ドーパミン スマホ。 依存症になっていく脳のメカニズム

ドーパミンの過剰が原因の病気

ゲームは時間を決めて数時間、楽しくゲームをするのはストレス発散などに、大変良いことだと思います。 TVゲーム、PCゲームをプレイしている時間ってあっと言う間に過ぎてしまいますよね。 大人も子供も関係なく、ゲームは没頭してしまうと何時間でも出来てしまいます。 大人でも歯止めが効かないのですから、子供はなおさらです。 ゲームは依存性が高いものの、アルコールやタバコと違って、未成年の使用が法律で禁止されているわけでもないので、簡単、気軽に始めることが出来ます。 このページでは、病名「ゲーム障害」とはどんな病気なのか、ゲーム依存症になる原因、ゲームに依存してしまうとどんな影響があるのかを説明し、最後にこのページの本題である、ゲーム障害にならないようにするために実践したい4項目を解説していきます。 ゲームとうまく付き合っていきたいあなた、また、ゲームばかりしている子供が心配だという、小学生、中学生のお父さん、お母さん。 ぜひ参考にしてみてください。 ただし、特に進行の早いとされる幼少期においては、全ての症状にあてはまり重症であれば、より短い期間でも依存症とみなすとしているそうです。 過去には、2002年、ネットゲーム先進国である韓国のインターネットカフェで24歳の男性が86時間オンラインゲームを続け、死亡する事件が起きています。 その後も韓国では、ゲームが原因での死亡事故が多発。 2005年には1年間で10名が死亡するなどゲーム障害は社会問題化していったようです。 その後韓国では、2014年に「青少年夜間ゲームシャットダウン制」という法案が通り、16歳未満のユーザーは午前0時から午前6時の間、オンラインゲームのプレイを禁じるという法案が決定しました。 日本も近い将来、ゲームを法で規制しなければ行けない時代が来るのかもしれません。 なんでゲーム依存症になるの？ ゲーム依存症になるには、その環境も影響しています。 特にお子さんの場合、子供部屋にゲーム機があると、いつでもすぐにゲームができる環境にあるため、簡単に、長時間ゲームに没頭してしまう可能性が高くなります。 両親が共働きで、家に子供だけでいる時間が多い場合も同様です。 宿題や勉強をせず、ゲームに長時間没頭した結果ゲームに依存していくのです。 このような環境では、毎日、長時間ゲームをする習慣を作り上げるようなものです。 環境によってゲームが習慣化されてしまうと、ゲームに依存していくのは簡単です。 また、スマホゲームやソシャゲと呼ばれるSNSで提供されているゲームの場合、いつでも、どこでも、気軽に、時間つぶし的な感覚でゲームが出来てしまうため、PCゲームなどと比べると更に習慣化されやすく、依存性が高いと言えます。 脳内ドーパミンの分泌 ドーパミンとは脳から分泌される、快楽を司る神経物質です。 ゲームは基本的に、プレイヤーの脳を強く刺激し、脳が興奮状態になるように作られています。 興奮状態になった脳は、快楽物質であるドーパミンを大量に分泌するのです。 ドーパミンが分泌されたことで、やる気が出て、幸せな気分になり、その結果ゲームに没頭していきます。 ただ、人間の身体には、ドーパミンが過剰に分泌されると体内のバランスを取るために、ドーパミンの分泌を抑える機能が備わっています。 大量に分泌されたはずのドーパミンが体内で調整され少なくなると、脳がドーパミンが足りていないと指示を出し、ドーパミンの分泌を促します。 この負のスパイラルに巻き込まれてしまうと、脳が快楽を求めてしまい、ゲーム依存症になってしまうのです。 子供がゲームに依存するとどうなるの？ 前述したように、ゲームは非常に依存しやすい要素が散りばめられています。 大人もそうですが、特に子供はルールがなければ何時間でもゲームするでしょう。 1日1時間以内、ゲームは土日だけ、ゲームはリビングでする等、わかりやすく簡単なルールを作ってあげましょう。 もちろん守れなければ、それなりの罰を与えないといけません。 はじめは、「明日1日ゲーム禁止」くらいの軽い罰にしてあげましょう。 あまりに厳しいと、その反発も大きくなります。 もちろん、スマホゲームやソシャゲも同様です。 また、ルールは子供本人に決めさせてあげると、自分が決めたルールなので守ろうとする傾向があるようです。 ゲーム機はリビングに置く.

