「HIIT」の中でも最効率な「ノルウェー式」のやり方をご存じですか？｜Rebirth
１回たった８分のHIITをやろう！ HIITとは HIITとは、高強度インターバルトレーニング High-intensity interval training の略です。 HIITの読み方は「ヒット」「ヒート」と呼ばれることが多く、 簡単に言いますと、HIITとは ハードな運動と休憩を交互に行い、短期間で脂肪を落とすトレーニングです。 休憩をこまめにはさみながら、ハードな運動を行うため、非常にきつい運動です。 HIITのやり方 HIITはハードな運動と小休憩を挟むルーティンの総称なので、多くのやり方があります。 私はシンプルで取り組みやすい タバタ（TABATA）式トレーニングでトレーニングを開始しました。 TABATA式はの立命館教授の田畑泉氏が科学的に証明したHIITのトレーニング方法1つです。 20秒間全力で運動• 10秒休む を8セット繰り返します 合計4分 TABATA式のHIITでは、20秒のという全力運動の間に10秒の休憩を挟むためため、休みなく全力運動をつづけるよりも無理なく効率よく負荷をかけられます。 数時間脂肪が燃え続ける！• 20分のHIITで使われる脂肪は40分の有酸素運動の6倍• 筋肉を失わずに脂肪をエネルギー源として効率よく使うことができる• 運動能力と心肺機能の向上• グルコース代謝を改善して脂肪を燃焼させる• 成長ホルモン分泌の促進 出典： HIITには、ランニングや有酸素運動の 6倍の脂肪燃焼効果があるといわれています。 最短、最速で脂肪を燃焼する最強のトレーニングといえるでしょう。 また、 HIITをしたあとの 数時間は基礎代謝があがるため脂肪の燃焼スピードが早くなります。 これをEPOC（運動後過剰酸素消費量）と言い、ランニングやウォーキングといった低強度の有酸素運動だと、この効果があまり得られません。 さらに、 筋トレによって分泌される成長ホルモンは脂肪の分解を促進する働きも持っています。 短時間でこれだけの脂肪燃焼効果があるトレーニングは他にないでしょう。 今回、紹介する 動画は 8分。 準備とトレーニングウェアに着替えるのに2分、準備運動のウォームアップで2分くらい。 準備する時間と実際にトレーニングをする時間をあわせても、たったの12分で終わるでしょう。 また 自宅でできるため、フィットネスジムに通う お金を節約できますし、フィットネスジムに行く 移動時間も短縮できます。 ちなみに私は、 筋トレの器具を全く使いませんでした。 家にダンベルなどの筋トレ器具がなくてもすぐに始めることができます。 そう言われると 「きついのかな」「しんどいな」と思ってしまうかもしれません。 しかし、終わった後の｢あーすごく気持ちがいい｣という 爽快感。 ｢今なら何でもできそうな気がする！｣といった 高揚感はやみつきになります。 トレーニングは、それほどまでに 精神を満たしてくれる麻薬なのです。 トレーニングをする。 それは身体をいじめること。 体は疲れます。 しかし、運動によって頭はすっきりとし、意識は隅々まで冴え渡ります。 また、 体の疲れに包まれて眠りに落ちる心地よさ。 遠足の日の夜の睡眠がどれほど心地よいものか、あなたもご存じのことでしょう。 HIITをした日の夜のマットレスは、魔法の絨毯に変化し、あなたを 心地よい睡眠の世界へ誘ってくれることでしょう。 HIITを２ヶ月やり続けるとこうなる 10月からHIITを開始 2016年10月時点での私はガリガリでした。 なんとなくトレーニングをしても全然筋肉がつかない。 周りから『ちゃんとご飯を食べてる？』『もっと太れ』『顔色悪いよ』『ほっそいね』と言われるのが嫌でした。 ひょろひょろ体から脱却するために 本気でトレーニングすることを決意しました。 ２ヶ月目でマッチョ トレーニングを10月に開始して2ヶ月後、2016年12月27日時点でのボディです。 ２ヶ月半でここまで行きます。 現在４ヶ月目、２月末時点 2017年月2月２５日時点でのボディです。 目を見張るほどの成長は見えないかもしれませんが。 脂肪が減り、さらに 身体機能、特に持久力と最大酸素摂取量は飛躍的に向上しています。 1つの動画。 これだけを2ヶ月間やり続けた まずは、この動画を行ってください。 4分ですので先ほどの動画に比べたら負荷が軽いです。 体が順応してきたら、先の動画のトレーニングを行いましょう。 一番簡単な方法はランニング HIITは負荷の高い運動と小休憩を挟むことで一定程度まで心拍数をあげることを目的としてます。 ですので、「自宅でジャンプできない」「動けるようなスペースがない」といった方は、20秒間の全力ダッシュと10秒間の歩くを8セット行うのが良いでしょう。 その場合は、5分間以上はジョギングをして体を温めてくださいね。 脈拍数を測りながら運動をするのは難しいので脈拍測定機能があるスマートウォッチがあると便利です。 スマートウォッチは「 itDEAL」社のもので十分。 雑誌の特集でも取り上げられるほどのコスパの良さもあり、Amazonで最も人気のあるスマートウォッチです。 BeatFit HIIT記事 HIITを続けるのが辛くなってきた人はプロトレーナーの音声ガイド「BeatFit」を利用しよう 正直なところHIITはかなりきついトレーニングです。 独りで黙々と続けるのは難しく、この記事に影響をうけてHIITをやってみたけれども 挫折された方も多いと思われます。 独りでトレーニングするのは辛いですよね。 