ベンチ プレス 手首 痛い。 ベンチプレスで手首が痛い！原因と対策・保護する方法は？｜筋トレ女子みっくす

腱鞘炎（ドケルバン病）になった時の筋トレ10のこと

気になる項目にワープ！• ベンチプレスで手首が痛くなる原因 ベンチプレスで手首が痛くなるのは、 バーベルに乗った負荷が、大胸筋にまで届かずに、 手首で止まってしまっていることが原因です。 なぜ手首で止まってしまうのかというと、 握り方・手首のフォームに問題があるからです。 細い手首に20kg以上の負荷がかかるんですから、そりゃ痛くなりますよね。 では、 痛くならないための対策はどうしたらいいのかを説明していきます。 ベンチプレスで手首が痛くならないように対策！ まず ベンチプレスで手首が痛くなったときに確認したいのが、 バーの握り方です。 バーなんて落とさないようにしっかり握ってればいいんじゃないの？と思うかもしれませんが、この握り方で、 手のひらや手首にかかる負担が大きく変わってくるんです。 ポイントとしては でも、ジムではサムレスグリップでベンチプレスしている人もいっぱいいるよ？ そうなんです。 サムレスグリップでベンチプレスに取り組んでいる人も確かにいます。 特に 筋トレ上級者や パワーリフティングなどの競技に取り組んでいる方には サムレスグリップでされている方も多く見かけます。 上級者になると、サムレスグリップでの力の入れ方のほうがより思い重量をあげられるという方もいますね。 しかし、 私達一般トレーニーは、重量ではなく 安全に、 しっかり筋肉に効かせるトレーニングをすることのほうが大切だと私は思っています。 サムレスグリップでは バーが手から滑り落ちてしまう危険性もありますし、 手のひらが寝てしまって力が入らなくなってしまいます（あとで詳しく解説しますね）。 なので、 バーを握る時は必ず親指を巻き込んだ サムアラウンドグリップで握るようにしましょう。 バーをまっすぐ握らず、ハの字で握る。 バーを握るときに、鉄棒を握るみたいにまっすぐ握るのではなく、 両手ををハの字にして握るようにしてみましょう。 手のひらは案外凹凸があって、バーをまっすぐ握ってしまうと、 親指の方にばかり力が入ってしまい、 小指の方は若干浮いた状態になってしまいます。 しっかりと 均等にバーを握るためには、 親指の下の膨らんだところと、 小指の下の膨らんだところで しっかりバーを握り込むことが重要なんです。 そうすることで 手のひらと手首に均等に重さがかかることを感じられると思います。 手首を立てる。 バーを持ち上げるときに、 手首をしっかりたてて持つようにしましょう。 先程も少し出てきましたが、 手のひらが寝てしまって（手の甲が下を向いている状態）は 手首にかなり負担がかかります。 また、手のひらの 親指の下の膨らんだところには 神経がいっぱい走っているので、その神経が 圧迫されて痛みが出るというパターンもあります。 私がベンチプレスを始めたときに感じたビリビリッ！という痛みは、この神経の圧迫からきたものだと思います！ そして、これは大事なことなんですが、 手のひらが寝ていると大胸筋にしっかり刺激を届けることが難しいんです。 ベンチプレスは手に持った重りを利用して大胸筋の収縮に負荷をかける運動なのに、そのパワーが大胸筋の方に行かずに、 手の甲から外に逃げてしまうんです…！ これでは ベンチプレスやってる意味ないですよね…。 確かに手のひらを寝かせるほうが押す力が強くなるという人もいます。 上級者になると、手のひらを寝かせて手首を折った状態でもしっかり大胸筋に効かせるコツを心得ています。 しかしその技はプロ級の技だと私は思っています。 なので、私達一般トレーニーは 安定したフォームでトレーニングできるような 握り方で実践するほうがいいでしょう。 手首を保護するには？おすすめグッズがあります！ 手首を立てないといけないことはわかったけど、どうしても バーベルの重さに手首が負けてしまって折れてしまう… そんなときは、 リストラップを使用してみましょう。 リストラップは 手首を保護してくれるトレーニンググッズで、ベンチプレス以外にもダンベルを使ったトレーニングやバーベルスクワットなどの手首に負担をかけたくない種目にも使えるので、1つ持っておくと便利です！.

