油などは推奨されます） また「お酒も飲んでいい」というのがポイント。 ワイン・焼酎などは元から糖質が少ないかゼロですし、麦から作るビールでも、最近は「糖質オフ」の商品が続々と出ています。 このように「日本人の好きな食べ物・飲み物」の多くを摂取していいので、単純に「食べる量を減らす」というダイエットよりも、長続きしやすいのがポイントです。 糖質制限の注意点 糖質制限の注意点は「糖質ゼロの食品だからと言って、食べすぎない」ということ。 確かに「太らない」かも知れませんが、何かを食べ過ぎたらその分「栄養が偏る」わけです。 よくあるのは「肉の食べ過ぎ」です。 肉自体が悪いのではなく「それで満腹になって、野菜などを食べなくなる」ことが悪いのです。 糖質制限をしても結局「バランスの良い食事をする」という基本的なルールは変わりません。 また「糖質制限が体質に合わない」という方も稀にいます。 「痩せない」ならまだいいですが、「激やせ」や、その他の体調不良を起こしてしまうことも、稀にあります。 これは他のダイエットでも同じですが、そうした状況になったら、一度中断するべきでしょう。 【PR】糖質対策で美しさとスリムを手に入れよう！ 多くのダイエットの中でも「置き換えダイエット」はいまだに人気のあるダイエット方法です。 スムージーや酵素ドリンクを食事の代わりに摂取することでカロリーオフして痩せる・体質を変えるというもの。 メタバリアEXも置き換えダイエット商品ですが「セカンドミール効果」に着目しているのが他のダイエットとは少し違うところなのです。 体の血糖値の上昇の決め手は朝食にあり、最初に食べる食事が昼食・夕食の血糖コントロールをすることが研究で分かっています。 食べずに痩せるのではなく、食べながら痩せやすい体を作ることが大切。 メタバリアEXには腸内環境を整える豊富な食物繊維・血糖コントロールをする天然由来の成分・乳酸菌などがたっぷり含まれています。 もちろんうれしい美容成分もたっぷりで、きれいにダイエットもできてしまうのです。 「今までの置き換えダイエットでは効果を感じない」「将来のためにも血糖値もちゃんとコントロールしたい」、「栄養バランスを考えながら食べて痩せたい」そんな人におすすめのメタバリアEXは、まとめ買いがお得です。 糖質制限、市販のおやつでおすすめ20選 糖質制限のおやつは、驚くほど多くの種類が市販されています。 コンビニ・スーパー・通販など、買える場所も豊富です。 ここではAmazonで買えるおやつで、糖質制限におすすめのものを20種類、紹介します。 ナッツ系 ナッツ類は、何もしなくても元から糖質がほぼゼロです。 そして、鉄分・マグネシウム・ビタミンB2などの栄養素も豊富に含んでいるので、糖質制限をしていなくてもぜひ摂取したい食品です。 無添加ミックスナッツ やはり複数のナッツ類を同時に食べられる、ミックスナッツがおすすめです。 ナッツはもともと腐りにくい素材なので、無添加の商品が多くあります。 無添加の中でも、特にオイル不使用のものは油の酸化による悪影響もないですから、おすすめです。 下で紹介するAmazonの商品は、3種類のナッツを含んでいます。 カシューナッツ• アーモンド• くるみ それぞれ異なる栄養素を持っていますから、ちょっとしたサプリメントのような効果もあるでしょう。 寒天系 寒天はこんにゃくと同様、糖質もカロリーも含みません。 これを砂糖で甘くしたのが普通のゼリーですが、最近の「寒天ゼリー」は、糖質オフのものが増えています。 また、寒天をおやつ以外のジャンルに活用した、糖質制限食もあります。 ここではそれらの食品を紹介します。 「食べる前のゼロ寒天」ブルーベリー 特に「食事前」におすすめのおやつです。 寒天はもともと糖質なしの食材ですが、それをブルーベリーのゼリーとして、美味しく食べられるようになっています。 糖質制限食では、肉や野菜が主食になる分「食費が高くなる」という難点があります。 食べる量が減ればそれを節約できるわけですが、そうした目的のためにもおすすめなおやつです。 乳製品系 乳製品は、脂肪分はありますが糖質は含んでいません。 