筋 トレ 筋肉 痛 ならない。 筋トレ初心者が筋肉痛にならない「原因と解決策を分かりやすく解説」

筋トレをしても筋肉痛にならない場合は毎日やっても良いのか？

筋トレを継続して行っていると、筋肉痛がない日も出てくるようになります。 筋肉痛がないと筋トレの効果がないのではと心配に感じる方もいるかもしれません。 実際のところ、筋肉痛の有無は筋トレの効果に直接関係があるのでしょうか。 今回は、筋肉痛はあった方が良いのか、筋肉痛がなくても筋トレの効果があるのかについてご紹介します。 痛みがないのは筋肉がついたから？ 筋トレを終えた後に痛みがない場合、筋トレによる負荷の量が少ない可能性があります。 人間の体は徐々に適応していくという特徴があり、最初はきつかった筋トレも、いつの間にか体が慣れてしまって筋肉痛が起きなくなるのです。 筋肉痛のメカニズム そもそも筋肉痛というのは、筋肉の繊維、筋繊維が損傷した状態を指します。 損傷した筋繊維が回復する際、以前の筋繊維よりも太くなるため、今までと同じ負荷を筋肉にかけても筋繊維が損傷することはありません。 つまり、筋肉痛も起きないということです。 それまでと同じ筋トレメニューを行っているにも関わらず筋肉痛が起きないということは、以前よりも筋肉がついている証拠ということになります。 むしろ喜んでいいことでしょう。 もっと筋肉をつけたい方は、筋トレメニューを強化し運動量を増やすことで、また筋肉痛が起こるようになります。 もともと鍛えている人は筋肉痛になりにくい 筋肉痛にならない原因として、定期的に鍛えている場合が考えられるでしょう。 定期的に筋トレをしている方は、筋肉がすでにしっかりとついている状態です。 筋肉がついた状態で、従来の運動量を保ったまま筋トレしても、筋肉は傷つきません。 筋肉痛が生じるには、さらに負荷のかかる筋トレが必要です。 とはいえ筋肉痛にならなければ、筋肉が肥大しないという仕組みではありません。 ただし… ただし筋肉痛がこないからといって、一概に筋肉がついていなかったり、効果が出ていない、筋トレ方法が間違っているとは言えません。 ここまで紹介した筋肉痛のメカニズムや筋肉痛がこない原因について、科学的に統一した見解が出ているわけではありません。 そのため、筋肉痛がくるほどの負荷がかかるまで筋トレをしなくては！という考え方ではなく、ただしい筋トレができているか？という視点で、筋トレの成果を見ることが大切です。 痛みを感じるまで筋トレするのは間違い！ 筋肉痛を感じないからといって、より高度な筋トレを行うと関節や骨に影響が出る場合があります。 自分の現状をしっかりと把握したうえで、ほんの少し負荷をアップさせるくらいの運動量にしておきましょう。 いきなりレベルを上げると筋肉だけでなく、他の場所にも悪影響を与えてしまうので注意が必要です。 ケガをしてしまうと筋トレができなくなり、せっかくついた筋肉も落ちてしまいます。 無理をせず、少しずつ運動量を増やしていくことで、ケガをしにくい体作りを心がけましょう。 まとめ 筋肉痛は実際のところ、まだメカニズムが完全に解明されていません。 以前までは乳酸によって筋肉痛が起こるとされていましたが、そうではない可能性があるようです。 また、筋肉痛は個人差があるものなので、必ずしも全ての事象が当てはまるとは限りません。 筋肉痛はあくまでトレーニングをした目安とし、筋肉痛がないからといって気にしすぎないようにしましょう。

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筋トレで筋肉痛にならないと効果がない?!生じる理由や治し方を紹介

