悪玉 コレステロール を 減らす 食事。 悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やす食品

悪玉コレステロールを下げる食品一覧ランキング！献立レシピで減らす

日本人は、悪玉コレステロールを上げてしまう脂肪が多いお肉が大好き…。 悪玉コレステロール（LDLコレステロール）には、体の隅々にコレステロールを運ぶ役割があります。 コレステロールは体がうまく機能するために欠かせませんが、過剰な悪玉コレステロールが体内を流れると、血管の内側に蓄積されてしまいます。 そして血管は柔軟性を失い動脈硬化につながってしまうのです。 この硬くなった部分が剥がれ落ちて、血管を詰まらせると心筋梗塞や脳梗塞などの原因になります。 現代の食生活やライフスタイルでは、コレステロールが不足することはありません。 コレステロールの取りすぎに気をつけるようにしましょう。 こってりした料理（ラーメン、チャーハンなど）、揚げ物（豚カツ、から揚げなど）、パン（メロンパン、クロワッサンなど）、お菓子（ケーキ、クッキーなど）などが好きな人は、悪玉コレステロールを悪化させる飽和脂肪酸を取りすぎが考えられます。 脂身の多い肉の摂取量を減らし、脂身の少ない肉や魚、豆腐などの大豆製品も食事に取り込みましょう。 水溶性食物繊維は、押麦、オートミール、全粒粉、あずき、納豆、さつまいも、えだまめ、りんご、オレンジなどに特に含まれます。 毎日の食事に計画的に加えるようにしましょう。 また、野菜を食べる量を全体的に増やして食物繊維の量をアップさせることも大切です。 トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを悪化させるだけでなく、動脈硬化、心臓疾患、ガン、免疫機能、認知症、不妊、アレルギー、アトピーなどへの悪影響が報告されていますので注意しましょう。 悪玉コレステロールを下げる食事の具体例• 肉より魚を選ぶ• こってりよりさっぱりを選ぶ• 朝食の菓子パンの代わりにご飯と納豆を食べる• 野菜をたっぷり食べる• 白パンの代わりに雑穀パンを選ぶ• パンにマーガリンを塗る代わりにはちみつやピーナツバターを使う• お菓子の代わりにバナナやりんごなどのフルーツを食べる• 白米に押し麦や雑穀米を混ぜる• 調理にはバターやサラダ油の代わりに、オリーブ油やキャノーラ油を使う• ドレッシングはカロリーの低いもの、またはオリーブ油、キャノーラ油を使ったものを選ぶ 何か取り組めそうな改善策が見つかりましたか？ 一つの小さな改善も、長期的には大きな変化をもたらします。 悪玉コレステロールは次第に万病へとつながっていきますので、早いうちに改善しておきましょう！ 更新日：2016年09月01日.

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【医師監修】悪玉（ldl）コレステロール値を下げる食品と食事の方法