昔のダイエットや医学では「脂肪・コレステロールは悪」でしたが、今は「良質な脂肪や、善玉コレステロールは、むしろ積極的に摂取した方がいい」という常識に切り替わっています。 特にチーズやバターは好きな日本人が多いでしょうから、楽しみながら糖質制限を実践する上で、乳製品は鍵になるでしょう。 オーガニック ココナッツ＆ギー（バターコーヒー） バターコーヒーは、文字通り「コーヒーにバターを入れる」ものです。 これが意外と美味しく、しかも健康的ということで、話題になっています。 世界的なベストセラーとなった『シリコンバレー式 自分を変える最強の食事』でも「完全無欠コーヒー」として、紹介されています。 朝の忙しい時間でも、混ぜるだけでバターコーヒーができるペーストがあれば、毎日リッチで健康的なコーヒータイムを楽しむことができます。 そうした朝の余裕は、糖質制限だけでなく仕事のモチベーションの向上にも繋がるでしょう。 辛い・しょっぱい系 おやつというと「甘味系」を連想しますが、中高年の男性など「辛いおやつの方が好き」という方もいるでしょう。 ここでは、そうした「辛い系・しょっぱい系」で、糖質制限のおやつを紹介します。 テング ビーフステーキジャーキー ビーフジャーキーはお酒のおつまみのイメージがあるかも知れませんが、最近は塩分控え目のものが多いので、通常の間食にも使えます。 糖質制限ではお酒もOKですが、それまで食べていたおつまみの中でも、炭水化物を含むものはNGになるので、酒飲みの方は、おつまみをジャーキー・ナッツなどに切り替えていくといいでしょう。 （もともと好きな方が多いはずなので、特に抵抗はないかと思います） 糖質89％オフ低糖質ホワイトミックスピザ ピザでも、糖質制限食が販売されています。 それも89％オフですから、かなりのカット具合です。 アメリカ人に肥満が多い影響か、ピザというと「肥満の原因になる食事」というイメージが、一部で持たれているようです。 しかし、糖質さえカットされていれば「チーズや野菜が豊富に載っている、栄養価の高い食事」なのです。 特にトマトは、加熱してチーズなどの乳製品と同時に摂取することで、リコピンなどの吸収率がより高くなります。 そのように、本来健康的なピザを、より健康的にしたという点でも、糖質制限のピザは価値のある商品でしょう。 3．コンビニ・スーパー・通販の、糖質制限おやつ コンビニエンスストアやスーパー、あるいはネット通販でも、糖質制限のおやつは多く販売されています。 ここでは、それらの一部を紹介します。 ファミリーマート コンビニの糖質制限おやつと言えば、ファミリーマートが代表でしょう。 ファミマはライザップとコラボして、下のような糖質制限スイーツを販売しています。 RIZAPチーズケーキ• RIZAPカスタードプリン• チーズアイスバー• チョコチップスコーン• 割チョコ ビターショコラケーキ• ブランロール スイーツだけでなく、ラーメン・ビビンバ風サラダなどの食事も販売しているので、おやつ以外のジャンルでも、ファミリーマートを活用することで、糖質制限がさらにやりやすくなるでしょう。 セブンイレブン セブンイレブンの独自商品でも、多くの糖質制限食が販売されています。 ファミリーマートと比較するとセブンは「スイーツでなく、食事が多い」という印象です。 例えば、「一風堂 白丸とんこつ豆腐スープ」は、とんこつスープですが大幅に糖質がカットされています。 糖質制限をしているとラーメンは食べにくくなりますが、豚骨ラーメンのスープ味だけでも、こうした商品で頻繁に楽しむことができるでしょう。 ローソン ローソンブランドの糖質制限のおやつでは「さっくりコーンチップス」がおすすめです。 糖質制限のお菓子は「甘い系」は多いのですが、こういう「辛い系・スナック系」があまりないからです。 特にコーンチップスは、そもそもの素材が「全て炭水化物」ですから、糖質ゼロにするのが難しい商品です。 しかし、ローソンのこの商品では、じゃがいもでなくトウモロコシを使い、さらにアマランサス・チアシードなどをうまく配合することで「炭水化物を抑えても、ポテトチップスのような風味を出す」ことに成功しています。 