骨盤引き締め！エクササイズベルト 骨盤美ベルトVi
妊娠すると女性の骨盤は徐々にゆるんでいき、出産時に最大に開きます。 そして出産後、骨盤が締まらないままでいると、体型が元に戻らない、下っ腹が出る、さらには尿もれしやすくなるなどの現象に悩まされることになります。 骨盤を正しく締めていくには、産後いつからどのような動きを心がけるかが重要。 産後すぐでも寝ながらできる動き、3週間経ってからできる骨盤底筋群を鍛えるための動き、また、日頃から心がけるべき正しい座り方などをお伝えしますので、ご自身の状況に合わせて実践してみてください。 【目次】 ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ 出産に向けて女性の骨盤はゆるむ 教えてくれたのは… 横浜のプライベートサロン『 』オーナー 小池真由美さん 女性の一生に寄り添うサロンとして、妊娠前の体づくり、マタニティケア、産後ケア、初潮前ケア、婦人科系トラブル全般のケアを行う。 NPO法人日本妊産婦整体協会会員、産前産後の骨盤アドバイザー、マザーズオフィス認定マタニティタッチ（R）プラクティショナー。 スペインIR認定不妊とホルモンバランス ディプロマコース・健康な赤ちゃんと妊娠のためのリフレクソロジー（デトックス）等を修了。 これは、赤ちゃんが骨盤の中を通りやすいようにするためで、出産時には最大に開きます。 産後、開いた骨盤を締めるために、産院によっては助産師が骨盤の調整をしてくれるところもあるのでお願いしたり、退院後に骨盤調整をしてくれる整体院を利用するとよいでしょう。 また、骨盤ベルトやガードルを着用するという手段もありますが、何よりも自分自身の筋肉で骨盤をちょうどいい位置に戻す力をつけることが大切です。 うつぶせのお尻締め体操 妊娠中はなかなかできないうつぶせ寝ですが、産後すぐのまだおっぱいが張っていない時期なら無理なくできるでしょう。 「うつぶせになると骨盤がまっすぐになりやすく、お腹も伸びやすくて内蔵もよい位置に戻りやすいので、うつぶせ寝はおすすめです」と小池さん。 【How to】 （1）うつぶせになり、頭からつま先までまっすぐに伸ばす （2）力を抜いたまま、足の親指どうしをくっつける （3）親指どうしをくっつけたまま、かかとどうしもくっつける。 このとき、太もも、ひざ、ふくらはぎなどの脚全体を内側に巻き込むようにしながら、お尻を締める感覚を意識する （4）さらにキューっと締めてから脱力する この動きを何度か繰り返しましょう。 あお向けの片足上げ体操 あお向けに寝たままでできる体操がこちら。 前側の骨盤が締まりやすくなります。 【How to】 （1）あお向けになり、片足を少し上げる （2）息を吐きながら、反対の足のほうに斜めにのばす （3）足をおろす 左右ともに何度か繰り返しましょう。 立ったままできる骨盤矯正体操 １分で簡単に骨盤矯正 教えてくれたのは…美容整体トレーナー 波多野賢也さん 愛知県豊橋市と、東京・銀座の美容整体サロン『アクアヴェーラ』代表。 著書『1日1分でお腹やせ! 下腹ぺたんこポーズ』（池田書店）は、15万部以上を売り上げるべストセラー。 出産や体重増加、姿勢の悪さなどから骨盤が開いてゆがむと、内臓が下に落ちてしまってシルエットと して出てしまうのです。 食事制限などでは改善できず、骨盤を立てて締めて整えるしかないんです。 内臓が正しい位置に戻ると、血行が良くなり代謝もアップ。 早速、骨盤のゆがみチェックから開始！」（波多野さん・以下「」内同） まず、かかと同士をつけて爪先を度に開きます。 かかとをつけたまま、爪先立ちをしてみて。 「左右にフラついたら骨盤がゆがんでいる証拠。 かかとが離れてしまうなら骨盤が開いています。 もし、前後にグラつくなら、骨盤が前傾また は後傾しているサインです。 骨盤は継続して整えないとすぐにゆがんでしまいます。 1日1分、1〜4のプロセスをセットするだけ。 場所も時間も選ばず簡単。 早い人は2週間でシルエットの変化を感じますよ」 ＼下腹ぽっこりは、年齢や体型関係ナシ。 骨盤の開きを改善！／ 【How to】 （1）かかと同士をつけてまっすぐに立つ。 背筋を伸ばして両かかとをつけ、爪先を開いた状態で立ちます。 立ち鏡を用意して、肩や首は前に出ていないかなどチェックしながら行って。 （2）両腕を耳の後ろに上げ両手を重ね、息を吸う。 耳の後ろで頭を挟むように手をしっかり組みます。 その際、手のひらを組まずに重ねて。 鼻から空気を3秒かけて吸い込みましょう。 （3）息を吐きながら真上へ伸び上がる。 2の状態で空気を吸い込んだら、爪先立ちをしてできる限り全身を伸ばします。 ひざとかかとを離さずに、一気に息を吐いて。 （4）息を吐き切ったらそのまま7秒キープ かかとを上げたまま、息を吐き切って7秒キープ。 「7秒息を止めるのが、いちばん筋肉に効いてエクササイズ効果が高いんです」 上体は少し反らして！ 産後3週間からできる骨盤締め＆骨盤底筋群を鍛える体操 骨盤の下部分に位置する骨盤底筋群は、出産時は伸びきったゴムのようにゆるんでいます。 「骨盤底筋群がゆるんだままだと、尿もれしやすくなったり、入浴時などに膣にお湯が入りやすくなってしまいます」と 小池真由美さん。 その骨盤底筋群を鍛えるための体操を教えてもらいました。 産後3週間後くらいの体力が回復してくる時期から始めるのがよいそう。 膝を抱えて引き締め体操 骨盤の左右のバランスを整えるのにも効果的な体操です。 【How to】 （1）あお向けになり、足をそろえて、左右のひざとかかとが床と平行になるようにしながら両腕でひざを抱える （2）息を大きく吸って骨盤をゆるめる （3）息を吐きながら、腕の力でひざを胸のほうに引き寄せて10秒間キープする （4）これらの動きを3回繰り返してから、脚の力を抜き、ひざを腕で抱えてストレッチ 足首交差で引き締め体操 骨盤底筋群を締めて、台形型のどっしりお尻になるのを防ぐ体操です。 【How to】 （1）あお向けになり、足首を持ち上げて交差させる。 手は床の上に （2）息を大きく吸って骨盤をゆるめる （3）息を吐きながら、両足首が互いに押し合うように力を入れる （4）交差する足を入れ替えて同様に。 左右交互に3回繰り返す 骨盤底筋群を鍛える体操 膣を締める効果のあるこちらの体操は、妊娠・出産にかかわらず、すべての女性におすすめだそうです。 【How to】 （1）体の縦のラインはまっすぐ、横軸は肩や腰のラインが平行になるようにあお向けになる （2）足は肩幅くらいに開き、ひざを立てる。 手は、手のひらを下にして床に下ろす （3）下腹部とお尻に力を入れて骨盤を締め、息を吐きながら腰を上げる。 足の裏で床を押し、膣がキュッと締まるのを意識しながら。 ぺたんこ座り（股割り）、ななめ座り、横座りは、骨盤をゆがめてしまうので絶対にやめましょう。 椅子に座る場合も、骨盤を立てることを意識して坐骨（お尻の下のゴリゴリした骨）に座るようなイメージで。 太ももと上半身の角度が90度以内であることが大切です。 あぐらをかくときは… 一度お尻をぐっと後ろに突き出して、坐骨を床にしっかりつけます。 そのあと、体を起こしましょう。 肩の位置が腰よりも前にあるように。 椅子に座るときは… 坐骨に乗って、おへそと背骨をくっつけるようなイメージで、角度は90度以内に。 背筋はまっすぐ！ 浅くかけすぎたり、後傾して腰が落ちているような座り方はNGです。 骨盤矯正ベルトやガードルはいつまで使うのがいい？ 骨盤ベルトやガードルを着用すると、たしかに骨盤は締まりますし、歩きやすくなったり、体勢も安定します。 「頼りすぎると、自分自身の筋肉が育ちませんし、ベルトをはずした途端にダランと下っ腹がゆるんでしまうなんてことも……。 ベルトやガードルが手放せない体になってしまいます」（ 小池真由美さん・以下「」内同） また、ずっと締め続けることで血流も悪くなり、冷えの原因にもなるそうです。 それを鍛えるためにも、出産後安静にすべき1か月くらいまではベルトなどに頼っても、そこからはちょっとずつ手放していき、上で紹介した体操を行うなどして、自力で骨盤を締められるような体づくりを心がけましょう」 痛みを感じる場合は？ 出産時、胎児は母親の尾骨をテコのようにして出てくるので、このとき尾骨が押されて上に上がります。 産後しばらくは尾骨が上がったままになり、これが痛みとして出ることがあります。 痛みがある場合の骨盤調整は、出産時の体の仕組みや産後に尾骨が痛くなる原因を知っている整体師などにみてもらうのがおすすめです。 できれば産後できるだけ早い段階で、自宅に出張してもらうのがよいでしょう。 産後、ゆるんでしまった骨盤を締める方法などをご紹介しました。 これらに加え、糖分の摂りすぎも、ダイエットのためだけでなく、筋肉を締めるのを妨げてしまうのでよくないそうです。 「甘いものは、摂りすぎると筋肉の収縮力を弱めるため、産後の緩んだ筋肉をさらにゆるめてしまいます。 血液も酸性に傾いてドロドロになり、母乳も詰まりやすくなってしまうので、気を付けましょう」と小池さん。 産後1か月は安静を心がけ、バランスのよい食事とその時期に合う体の動かし方で、徐々に体を回復させていくことが大切。 痛みが激しいなど何かトラブルがあったときは、すぐに医師に相談しましょう。 どんなおしりタイプの人も美シルエットに整える理想のガードルをNaokoさんがプロデュース。
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