バランスボールの活用法7選：椅子としての活用は体幹を鍛えられる
バランスボールはもともとリハビリ用の器具として開発されたもの。 そのさまざまな効果が注目され、現在はエクササイズのアイテムとして広く普及するようになりました。 初心者でも簡単に扱え、座るだけでトレーニングになるという手軽さが人気の秘密。 イスがわりにバランスボールを取り入れている学校もあるそうです。 なでしこジャパンで活躍した沢穂希さんのように、体幹トレーニングにバランスボールを取り入れ、大柄な相手に当たり負けない芯の強い身体を手に入れたアスリートもいます。 生活習慣の改善から、アスリートの競技力向上まで、バランスボールはさまざまな場面で役立つのです。 立つ、座る、あおむけ、うつぶせといったさまざまな姿勢別バランスボール・トレーニングをまとめてみました。 また、バランスボールの選び方もご紹介しているので、ぜひ購入の際に役立ててみてください。 トレーニングといえばキツく苦しいものと相場が決まっていましたが、バランスボールによってそのイメージは大きく変わりました。 なんと座っているだけで体幹や腹筋に刺激が届き、容易にトレーニングできるのです。 実際にバランスボールに座ってみると分かりますが、猫背や腰の突き出たよくない姿勢で腰を下ろすと、すぐ身体が傾いて転がりそうになってしまいます。 最もよくバランスの取れる体勢を取ってから鏡で見てみると、ちゃんと背すじの伸びた正しい姿勢になっているのです。 この手軽さこそ、バランスボールの人気の秘密です。 柔らかいボールの上で動くので、ひねる動きがやりやすいというメリットもあります。 くびれを作るために大切なひねり系のトレーニングをぜひ実践してみてください。 ただし、バランスボールには転倒の危険性も存在します。 本格的に身体を動かすのは初めてという初心者の方は、まずトレーナーに見てもらいながらバランスボールを使ってみるとよいでしょう。 バランスボールは座っているだけで身体がほぼ無意識に姿勢を制御しようとします。 この時に働いているのが、身体の深い位置にある「インナーマッスル」と呼ばれる筋肉群です。 外見から動きや働きをつかむことができないインナーマッスルは、鍛えにくい部位として知られています。 十分な筋トレの知識がないとなかなか上手く刺激できないインナーマッスルですが、バランスボールを使えばすぐに、しかも手軽に鍛えることができるのです。 柔らかいボールの細かな振動だからこそ、身体の奥深くにあるインナーマッスルまで届くのです。 ダンベルで同じことをしようと思ってもできません。 骨や関節に最も近い位置にあるインナーマッスルが強化されることで、よりしなやかに強く身体をコントロールできるようになります。 また、骨盤や背骨の歪み改善にもつながるので、腰痛や肩こりの改善にも役立ちます。 バランスボールを使った腕立て伏せ（プッシュアップ）です。 プッシュアップは筋トレの定番メニューなだけに、大胸筋、上腕二頭筋を中心に、腹筋、背筋、腰から下の筋肉まで複合的に鍛えられます。 インクライン（傾斜）がついているので、あまり筋力のついていない方でもこなしやすいメニューです。 ・バランスボールに両手を乗せ、背すじと両足をしっかり伸ばします。 足は肩幅にひらきます。 手はボールの外寄りに置くとバランスを取りやすくなります。 ・息を吐きながら腕を曲げます。 胸がボールに触れたら、息を吸いながら腕を伸ばします。 この時、肘を伸ばしきらずに軽く曲げたままで次の動作に移りましょう。 いわゆる腹筋運動（クランチ）をバランスボールに乗って行うものです。 不安定な姿勢で行うので、普通のクランチよりハードに感じられるでしょう。 ・あおむけになってバランスボールに背中を乗せます。 肩甲骨より下、背中の中央部付近を乗せてください。 膝は90度に曲げます。 ・一度、全身の力を抜き、腹筋がよく伸びているのを確認します。 ・腹筋に力を込め、頭から胸、腰、太ももまでが一直線になる姿勢を取ります。 腕は頭の後ろか胸の前で組みます。 ・腹筋を固めたまま上体を起こします。 肩甲骨の下までがめやす。 上体をすべて起こす必要はありません。 ・腹筋から力を抜かず、ゆっくり元の位置に戻します。 肩からお尻、太ももまで複数の部位を同時に鍛えられるメニューです。 ちなみにバランスボールに限らず筋トレやストレッチのメニューでも、身体を左右にひねる動きの入るものは「ロシアン（ロシア式）」と名づけられています。 ・背中からバランスボールに乗り、膝は90度に曲げます。 頭から胸、腰、太ももまでが一直線になる姿勢がゼロポジションです。 両足は肩幅よりも広くして安定をはかります。 ・腕をまっすぐ胸の前（天井に向かって）に伸ばします。 肘から先ができるだけ近づくよう、両腕の間隔はタイトに。 手のひらを合わせてもかまいません。 ・ゆっくり上体を右（左）にひねって倒します。 バランスボールを倒れる方向と反対側に転がしながら傾けていきましょう。 両腕はできるだけ開かず、伸ばしたままをキープします。 ・ひねりきったら一度静止、今度は反対側へ身体をひねっていきます。 背中が曲がらないよう、身体の一直線キープも忘れずに。 ・左右ひと組で10回がめやすです。 「18」と「19」を組み合わせた、より複合的で高難度な腹筋トレーニングです。 運動会の大玉送りを思い出して、身体の上でバランスボールを手から足へと渡してみましょう。 ・腕を伸ばしてバランスボールを持ち、あおむけになります。 ・肩甲骨の下あたりまで上体を起こし、バランスボールを身体の上に持っていきます。 ・続いて足を上げ、バランスボールを両くるぶしで挟んで受け取ります。 ・足で挟んだままバランスボールを床に下します。 途中、膝を曲げないように注意します。 ・今度は足を上げ、さきほどと逆の順番でバランスボールを手に戻しましょう。 ・1往復1回で10回がめやすです。 上体を起こし過ぎても、足を頭側に持ち上げ過ぎても腹筋のトレーニングになりません。 お腹の上でバランスボールを受け渡しするようにします。 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋などを鍛えるダンベルの基本メニューを、バランスボールを用いて行うものです。 ・最初は安全のため、バランスボールを壁際に固定して行います。 慣れてきたら保持なしでもかまいません。 足は肩幅に開き、床を踏みしめて安定させましょう。 ・バランスボールに対し斜めに背中を乗せ、膝を曲げて太ももの上にダンベルを乗せ、まず姿勢を保持します。 ベンチプレスのように身体が床と平行になるのではなく、腰が下がった位置（インクライン）にします。 ・腕を横にひろげながら、肘を深く曲げていきます。 ダンベルの最も沈んだ位置がスタートのポジションです。 肩がバランスボールから離れないようにしましょう。 ・ダンベルをゆっくり上に持ち上げます。 左右の腕が平行を保つように意識しましょう。 上げきったところでも肩がボールから離れないようにします。 ・再び開始地点までゆっくりと下げ、反復します。 バランスボールは自身の身長に合ったサイズを選ぶのが大切です。 体格より大きすぎてはコントロールできず持て余してしまいますし、小さすぎても筋肉へ刺激が届きません。 一般的なバランスボールのサイズは45cmから10cm刻みで55cm、65cm、75cmの4種類。 身長150cm以下なら45cmサイズ、151～170cmは55cmサイズ、171～180cmなら65cmサイズ、180cm以上は75cmサイズをめやすにしてください。 店頭で試せるなら実際に座ってみるのがおすすめ。 ボールの真上に背すじを伸ばして座り、膝が90度に曲がるなら適正サイズです。 トレーニングの基本姿勢である背すじの伸びた状態でなければ正しいサイズを決められないので、猫背や反り返りすぎに気をつけてチェックしてみてください。 実際に商品を確かめることのできないネットでの購入は、レビューや口コミを参考に。 よく参考にしている筋トレまとめサイトから商品をチェックするのもよいでしょう。 店頭でも、空気の抜けた状態から膨らませるところまでを試せるわけではないので、「意外と硬かった」「ポンプが使いにくい」といった、買って初めて分かるマイナス要素もあります。 口コミをチェックする時は、膨らませやすさ、片付けやすさも念頭に入れておきましょう。 「バランスボールは座るだけでトレーニングできる」という認識が広がったおかげで、最近はイスのように底面がスクエアな形をしたバランスボールまで登場するようになりました（もはや「ボール」ではありませんね）。 こうした商品は長時間のデスクワークに向いている一方、上で紹介してきたような多彩なバリエーションのトレーニングはできにくい設計になっています。 座ることが主眼なのか、バランスボールで本格的にトレーニングしたいのか、目的に合わせてチョイスすることも必要になってきます。 「バランスボールを購入しても持て余してしまいそう」と心配な方は、直径30cm程度のコンパクトな「エクササイズボール」や、扁平な円盤状で収納場所に困らない「バランスディスク」から試すという方法もあります。 1980年代から90年代にかけて、フィットネスの大ブームが起こりました。 誰もがこぞってスポーツジムに出かけ、エアロビやマシントレーニングで汗を流すようになったのです。 ジム用のトレーニングマシンが進歩したのもこの頃。 自宅で自重やダンベルを使ってトレーニングするより、正しいフォームで狙った部位を集中的に鍛えられるようになりました。 しかし、2000年代以降、トレーニングの考え方がより進歩し、マシンの弊害も認められるようになったのです。 マシンは確かに特定部位を効率的に鍛えられますが、一部だけが突出して強化されてしまうことにより、全身の調和を維持しにくくなってしまうのです。 ならば、何種類ものマシンを使ってバランスよく鍛えればよいじゃないか…と思われるかもしれません。 しかし、筋肉は全身に約400ヵ所もあります。 マシンではとてもすべてをカバーすることができないのです。 そこで注目を浴びたのがバランスボールやバランスディスクといった器具です。 あえて不安定な場所で運動することによって、バランス維持のため全身のさまざまな筋肉が動員されます。 目標の部位を鍛えられるのはもちろん、それに連動する複数の部位も刺激することができるようになったのです。 もちろん、マシンやウエイトを使った筋トレが無意味なわけではありません。 主要な筋肉を筋トレで太くし、バランスボールで周辺の筋肉、連動する筋肉をさらに開発していくのが理想です。 マシンとバランスボールは決して相反する存在ではなく、両者を上手に利用することによって、より強くなめらかなパフォーマンスが可能となるのです。 バランスボールを使ったトレーニングの面白さに気づいたら、次は筋トレをスタートさせてみてはどうでしょうか。 ダイエットやボディメイキングがよりスムーズになりますよ。
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