あさイチインナーマッスルやり方。 【あさイチ】簡単！インナーマッスルのトレーニング方法、ケアピラティスとは～肩こり・腰痛・ぽっこりお腹の改善法《11月6日》

【ＮＨＫ・あさイチ】インナーマッスルの使い方！「膣トレ」ケアピラティス

インナーマッスルを正しく使う！簡単な鍛え方を伝授！ インナーマッスルとは、関節や内蔵などを支える筋肉です。 身体の深いところにある筋肉で、深層筋とも呼ばれています。 整形外科医の金岡恒治先生曰く、「インナーマッスルが働かないことで、ほとんどの腰痛を引き起こしている！」とのこと。 原因不明の長引く腰痛に対して 番組では、子育て中の女性で長引く腰痛に悩まれている方が登場しておりました。 屈んで作業しているとだんだん腰が重くなったり、姿勢を正した時ピキピキと痛みが走るとのことでした。 自己流ストレッチを行ってきたが効果なしで、病院でも骨は異常なしとのこと。 湿布を貼ればよくなるが、やめると痛くなるということで、ずっと治らないのではないかと絶望感をもたれてました。 そこで、番組では原因と解決法を、東京八王子市の整形外科医、金岡恒治先生がバッチリ解説されておりました。 金岡恒治先生は、インナーマッスル研究の第一人者で、またスポーツ医学のスペシャリストでもあり、水泳の北島康介さんとツーショットの写真が紹介されてました。 先生曰く、• インナーマッスルがきちんと働かないことで、関節や筋肉への負担によっておきている。 多くの腰痛は、脊柱起立筋というアウターマッスルの痛み。 アウターマッスルに負担がかかりすぎて、痛みがきている。 つまり、「痛み＝アウターマッスル」「 原因＝インナーマッスル」とのこと。 インナーマッスルが使えてるかどうかを、自宅でもできる簡単チェック法を紹介いただきました。 「インナーマッスル」使えてる？家でもできる簡単チェック法• まず四つん這いになります。 四つん這いの状態で、骨盤を水平に保ちながら、片足を上げ、まっすぐ後ろへのばします。 インナーマッスルが正しく使えている場合は、体もぐらつかず、まっすぐ足がのばせるとのこと。 毎日数回やれば、鍛えれる。 意識の仕方としては、 お尻の穴をすぼめるようにしたり、おしっこを我慢すると、そういうときにインナーマッスルが働くとのことでした。 なにか動作をするときに、「よいしょ」って言いますよね？ その 「よいしょ」のタイミングでお尻の穴をつぼめる意識を持てばいいとのことです。 腰痛で悩んでらっしゃった女性のかたも、「インナーマッスルに力をいれてやってみると、お腹の下に一本柱を入れてもらえたような感じ」と表現されておりました。 長年悩まれていたのに、インナーマッスルを意識するだけで、腰痛がなくなったらしいです。 つらい肩こり、インナーマッスルに原因が！？ 肩こりは、僧帽筋というアウターマッスルが痛むのですが、肩の深部には菱形筋というインナーマッスルがあります。 その インナーマッスルを正しく使うと改善に効果的とのことでした。 女性や高齢者でも簡単に鍛えれる方法を２つを紹介していただきました。 ギューストン やり方は、• 両肩を持ち上げ（首をすくめる感じ）、• ストンと一気に落とす。 これだけです。 これを1日3回でOK！ 肩甲骨クローズ やり方は、• まず手のひらを内側に向けて、腕をあげます。 頭の上に手を伸ばしてあげる感じです。 そして、3秒かけて手のひらを外側に向けながら、左右から迫りくる壁を押さえる感じで、腕を下げると、肩甲骨がしまってくると思います。 これを1日5回やればOK！ 四十肩や五十肩にも効果があるとのことでした。 （ただし、痛みがある場合は無理をせず、病院にいかれたほうがいいと思います。 ） スポンサーリンク 気になる「ぽっこりお腹」！インナーマッスルが原因！？ 木野産婦人科病院の木野秀郷先生が解説されてました。 「 インナーマッスルの中でも骨盤底筋群がたるんでくると、下腹部にある内蔵が垂れ下がってきて、お腹の緩んでいるところに入り、ポッコッとなる」とのことです。 出産経験のある女性は、内臓をつりあげ固定する働きをする「内骨盤筋膜」が、お産で引き伸ばされ弱ってくるのが原因とのこと。 そこで、登場されたのが。 理学療法士の田舎中真由美さん（骨盤底筋研究20年！）がズバリ、 鍛え方を伝授してくれました。 骨盤底筋の鍛え方。 どこでもできるトレーニング法を伝授！ インナーマッスルのトレーニングをすることが重要で、下腹部がすごくへこんでくると思うとのこと！ ちなみに、骨盤底筋のゆるみは、尿もれ・便漏れ・骨盤臓器脱に原因にもなるらしいです。 鍛え方は、女性の場合は、インナーマッスルを使って、膣を引き上げるように意識する、男性の場合は、インナーマッスルを使って、性器を持ち上げるようにするだけです。 おしりにある尾骨が少し上がる感じがすればOKとのことでした。 目標 10秒、呼吸止めずに行うことがポイントです。 外観からはわからないので、どこでもできるトレーニング法です。 これでぽっこりお腹も解消です！？ まとめ いかがでしたか？ 腰痛や肩こり、ぽっこりお腹の原因がインナーマッスルになったとは驚きでした。 しかも、誰でも簡単にインナーマッスルが鍛えれるんですね！ 是非、お試しあれ。