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【ベンチプレス】フォームじゃない！肩の痛みの原因は僧帽筋だった

手首の痛みについて 手首には３本の神経が通っています。 真ん中に 正中神経、親指側に 橈骨神経（とうこつしんけい）、小指側に 尺骨神経（しゃっこつしんけい）があります。 痛みというのは何らかの原因で神経に刺激が生じている状態です。 手首の３本の神経にはそれぞれ支配領域があります。 漠然と手首が痛いというのではなく、まずは手首のどの辺りが、どのような状態の時に痛むかなど、詳しく調べてみましょう。 どの神経に刺激が生じているのかによって症状は異なり、治療法も変わってきます。 また手首にはたくさんの筋や腱・骨がありますので、どこで炎症を起こしているのかなど、素人の判断ではわかりません。 ちょっとした痛みだからすぐ治るだろうと放置せず、早めに整形外科を受診するようにしましょう。 治療は、まず安静にして手を使わないようにします。 といっても手首は思わぬ時につい使ってしまう箇所ですので、装具を使って固定します。 炎症を鎮めるためにステロイド注射をすると劇的に痛みがなくなることが多いのですが、この時に手首を使ってしまうと改善されませんので、固定して安静にしておきましょう。 これらで改善が見られない場合や再発がある場合は切開手術を行います。 手術は特殊な細いメスを使用する為、小さな傷ができますが縫う必要もない程度のものです。 手術時間は５分程度で入院の必要もありません。 キーンベック病 手首の 月状骨（げつじょうこつ）が壊死して扁平化する病気です。 手首には8つの骨がありますが、月状骨は周囲を軟骨に囲まれた骨で血行不良を起こしやすい骨です。 原因はわかっていませんが、手首をよく使う職業の方がなりやすいです。 治療は、痛みが小さく日常生活に大きく影響のない場合は装具で固定して様子をみます。 痛みが強く進行している場合は手術を行います。 手術は２種類あります。 １つは橈骨を削ることで月状骨にかかる圧を減らす方法です。 もう１つは血管束移植術です。 これは月状骨の血流を取り戻すための手術で、顕微鏡下で行います。 手根管症候群（しゅこんかんしょうこうぐん） 手首の３つの神経のうちの 正中神経が締め付けられることで、しびれや親指の脱力感を感じます。 しびれは夜間から明け方にかけて強く出る傾向にあります。 正中神経の支配領域である親指から薬指の半分までの部分でのみしびれが出ます。 治療は、痛みが強くなければ装具で固定して様子をみます。 消炎鎮痛剤やステロイド注射で効果が現れることもあります。 痛みが強い場合は手術により正中神経への圧迫を減らします。 骨折 手首にはたくさんの小さな骨があります。 それらの骨折により痛みや腫れが出る場合があります。 舟状骨骨折・有鉤骨の鉤骨折（ゆうこうこつのこうこっせつ）・橈骨遠位端骨折（とうこつえんいたんこっせつ）などがあります。 舟状骨骨折は転んで手を強くついた時に折れることが多いです。 血液の流れが悪い場所で、骨がつきにくく治りにくいです。 治療はギプスや装具を使って長期固定（6～10週間）が必要です。 これでも骨がつかない場合は手術が必要となります。 手術の方法は移植や固定など状態に合わせて相談しながら決めます。 有 鉤骨の鉤骨折 は手首にある骨の1つ有鉤骨の鉤という突起部分を骨折し、小指側に腫れや痛みを生じます。 転んで手をついた時に起こることもありますが、ゴルフクラブ・テニスのラケット・野球のバットなどを長時間振ることで生じることが多いです。 治療は固定して様子をみることもありますが、スポーツをしている場合は再発をすることもあるので、手術で骨折した骨片を摘出する方法が多いです。 レントゲンではわかりにくいこともありますので、スポーツをしている方はそのことをしっかり医師に伝え、詳細に診てもらいましょう。 橈骨遠位端骨折は高齢者に非常に多い骨折で、転倒した時に手をついた勢いで手首を骨折します。 手首を外側にして骨折した場合は Colles骨折といい、内側にして骨折した場合は Smith骨折といいます。 転倒した時に手首を内側にして手をつくことは少なく、Colles骨折の方が多いです。 骨折部にズレがなければ簡単なギプスで固定します。 ズレがある場合は手術により修復を行います。 その他の原因 その他にもガングリオンや腱鞘炎が原因という可能性も考えられます。 これらについてはこちらの記事を参考にしてみてください。 一言で手首が痛いといってもその症状は様々で、詳しく伝えないと医師も判断できかねます。 まずは痛みが出るパターンをしっかり確かめておきましょう。 大した痛みではないと放置せず、早めに整形外科で相談するようにしましょう。

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ベンチプレス、スクワットに役立つ手首の可動域改善方法と肩関節安定の為のトレーニング