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ネットがやる気を奪うワケ〜ネット中毒脱出法

皆さんは、1日にどのくらいスマートフォンを使っていますか？ 2018年のMMD研究所の調査によると、 1日3時間以上使っている人は実に全体の47. かくいう筆者も、つい最近まで平均4時間ほどをスマートフォンに費やしており、ひどい日には使用時間が8時間を超える日すらありました。 何か特定の目的もないのに、スマートフォンをだらだら使いすぎて時間を無駄にしている現状。 これに焦りを感じていながら、その不安をまぎらわすためにスマートフォンをいじり続ける……。 こうした悪循環にはまっている方は意外と多いのではないでしょうか。 スマートフォンの1日の使用時間をほんの少し減らすだけでも、それが積み重なれば莫大な時間になります。 その時間を他のことに当てられたら、どんなことがしたいですか？ 今回は、 1日の使用時間を2時間以上減らし、以前の半分以下にすることに成功した筆者が、実際に試したスマートフォン断ちの方法とその効果をレポートしていきます。 人はなぜスマートフォンに依存してしまうのか そもそも、人はなぜスマートフォンに依存してしまうのでしょうか。 それには、 「ドーパミン」という脳内物質が関係しています。 ドーパミンは 「この先に何かありそう」「新しいものを知りたい」と脳が感じたときに分泌され、それらを探求する行動を促すのです。 そして探求の先に新しい発見をしたとき、 オピオイドという 快楽を感じさせる物質が分泌されます。 脳はドーパミンがじわじわ分泌される状態が大好きだ。 そんな脳が、インターネットにハマらないわけがない。 （中略） 何か新しい発見があるたびに、脳内に少量のオピオイドが分泌される。 そうすると、また新たな発見がしたくなり、ドーパミンがさらに分泌されるというわけだ。 （引用元：DIAMOND online｜） 友達が新しい投稿をしているかも、面白い動画が更新されているかも、友達からメッセージがきているかも……という 様々な快楽の予感から生まれる大量のドーパミンが、私たちをスマートフォンに釘付けにするのです。 利用時間を減らすために心がけたこと 今回筆者は、スマートフォンを触らないようにするために以下の3つのことを試してみました。 スマートフォンを手元に置かない 株式会社ライブクリエイトの代表取締役で、講演会のコンサルタントを務める小山竜央氏は、著書において以下のように述べています。 いくら大量にドーパミンが出る対象が存在しても、アクセスがしにくいのであれば、たいていの人は依存にまでは至りません。 依存は、それが簡単にアクセスできる環境があってこそのものなのです。 （中略）スマホの一番の利点は、どこにいても指先ひとつで簡単にアクセスができることです。 （引用元：小山竜央（2016）,『スマホの5分で人生は変わる』,KADOKAWA. ） つまり、 アクセスの良さがあるからこそ人はスマートフォンに依存しやすいということ。 逆に考えれば、 アクセスの良さを奪ってしまえばスマートフォンの依存性は抑えられるということです。 そこで、外出中はスマートフォンをポケットではなくカバンの中に、家ではベッドの近くではなく玄関に置くようにしました。 ドーパミンの発生源を断つ 「ドーパミンの発生がスマートフォン依存を生み出しているのなら、 ドーパミンの発生源となるアプリを消せば良い」と思い、最低限の連絡に必要なLINE以外のSNS（筆者の場合、TwitterやInstagram）をアンインストールしました。 また、LINEについてもプッシュ通知やバッジ（アプリアイコンの上の赤い数字）を全てオフにしました。 さらにホーム画面から見えにくいところに配置することで、他の用事のためにスマートフォンを開いたとき不意に視界に入るのを防ぎました。 スイッチング 何かをやめる際に有効な方法として、「スイッチング」という技術があります。 これは習慣化コンサルタントの古川武士氏が提唱しているもので、「 やめたい習慣で得ているメリットを、他のもので得るようにする」というものです。 今回は、以下のようなスイッチングを試してみました。 以前と比べると半分以下の使用時間にまで抑えることに成功しました。 そんな生活を2週間ほど続けてみて、以下の5つの成果を得ることができました。 【1】集中力が増した これまでは、本を読んでいても内容がなかなか頭に入らずにすぐに読むのをやめてしまったり、映画を見ているときもSNSが気になってしまったりしていましたが、次第に本を長時間読むのが苦ではなくなってきました。 また、以前よりも内容が頭に入りやすくなったように感じます。 これは、 スマートフォンを触らないことで集中力が増したことの表れだと言っていいと思います。 【2】睡眠の質が上がった 杏林大学医学部教授の古賀良彦氏は、 スマートフォンから出るブルーライトを就寝前に浴びると、脳が睡眠を促すメラトニンという物質を抑制して眠れなくなると述べています。 実際に、 スマートフォンの使用を控えたことで確実に以前よりも寝つきが良くなり、朝の目覚めも良くなりました。 具体的には、朝目を開けた瞬間のどんよりとした瞼の重さが軽減され、「体がダルくて重い」と感じる瞬間がなくなりました。 これには、ブルーライトも大いに影響していると思いますが、単純にベッドでスマートフォンをいじらなくなったことによる睡眠時間の増加も関係があると思います。 【3】これまで無自覚にスマートフォンを手にしていたことに気づいた スマートフォンを手に取るためにカバンを開ける、玄関に移動するという行為を挟むことで、ふとスマートフォンを触ろうとしたときに「今自分はスマートフォンを触ろうとしている」と 自覚できるようになり、それによって 思い留まることが多々ありました。 同時に、これまでどれだけ無自覚にスマートフォンを触っていたのかということを考え、少しゾッとしました。 【4】スマートフォンを使わなくても用事を済ませられるようになった 例えば、時刻やスケジュールの確認などは、腕時計や手帳を使えばスマートフォンでなくても簡単にできることです。 それらの 「本来スマートフォンでなくてもできる機能」をスマートフォン以外のものを使って済ます習慣をつけることで、スマートフォンを使おうとするときに「わざわざスマートフォンを手に取ってやるべきことか？」と一度考える癖がつきました。 そして、 本当にスマートフォンでなければできないことは案外少ないということにも気がつきました。 【5】自分の考えとじっくり向き合えるようになった これまでは落ち込んだり腹が立ったりしたときに、とにかくスマートフォンをいじることで気をまぎらわし、それらの気持ちを考えないようにしていました。 しかし、スマートフォンを触ることなく 自分の気持ちと時間をかけてじっくり向き合ってみると、 大した問題ではないように思えたり、冷静に問題を捉えることができたりと、今までは見えなかったことが見えてくるようになりました。 また、 他人の考えていることを過度に目にしないことも心を落ち着ける助けになりました。 これは研究でも明らかにされていることで、青少年とインターネットについて考える会の加藤千枝氏が行った調査によると、 SNS上の他人の投稿内容を目にすると「この愚痴って自分のこと？」「この人の考え方嫌いだなぁ」などとあれこれ思考を巡らせてしまい、 精神的な疲労につながる恐れがあるそうです。 ＊＊＊ スマートフォン依存から抜け出すためには、それを可能にできる環境づくりが大切です。 筆者自身、利用時間が減ったとはいえまだまだ無駄な利用が完全に減ったわけではないので、今後も今回試した方法を継続していきたいと考えています。 今回の記事がみなさんの助けになれたら幸いです。 （参考） MMD研究所｜ PHP Online 衆知｜ 小山竜央（2016）,『スマホの5分で人生は変わる』,KADOKAWA. オムロン｜ ダイヤモンド・オンライン｜ 【ライタープロフィール】 梅野凌矢 東京大学工学部所属。 鹿児島県立鶴丸高等学校出身。 大学では人間の認知システムを中心に勉強中。 大学の吹奏楽団体に所属していて、担当はホルン。 趣味は音楽ゲーム、読書など。 Perfumeがとても好き。