LDLコレステロールとHDLコレステロールとは何ですか？ コレステロールはそのままでは血液に溶けることができないため、リポ蛋白という粒子に含まれて、血液の流れに乗ってからだの隅々まで運ばれます。 LDL（低密度リポ蛋白）とは肝臓から出てきたリポ蛋白が小さくなったもので、血液中で最も数が多い粒子です。 この中に含まれるコレステロールをLDLコレステロールといいます。 全身の組織や細胞は、主にこのLDLからコレステロールを取り込みます。 LDLは血管壁に入り込み、動脈硬化の原因になります。 HDL（高密度リポ蛋白）とは体の細胞から使われなくなったコレステロールを肝臓に運ぶ粒子で、この中に含まれるコレステロールをHDLコレステロールといいます。 HDLは脂質が蓄積して動脈硬化を起こした血管からもコレステロールを引き抜くことができます。 したがって、LDLを悪玉、HDLを善玉と考えて、LDLコレステロールを「悪玉コレステロール」、HDLコレステロールを「善玉コレステロール」と説明することがあります。 なぜ、血液中のLDLコレステロールの値（濃度）が高くなるのですか？ 健常な人では、からだ全体のコレステロールの量は、肝臓で作られる量、小腸から吸収される量、からだの中で利用される量、そしてからだの外に排泄される量のバランスが適切にとられていて、一定に保たれています。 また、血液中の濃度を一定の範囲に保つために、女性ホルモンや甲状腺ホルモンなどさまざまな仕組みが関わっています。 これらの調節の仕組みがうまくいかなくなってバランスが崩れると、脂質異常症がおこります。 すなわち、肝臓での合成が増える、食事からの脂質摂取が増える、ホルモンのバランスが変わる、あるいは細胞においてLDLなどのリポ蛋白を取り込む入り口（受容体）が減ることで、血液中のLDLコレステロールが増えてしまいます。 どのような食事をすれば血液中のLDLコレステロール値を下げることができますか？ 食物繊維の多い食品（玄米、七分づき米、麦飯、雑穀、納豆、野菜、海藻、きのこ、こんにゃく）を増やしましょう。 n-3系多価不飽和脂肪酸の多い青背の魚や、n-6系多価不飽和脂肪酸の多い大豆を増やしましょう。 飽和脂肪酸（脂身のついた肉、ひき肉、鶏肉の皮、バター、ラード、やし油、生クリーム、洋菓子）や、工業的に作られたトランス脂肪酸の多い食品（マーガリン、洋菓子、スナック菓子、揚げ菓子）は控えましょう。 コレステロールの多い食品（動物性のレバー、臓物類、卵類）は控えましょう。 基本的には、日本食（魚、大豆、野菜、未精製穀類、海藻を十分に、乳、果物、卵を適量に、肉の脂身、バター、砂糖・果糖を控える。 ただし減塩で食べる）を意識しましょう。 動脈硬化の予防のために食事でのコレステロール制限は必要ないとの報道がありましたが、コレステロールはどれだけ食べても大丈夫なのでしょうか？ 2015年2月にアメリカ農務省と保健福祉省から，食事でのコレステロール摂取制限は必要ないとの発表があり、また、日本でも厚生労働省による「日本人の食事摂取基準2015年版」ではコレステロール摂取の上限値がなくなりました。 したがってコレステロールはどれだけとっても大丈夫という意味ではありません。 現在，高血圧や糖尿病、喫煙など他の動脈硬化疾患の危険因子をお持ちでなく、LDLコレステロール値が高くない方は、現在の食事内容でコレステロールを制限する必要はありません。 コレステロールを多く含む動物性食品は同時に飽和脂肪酸も多く含みますので、このような動物性食品を摂りすぎないことをお勧めします。 上記のアメリカの発表でも、日本人の食事摂取基準でも飽和脂肪酸の制限を設けています。 そしてLDLコレステロール値が高い人についてはこれまでどおり、食事でのコレステロール摂取制限が必要であり、同時に飽和脂肪酸についても必要です。 脂肪酸を燃焼させる。 などがあります。 実際は、病態に沿ってこれらの薬物を単独あるいは併用で用いますので、主治医に相談してください。 なお、重症のではLDLアフェレシスを用いることがあります。 LDLアフェレシスとは、血漿交換の一つで、体外循環装置を用い血漿からLDLを直接除去する治療法です。

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悪玉コレステロールを下げる食事・食べ物｜LDLコレステロールが高い原因

