ダイエット

【目次】・・・簡単ダイエット・運動エクササイズ編ダイエットといえばやっぱり運動は欠かせません。でも、ジムに行く時間がない…、という方に、毎日の生活や自宅でできる簡単エクササイズをご紹介します。実は息の仕方を変えるだけでもダイエットにつながることをご存知でしょうか。身体には体内に取り入れた「酸素」の助けで脂肪を燃やすしくみがあります。しかし、仕事に集中しているときは呼吸も浅くなりがちに…。呼吸が浅いと酸素が体内に十分に取り込めません。深い呼吸ができる複式呼吸を意識して、日常の動作でもエネルギーを消費しやすい体にしましょう。また、歩くリズムに合わせながら深呼吸をする「深呼吸ウォーキング」も是非実践してみてください。背すじを伸ばし正しい姿勢をすることで筋トレをする方法です。やり方は簡単。肩を後ろに引き背筋を自然に伸ばし、おなかをヘコませて引き上げ、お尻をキュッと締めると、痩せて見える美人姿勢になります。逆に背中が丸くなり、肩が前に出て内側に巻いている「猫背巻き肩」は太ってしまう姿勢です。この姿勢ではおなかの力が抜けているので、下腹はポッコリして太もも前面が張って太くなり、ボディラインが崩れます。実は肩甲骨まわりは肩こりだけでなくダイエットにも関係しているそう。首の周りや肩甲骨の周りには褐色脂肪細胞という脂肪を燃焼させる細胞があり、この褐色脂肪細胞がきちんと働いていると脂肪が燃焼されやすくなり、痩せやすい身体に。つまり、褐色脂肪細胞の多い肩甲骨まわりをストレッチで動かし褐色脂肪細胞を活性化させれば、肩こり解消だけでなく、脂肪燃焼効果が期待できるということです。やり方はとっても簡単。脚を肩幅に広げて立ち体の前で手をクロスして組み、そのままひじを伸ばした状態で頭の上まで上げて、できるだけ後ろまで持っていきます。その状態のまま、上半身を前後左右にぐるぐると回してください。引き締まったお腹にしたいけど、ジムに通ったりハードな筋トレは続かない…という方におすすめの簡単エクササイズをご紹介。バスタオルを用意するだけでできちゃう簡単エクササイズ「倒れるだけ腹筋」です。丸めたバスタオルを腰にあてて体育座りをしたら、タオルめがけてゆっくり上体を後ろに倒し、タオルにバウンドさせる感じで上体を戻します。 3週間ぐらいで効果が実感できるはず。憧れの腹筋を目指して続けてみてはいかがでしょう。簡単ダイエット・食事レシピ編ダイエットには運動だけでなく食生活もとっても大切。でも面倒なカロリー計算や手間のかかる料理は苦手という方も多いようです。そこで簡単かつダイエット効果の高いレシピをご紹介します。手軽にできて低カロリーの春雨スープは、夜遅い時間でも罪悪感なく食べられる有難い存在。いつもの鶏ガラ味の春雨スープに飽きたら、ちょっと手を加えてみてはいかがでしょう。ココナッツミルクとカレー粉を加えればタイカレー風味に。ナンプラー、刻んだ香菜、輪切りの赤唐辛子、レモン汁を加えればトムヤムクン風味にも。手軽にアジアン気分が楽しめて、カロリーも気にせず食べられるのが嬉しいですね。腸内細菌の働きが活性化すると、代謝機能が高まったり、食欲が抑えらる場合があります。そのためには、腸内細菌のエサを増やす食物繊維を摂ること。そして、乳酸菌やビフィズス菌などの生きた微生物を摂り入れることが大切。ビフィズス菌たっぷりのヨーグルトと水溶性の食物繊維が豊富な玉ねぎを一緒に摂ることができる「玉ねぎヨーグルト」は腸内フローラを整える最適のメニュー。薄切りの玉ねぎの辛味をレンジでとばしたら、ヨーグルトと塩を加えて一晩寝かせるだけ。そのまま食べても、カレーに混ぜたりしてアレンジも可能です。お昼は外食でついついカロリーが高めという方は、ダイエットのお供に、フムズと大根、パプリカ、キュウリなどお好みの野菜を切って詰めた野菜スティック弁当を作ってみてはいかがでしょうか。コストコの「カークランドシグネチャーオーガニックフムス」は使い切りパックだからお弁当にもおすすめです。簡単ダイエット・メンタル編なかなかダイエットがうまくいかない、続かないとお悩みの方も多いはず。