【栄養療法】今日は最近気になったナイアシンの解説です
私は毎日、マルチビタミンBサプリメントとは別にナイアシンを摂取しています。 ナイアシンとは、ニコチン酸やニコチン酸アミドの総称。 ビタミンB3のことを指す言葉です。 糖質や脂質、タンパク質などさまざまな栄養素の代謝に不可欠な成分で、 不足すると口舌炎や胃腸障害、肌荒れ、神経症状が起こりやすくなるといわれれいます。 私自身は不足を補う…というよりは、健康維持の目的で日ごろから多めの摂取を心がけているのですが、 多めに飲むとナイアシンフラッシュが起きてしまうのが憂鬱でした。 ナイアシンフラッシュとは、ナイアシンの血管拡張作用によって起こる独特の症状で、 よほど強いフラッシュが起きない限りは害はありません。 ただ、ナイアシンフラッシュが起きた時の感覚が、ものすごく苦手なんです。 なので少し前より通常のナイアシンではなく、ナイアシンフラッシュが起きづらいタイプのナイアシンに変えたのですが、 これが本当にフラッシュが起きにくくて変えて正解でした。 というわけで今回は、ナイアシンフラッシュについての概要と、フラッシュを起こしにくいナイアシンについてご紹介いたします。 【目次】 ・ ・ ・ ナイアシンを飲むと起こる「ナイアシンフラッシュ」とは？ ナイアシン（ニコチン酸）を一度に高容量に摂取すると、ナイアシンフラッシュと呼ばれる独特の症状が起きることがあります。 個人差がありますが皮膚が紅潮したりかゆくなったりと、決して快適といえるような症状ではありません。 しかしなぜ、ナイアシンでそのような症状が出るのでしょうか？ またそこまでして、ナイアシンを摂取する意味は？ 以下をご覧ください。 ナイアシンフラッシュとは ナイアシンフラッシュとは、ナイアシンの血管拡張作用によって皮膚紅潮が起きたり、 かゆみがでたりする現象のこと。 ナイアシンを高容量に摂取すると、ヒスタミンが体内の貯蔵細胞から放出され、血液に入ります。 その作用によってアレルギーのような症状が起こりますが、 血管拡張作用が続くのはせいぜい1～2時間程度。 よほどフラッシュがひどくない限りはすぐに収まりますが、 ナイアシン単独での摂取が初めての場合、強いフラッシュが起きることがあるため注意が必要です。 ナイアシンを高容量に服用する目的 ナイアシンを摂取する目的は人により異なりますが、 私自身は、主に血行促進やアレルギー改善に良い影響を期待して飲んでいます。 （ほかにも色々ありますが、割愛） 例えばアレルギーに関していうと、ナイアシンをたくさん飲んだ時に放出されるヒスタミンは、アレルギー症状を起こす物質です。 通常ヒスタミンは、貯蔵細胞内に不活性状態で存在していますが、 アレルギー物質に触れたり、体のどこかで炎症が起きると活性型になって様々なアレルギー症状を起こします。 ナイアシンフラッシュ時にアレルギーのような症状が出るのは、このヒスタミンが一気に放出されるからです。 ヒスタミンを細胞に貯め込んでいる人ほど、たくさんのヒスタミンが放出されるために強いフラッシュが起こりやすく、 ヒスタミンの貯蔵が少なければフラッシュは起きづらいといわれています。 逆に考えると、フラッシュが起こりやすいということはヒスタミンの貯蔵が多いということであり、 アレルギーを起こしやすいといっても間違いではないと思います。 しかし、たとえヒスタミンの貯蔵が多い人でも、繰り返しナイアシンを摂ることでヒスタミンを頻回に放出していると、 ヒスタミン貯蔵が少なくなってナイアシンフラッシュを起こしにくくなります。 ヒスタミンの貯蔵が少なくなるということは、アレルギーを起こしにくくなるということです。 実際、ナイアシンフラッシュを定期的に行うことで、花粉症がマシになったなんていう声を見かけることもありますから、、 何らかのアレルギーをお持ちの方にはナイアシンの摂取は悪くないかもしれません。 血管拡張作用によって血行も良くなるため、体のコリや冷えにも良い影響が期待できそうです。 ただし、血管拡張によって頭痛が起こりやすいタイプの人は注意が必要かもしれません。 頭痛が起こりかけているときに飲むと、ナイアシンの血管拡張作用によって頭痛をひどくしてしまう可能性があります。 あと、はじめての方がいきなり高容量に摂取するのはNG。 非常に強いフラッシュ症状が起きて、病院へ行かなくてはならない事態に陥る可能性もあるため、最初は小容量から開始します。 高容量の摂取ってどれくらい？ ナイアシンの摂取量は、何を目的にするのかによって異なります。 1日3,000mgものナイアシンを摂取する場合もありますが、 単に健康維持の効果を目的にしている人の場合だと、やや控えめに 1日500～1,000mg程度の摂取が多いようです。 