悪玉コレステロール値を下げるために重要なポイントとなるのが 食事です。 悪玉コレステロール値が上がってしまう理由には 生活習慣や 喫煙、 飲酒や ストレスなどがありますが、その多くは 食事が原因となっていることが多いからです。 そこで悪玉コレステロール値を下げることができる 食事の仕方や 調理方法、悪玉コレステロール値の管理に取り入れたい レシピを紹介します。 悪玉コレステロール値をさげるための食事法のポイント 悪玉コレステロール値が高いと指摘されて、多くのは普段の食事について振り返るのではないでしょうか。 悪玉コレステロール値が上がる原因として挙げられるのが 動物性脂肪の摂りすぎであり、普段からバターや生クリーム、脂肪分の多い肉類などをよく食べているという人は食生活を見直すことで悪玉コレステロール値を下げることができます。 そこでまずは悪玉コレステロール値を下げる食事方法のポイントについておさえておきましょう。 腹八分目を心がける 腹八分目は医者いらず、腹八分目に病なしということわざがあります。 食べ過ぎは体に悪いとわかっていてもなかなか習慣づけることができないという人も多いのではないでしょうか。 食べ過ぎればそれだけエネルギーや栄養を摂取することができますが、必要以上に食べることで内蔵がフルに稼働し疲労につながってしまいますし、 必要のないエネルギーや栄養は行き場を失って体内に蓄積されてしまいます。 腹八分目を実践するためには、まず ゆっくり食べてよく噛むことで 満腹感を得るようにしましょう。 少し足りないかなという程度でも20分ほど経つと満腹感を感じるようになります。 この時に アルコールを一緒に摂取したり、 ながら食いなどをすると満腹中枢が鈍くなってしまうので注意が必要です。 またこの他にも腹八分目を習慣づける方法として 素材を大きめにカットして噛む回数を増やす、盛り付けるお皿のサイズを小さくしてたくさん盛り付けられているという 視覚的な満足感を得る、 一回の食事の品数を増やす、一口食べるごとに意識して お箸を置くなどすることで 腹八分目を習慣化することができます。 バランスよく食材を取り入れる 悪玉コレステロール値を下げるためには、普段の 食事メニューも見直しましょう。 動物性脂肪を多く含む食材や卵は悪玉コレステロール値を上げてしまうことから、 魚類や 海藻類、 野菜や 大豆製品などできるだけ たくさんの食材をバランスよく一回の食事に取り入れることが大切です。 バランスよく食材を取り入れるためには 和食の一汁三菜を意識して食事メニューを考えましょう。 主菜、副菜、汁物、主食が揃っていることで様々な食材を上手に取り入れることができます。 参照元 悪玉コレステロール値を下げる食品や調理法とは 悪玉コレステロール値を下げるためには 積極的に取り入れたい食品や調理法を知っておきましょう。 悪玉コレステロール値を下げるために取り入れたい食品 悪玉コレステロール値を下げる成分を含む食品はいくつかありますが、ここでは比較的 普段の食事に取り入れやすい食品を紹介します。 食物繊維を多く含む食品 食物繊維の中でも 水溶性食物繊維は血中のコレステロールを絡め取って体外に排出する働きを持っています。 水溶性食物繊維を含む食材の特徴としてはネバネバ系の食品が多く、 昆布や わかめ、 里芋などが代表的です。 この他には 大麦や オーツ麦などもあります。 参照元 イソフラボンを多く含む食品 イソフラボンは 大豆に含まれている成分です。 豆腐や 豆乳、 味噌や 醤油、 納豆などイソフラボンは普段の食事でも比較的取り入れやすい食品が多く、無理なく取り入れることができます。 イソフラボンは女性ホルモンである エストロゲンと似た構造を持ち、似た働きをしますが、エストロゲンには 悪玉コレステロール値を下げる働きがあります。 女性に比べて男性がコレステロール値が高い傾向にあるのはこのためであり、閉経後の女性もエストロゲンが減少することでコレステロール値が高くなる傾向にあります。 つまりエストロゲンと似た働きを持っているイソフラボンを積極的に取り入れることで、悪玉コレステロール値を下げることができます。 参照元 調理法を工夫して脂肪をカットする 食事の方法や 食品選びに加えて、 調理過程でも悪玉コレステロール対策をすることができます。 