生理中の体重増加の原因と確実なダイエット方法
1．生理周期とダイエットの関係 生理周期に合わせて女性ホルモンの量が変化することで、女性の身体は痩せやすくなったり、痩せにくくなったりすると言われています。 ダイエットに関係している主なホルモンは、生理と深い関わりを持つ、 「エストロゲン（卵胞ホルモン）」、 「プロゲステロン（黄体ホルモン）」の2つと言われています。 エストロゲンは、生理周期をつかさどり、妊娠の準備を整えたり、女性らしい身体を作ったり、代謝をよくするなどの役割を持っています。 排卵期（生理終了から約1週間後）を過ぎたあたりから、徐々に量が減少していくと言われています。 プロゲステロンは、排卵期から生理前までに多く出され、妊娠に備えて、栄養や水分を体内に備蓄する役割があります。 生理前や生理中のの原因となると言われているホルモンです。 このような2つのホルモンの影響で、体内の水分量や、脂肪燃焼のしやすさ、精神面にも変化が現れると考えられています。 では、具体的に痩せやすい時期と、痩せにくい時期についてご説明します。 1－1．痩せやすい時期と痩せにくい時期 ダイエットに最も適しているのは、エストロゲンの量が増えてくる、生理の終わり頃から約2週間の間だと言われています。 仮に生理開始日を１日目とすると、生理が終了する8～20日目くらいまでが痩せやすい時期になり、生理の始まる約1週間前から、生理中の約7日間が痩せにくい時期になります。 1－2．生理後に痩せやすい理由 生理後は、エストロゲンの量が増えるため、食欲が抑えられ、代謝が良くなる傾向にあるようです。 生理前や生理中に、プロゲステロンの影響で溜め込んでいた水分が排出されるタイミングでもあると考えられています。 また、生理前や生理中は、イライラしたり、食欲が旺盛になったりしますが、エストロゲンの量が増える生理後は、食欲が抑えられ、さらにストレスもたまりにくくなる傾向にあります。 心も身体も最も調子が良い時期なので、体重が落ちやすくなると考えられています。 2．生理後におすすめのダイエットエクササイズ 生理終了から約2週間の間は、脂肪が燃えやすいので、積極的に体を動かすことをおすすめします。 特に、この時期はエストロゲンの量が多くなるので、筋肉を鍛えると、体を引き締めやすくなります。 腹筋などの、体の各部位を引き締めるエクササイズを、無理のない範囲で、少し息が上がる程度にやってみるのがおすすめです。 筋トレの前には、炭水化物とタンパク質を摂ることで、健康な筋肉をつくることも期待できます。 お腹と下半身の引き締めに期待ができる、簡単な筋トレを2つご紹介しますので、生理後の痩せやすい時期にぜひやってみてください。 そのまま約1分間キープします。 寝ながらできるので、夜寝る前や、テレビを見ながらなど、寝転がったタイミングでやってみましょう。 背筋をのばし、両腕を頭の後ろで組みます。 太ももが床と平行になったところで一瞬止まります。 これを10～20回程度繰り返します。 注意点 ・無理はしない 痩せやすいからといってこの時期に無理をしすぎると、ホルモンバランスが乱れて生理不順になることもあります。 過度にストレスがかかるダイエットや極度の食事制限などは控えましょう。 ・栄養バランスに気をつける しっかり身体を動かし、食事の栄養バランスが偏らないように気をつけましょう。 この時期に食べ物を我慢し過ぎると、反動で生理前や生理中に栄養を補給しようと身体が意識して、過食になる可能性があると言われています。 3．生理前・生理中のダイエットについて プロゲステロンの量が増える生理前と、反対に減る生理中は、あまりダイエットをおすすめできる時期ではありません。 どちらも、水分や栄養を身体にためこみやすく、やせにくい時期といわれています。 この時期の体重は、普段より3kg程度増えるというのも珍しくありません。 一般的には、生理が終われば自然と元の体重に戻ることがほとんどです。 ダイエットは一時中断でもかまいませんが、まったく無頓着で良いというわけではありません。 痩せやすい時期に備えて、これからご紹介することを意識して過ごしてみましょう。 3－1．食事・嗜好品 ・甘いものを食べ過ぎない 生理前・生理中は、食欲が増進され、普段より食欲が抑えにくくなると言われています。 特に、ストレスを感じやすい時期のため、身体が甘いものを欲しがる傾向にあります。 ストレスを感じると、血糖値が下がることで、身体が糖分を補給しようとするためです。 