筋肉トレや運動の後に襲ってくる「筋肉痛」。 せっかく張り切って運動を始めても、筋肉痛がひどくて続かなかったり、翌日に歩行も困難なほどの筋肉痛でツライ思いをしたという経験がある方も多いのではないでしょうか。 また、運動に限らず、重い物を持ったり同じ姿勢を続けたりした後で、予想外に筋肉痛になってしまい不便な思いをすることも…。 筋肉痛の予防法と、回復術を身につけ、筋肉痛になりにくい体を目指しましょう。 筋肉痛のメカニズム 筋肉痛は運動をした翌日以降などに使った筋肉に痛みが起こる現象です。 症状がひどい場合は、運動はおろか日常の歩行さえも億劫になるほどの痛みを伴います。 筋肉痛になるメカニズムは、まだはっきりとは解明されていませんが、以下が考えられています。 結合組織の損傷 筋肉は伸縮性の高い「筋細胞」とその筋細胞を接着する伸縮性のない「結合組織」から構成されています。 筋肉を大きく動かして形が変わると、その伸縮性のない結合組織が損傷し、炎症が起きるといわれています。 筋繊維組織が再生する過程での炎症 小さな断裂が起こった筋繊維は一度分解され、同じ場所に新たに筋繊維が合成されます。 この筋肉が分解される際に、炎症が起きて痛みが発生するといわれています。 疲労物質「乳酸」の働き 疲労物質と言われている乳酸ですが、ブドウ糖を分解し筋肉を動かすエネルギーを作るために必要な物質です。 ただ、激しい運動をするとエネルギーを多く作ろうとして乳酸が筋肉に過剰に蓄積し、中性であった筋肉が酸性となり筋肉を固くさせるため、炎症や痛みを引き起こすといわれています。 筋肉痛の予防法 筋肉痛は起きてから治すよりも、事前に予防する方が効果的です。 運動前の軽い栄養補給 運動前には筋肉の修復に使われる（アミノ酸）、エネルギー効率を高めるを摂取するようにしましょう。 また、エネルギーを作る過程で発生する疲労物質の「乳酸」を抑えるといわれているクエン酸も、筋肉痛予防に効果的です。 クエン酸が含まれる食品は、グレープフルーツ、レモン、梅干しなどで、特に黒酢にはクエン酸が多く含まれています。 おすすめ健康レシピ 運動前のウォームアップ 筋肉痛を防ぐために、運動の前には必ずウォームアップとして軽いジョギングとストレッチを行いましょう。 ジョギングの場合は身体が少し汗ばむ程度に走れば十分です。 運動前のストレッチは、立ったまま関節の曲げ伸ばしや回旋など関節運動で筋や腱を引き伸ばしたり、実際のスポーツや運動に近い動きを取り入れた、柔軟性を向上させる「動的ストレッチ」を行い、体のエンジンをかけます。 ラジオ体操を行ってもよいでしょう。 運動後のクールダウン 運動後も軽いジョギングがおすすめです。 リラックスしながら軽くジョギングし、徐々にペースを落とします。 運動の熱が冷める前に行うことがポイントです。 こまめな水分補給 汗をかくことで血液中の水分が減ると、血液がドロドロになって循環が悪くなり、酸素や栄養のめぐりが悪化するため、筋肉痛を引き起こしやすくなります。 運動前後はもちろん、運動中も忘れずこまめに摂取しましょう。 