腹筋ローラーを毎日した結果、効果はある？頻度と筋肉痛を理解すべし
佐藤さんの腹筋は、まるでギリシャ彫刻のよう 腹筋ローラーを使った筋トレは、少なくとも初心者にとって毎日できるものではありません。 普段から鍛えていなければ、数回トライしただけで翌日につらい筋肉痛に襲われるはず。 それほど負荷が高く、間違ったトレーニングフォームが怪我の元になりやすい筋トレ道具でもあります。 腹筋を割りたいなら2〜3日に1回がベスト 腹筋ローラーを使って腹筋を割りたいなら、2〜3日に1回を目安としましょう。 なぜならトレーニングで傷ついた筋肉は、休んでいるときに強く大きくなるからです。 この現象を超回復と呼びますが、それには48～72時間（2日～3日）の休息が必要。 あまり短い間隔で筋肉を傷つけるのは逆効果だという意見すらあります。 毎日使って良いのは強靭な腹筋を身につけてから。 毎日使って良いのは、この腹筋を手に入れてから。 「でも腹筋ローラーを使って毎日トレーニングできるけど……」という人は要チェック。 毎日でも大丈夫ということは、 腹筋に正しく負荷がかかっていない可能性があります。 前述の通り、腹筋ローラーを使ったトレーニングは本来とても負荷が高いもの。 毎日できてしまうということは、腹筋に正しく効いていない、あるいはすでに強靭な腹筋を持っていることが考えられます。 もしあなたの腹筋がバキバキではないとすれば、ぜひ一度、フォームや腹筋への力の入れ方をチェックしてみて下さい。 腹筋ローラーの正しい使い方 佐藤さんが腹筋ローラーを使っているところを実際に見せていただき、正しいフォームを教わりました。 膝コロ• 立ちコロ 腹筋ローラーには大きく分けて上記の2種類のトレーニング方法があります。 まずは膝をついた状態で腹筋ローラーを転がす「膝コロ」にトライしましょう。 「立ちコロ」は佐藤さんのような強靭な腹筋があって始めて到達できる上級トレーニングです。 また、フォームを間違えたり、腹筋から力が抜けてしまったりすると腰を痛めやすい運動です。 特に体が伸びきってしまうときが危険で、最初は壁をストッパーにするのがセオリー。 少しずつ壁の位置を離していくことをおすすめします。 「膝コロ」の正しいやり方 1： 膝をついて四つん這いになり、両手で腹筋ローラーのグリップを握ります。 2：床に完全に倒れないように注意しながら、ゆっくり前方にローラーを転がしていきます。 このとき、息を吐いておへそを背中にくっつけるイメージで、お腹全体で体を支えましょう。 お腹に力をいれて凹ませる• 腰は反らない• 腕に力を入れない• 肩に力を入れない この4点に注意することが、腹筋ローラーを使うコツです。 3：限界までローラーを前に転がした後は、ゆっくりローラーを引いて1のポジションまで戻します。 1回のトレーニングで行う回数は、まずは10回を目標に限界まで続けて、1分休憩を挟んで3セット。 慣れてきたら、 きつく感じる回数からプラス2～3回追い込むような使い方がおすすめです。 間違ったフォームで続けると、腰を痛める原因になります。 フォームには絶対に注意しましょう。 「立ちコロ」の正しいやり方 自分の腹筋に自信がつけば、上級者向けの「立ちコロ」にチャレンジしましょう。 「膝コロ」と同じく、最初は壁に向かってローラーを転がして自分の限界を測りながら、徐々に距離を離していきましょう。 1：立った状態で腹筋ローラーを両手で持ちます。 2：足は伸ばしたまま、前屈し、ローラーを床につけます。 3：しっかりローラーを握り、膝はつけずに前方へローラーを転がしていきます。 このときの注意点も膝コロ同様です。 覚えていますか？• お腹に力をいれて凹ませる• 腰は反らない• 腕に力を入れない• 肩に力を入れない 必ず注意しましょう。 4：限界まで体が伸びれば、ローラーを手前に引き、2のポジションまで戻していきます。 立ちコロができるころには、十分にトレーニングに慣れているはず。 自分にあった回数やインターバルで、無理のないようトライしましょう。 とにかくお腹の力を抜かないように気をつけてください。 しっかりと体幹を使って体を支えるイメージを持ちましょう。 腹筋ローラーを使って腹筋を割るコツ 正しい腹筋ローラーの使い方はわかりましたが、実は綺麗なシックスパックを目指すにはそれだけでは不十分。 佐藤さん曰く、「ただ腹筋ローラーを使うだけでは、腹筋を割ることは難しい」とのこと。 どうすれば強靭な腹筋が我々にも手に入るのか、その秘訣も伺ってきました。 有酸素運動で脂肪を落とす どれだけ腹筋を鍛えたとしても、脂肪を落とさなければシックスパックは見えてきません。 腹筋ローラーのトレーニングと並行して、ウォーキングやサイクリング、縄跳びなどの有酸素運動にもトライしてみましょう。 9） 毎日激しい運動をする人 また、減量のための食事と聞いて「糖質制限」を思い浮かべる人も多いかもしれませんが、極端な糖質制限はあまり推奨されるものではありません。 炭水化物、脂質とタンパク質のバランスを意識した食事を摂りながら運動すれば、脂肪は自然と落ちていきます。 僕はこのアディダスの腹筋ローラーにしました。 ホイールが静かでなかなか良いですよ。 佐藤さんの使っているアディダスの腹筋ローラー 佐藤さんが使っているところを見せてもらいましたが、全く音がせず静音性が非常に高い腹筋ローラーでした。 ホイールが1つのため体幹が鍛えられやすく、腹筋だけでなくバランス感覚が養われます。 腹筋ローラーは正しく使えば効果大• フォームに気をつけなければ危険• 腹筋を割るには生活習慣を見直すことも大切 基本かつ大切なことを、元世界チャンピオンから改めてお聞きできました。 正しい頻度で正しく使えば、腹筋ローラーは決してあなたを裏切りません。 他のトレーニングも併用しながら、いつかきっと佐藤さんのような強靭な腹筋を手に入れましょう。
次の