ちょっととした考え方の工夫でダイエットを成功に導く方法をご紹介します。脳は痩せていた頃の写真を見続けると、「痩せているから代謝がいい」と勘違いして、代謝アップホルモンを出してしまうのだとか。日に何度も目に入る携帯の待受を痩せていた頃の自分の写真にして、脳を勘違いさせちゃいましょう。なかなかうまくいかず、ダイエットに失敗したことはありませんか？ストレスはダイエットの大敵。自分にとって簡単にできることからはじめて、それがクリアできたら自分をほめてあげることが大事。成功体験を少しずつ積み重ねて自信をつけていけば、ストレスなくダイエットが長く続けられるはずです。ダイエットは継続することが大事。今回は運動／食事レシピ／メンタルという3つの観点から簡単に始められるダイエットのポイントをお届けしました。ストレスフリーで手軽にできる自分なりの方法を選べば、楽しみながら続けられるはず。まずは自分にぴったりの方法を見つけ出すことから始めてみてはいかがでしょう。初出：しごとなでしこ.

ダイエット : diet とは、「やが普段から習慣的に食べているもの」「身体を細くしたい、体重を減らしたい、とする理由や、医学上の理由から、食事の内容を制限する」こと。一般には「体重を減らしたり、身体を細くするために実践する食事制限」という意味で使われやすいが、体重を減らすだけではなく、健康に支障をきたさない分まで体重を増やすことも「ダイエット」と呼ぶ。広辞苑第六版では、「規定食」「美容・健康保持のために、食事の量・種類を制限すること」と定義されている。本来の語義におけるダイエット（1. 習慣的に食べているもの、2. 食事制限）は、や各種心疾患を防ぐため、健康維持・生命維持のため、ヒト・動物・生物が日々続けるものである。身長と体重の関係については、 BMI（ Body Mass Index, と呼ばれる）が目安として用いられることが多い。原語の定義と語源 [ ] 現代英語における「 diet」は、「毎日規則的に食べるもの」「習慣的なの摂取」「ある特別な理由に基づく食事の種類や量の制限」「体重を減らすために実施する食事療法」となっている。この「 diaita」は、「 diaitasthai」（「生活を導く」）、「 diaitan（「分離する、（飲食物を）選ぶ」）と関わっている。この単語に（・・における）「」「議会」（「 the Diet」と、定冠詞が付く。「国会議事堂駅」は「 The Diet Building」と表記される）という意味があるのは、「日程」「日々の勤め」「毎日こなすこと」を意味するラテン語「 dieta」に由来するため。ダイエットの分類例 [ ] ダイエットの分類（医療行為を除く、科学的な裏付けの無い俗説類も含む）方式やり方備考目的外の特徴的な影響例カロリー制限、、全体の摂取量を減らすドイツ人の内科医カール・フォン・ノールデン（）がにで発表した『 Metabolism and Practical Medicine』（『代謝と実践医療』）の第3章『 Obesity』（『肥満』）にて、「消費する以上のエネルギーを摂取するから太るのだ」と唱えた。ノールデンのこの主張は、体重を制御する方法やダイエットについて伝授する人間がほぼ必ずと言っていいほど口にするようになった空腹感が常に付きまとう、栄養失調、体重のリバウンド、が弱まる（細胞膜の表面は脂肪〈〉で覆われているため）、体内を流れる各種、、の材料となる各種（ Essential Fatty Acid ）の摂取不足に伴い、免疫力が低下して体調不良に陥り、病気を患いやすくなる、肌がカサカサになる脂質制限食べ物に含まれる脂肪分の摂取を減らすカロリー制限と同じ低糖質・中タンパク・高脂肪食、を送っていた頃の人類が摂っていた食事。動物の肉・魚・卵・といった、タンパク質と脂肪が豊富なものを中心に食べ、炭水化物の摂取量は極めて少ない。