毎日のウォーキング 普段何気なく行っているウォーキングは脚、腰、腹筋、腕などあらゆる筋肉や神経を使う有酸素運動です。 日々のウォーキングは筋肉を鍛え、また柔軟にするので、筋肉痛になりにくい身体になります。 筋肉痛になったら？筋肉痛の回復術 筋肉痛になってしまったら、酸素や栄養分が筋肉に行きわたり、さらに疲労物質を溜めたままにしないように、血行をよくすることが回復への近道です。 炎症や熱がある場合は冷やし、その後温めて血行を促す 激しい運動をして炎症や熱がある場合は、まず傷めた筋肉を冷やし、熱を鎮めます。 その後、熱がなくなって落ち着いたら、温めて血行を促します。 炎症や熱がない筋肉痛では、最初から冷やさずに温めて血行をよくする方が回復が早くなります。 軽いウォーキングやストレッチで血行をよくする スポーツの前の軽いジョギングやストレッチは筋肉痛の予防になりますが、筋肉痛になった後でも、軽いウォーキングやストレッチなどを無理のない範囲で行い、血行をよくすると筋肉痛の治りが早くなります。 ぬるま湯につかり、マッサージを行う いつも通りの温度で入浴をすると、かえって筋肉が疲れてしまい、筋肉痛が悪化するということもありますので、ぬるま湯がおすすめです。 筋肉痛がひどい場合は足浴だけにして、あとはシャワー程度が良いでしょう。 ぬるま湯に浸かった場合は、湯上りに軽くマッサージをするのもいいでしょう。 強いマッサージは筋肉を硬くしてしまうので、筋肉痛がある間は避けましょう。 じっくり睡眠をとり、身体を休める 無理に身体を動かさずに、普通に食事をしてじっくり睡眠を取りましょう。 睡眠時には新陳代謝を活発化させ、疲労を回復し、肉体を治癒してくれる成長ホルモンが分泌されます。 成長ホルモンの分泌が最も活性なのは夜の22時〜2時です。 良質なたんぱく質を中心とした食事 筋肉痛を回復するには栄養価の高い食事を摂ることも大事です。 筋肉痛予防と同様に、筋肉の主成分となるたんぱく質、疲労回復効果のあるビタミンB1、クエン酸を積極的に摂取するようにしましょう。 筋肉痛Q＆A Q. 筋肉痛のときに運動はしてもいいか？ A. 自分の身体の調子を見ながら、少し動かしてみるのは構いませんが、急激な運動はさらに筋肉を傷めてしまうことにもなります。 できるだけ軽めの有酸素運動にしましょう。 歳をとると翌日以降に筋肉痛がくる？ A. 筋肉痛がすぐに起こるのは筋肉に負荷の高い運動をした場合です。 筋肉痛が2日後や3日後など日をおいて出てくるのは、年齢を重ねて筋力が落ちてくると、無意識にケガの危険性もある筋肉を酷使するような激しい運動を避けるため、筋肉痛がすぐに起こりにくいと言われています。 筋肉痛にメリットはない？ A. 筋肉痛がおきた場合は、次からのトレーニングやスポーツの運動量の目安になります。 また、アスリートは筋繊維を損傷しても、回復すれば筋肉がより強くなるとポジティブに考えます。 筋肉痛を勲章と捉え、トレーニングやスポーツを始めてみてはいかがでしょうか。

