産後におすすめ骨盤体操｜いつからできる？“寝ながら体操”から正しい座り方までご紹介
あなたがクシャミや咳をしたときに尿漏れしてしまう理由 ・クシャミや咳をした時に漏れてしまう ・大声で笑った時に漏れてしまう ・重い物を持ったり、急に立ち上がった時にもれてしまう ・走ったり、縄跳びやトランポリンで跳んだ時に漏れてしまう 上記のどれかに該当するなら、その症状は骨盤底筋が衰えていることが原因かもしれません。 骨盤底筋の衰えによって生じる尿漏れは、医学的に腹圧性尿失禁（ふくあつせいにょうしっきん）とよばれています。 じつは、国内では7割の人が悩んでいると言われてます。 とくに更年期を過ぎた60代の方に多く見られる症状です。 腹圧性尿失禁のメカニズムはこうです。 １、クシャミをする際にお腹に力がかかる ２、その腹圧によって膀胱が圧迫される ３、尿道が尿を押し出そうとする 骨盤底筋が尿道をしっかり引き締めることができれば漏れませんが、骨盤底筋が衰えてしまうと、急な腹圧迫に対して引き締めが間に合わず、漏れ出してしまうのです。 クシャミをした後に尿が漏れてしまうと、 「自分の体はどうなってしまったの？」 と不安になります。 ましてや、初めて尿漏れを経験した方なら、気が動転してしまうこともあるかもしれません。 でも安心してください。 尿漏れが起きてしまう原因を知ることで、その不安は解消されます。 ただ、大切なことがあります。 それは、（産後を除き）自然治癒することはないということです。 ですから、クシャミや咳による尿漏れを一過性のものとして考えず、予防するためのアクションを起こすことが重要です。 骨盤底筋が衰えてしまう２つの理由 そもそもどうして骨盤底筋は衰えてしまうのでしょうか？ そのためには、骨盤底筋への理解が必要です。 まずは骨盤底筋がどこにあり、どのような働きをする筋肉なのかをお教えします。 骨盤底筋とは、その名の通り骨盤の底にある筋肉群の総称です。 胴体の底にある筋肉で、内臓や臓器を支える大切な筋肉です。 では、骨盤底筋の役割をご説明します。 骨盤底筋には、以下のような役割があります。 ・内臓全体を支える ・骨盤内にある臓器（膀胱、子宮、直腸）を支える ・排泄（尿、便） ・出産、妊娠 ・生殖機能を支える ・生理の経血を排泄 とくに女性の骨盤底筋には肛門、尿道、膣と３つの穴がありますから、特に酷使される筋肉です。 さらには、男性は経験することのない、妊娠、出産、生理もあります。 この骨盤底筋がゆるんだり衰えることによって尿漏れの原因になってしまうのですが、どうして骨盤底筋はゆるんだり衰えてしまうのでしょうか？ 骨盤底筋がゆるんでしまう大きな理由は２つあります。 ひとつは出産。 もうひとつが加齢です。 それぞれ順番にご説明します。 骨盤底筋が衰える原因その１．出産 出産は女性にとって一大仕事。 同時に、骨盤底筋群にとっても一大仕事です。 赤ちゃんを10か月育み、狭い産道から出産する負荷で、骨盤底筋群は伸びたり、傷ついたりしてしまいます。 外傷と言っても過言ではないほど骨盤底筋は傷つきます。 そのため、産後に骨盤底筋トレーニングをしていない場合、尿漏れを経験される方が非常に多いのです。 骨盤底筋が衰える原因その２．加齢 私たちの筋肉は、年齢を重ねるにつれ筋肉量が減少していきます。 なかでも女性の筋力量のピークは20代といわれており、50代からは一気に減少していくことが知られています。 日頃から運動習慣がある人であれば適度なトレーニングを行うことで維持することができますが、軽い運動程度ではやはり減少していってしまうのです。 骨盤底筋も筋肉の一部ですから、同じく減少していってしまうのです。 他にも見直したい生活習慣 さらに、骨盤底筋は日常の生活習慣によっても衰えてしまいます。 例えば姿勢の悪さです。 あなたが猫背姿勢もしくは日常的に姿勢が悪いなら要注意です。 想像してみていただきたいのですが、猫背姿勢は背中が丸まって腰を前に突き出した姿勢になりがちです。 すると、背骨が曲がっておなかに腹圧がかかるので骨盤底筋に負担を与えてしまいます。 反り腰は良い姿勢に見えてしまうものですが、じつはこの姿勢も常に腹圧がかかり、骨盤底筋に負担を与えていることになります。 さらに、デスクワークや座り仕事の多い方はもっと注意が必要です。 座っている状態は下半身への血流の巡りが悪くなります。 座っているときの姿勢が悪いと、骨盤底筋に負担を与え続けた状態となります。 これも、下半身の巡りを悪くするのでダメージは大きくなってしまいます。 また、便秘の方もトイレでいきんでしまう方も注意が必要ですし、重い荷物をもつことが多い場合も骨盤底筋への負担が大きくなります。 このように、ふだん何気に過ごしている生活習慣によっても、骨盤底筋にとっては過酷な環境となりえるのです。 クシャミや咳で漏れない身体づくり 少し不安を煽ってしまいましたが、ご安心ください。 骨盤底筋の衰えが原因の腹圧性尿失禁は、骨盤底筋トレーニングをすることでほとんどの場合は改善することができるからです。 それも、年齢は関係ありません。 何歳からでも骨盤底筋トレーニングをすると腹圧性尿失禁は改善していきます。 なぜなら、骨盤底筋は筋肉だからです。 筋肉だからこそ、正しくトレーニングを続けると鍛えることができるのです。 そのことは、高齢のボディービルダーが年齢に関係なく筋肉が鍛えられることを証明しています。 大切なことは、あきらめない気持ち。 そして、毎日継続するという決意です。 でも気負う必要はありません。 