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インナーマッスルの鍛え方！今すぐ簡単にできるものから紹介します

２０１２年９月１１日放送のNHKあさイチ！「スゴワザQ簡単！お腹ぽっこり撃退法」で紹介されていた、ドローインのやり方＆中村格子さんのわき腹ぼっこり解消エクササイズの方法です。 ドローインは腹横筋を鍛えることができる お腹全体を真横に走る筋肉・ 腹横筋。 腹横筋はお腹の一番奥にあり、お腹を一周する筋肉で、自前コルセットとも呼ばれている。 この腹横筋に力を入れて収縮させると、コルセットで締め付けたようにお腹がへこむ。 ドローインは今まで鍛えるのが難しいと言われていた、このインナーマッスル・腹横筋を鍛えることができる。 番組ではドローインを研究して５年、水球日本代表トレーナーで、了徳寺大学健康科学部講師の岡田隆さんがドローインのやり方を紹介。 ドローインのやり方 1 両手を上にあげて合わせ、肩を引き下げて胸郭と骨盤の距離をとり、お腹を薄くした状態を作る。 2 息を一回すったら、吐きながら横に倒す。 3 吸いながら戻し、吐きながら反対側に倒していく。 4 つま先立ちをしながらこの運動を行うと更に効果的。 腹横筋の上には２層の腹斜筋がある。 骨盤から肋骨までを覆う内腹斜筋と、その上に交差するように外腹斜筋。 脇腹ぽっこりを解消するためにはこの２層の腹斜筋を鍛えるのが効果的。 ポイント• 初心者は壁に沿ってやると良い。 つま先立ちをするときはかかとを合わせ、お尻の筋肉に力を入れる。 骨盤低筋群が収縮して、下から身体を支え腹横筋にも力が入りやすくなる。 肩は下げる。 肩甲骨を下げた状態で手を上に伸ばすと腹横筋にしっかり力が入る。 ドローインの効果 番組で紹介されたドローインを行った主婦の方は、１７日間でウエストが３. ５センチ減っていました。 これは姿勢が良くなるしウエストにも効いてる感じがするので続けよう。 身に着けろ筋肉のコルセット。 気になる方は、あさイチのHPにupされてますので、そちらをどうぞ。 お腹凹ませたまま長く息を吐いてインナーマッスルを鍛えるのは、ロングプレスと同じ。 でも、あんなに力む感じじゃないところが逆に難しい。 — Mimuno mimuno NHK あさイチ、ドローイン。 過去にトレーニングが趣味だった経験から云うと、これは効きます。 無意識にしていた記憶があります。 今日から意識して、筋肉をコントロールする愉しみを、取り戻す生活を開始してみるきっかけになった。

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インナーマッスルの鍛え方を徹底解説！女性向けのやり方とは