糖質制限をしたいけど、スナック菓子はやめられないという方は、ぜひ試してみてください。 サークルKサンクス ファミリーマートと統合されたサークルK・サンクスですが、店舗によってはまだサークルKサンクス独自のブランド商品も販売されています。 その一つが「もち麦粉入りメロンパン」です。 もち麦・ブラン・全粒粉を使用することで、小麦主体で作る通常のメロンパンより、大幅に低糖質になっています。 食物繊維も豊富に含まれているので、便秘などが気になる方にも、普通のメロンパンよりプラスになるでしょう。 楽天市場 楽天では、糖質制限のおやつ・食品は何でも手に入ります。 最初は、いくつかの種類のお菓子がセットになった「お試しセット」を買うのがいいでしょう。 例えば「ギルトフリー・グルテンフリー」という条件だと「選べる5種の低糖質スイーツのお試しセット」という商品があります。 これには「シュークリーム・ベイクドチーズ・カスタードプリン・チョコブッセ・チーズブッセ・鈴鹿抹茶ブッセ」と言った、バラエティ豊かなお菓子が含まれています。 ブッセが3種類ありますが、このうち2種類を選べます。 それで合計5種になるという「選べるセット」です。 例えば、チーズにアレルギーのある方は、チーズブッセを避けて、チョコ・抹茶のブッセにすればいい、という仕組みになっています。 特にアレルギー体質の方には、こういう「選べるセット」は嬉しいですね。 シャトレーゼ シャトレーゼも糖質制限のおやつの開発に、積極的に取り組んでいます。 特にケーキの製造会社という点で、糖尿病予防の取り組みは昔からしており、そのノウハウが活かされているわけです。 定番の商品では「糖質86％カットのショートケーキ」があります。 砂糖ではなくエリスリトール・マルチトールを使用。 これらの糖分は体に吸収されにくい糖なので、肥満・メタボの予防に大きく貢献します。 シャトレーゼは他にも、パン・どら焼きなどケーキ以外のジャンルでも、多くの糖質制限のおやつを販売中。 特に運動をした後のご褒美などで、糖質制限中の方におすすめです。 糖質制限のおやつ・人気レシピ＆作り方3選 糖質制限のおやつは豊富に市販されていますが「どうしても、自分の食べたいものが見つからない」ということもあるでしょう。 そういう時は「自分で作る」という発想になるわけですが、同じことを考えた方々が、クックパッドやブログなどで、簡単レシピを公開されています。 ここではそれらの人気レシピの中でも「使う道具」をテーマに、3点紹介します。 （レシピの詳細は、検索してレシピサイトでご覧ください） 炊飯器…低糖質チーズケーキ 簡単に書くと「スライスチーズや生おからなどを混ぜて、炊飯器に入れて炊飯する」という作り方です。 「それだけ？」と思われるかも知れませんが、それだけです。 もちろん、BPとサイリウムを混ぜる段階など、少々素早さが要求される場面もあります。 しかし、原理としては簡単なので、糖質制限のおやつを手作りしたいと思っている方に、ぜひ最初に試していただきたいレシピです。 レンジ…生おからケーキ このレシピはとても簡単で、「材料を混ぜて耐熱容器に入れて、レンジでチンする」だけです。 材料は下の通りです。 生おから• 純ココア• 甘味料• ベーキングパウダー• 塩 シンプルな作り方なので、お菓子作りの心得がある方は、アレンジもしやすいでしょう。 これだけの簡単なレシピで、シフォンケーキのような、美味しい生おからケーキが出来上がります。 フライパン…糖質オフどら焼き どら焼きの作り方は意外と簡単で「材料を混ぜて、フライパンで焼く」というだけです。 クレープと同じなのですね。 UFOのような伝統的な形にしようとすると専用の型が要りますが、自分で食べるだけなら、フライパンでいいのです。 混ぜる材料は下の通りです。 おからパウダー• 甘味料• バター• ベーキングパウダー 低糖質のどら焼きはコンビニエンスストアでも多く売っていますが、自分で作ると添加物も少なくて、さらに健康的でしょう。 