例）50kgが8回挙げられる場合 ： 1回だけ挙がる重量 61. 2 5kg 60kgが8回挙げられる場合 ： 1回だけ挙がる重量 73. 5kg 70kgが8回挙げられる場合 ： 1回だけ挙がる重量 85. 75kg 80kgが8回挙げられる場合 ： 1回だけ挙がる重量 98kg 90kgが8回挙げられる場合 ： 1回だけ挙がる重量 110. 25 kg 100kgが8回挙げられる場合 ： 1回だけ挙がる重量 122. 5kg １回だけ挙げられる最高重量 1RM に挑戦すると怪我のリスクが高まるので、8回挙がる重量 8RM で1RMを計算します。 下記に示す自分のレベルがどの位置にあるか？一度計算してみて下さい。 トレーニング経験者（ 初心者 ） ベンチプレス初心者のレベルとして、扱う重量は 100kg未満（99kg以下）と言えます。 バーベルシャフトが20kg、20kgプレート片側2枚付けてベンチプレス出来るかどうかが初心者と中級者の壁となります。 初心者が99kg以下？ちょっと重すぎない？ 僕は20年以上ジムに通っている経験からして、ベンチプレスをやっている男性の平均的な重量は80kg位だと思います。 検索結果の倍位ですね。 ベンチプレスの場合、日常では使わない筋肉を使うので、その動きに慣れると挙げ方のコツが分かってきます。 同じ体格、体力でも野球経験者のピッチングと未経験者では全く球威やコントロールが違うように、ベンチプレスでも本来の筋力とは別に慣れの部分が大きいと思います。 運動習慣のない中年男性がベンチプレスを初めてやったら恐らく平均通り40kg程度だと思います。 しかしすぐに50kgが挙がり、60kg、70kg、80kgといった感じで3ヶ月位で80kgに到達するでしょう。 100kgまであと20kg伸ばすのは大変ですが、1年を目標とすれば十分到達します。 逆に言えばベンチプレスの初心者から中級者にレベルアップするのに1年間はかかるとも言えます。 トレーニング経験者（ 中級者 ） ベンチプレス中級者のレベルとして、扱う重量は 140kg未満（139kg以下）と言えます。 バーベルシャフトが20kg、20kgプレート片側3枚付けてベンチプレス出来るかどうかが中心者と上級者の壁となります。 初心者と中級者以上の違いはベンチプレスに熱中するかどうかの差だと思います。 体質としてスクワットやデッドリフトは得意だが、ベンチプレスが苦手という人もいますね。 このブログの他にベンチプレスログというブログをアメブロで以前からやっていますが、5年前にブログを通じてベンチプレスのアンケートをした事があります。 1回だけ挙げられる重量（1RM）を聞いたのですが、平均で112. 67kgという結果となりました。 記事の冒頭で40kgという結果に比べ、高すぎると思った方もいるかもしれません。 しかしジムである程度のレベルにあるトレーニーのベンチプレスを見ていると、120kg以上を扱っているのを良く見かけるので、あながち大げさな結果ではないと思います。 トレーニング経験者（ 上級者 ） ベンチプレス上級者のレベルとして、扱う重量は 140kg以上と言えます。 バーベルシャフトが20kg、20kgプレート片側3枚付けてベンチプレス出来れば晴れて上級者と言えるでしょう。 経験的に80kgで初めの壁が来ます。 この壁を突破すると、100kg、120kg、140kgというように20kg刻みで壁がやってくると思います。 この壁でいうと100kg未満が初心者、100kg以上～140kg未満が中級者、140kg以上が上級者と言えるのではないでしょうか。 もちろん体重とベンチプレスの重量は相対関係があるし、年齢もあります。 あくまで平均を見ていると、以上のような結果になります。 ベンチプレスで中級者以上になると、明らかに上半身がたくましく見えるので、身体を鍛えるのにベンチプレスの重量は一つの指標になりますね。 ベンチプレス140kg以上が出来るスポーツ選手・有名人 ・松本人志（お笑い芸人）：140kg 松本人志といえば20～30代の時は痩せているイメージがありましたが、40歳位の時に番組の企画でボクシングをやった事から運動に目覚めた気がします。 それ以降は加圧トレーニングやウエイトトレーニングも熱心に行い、いつの間にかゴツい身体になっていました。 現在ではベンチプレスが140kgが出来るようになったようです。 これからも進化するのでしょうか。 酷い腰痛に悩まされ手術もしましたが、近年はまた復活しました。 まだ若いのでこれからの活躍も期待されます。 ・室伏広治（ハンマー選手）：170kg 室伏選手の筋力は日本人離れしていて、競技経験のないピッチャーをやらせても時速130kmを超えるストレートを投げました。 投げ方を覚えた150kmを超える事でしょう。 また背筋力が凄まじく、389kgあるそうです。 ハンマーは7. 26kgあるので、それを遠心力を使って回転する時に身体に引きつけておく筋力が必要なのでしょう。 そう考えるとベンチプレス170kgというのは控え気味の数値ですが、競技の必要な筋力として押す力よりも引く力が必要なので、あまり押す筋力は鍛えていないと思うのですが、それでも凄いですね。 ・貴景勝（大相撲）：230kg 貴景勝関は押し相撲の力士な為、押す筋力は凄まじいものがあります。 しかもこの230kgというのは高校時代との事です。 大関の現在はもっと筋力が伸びている事でしょう。 力士としては決して身体に恵まれているとは言えませんが、このパワーで横綱を目指して頂きたいです。 ベンチプレスに興味を持った方にオススメの記事 今回の記事を読んで頂きありがとうございました。 もしもベンチプレスに興味が出てきた方はこのブログの記事をピックアップしますので、こちらもご覧下さい。

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