インナーマッスルとは インナーマッスルとは、 身体の深いところに存在する筋肉で「深層筋」のことをいいます。 身体の表面に位置する筋肉で「表層筋」のことをアウターマッスルと呼びます。 最近では、テレビや雑誌などでも、インナーマッスルという言葉とともに体幹トレーニングという言葉もよく耳にするようになりました。 しかし、 インナーマッスル＝体幹筋ではありません。 体幹だけではなく上肢や下肢、肩関節、股関節などの筋肉の深層筋もインナーマッスルになります。 インナーマッスルを鍛えると得られる効果 テレビや雑誌などのメディアで「インナーマッスルを鍛えよう」とおすすめしているのをよく目にします。 では、なぜインナーマッスルを鍛えることが大切なのでしょうか？ ここでは、インナーマッスルを鍛えることで得られる効果について解説していきます。 インナーマッスル を鍛えると得られる効果を紹介します。 基礎代謝があがる• 腰痛の改善 基礎代謝があがる インナーマッスルを鍛えることで 基礎代謝がアップする効果が期待できます。 基礎代謝とは、簡潔に説明すると普通に呼吸をし、心臓が動いて体温をキープしている状態のときに消費されるエネルギーのことをいいます。 ですから、 基礎代謝が高くなるほど、消費カロリーが多くなるので脂肪の燃焼につながるのでダイエット効果も期待できるのです。 基礎代謝量は14～17歳をピークに加齢とともに減少していきます。 年齢を重ねるごとに痩せにくくなった体をインナーマッスルを鍛えることで改善する効果があるのです。 腰痛の改善 腰に負担がかかり過ぎると腰痛が発生します。 腰に負担をかける大きな原因が「姿勢」にあります。 ですから、 腰痛の改善には「良い姿勢をとること」がポイントになります。 このような良い姿勢を作るのに大切なのがインナーマッスルなのです。 腰痛の改善には日常生活の中では鍛えにくい、お腹周りの筋肉を意識的に鍛えていきましょう。 お腹周りにある 「腹横筋」という筋肉は、内臓や体幹を安定させるコルセットのような役割があり、良い姿勢を作るためには大切な筋肉です。 初心者・女性必見！オススメのインナーマッスル鍛え方 ここでは、トレーニング初心者や女性の方にオススメのインナーマッスルの鍛え方を紹介していきます。 インナーマッスルを鍛える上で注意したいのが無理はしないこと。 現状の自分の筋肉あった強度のトレーニングを継続的に行うことが大切です。 インナーマッスルを鍛えるトレーニングを紹介します。 ドローイン• プランク• ハンドニー ドローイン まずはじめに、基礎的なトレーニング「ドローイン」を紹介します。 ドローインは体幹トレーニングのメニューとしてもよく知られています。 ドローインを簡潔に説明すると 「お腹をへこますことに意識を集中しながら呼吸をする」トレーニングです。 さらに、片手と反対側の片足をゆっくりあげ8～15秒キープしゆっくり元に戻します。 ポイントは、 身体と床で四角形を作るイメージで背中を真っすぐに意識しましょう。 女性にオススメ！ヨガを取り入れた体幹トレーニング ここでは、女性におすすめしたいヨガを取り入れた体幹トレーニングを紹介します。 まずは準備としてドローインを立った姿勢のまま行います。 手を腰に当て姿勢を良くし、おへそを背骨に近づけるようにお腹をへこませ30秒キープします。 このときコルセットを絞めるような意識をするのがポイントです。 この後で行うトレーニングでもコルセットを絞めるような意識を持って行っていきましょう。 プランクは、まずはじめに膝をついた状態から始めてから膝をあげて負荷を上げていきます。 次にプランクの状態から、片足を浮かせます。 つらくなったら息を吐くことがポイントです。 下記の動画ではヨガを取り入れた体幹トレーニングを詳しく解説しています。 ぜひ参考にしてみてください。 インナーマッスルが筋肉痛になってしまった時の対処法 インナーマッスルが筋肉痛になった際の4つの対処法を紹介します。 バランスの良い栄養摂取• 良質な睡眠• 水分補給をする• 軽めの運動 ・バランスの良い栄養摂取 筋肉の疲労回復には、 たんぱく質と脂質を摂取することが大切。 たんぱく質も脂質も筋肉を生成するには重要な栄養素なのでしっかりと摂取するようにしましょう。 また、 ビタミンも摂取するとさらにバランスが良くなります。 ・良質な睡眠 筋肉の疲労を回復させるには睡眠も効果的です。 睡眠時に分泌される成長ホルモンが回復を促してくれます。 ・水分補給をする 運動中だけでなく1日を通してこまめに水分を摂取するようにしましょう。 人間の身体は水分なしでは機能しません。 男性なら1日コップ13杯、女性は9杯が目安といわれています。 ・軽めの運動 軽めの運動を行うことで、 筋肉痛の原因である乳酸の蓄積を除去し、筋肉のハリをリラックスする効果があります。 但し、痛みが強い場合は無理をしないようにしましょう。 インナーマッスルを鍛える器具紹介 ここでは、これからインナーマッスルを鍛えたいと考えている方に向けて、トレーニングをサポートしてくれる器具を2種類紹介していきます。 トレーニングの知識を身につけて道具を利用することで効率的にインナーマッスルを鍛えることができます。 SPOSHIRUおすすめ情報！ こちらではSPOSHIRU編集部がおすすめする お得な情報をご紹介します！ ストレスフリーの超快適マスク！ すぐ乾くからムレにくい スポーツメーカーの高い基準を合格した速乾性マスク。 ムレを防ぎ、通勤・移動の道のりを快適にします。 何度も洗えるから臭わない 毎日洗濯できるから、においを気にせず使い続けられます。 2ヶ月使えば1日33円。 もう使い捨てマスクを買う必要はありません。 整骨院院長も推奨のインソール！足元から日々の疲労を軽減 崩れた足型を整え、悩みZEROの体ヘ TENTIAL INSOLEは、従来の『土踏まずを持ち上げる』インソールとは異なり、足の外側にある 『立方骨』に着目！ 立方骨を支えることで、足の骨格を修正。 直立姿勢での身体のバランスを整え、歩行時の推進力や俊敏性を実現したインソールです。 また、全面に『ポロン素材』を使用。 衝撃吸収性と反発性の両方を兼ね備ているので、疲労を軽減することができます。 足に悩みのある方や疲労の蓄積を抑えたい方にオススメです！.

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