農耕を開始し、を食べ始めるようになるまで、人類はこのような食事を摂っていたと考えられているは避ける極度の低糖質・低タンパク・極度の高脂肪な食事 1920年代前半、の医師が開発した食事法。元々はを治療するために開発し、患者に処方した、甘い全般、が豊富なもの全般を避け、各種ナッツ、、の摂取を増やす。栄養素の構成比率は、「脂肪（4）：タンパク質と炭水化物（1）」である。脂肪分が90％、タンパク質が6％で、炭水化物の摂取は可能な限り避ける。タンパク質の摂取量も制限する場合がある。トランス脂肪酸を避けるのは炭水化物制限食と同じ別のものに置き換えるある特定の食べ物だけを食べる栄養価が低い食べ物のみを摂取し続ける場合、健康に寄与することを示す証拠は無い断食・絶食療法 [ ] 一切の固形物を摂取することなく、水、茶、ブラックコーヒー、ビタミンとミネラルのみで生活することで、自分で肥満を治療するやり方もある。このを 382日間続け、456ポンド（約207㎏）あった体重を180ポンド（約82㎏）まで減らし、最終的に276ポンド（約125㎏）の減量に成功したスコットランド人、（ Angus Barbieri ）がいる。バルビエーリは、水、茶、ブラックコーヒー、ビタミンとミネラルのみで生活することで、自分で肥満を治療した。バルビエーリが行った断食は、1971年版のにも登録されている。過食実験 [ ] 、イングランド人のサム・フェルサム（ Sam Feltham ）は、1日に5000kcalを超えるエネルギーを摂取する過食実験を自らの身体で実施した。彼は、「カロリーはカロリーである」（『 A calorie is a calorie』）「自分が消費する以上の量のエネルギーを摂取するからヒトは太るのだ」とする理論に対して疑念を抱いていた。最初の21日間で栄養素の構成比を「脂肪53％（461. 42g）、タンパク質37％（333. 2g）、炭水化物10％（85. 2g）」（「低糖質・高脂肪な食事」）に設定し、1日に「5794kcal」のエネルギーを摂取する生活を21日間続けた。 21日後、フェルサムの体重は1. 3kg増加したが、腰回りは3cm縮んだ。フェルサムの身体からは脂肪が減り、除脂肪体重が増加し、身体は引き締まった。この高脂肪食で、フェルサムは余剰分のカロリーが56645kcalにも及んだが、全く太りはしなかった。次に、フェルサムは摂取エネルギーの構成比を「炭水化物64％（892. 7g）、タンパク質22％（188. 65g）、脂肪14％（140. 8g）」（「高糖質・低脂肪な食事」）に変え、1日の摂取エネルギーを「5793kcal」に調節し、再び21日間過ごした。 21日後、フェルサムの体重は7. 1kg増加し、腰回りは9. 25cm膨らみ、顎の脂肪も膨らんでいた。なお、この「炭水化物の摂取を増やし、脂肪の摂取を減らす食事」は、（）（ The American Diabetes Association ）や（ The American Heart Association ）が推奨している「栄養バランスのとれた食事」である。もう1つの実験として、フェルサムは「ヴィーガン食」（ Vegan Diet, 完全菜食）による過食実験も実施した。ヴィーガン食は基本的に「高糖質・低タンパク・低脂肪」な食事である。 1日の摂取エネルギーを「5794kcal」に調節したヴィーガン食で再び21日間過ごした。 21日後、フェルサムの体重は4. 7kg増加し、腰回りは7. 75cm膨らみ、顎の脂肪も膨らみ、体脂肪率は12. 9％から15. 5％に上昇した。