厚生労働省によると、ナイアシンの摂取量上限は成人男性で300～350mg、成人女性で250mgですから、 控えめな摂取でも摂取量上限をはるかに超えた量をとっていることになります。 大丈夫なの？と思われる方もいるかもしれませんが、ナイアシンは水溶性ビタミンで排出されやすいこと、 また、医師の下で栄養療法を実践されている方が高容量にナイアシンを摂取している例は多くあり、 ナイアシンフラッシュの出方や体調等も考慮しながら飲むのであれば問題ないと私は思っています。 とはいえ、あまりに高容量の摂取は肝臓の数値（血液検査の）に影響を与える可能性があります。 またフラッシュは人によって症状の出方がかなり違うため、実施する場合は体調と相談しながら自己責任で行ってください。 ナイアシンフラッシュを起こさないナイアシンもある ようやく本題です。 ナイアシンと一口にいっても全てが同じではなく、 ナイアシンサプリメントとして売られているものの中には、ナイアシンフラッシュを起こしにくいタイプもあります。 以下、ナイアシンサプリメントとして提供されているナイアシンの種類です。 ナイアシンの種類 サプリメントとして売られているナイアシンには、以下のようなものがあります。 ・ナイアシン ・ナイアシンアミド ・ナイアシンエステル（フラッシュフリーナイアシン） 上記のうち、皮膚の紅潮が起こりにくいのはナイアシンアミドと、フラッシュフリーなどと呼ばれているナイアシンエステルです。 ナイアシンアミドは肝臓に負担があるといわれているため、 私自身は主にナイアシンエステルの方を摂取しています。 ナイアシンエステルは、ナイアシンをイノシトールにエステル結合させた物質で、 体内で分解されてはじめてナイアシンとしての作用を発揮します。 ナイアシンエステルの成分表示欄 少しずつ分解されるため、通常のナイアシンのように一気に作用しません。 それゆえにフラッシュも起きないという仕組みです。 あと上記にはあげていませんが、タイムリリース型のナイアシンもあります。 タイムリリースなので、作用の出方はナイアシンエステルと似たようなモノなのだと思われますが、 タイムリリース型は肝臓に負担があるといわれているため、私は使用していません。 フラッシュフリーナイアシンは本当にフラッシュが起きない？ ナイアシンサプリメントには、 ナイアシン、ナイアシンアミド、そしてフラッシュフリーといわれるナイアシンエステルを使用したものが存在します。 私自身は上記のいずれも使用した事があります。 フラッシュが起こらないと言われるのはナイアシンアミド、ナイアシンエステルですが、 いずれも全くフラッシュが起こらないというわけではなく、 人によってはかなり軽いフラッシュが起こっているような感覚があるかもしれません。 私自身は空腹時に多めに飲むと、フラッシュフリーでも微かにフラッシュが起きているのが感じられるのですが、 通常のナイアシンとは比べものにならない軽さです。 ちょっと皮膚がチクチクするかなという程度。 皮膚の紅潮はありませんので、とても楽ですし外出もできます。 逆に、フラッシュ目的でナイアシンを摂取するのなら、通常のナイアシンの摂取が良いでしょう。 なお、私がナイアシンを飲む量は一定ではなく、今のところは少ない時で500mg、多い時で1000mg程度。 多く飲むときは、朝晩に分けて飲んでいます。 1000mg飲むとなると、私はフラッシュフリーのナイアシンエステルでないと無理ですね。 まとめ 健康上の目的でナイアシンを摂取するなら、フラッシュフリーのものよりも通常のナイアシンの方が効果が大きいといわれますが、 フラッシュが起きるのは不快ですし、皮膚紅潮がある間は人前に出れないなど日常生活に支障があります。 （真昼間からアルコール飲んでるのかと思われそう 笑） ナイアシンフラッシュが起きると困る、また不快だという方には、フラッシュフリーのナイアシンエステルが適しているでしょう。 ナイアシンってもともとお値段が安いのですが、ナイアシンエステルは、通常のナイアシンやナイアシンアミドに比べるとややお値段が高めです。 といっても安いですけどね。 通常のナイアシンを飲みたいけどなかなか飲めない…なんて方は、 まずフラッシュフリーのナイアシンエステルである程度の量を飲めるようになってから、 通常のナイアシンの方に少しづつ置き換えていく方法がおすすめ。 いずれにしても、いきなり高容量のナイアシンを飲むことは避けてください。 初めてなら、25mg～50mg程度でもフラッシュが起きる可能性があります。 あとナイアシンの種類によっては、高容量に摂り続けた場合に肝臓に負担がかかる可能性も否めないため、 摂取上限量を超えて飲む場合は、自己責任で実践するようにしてください。
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