そこで BeatFitを利用しましょう。 BeatFitとは BeatFit（ビートフィット）は、運動をもっと楽しく効果的にするために生まれたサービスです。 プロコーチの音声ガイドと人気音楽を組み合わせたクラスがいつでもどこでも聴き放題。 HIITワークアウトだけで12コンテンツもあるので飽きませんし、新鮮な気持ちでワークアウトできます。 通常は月額料金がかかりますが、 期間限定で 30日間は無料で利用できます。 無料お試しキャンペーンが終わる前にお早めにお試しください。 関連記事＞＞ HIITはいつやるのが一番トレーニング効率がいいのか？ 体を限界まで追い込みやすいのは夕方から夜 運動のパフォーマンスが一番上がると言われている時間帯は 18時頃です フランスとチュニジアの研究 ただ、就寝時間と起床時間をずらすことで約2時間前後はパフォーマンスのピーク時をずらすことができると言われてます スペインの研究 ですので、16時〜20時に運動するのが良いでしょう。 どちらにせよ夕方から夜にかけてが一番運動に適した時間帯と言えますね。 朝に運動するメリット 早朝に運動すると一日を通じたストレスホルモンがコルチゾールレベルを変動させ 早朝のパフォーマンスを高めてくれることがわかっています 1989年ジョージア大学の研究、2007年フィンランドの研究 個人的には、朝はかるめのジョギングやウォーキングにしておいて、夜にガッツリとしたトレーニングをするのがベストだと思っております。 HIITの効果をあげるサプリメント HIITはハードなトレーニングのため 体中の多くのエネルギーが消費されます。 当然、 栄養の摂取も大事になってくるわけですが、 食事だけでは取りづらい栄養があります。 マグネシウムとビタミンDはその代表格と言えるでしょう。 マグネシウムとビタミンDは栄養は体に必須であるのにもかかわらず、ほとんどの人が足りていません。 そこで効率よくサプリメントで摂取しましょう。 私はサプリメントは主にビタミンD3とクエン酸マグネシウム、プロテインを飲んでいます。 タンパク質を効率よく取るならホエイプロテイン プロテインってなに？という方におすすめしたいのが「チョコレートはmeiji」で超有名な 明治が製造しているSAVASのプロテイン。 プロテインってまずいのでは？と思われるかもしれないが、そんな時代はもう終わりました。 SAVASのココア味は飲み物として美味しいのです。 ボディビルダー御用達。 芸能人の 藤田ニコルさんも愛用しております。 1袋あたり200円でタンパク質20gの摂取が可能。 シェイカーを持ち歩かなくていいので楽です。 筋肉をつけるための最適なタンパク質摂取量は？ 持久系アスリートは体重1Kgあたり1. 1g、パワー系アスリートなら1. 3g 参照：アメリカ・カナダの食生活ガイドライン ダイエットは食事が大事だよ パレオダイエットを心がけた パレオダイエットとは原始時代のライフスタイルを現代に取り入れる こと。 ここでのダイエットは、一般的な意味の食事制限ではなく「生活様式」を意味するギリシャ語「diata」に近いです。 つまり、 人の遺伝子にあった食事と生活をすること。 食事面においての パレオダイエットは糖質制限ダイエットに似ていまして 、基本的に 高タンパク質な食事を心がけます。 しかし、糖質制限ダイエットと違って、 糖質もしっかりとります。 また、小麦・加工食品・乳製品・大豆などを食べないといった食事制限 があったりします。 自分に厳しくしないことが一番大切です。 ついつい頑張ってしまいたくなりますが、それでは続かないでしょう。 頑張るとは無理をすることでもあるからです。 筋トレは継続してようやく効果が出ます。 2ヶ月だけといいましたが、実際に2ヶ月やりつづけるのはかなり大変。 できることをコツコツと続けていくのが大事です。 ｢これをしちゃだめ｣｢あれをしちゃだめ｣と自分を追い込み過ぎないようにしてください。 私だってカレー、ラーメン、ケーキなどいろいろ食べています。 食事全体の3割は好きなものを食べていいです。 楽しく、快適に行えるような環境を作りましょう。 １回８分のHIITを 週2. 3回やる• 動画をマネしながらHIITを実行する• 無理をしない。 できることを少しずつやる。 タンパク質をとる• サプリメントで摂取が難しい栄養を補う いくら筋トレをしても筋肉がつかなかった私でも、HIITを2ヶ月続けたことで細マッチョになれました。 次はあなたの番です。 短期間で、確実に効果を出したいのであればパーソナルトレーニング ダイエットとトレーニングは、モチベーション維持・体調管理・トレーニングメニュー・食事を すべて自分で管理しなければ確実な成果を上げることは難しいです。 さらには、 リバウンドする可能性もあるでしょう。 身体の構造、カロリー消費を知り尽くした プロの支援が受けられるのであれば、受けたほうがいいです。 そこでパーソナルトレーニング・ダイエットジムの活用するのが良いです。 であれば全国各地のジムから あなたの目的にあったジム・パーソナルトレーナーを納得行くまで比較・体験・検討することができます。 単純に同じ動画だけをやるのは飽きますからね（笑） また、HIITはもともと体力・持久力を上げるために考案されたトレーニングです。 たしかに脂肪燃焼効果・筋トレ要素はあるものの、ガッツリと筋肉をつけるにはトレーニングとしての負荷が足りません。
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