悪玉コレステロール値を下げる！健康的なナッツの食べ方
ナッツの種類別の特徴や効果効能について 代表的な ナッツのそれぞれの特徴や注目の栄養成分、効果効能などを紹介します。 まずは 世界三大ナッツの一つ アーモンドから紹介します。 アーモンドの注目の栄養成分と効果や効能 健康効果があるオレイン酸 アーモンドの成分のうち脂質が約50％含まれていますが、脂質の約70％が オレイン酸で他のナッツにも多く含まれています。 以前は油が多いということでダイエットの敵とされていましたが、 オレイン酸は• 血液をサラサラにする• 悪玉（LDL）コレステロールを減少させる• 動脈硬化・心筋梗塞を予防する• 余分な糖や脂肪の消化吸収を防ぐ• 便秘解消 などの効果や効能が期待されている 脂肪酸です。 豊富な食物繊維とビタミンE アーモンドの栄養成分でナッツの中でも特に多く含まれているのが 食物繊維と ビタミンEです。 食物繊維は腸内環境を改善して便の排出をスムーズにしますが便が出る際には体内の老廃物を出す役割もあるので、健康だけでなく肌の調子も良くなります。 食物繊維は大きく分けると 水溶性と 不溶性の2種類あり、 アーモンドには 不溶性の割合が圧倒的に多いのですが、実は 不溶性食物繊維の摂り過ぎはかえって便秘を招く恐れがあります。 ですが、便を柔らかくする オレイン酸などの脂質もアーモンドには含まれているため、便秘解消に効果があると期待されています。 ビタミンEは強い 抗酸化力があり 美肌だけでなく、細胞の 老化防止や 血行促進（ 血液サラサラ）の作用もあります。 話題のAGEを除去する働き 以前は「 酸化」が老化の原因と言われていましたが、今は「 糖化」が注目されています。 「糖化」を簡単にいうと「体にできる コゲ」のことで、「 タンパク質が糖質と結びついて劣化すること」をいいます。 この「 糖化」によって体内で大量に作られる悪玉物質のことを「 AGE（終末糖化産物）」といいます。 AGEはブドウ糖とタンパク質が結合して、高熱が加わると増えますが、 おいしそうな焼き色がついているパンケーキや肉、たこ焼きなどに多く含まれています。 この AGEが増えると老化や病気の原因となると言われているのですが、 アーモンドが AGEの体内での発生を防いだり、食品由来の AGEにくっついて排出させる作用もあります。 このことにより病気の予防や老化防止（ 肌のくすみやたるみを防ぐ）といった効果が期待されています。 ダイエット効果 アーモンドのダイエット実験では軽い肥満の（BMI24～28）の人がアーモンドを6ヶ月間食べ続けて、平均で 3. 4kg、腹囲が平均 1. 9cm減少したというデータもあります。 もちろん脂質やカロリーも高いので食べ過ぎはダメですよ。 【 関連記事】 おすすめのアーモンドミルク 最近では アーモンドを原料とした アーモンドミルクも人気があります。 牛乳や豆乳だとアレルギーの心配がありますが、 アーモンドミルクにはその心配がありません。 （アーモンドもアレルギーがありますが、牛乳や大豆よりも数が少ないです） また、 牛乳や 豆乳よりもカロリーが低いのもおすすめポイントです。 アーモンドだけでは飽きてしまう方はぜひ一度アーモンドミルクを試してみてください。 【 関連記事】 クルミの注目の栄養成分と効果や効能 クルミは最近一番注目されている ナッツで、その栄養価の高さから スーパフードの一つに数えられているほどです。 記憶学習能力の向上 （子供の脳の発育に効果）• 血流改善、血栓予防効果• アレルギー抑制 （花粉症、アトピー性皮膚炎など）• 老化予防（アンチエイジング）• うつの軽減• 中性脂肪・血中コレステロールの軽減• 高血圧の予防• 糖尿病の予防• 動脈硬化・不整脈の予防• 脳卒中の予防• ガンの予防 （特に乳がん、肺がん、大腸がんに有効）• 視力アップ• 脂肪肝の予防• 美容・美肌効果 など多くの効果や効能があります。 そしてもう一つ注目されているのは多くの ポリフェノールが含まれていることです。 