骨盤底筋トレーニングは腕立て伏せや腹筋運動とは違い、身体に極端な負荷を与えるトレーニングではないからです。 慣れればどこでもカンタンに行えます。 それでは具体的な手順をお教えしましょう。 骨盤底筋トレーニング法 骨盤底筋には２つの力があります。 クシャミをした時に我慢する引き締め力と、尿意を我慢する力です。 この2つの筋肉は速筋、遅筋と言われ、いわゆる瞬発力と持久力なのですが、2つの筋肉は鍛え方が異なります。 この2つの筋肉を使えるようになるとクシャミをする前にキュッっと骨盤底筋を引き締められるようになります。 トレーニングは立って行うのが基本です。 体全体の力を抜いて、背すじをまっすぐに伸ばします。 １）肛門を締める まず、おならを止めたり便を切ったりするようなイメージで肛門に力を入れて締めます。 このとき、骨盤底筋は、後ろ（背中側）から前（おなか側）に向かって動きます。 ２）膣・尿道を締める 次に、膣・尿道をキュッと締めます。 排尿している途中で尿を止めるようなイメージで行うといいでしょう。 すると、骨盤底筋は、前から後ろに向かって動きます。 ３）骨盤底筋を中に引き込む 最後に、骨盤底筋を上に引き上げます。 腹式呼吸を行いながら、頭の上にしぼみ上げるようなイメージで引き上げます。 html 骨盤底筋トレーニングの中難易度の方法をまとめました。 骨盤底筋トレーニングで改善できた！の声が多数 実際にわたしたちが提唱している骨盤底筋トレーニングの方法を実践されてみた方からの感想をご紹介します。 骨盤底筋引き締め運動を毎日続けるだけで回数が減った。 40代 女性 引き締め運動を習慣的に行うことで意識がついて急に立っても漏れなくなった！ 50代 女性 骨盤底筋トレーニングでウエストも見た目に変化があったし、自分に自信が持てるようになりました。 50代 女性 骨盤底筋トレーニングには嬉しい効果も 骨盤底筋トレーニングを行うと尿漏れの予防改善になりますが、それ以外にも嬉しい効果がたくさんあります。 １、下腹の引き上げ効果 骨盤底筋トレーニングを開始して比較的すぐ実感していただけるのは、下腹の引き上げです。 今までポッコリしていた下腹部も骨盤底筋トレーニングを行うと引き締まってきます。 ２、姿勢とヒップラインの変化 骨盤底筋をトレーニングすることで、姿勢が良くなります。 そもそも骨盤底筋はインナーマッスルです。 骨盤底筋は腹横筋や多裂筋と連動しているため、お腹がスッキリし、背筋が良くなるのです。 また、骨盤底筋の引き締め運動はお尻の筋肉にも影響するのです。 ３、膣トレ効果 骨盤底筋トレーニングは、膣もしっかり動かす事になります。 そのため、話題の膣トレを行っているのと同じ効果がえられます。 性交痛にも影響しますし、セックスライフにも良い影響を与えます。 意外に知られていませんが、年齢を重ねると膣が出てきてしまう「骨盤臓器脱」という症状に悩まされる方もいます。 骨盤底筋トレーニングは、骨盤臓器脱の予防改善にも役立つのです。 骨盤底筋を科学的にトレーニングできる最新ツール 骨盤底筋トレーニングがいかに尿漏れの予防に役立つかはご理解いただけたことと思います。 ですが、骨盤底筋のセルフトレーニングには課題もあります。 課題その１．骨盤底筋の場所 そもそも骨盤底筋を動かせといわれても、それがどこなのか分かる人は限られています。 そのため、骨盤底筋をピンポイントに鍛えることが難しいという課題があります。 課題その２．骨盤底筋の動かし方 骨盤底筋は正しい筋トレを行うと鍛えることが出来ますが、間違ったやり方だと 鍛えることは出来ません。 課題その３．トレーニング経過への疑問 骨盤底筋トレーニングは地味なエクササイズです。 そして骨盤底筋はインナーマッスルなので見た目に直ぐに変化を見出せず効果を感じにくいので継続することが難しいのです。 そこでご紹介したいツールがあります。 産学医連携プロジェクトから産まれた、骨盤底筋専用のトレーニングマシン「キュットブルオリジナル」です。 産学医連携プロジェクトから産まれた骨盤底筋専用トレーニングマシン「キュットブルオリジナル」 女性医療クリニックＬＵＮＡグループと広島大学との共同研究によって産まれた骨盤底筋トレーニング補助用具「ハルノアキュットブルオリジナル」 日本初の尿漏れの予防改善に特化したブランドであるharunoaは、骨盤底筋トレーニングを誰でもカンタンに継続できるように女性医療クリニックＬＵＮＡグループと広島大学との共同研究によってハルノアキュットブルオリジナルを開発しております。 座るだけで骨盤底筋の位置を把握することができ、振動に合わせて引き締め運動をするだけで正しく速筋と遅筋をトレーニングすることができます。 また、どれくらいの力で引き締めているのかを数値で把握できるため、トレーニングの成果を実感しながら継続することができるのです。 くわしくは製品紹介ページに記載しておりますので、もしご興味があればぜひご覧になってください。 追伸： 尿漏れは放置しても改善することはありません。 しかし、骨盤底筋トレーニングによって大幅に改善することが出来ます。 人生100年時代と言われている時代です。 あなたは残された人生を、どのようなライフスタイルで過ごしたいですか？ わたしたちの製品が、その一助になるのであれば、こんなにうれしいことはありません。 さぁ、いっしょに頑張りましょう。 harunoaブランド運営代表 前川竜希•
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