特に、生理中に白砂糖を多く含むものを食べすぎると、白砂糖が身体を冷やすことがあると言われているため、血行が悪くなり、生理痛がひどくなることもあります。 しかし、甘いものを我慢して、それがストレスになるのは良くないので、完全に甘いものを断つことはおすすめしません。 間食では、白砂糖が少なめのものや、ドライフルーツやナッツ類、ヨーグルトなどを食べるのが理想的です。 ・カフェイン・タバコを控える カフェインとタバコに含まれるニコチンは、血行を悪くするとも言われています。 血行が悪くなると、生理痛がひどくなる可能性もあります。 生理前や生理中は、カフェインの入っているもの（コーヒー、玉露、コーラなど）や、タバコを控えるようにしましょう。 ・食物繊維を摂る 生理前と生理中は、身体に水分や栄養分をためこむため、血行が悪くなり、便秘になりやすくなると言われています。 ただでさえむくみやすい時期に、便秘によってさらにむくみを助長することがあるのです。 便秘にならないためにも、をたくさん摂るように意識しましょう。 もちろん、バランスの良い食事が大前提です。 〈食物繊維を多く含む栄養素〉 きくらげ、ひじき、かんぴょう、アーモンド、切り干し大根、おから など ・鉄分を摂る ダイエットをしていると、どうしても栄養不足に陥りがちです。 また、生理が始まると、鉄分不足になりやすくなると言われています。 鉄分は意識して摂るようにしましょう。 〈鉄分を多く含む栄養素〉 レバー、煮干し、ひじき、青のり、きなこ、ごま など 3－2．運動 生理前も生理中も、基本的に運動をしてはいけないということはありません。 むしろ生理中に軽く体を動かすことは、身体の血行が良くなり、生理痛がやわらぐ可能性もあります。 ダイエットというよりも、生理前や生理中のむくみ対策をする感覚で、ぜひ取り入れてみてください は、ウォーキングやストレッチなどの、有酸素運動がおすすめです。 できる範囲で、心地良いと感じる程度の運動をしましょう。 4．生理不順とダイエット 4－1．生理不順とは ダイエットによって生理不順になったり、生理が止まってしまうことがあります。 原因は、ホルモンバランスの乱れや、無理なダイエットなどがあげられます。 下記の範囲からはずれている場合には、生理不順と考えられることがあります。 ・25日〜38日周期 ・たまにずれたとしても7日以内 ・1回の生理が3〜7日 毎月生理が来ないことだけではなく、2日以内で終わる、8日以上続くなど、極端に短い・長い生理の場合も考えられます。 たまにずれることはあるかとは思いますが、定期的に続く場合や、少しでも不安のある方は、早めに医師に相談するようにしてください。 4－2．正しい肥満指数を知る 最近では、身体が細いほど美しいという風潮がありますが、生理不順や痩せ過ぎ、拒食症などを招く可能性もあるので、ご自身の体型が痩せすぎていないか、数値で知っておくことも大切です。 BMIとは肥満指数のことで、22を標準とし、標準に近いほど健康的であると言われています。 現在の身長 m と体重 kg から、痩せすぎていないか、または減量が必要かどうかを計算して、判定結果をご確認ください。 個人差はありますが、1カ月に体重の5％程度落ちるのが理想的であると言われています。 例えば、体重が60kgの人なら、1カ月で3kg程度落とすのが理想ということです。 それ以上になると、生理不順だけでなく、リバウンドの原因にもなると言われています。 ダイエットの小さな疑問：「恋をすると痩せる」は本当？！ 恋をすると食欲がなくなると言いますが、実は本当のようです。 ここまでで何度か登場している、エストロゲンというホルモンが大きく関係していると言われています。 エストロゲンは、女性的な体つきの形成を手伝ったり、食欲を抑えたりする役割を持つホルモンですが、がときめく相手のことを考えると、エストロゲンの量が多くなるそうです。 エストロゲンが分泌されることで、食欲が抑制され、食べる量が減ると言われています。 また、エストロゲンには、肌や髪のツヤを整える役割もあるため、きれいになれるホルモンでもあります。 恋をしてときめくことは、美しくなるための近道かもしれませんね。 6．まとめ 同じようにダイエットをしているつもりでも、生理前や生理中はなかなか数字に現れない、むしろ体重が増えてしまうのは、女性には仕方のないことです。 そういうものだと諦めて、神経質になり過ぎないのも、身体のためです。 生理の周期を利用して、効率的にダイエットをしてみてくださいね。
次の