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筋トレ後に筋肉痛にならなくても筋肥大する理由。

筋肉トレーニングをしているのに翌日以降に筋肉痛にならないと効果があるのか不安になるものです。 ハードに筋トレした後であれば「あれ？」と拍子抜けしてしまうもの。 あの痛い筋肉痛がないのはありがたいと思いつつも、反面痛みがないと実施した証をもらえないような感覚になるのではないしょうか。 効果はあるのだろうか？間違ったやり方をしているのではないか？そんな疑問・不安にお答えしていきます。 スポンサーリンク 筋肉痛にならなくても効果はある。 筋肉痛にならない筋トレでも筋力を成長させる効果はあります。 筋肉が痛まなくても筋力や筋肉量はアップします。 筋肉痛はパフォーマンスを下げる要因になるため、アスリートは筋肉痛を発生させないよう日々のトレーニングを行っています。 「 筋肉痛がある＝筋肉が成長している」のではなく、筋肉痛は筋肉が成長する際の事象のひとつですから、 効果がないと決め付ける必要はありません。 例えば、ボディービルディングを何年も習慣としている上級者は筋肉痛を起こさせることが難しくなります。 高度なテクニックでしっかり高い負荷をかける方法をとらなければ筋肉痛を起こそうとしてもできなくなってしまうほどです。 オンシーズンのスポーツ選手は筋肉痛にならないようトレーニングコントロールを行います。 「筋肉痛にならない＝効果がない」という図式はありません。 しかしながら「効果がある」とは断言できないのが 筋肉痛にならないことの恐さです。 筋肉をつける効果がないのに続けてしまうリスク トレーニングの強さが弱い・負荷が低い トレーニングの強度が足りない場合には、筋肉を大きく成長させるほどの筋トレになっていない可能性があります。 もっと大きな負荷に耐えられるのに、 軽い負荷で回数をこなしている場合には、 筋トレというより有酸素運動に近いトレーニングなってしまい効果がありません。 筋肉痛がなくてもトレーニング効果をコントロールできるのは、一般的には上級者のスポーツ選手やアスリート。 長い筋肉養成との付き合いの中で、トレーニング効果を分かっている人々です。 もしトレーニングの初心者や運動しない期間を経てからのトレーニングで、筋肉痛が発生しないようでしたら、8割が強度が弱いといっていいでしょう。 もうちょっと負荷を高めたり、時間を長めたり、ネガティブフェーズをよりスローでやるなど、プチ工夫をするといいでしょう。 もし回数に気持ちが行ってしまって、焦ってしまうなら。 回数より質を追うべきことを解説した記事をご覧ください。 有酸素運動は筋肥大には向いていない 有酸素運動では筋肉痛になることは初期以外あまりありません。 有酸素運動の代表例は「マラソン」で。 マラソンでもっとも使う脚でも、盛り上がった大きな筋肉がつくことはありません。 マラソン選手の脚は持久力に富んだ、細くてシャープな筋肉がつきます。 マラソン時の脚への負荷のように、 持久力の育成やシェイプアップになるけれども、筋肥大にはつながらない運動になっている可能性があります。 効果を何とするか？ 「筋肉をつける」ことを目標とした場合、 軽い負荷で回数をこなす筋トレは効果的ではありません。 筋トレで筋肉をつける・筋肉を大きくする「筋肥大」を目指すなら 軽い負荷で回数を多くするより、 回数が少ない高い負荷でおこなう方が圧倒的に効果的です。 例えば、軽々と３０回できるトレーニングより、頑張っても ８回ぐらいしかできないトレーニングの方が筋肥大につながります。 低負荷で高回数の筋力トレーニングは筋肉を大きくする効果がありません。 しかし、この「頑張って自分でできる８回の負荷を目安にする」という方法は その人自身の感覚に左右されてしまい、低い負荷で低回数というもっとも効果がないやり方をしてしまうリスクがあります。 ではどうすればいいでしょうか？ 筋肉痛にならない人が効果有無を正確に把握する方法にはどうすればよいでしょう？• スポンサーリンク 筋トレ効果をチェックする方法 短い期間の間では「見た目」や「カラダの感触」で効果をはかることはできません。 客観的に効果をチェックする方法は「 数字」を利用することです。 自分の目的に対して、前後の結果を数字として検証することがもっとも確実です。 以下の ６つの指標を対象のトレーニング・部位に対して用います。 １、負荷の長さ・どれだけ長くできるか？ ２、負荷の早さ・どれだけ早くできるか？ ３、負荷の重さ・どれだけ重くできるか？ ４、負荷の回数・どれだけの回数できるか？ ５、体の大きさ・どれぐらいの太さか？ ６、体重 目標に合わせて必要な指標を選び、定期的に結果を測定します。 記録を定期的につけることで、効果が少ないトレーニングを続けてしまうリスクを軽減してくれるでしょう。 例えば、胸筋を大きくしたい人なら「５、体の大きさ」で「胸囲」を測る。 腹筋を鍛えているが、腹筋の筋肉痛にならない人は以下の４つ。 「１、負荷の長さ」・・・プランクなど姿勢をキープする動きの際に時間を測る 「３、負荷の重さ」・・・腹筋時に重りを持って、重さに変化をつける 「４、負荷の回数」・・・同じ条件で何回できるか 「５、体の大きさ」・・・腹囲を測る 測定することで自分の感覚や人の意見にまどわされずに現実の結果を得ることができます。 判断する期間は２週間で変化をみて、あまり変わらない場合は強度を上げます。 自分自身が自分のトレーナーになる トレーナーがついている場合、その人の成長を冷静にチェックして徐々に負荷を上げています。 たとえ本人がもうこれ以上はだめ、と言ったとしても本人のポテンシャルをみて強度を強くしていきます。 その人のできる 最大限の見極めとサポートがトレーナーの重要な役割です。 一人で筋トレを行っている場合、個人の感覚で負荷を決めていきます。 あまりにも強くして怪我をしてしまうのは大問題ですが、ほとんどの場合、 実際できるところより弱く･低くしてしまうものです。 だからこそ、 定期的にトレーニングテストして、結果を数字として残して２週間ごとにチェックしていくことが大切になります。 こうすることで効果のマネージメントができるようになり、なによりも自身のモチベーションとなるでしょう。 測定し記録をつけることで、もうひとり自分に厳しくそして時に叱咤してくれる「自分トレーナー」を生み出すことができるのです。 このトレーナーは、 きっとあなたの目標を達成させてくれる協力なパートナーとなることでしょう。 あなたの筋トレ目標が達成されますように！.

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