悪玉コレステロール値を下げるために調理では油を極力使わない工夫をしているという人もいるのではないでしょうか。 これに加えて、 調理方法も工夫してみましょう。 例えば、調理による 脂質やエネルギー量の差は 揚げる、炒める、焼く、蒸す、湯通しする、茹でるの順番に少なくなっていきます。 とんかつなどは食材の脂肪分が衣の中に閉じ込められてしまいますし、衣も油を吸っているので脂質やエネルギー量はとても高くなります。 調理法を見直すことで 余分な油を効率的にカットすることができます。 油を使わずに料理をするならフッ素加工のフライパンがおすすめ 油をできるだけ使いたくないという場合はほとんど使用しなくて済む フッ素加工のフライパンがおすすめです。 また 電子レンジを活用すると油を使わずに食材に火を通すことができます。 肉を使用する時の部位の選び方 悪玉コレステロール値の管理をするなら 肉類はできるだけ控えるのがベターですが、肉類には貴重なタンパク源の一つですし、全く食べないというのも毎日の食事が楽しくないという人も多いのではないでしょうか。 そこで肉を選ぶ時はバラ肉やロース肉よりも ヒレ肉や もも肉、 ささみなど 脂肪の少ない部位を選ぶのがおすすめです。 また 皮や脂身を取り除くことで脂肪分をカットすることができます。 悪玉コレステロール対策におすすめの料理レシピ 悪玉コレステロール値を下げるために取り入れたい 料理レシピを紹介します。 マグロの納豆丼 大豆に含まれる イソフラボンや納豆に含まれる ナットウキナーゼ、マグロに含まれる オメガ3系の油を効率的に摂取することができるメニューです。 火を使わないので手軽に作ることができます。 5g 麦ごはん 150g 1、マグロを食べやすい大きさに切り、青じそはせん切りにして水にさらす。 2、納豆をしっかり混ぜてAを加えてさらに混ぜる。 3、丼に麦ごはんを盛り付けてごまを振って、マグロを載せて2をかける。 仕上げに水を切った青じそを飾って出来上がり。 きのこのマリネ 食物繊維を豊富に含むきのこをたっぷり使ったマリネです。 作り置きにも適しており、箸休めや夏の暑い日などにさっぱり食べることができます。 2、ボウルに1とAを混ぜて、軽くラップをかけて電子レンジ（600W）で6分加熱する。 3、レモン汁を加えて混ぜ合わせて冷まして出来上がり。 キャベツとかぼちゃのサラダ キャベツには悪玉コレステロールを排出する天然のアミノ酸、 SMCSが含まれています。 加熱することでかさを減らして美味しく食べることができます。 4ｇ、 こしょう 少々） マヨネーズ 小さじ1 1、かぼちゃを薄い一口大に切って電子レンジ（600W）で3分ほど加熱し、柔らかくなったらAに浸す。 2、キャベツはざく切りにして、電子レンジ（600W）で2分加熱して水気を切る。 3、キャベツをかぼちゃをあえて、冷めたらマヨネーズを加えてあえる。 4、塩コショウで味を整えて出来上がり。 さばのサンド DHAや EPAは青魚などの骨や皮、頭や内蔵などに多く含まれています。 また加熱に弱いことから生の状態で食べるのがおすすめですが、DHAやEPAを含む魚を生の状態で食べるのはなかなか取り入れにくいものです。 そこで手軽にDHAやEPAを取り入れることができるサバ缶を活用してみましょう。 材料（1人分） 作り方 ロールパン 2個 サバの水煮缶 60ｇ レタス 8ｇ トマト（輪切り） 40ｇ A（塩 0. 2ｇ、 粗挽き黒胡椒 少々） 粒マスタード 大さじ1 1、さばの水煮缶は水気を切ってAを加えて軽く混ぜ合わせる。 2、レタスは水気を切って食べやすい大きさにちぎり、トマトは半分に切ってペーパータオルなどで水気をしっかり取る。 3、ロールパンの中央に切り目を入れて粒マスタードを半量ずつ塗り、レタス、トマト、サバを挟んで出来上がり。 悪玉コレステロールを下げる調理法や料理レシピのまとめ 悪玉コレステロール値の管理は 食事を見直すことで数値を下げることができますし、悪玉コレステロール値を管理するために 取り入れる食品や レシピ、 調理法などは様々な健康維持に役立てることができるものです。 一度にすべてを取り入れるのは、なかなか難しいものですが意識して少しづつ変えていきましょう。

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