フェルサムはこれらの過食実験を通して、• 「（脂肪が豊富で炭水化物が少ない食事を摂り続けても太らなかったことについて）簡単に言うなら、『食べ物に含まれる脂肪分には、ヒトを太らせる作用は無い』ということである」• 「炭水化物の摂取を増やし、脂肪の摂取を減らしたところで、あなたが食べた炭水化物は体内で脂肪に変わる」• 「精製された炭水化物を食べ続けていれば、身体に生化学的な損傷が発生し、を初めとする疾患を惹き起こすだろう」• 「体重を管理する方法について、『食べる量を減らして運動量を増やせ』としばしば言われるが、これは誰の何の役にも立たない、愚鈍で疎慢な『助言』である」• 「精製された炭水化物のような『偽物の食べ物』ではなく、肉や卵のような『本物の食べ物』を食べよう」• 「脂肪が豊富な肉・魚・卵・ナッツ類・緑色野菜は食べたいだけ食べて構わない」• 「炭水化物を食べ続けている限り、あなたの身体から脂肪は減らない」• 「肥満や病気が蔓延しているのは、人々が『食べ過ぎるから』ではなく、『偽物の食べ物を食べるから』だ」• 「医療関係者に言いたいのは、患者に対して『偽物の食べ物』を減らし、『本物の食べ物』を食べるよう促すことだ」• 「各国の政府は、食事に関する政策を改め、『偽物の食べ物』を排除し、砂糖会社への補助金を停止すべきである」と述べている。脚注 [ ] 注釈 [ ]• lexico. com. 2019年10月2日閲覧。 dictionary. cambridge. org. 2019年10月2日閲覧。 Merriam Webster. 2019年10月2日閲覧。 Etymology Online. 2019年10月2日閲覧。 Noorden, Karl 1907. 693 - 695• 1958. Eat Fat and Grow Slim. Harvill Press. ; P. Skerrett 2001. Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating. Free Press. Dana Sparks 2015年1月16日. Mayo Clinic News Network. 2019年10月28日閲覧。 Beth Schultz 2019年4月11日. The Associated Press（ APNEWS ）. 2019年10月28日閲覧。 Freeman JM, Kossoff EH, Hartman AL. The ketogenic diet: one decade later. Pediatrics. 2007 Mar;119 3 :535—43. Charlie Foundation. 2019年10月28日閲覧。 Brady, Jon 2016年11月12日. 2018年11月4日閲覧。 Stewart, W. ; Fleming, Laura W. March 1973. 49 569 : 203—209. live. smashthefat. com. 2020年1月31日閲覧。 Fung, Jason. idmprogram. com. 2019年9月29日閲覧。 Feltham, Sam 2013年5月29日. huffingtonpost. 2019年9月29日閲覧。

【目次】・・・簡単ダイエット・運動エクササイズ編ダイエットといえばやっぱり運動は欠かせません。でも、ジムに行く時間がない…、という方に、毎日の生活や自宅でできる簡単エクササイズをご紹介します。実は息の仕方を変えるだけでもダイエットにつながることをご存知でしょうか。身体には体内に取り入れた「酸素」の助けで脂肪を燃やすしくみがあります。しかし、仕事に集中しているときは呼吸も浅くなりがちに…。呼吸が浅いと酸素が体内に十分に取り込めません。深い呼吸ができる複式呼吸を意識して、日常の動作でもエネルギーを消費しやすい体にしましょう。また、歩くリズムに合わせながら深呼吸をする「深呼吸ウォーキング」も是非実践してみてください。背すじを伸ばし正しい姿勢をすることで筋トレをする方法です。やり方は簡単。肩を後ろに引き背筋を自然に伸ばし、おなかをヘコませて引き上げ、お尻をキュッと締めると、痩せて見える美人姿勢になります。逆に背中が丸くなり、肩が前に出て内側に巻いている「猫背巻き肩」は太ってしまう姿勢です。この姿勢ではおなかの力が抜けているので、下腹はポッコリして太もも前面が張って太くなり、ボディラインが崩れます。