ポリフェノールは抗酸化力が強いので美容や病気の予防としての効果が期待されています。 最近の クルミの実験では体重の減少や減少した体重の維持に効果があるという結果が出ています。 さらに体重だけでなく 中性脂肪も下がったという ダイエット効果や、精子の活力、運動性、形態が改善されたという 男性の不妊改善効果も報告されています。 マカダミアナッツの主な栄養成分と効果や効能 マカダミアナッツといえばハワイのお土産で定番の マカダミアナッツチョコレートを思い出す人も多いのではないでしょうか？実は マカダミアの木は 7～10年毎にしか実をつけず、しかも数もあまり取れないため、 世界でもっとも高価なナッツと言われています。 マカダミアナッツの豊富な栄養成分は• ビタミンA• ビタミンB1,B2,B6• ビタミンE などがありますが、注目は 脂肪酸です。 マカダミアナッツの76％が脂質ですが半分以上が オレイン酸で、約20％が パルミトレイン酸、約10％が パルミチン酸です。 オレイン酸は アーモンドで紹介したように血液をサラサラにしたり、余分な脂肪や糖の吸収を防いだり、便通を改善する効果などが挙げられます。 パルミトレイン酸は食用油にはほとんど入っていない貴重な脂肪酸で、• 老化肌や乾燥肌に最適で肌の弾力や再生、修復する働き• 皮脂や角質層の働きを正常に保つことによりシワやたるみも改善する働き などが期待されていて アンチエイジングには欠かせない成分です。 そして パルミチン酸は ビタミンＡの働きを安定させる役割を持っています。 ビタミンＡは皮膚や目、口、内臓などの粘膜を健康に保つ作用があるので美容にも大きく影響します。 最近では マカダミアナッツから抽出して作る マカダミアナッツオイルが注目されています。 このように マカダミアナッツは希少価値が高く、栄養価も高いことから「 ナッツの王様」とも言われています。 【 関連記事】 ピスタチオの主な栄養成分と効果や効能 ピスタチオはアイスなどのデザートでも見かけることがありますが、特に女性に人気のあるナッツです。 ナッツの中ではミネラルの一種である カリウムが特に多く含まれています。 カリウムは余分なナトリウム（塩分）を排出する効果があるので 高血圧予防におすすめの成分です。 ピスタチオ特有の成分というものはありませんが、「 栄養価が高い」ことから、 マカダミアナッツの「ナッツの王様」に対して ピスタチオは「 ナッツの女王」と呼ばれています。 カシューナッツの主な栄養成分と効果や効能 カシューナッツはお菓子だけではなく、中華料理などに幅広く料理に使われています。 ビタミン類やミネラルはナッツの中でもトップクラスの含有量です。 特に多く含まれているのは• 貧血予防に効果がある 鉄• 骨を強くする ビタミンK• 腸内環境を改善する 食物繊維• 必須アミノ酸の トリプトファン です。 トリプトファンは体内で「 睡眠ホルモン」と言われている メラトニンに変化するので、なかなか寝付けない方におすすめの成分です。 カシューナッツはナッツ類の中でも特に豊富な栄養成分はありませんが、全体的にバランスよく含まれていて栄養価が高いです。 日本ではそれほど認知は高くありませんが、世界的には人気が高く「 世界三大ナッツ」の一つです。 【 関連記事】 ヘーゼルナッツの主な栄養成分と効果や効能 ヘーゼルナッツはペースト状にした プラリネが製菓の材料としても有名です。 ナッツの中で主に オレイン酸や ビタミンEが多く含まれています。 その他の特徴として造血作用があり、妊婦さんに欠かせない栄養成分の 葉酸や骨の代謝にかかわる マンガンも豊富に含まれています。 ヘーゼルナッツも認知度が低いですが 世界三大ナッツとの一つです。 ピーカンナッツの主な栄養成分と効果や効能 ピーカンナッツはクルミに似ていますがクルミよりも苦味が少なく食べやすいです。 （クルミの次に多い含有量です） ピーカンナッツは脂質の割合が マカダミアナッツと同じ位高いですが（全体の約72％が脂質）、不飽和脂肪酸が多く含まれているため、健康に良いと言われており、アメリカで特に人気のあるナッツです。 また舌にある味を感じる器官「味蕾（みらい）」の形成や免疫機能を調整するのに役立つ 亜鉛もナッツの中では多く含まれています。 ピーナッツの栄養成分と効果効能 そして最後に ピーナッツを紹介します。 最初は紹介するか迷ったのですが、その理由は「 ピーナッツはナッツ類ではない」からです。 「えっ？ ピーナッツという名前で ナッツ類ではないの？」と思ったかもしれませんが実は「 ピーナッツは 豆類」なのです。 ナッツは「 木の実」という意味ですが、 ピーナッツは 落花生ともいうように花が地面に落ちて実になるので 木の実ではありません。 ですがナッツと名前がついていますし、お店ではナッツのコーナーに一緒に置かれているため紹介します。 ピーナッツは他のナッツと同様に脂質が多く、特に オレイン酸が多く含まれています。 そして豆類なので他のナッツよりも たんぱく質が多く、最近はピーナッツの「 皮」が注目されています。 このピーナッツの皮にはポリフェノールの一種の「 レスベラトロール」が含まれています。 レスベラトロールの効果は• 認知症予防• アンチエイジング• がん予防 といった効果が実験により報告されています。 また、他のポリフェノールと同様に 美肌効果もあります。 ただこのレスベラトロールが多く含まれているのは薄皮の部分なので、必ず「 皮付きピーナッツ」を食べるようにしましょう。 レスベラトロールはワインやブドウ、玉ねぎの薄皮、リンゴの皮などにも含まれますが、アルコールが飲めない人もいますし、皮を食べない人が多いですね。 それと比べると ピーナッツの皮は食べやすいので、ぜひ皮付きのものを購入してください。 詳しくは「」を参照してください。 このように ナッツといっても特徴がさまざまですね。 では次にナッツを食べてやせるダイエット方法について紹介します。 ナッツダイエットの方法や食べ方 ナッツ には• 糖質の代謝を促す ビタミンB1• 脂肪などの代謝を促す ビタミンB2• タンパク質の代謝を促す ビタミンB６ などの ビタミンB群を豊富に含んでいるため「 ダイエットに最適」と言われています。 実際に アーモンドや クルミでのダイエット実験では体重や内臓脂肪の減少などの結果が出ています。 また、ナッツは硬くて独特のかみ応えがあり、かむ回数が増えると満腹中枢が刺激されるのでお腹いっぱいに食べなくても満足しやすいです。 ただナッツは脂質が多いので食べ過ぎには注意が必要です。 ついつい食べてしまいがちですが、必ず一日の摂取量などを守るようにしましょう。 各ナッツの 25gの目安は• アーモンド：約25粒• クルミ：約8粒• マカダミアナッツ：約13粒• ピスタチオ：約30粒• カシューナッツ：約13粒 と大きさにより数が変わってきます。 ナッツはかみごたえが良いので満腹中枢を刺激して食事の量が減り、血糖値の急上昇を抑えるので太りにくくなります。 おすすめはこちらの4種類のミックスナッツです。 通常のミックスナッツは アーモンド、 クルミ、 カシューナッツの3種類なのですがこの商品はそれに加えて貴重な マカダミアナッツも含まれています。 また無塩、無油だけでなく無添加というのもうれしいですね。 まとめ 世界三大ナッツ• アーモンド• カシューナッツ• 1種類や2種類だけでなく、3種類以上のナッツを食べるようにしましょう。 また ナッツは酸化しやすいので開封後長く保存したい場合は冷蔵庫に入れて保管してください。 ピーナッツだけはナッツ類ではありませんが、他のナッツ類には少ないタンパク質を多く含んだり、最近は薄皮が注目されていますので、ぜひ一緒に食べてみてください。 ぜひ毎日の生活にナッツ類を取り入れて健康的に美しくスリムを目指してみてはいかがでしょうか。
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