糖質制限のおやつ、よくある質問 糖質制限を実行するには、それぞれの生活・職業・体質などに合わせて、考慮すべきことが多くあります。 ここでは、糖質制限の食事や間食に関して、よくある質問の一部をまとめます。 グルテンフリーのおやつは？ グルテンフリー（小麦不使用）のおやつも、多く販売されています。 お菓子だけでなく、「糖質ゼロ麺」のような「麺類」でも商品は豊富。 あまり知られていませんが、うどんにもグルテンは含まれているので、グルテンフリーの生活をしたい方は、パンやピザだけでなく、うどんでもグルテンフリーを意識する必要があります。 妊婦は糖質制限をしてもいい？ 妊婦の方は、糖質制限をしてはいけません。 糖質制限に限らず「妊婦のダイエットは危険」というのは、昔から言われています。 今後定説が変わる可能性もありますが、子供の命に関わることですから、やはり従来の説に従った方が無難でしょう。 外食のメニューでもある？ 外食で糖質制限ダイエットに対応しているお店は、多くあります。 特に東京・大阪・名古屋などの大都市であれば、ぐるなび・ホットペッパーなどで簡単に見つかるでしょう。 糖質制限は「肉もチーズも、ワインもOK」というルールですから、朝食やランチはともかく、ディナーでは意外と簡単なのです。 昔から「お酒とおつまみだけで、ご飯は食べない」という男性はよくいますからね。 そのアルコールで、ビールなどの糖質系を避ければいい、というだけなのです。 会社での間食のおすすめは？ 仕事の間食では、ソイジョイ（SOYJOY）をおすすめします。 名前通り大豆がメインで人気のオヤツですが、シリーズのほとんどが「10g以下」の糖質量になっています。 北里研究所病院の山田悟氏によれば、糖質制限の期間中でも、間食で「10g程度」までの糖質は摂取しても良いということです。 ソイジョイならこの量の基準も満たせます。 糖尿病でも食べられるお菓子は？ 糖尿病の程度にもよりますが、「糖質ゼロ」のおやつは、ほとんどがOKでしょう。 少なくとも普通のスイーツよりは圧倒的に良いはずです。 ただ、糖尿病は症状によっては命にも関わりますし、ここでは安易な結論は出せません。 必ずかかりつけの医師の先生に「どんなお菓子なら食べてもいいか」を確認なさってください。 子供にオススメのおやつは？ お子様には、できるだけ糖質ゼロのお菓子をおすすめします。 子供は運動量が多いので肥満にはなりませんが、虫歯にはなるからです。 糖質制限のおやつは「太らない」というだけではなく「虫歯になりにくい」というメリットもあります。 歯医者さんでも「デンタルガム」という「糖質なしのガム」が売られているくらいです。 特にガムではこれを与えると、歯磨きの代わりにもなって一石二鳥でしょう。 糖質制限のおやつは逆に太る？ 理論的に「糖質制限のおやつのせいで太る」ということはあり得ません。 普通のお菓子と比較したら、明らかにカロリー・糖質は減るはずだからです。 それでも切り替えた方が太った原因があるとしたら、下のようなものでしょう。 運動をさぼった（以前より減らした）• 食べる量が増えた（糖質制限だから大丈夫と油断した）• 糖質制限とは関係のない要因（仕事のストレスなど） 一番多いのはおそらく「最後」でしょう。 仕事のストレスで睡眠不足になるなどすれば、それが原因で太ることもあります。 血流やホルモンの分泌が悪化する、疲労で動作が緩慢になって、毎日の運動量が無意識のうちに落ちる、というような原因です。 まとめ 以上、糖質制限のおやつでおすすめの商品や、簡単なレシピ、その他の関連知識などをまとめてきました。 糖質制限がブームになってから数年経ちますが、効果・安全性ともにかなり高いと言っていいでしょう。 ただし、どんな健康法やダイエット法でも同じですが、合わない方もいます。 実践してみて合わないようであれば、糖質制限の度合いをゆるくしたり、元の食事に戻すなどして、無理はしないようにして下さい。
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