実は肩甲骨まわりは肩こりだけでなくダイエットにも関係しているそう。首の周りや肩甲骨の周りには褐色脂肪細胞という脂肪を燃焼させる細胞があり、この褐色脂肪細胞がきちんと働いていると脂肪が燃焼されやすくなり、痩せやすい身体に。つまり、褐色脂肪細胞の多い肩甲骨まわりをストレッチで動かし褐色脂肪細胞を活性化させれば、肩こり解消だけでなく、脂肪燃焼効果が期待できるということです。やり方はとっても簡単。脚を肩幅に広げて立ち体の前で手をクロスして組み、そのままひじを伸ばした状態で頭の上まで上げて、できるだけ後ろまで持っていきます。その状態のまま、上半身を前後左右にぐるぐると回してください。引き締まったお腹にしたいけど、ジムに通ったりハードな筋トレは続かない…という方におすすめの簡単エクササイズをご紹介。バスタオルを用意するだけでできちゃう簡単エクササイズ「倒れるだけ腹筋」です。丸めたバスタオルを腰にあてて体育座りをしたら、タオルめがけてゆっくり上体を後ろに倒し、タオルにバウンドさせる感じで上体を戻します。 3週間ぐらいで効果が実感できるはず。憧れの腹筋を目指して続けてみてはいかがでしょう。簡単ダイエット・食事レシピ編ダイエットには運動だけでなく食生活もとっても大切。でも面倒なカロリー計算や手間のかかる料理は苦手という方も多いようです。そこで簡単かつダイエット効果の高いレシピをご紹介します。手軽にできて低カロリーの春雨スープは、夜遅い時間でも罪悪感なく食べられる有難い存在。いつもの鶏ガラ味の春雨スープに飽きたら、ちょっと手を加えてみてはいかがでしょう。ココナッツミルクとカレー粉を加えればタイカレー風味に。ナンプラー、刻んだ香菜、輪切りの赤唐辛子、レモン汁を加えればトムヤムクン風味にも。手軽にアジアン気分が楽しめて、カロリーも気にせず食べられるのが嬉しいですね。腸内細菌の働きが活性化すると、代謝機能が高まったり、食欲が抑えらる場合があります。そのためには、腸内細菌のエサを増やす食物繊維を摂ること。そして、乳酸菌やビフィズス菌などの生きた微生物を摂り入れることが大切。ビフィズス菌たっぷりのヨーグルトと水溶性の食物繊維が豊富な玉ねぎを一緒に摂ることができる「玉ねぎヨーグルト」は腸内フローラを整える最適のメニュー。薄切りの玉ねぎの辛味をレンジでとばしたら、ヨーグルトと塩を加えて一晩寝かせるだけ。そのまま食べても、カレーに混ぜたりしてアレンジも可能です。お昼は外食でついついカロリーが高めという方は、ダイエットのお供に、フムズと大根、パプリカ、キュウリなどお好みの野菜を切って詰めた野菜スティック弁当を作ってみてはいかがでしょうか。コストコの「カークランドシグネチャーオーガニックフムス」は使い切りパックだからお弁当にもおすすめです。簡単ダイエット・メンタル編なかなかダイエットがうまくいかない、続かないとお悩みの方も多いはず。ちょっととした考え方の工夫でダイエットを成功に導く方法をご紹介します。脳は痩せていた頃の写真を見続けると、「痩せているから代謝がいい」と勘違いして、代謝アップホルモンを出してしまうのだとか。日に何度も目に入る携帯の待受を痩せていた頃の自分の写真にして、脳を勘違いさせちゃいましょう。なかなかうまくいかず、ダイエットに失敗したことはありませんか？ストレスはダイエットの大敵。自分にとって簡単にできることからはじめて、それがクリアできたら自分をほめてあげることが大事。成功体験を少しずつ積み重ねて自信をつけていけば、ストレスなくダイエットが長く続けられるはずです。ダイエットは継続することが大事。今回は運動／食事レシピ／メンタルという3つの観点から簡単に始められるダイエットのポイントをお届けしました。ストレスフリーで手軽にできる自分なりの方法を選べば、楽しみながら続けられるはず。まずは自分にぴったりの方法を見つけ出すことから始めてみてはいかがでしょう。初出：しごとなでしこ.

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