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依存症についてもっと知りたい方へ ｜厚生労働省

この記事の内容• ドーパミンと中毒・依存 みなさんこんにちは！ライフハックアニメーションです。 今日の記事では、中毒や依存がなぜ起きてしまうのか、 ということを脳科学的な観点から解説していきます。 実は、この「中毒」という状態、決して他人事ではなく、 ほとんどの人が慢性的な中毒状態にあると言えます。 その最たる例が、SNSでの「いいね！」の通知でしょう。 他にも、• ネットサーフィンが辞められない• 冷蔵庫を何度も開けてしまう• エナジードリンクをついつい飲んでしまう など。 多くの人がある意味で軽度の「中毒」状態にあると言えます。 それは、まるでお酒を常に少量ずつチビチビと飲み続け、 シラフの状態がどんな感じだったかを忘れてしまっているのに似ています。 そこで今日の記事では、 一体その時、脳の中では何が起こっているのか、 そしてその事による悪影響は何か、 スッキリとしたシラフ状態に戻るにはどうすれば良いのか というお話をしていきます。 是非最後までお楽しみください。 ドーパミンの作用を調べたとある実験 社会心理学者オールズとミルナーは、ネズミの脳のとある部位に電極をさしこみ、 レバーを押せばネズミが自分にビリっと電気を流すことができるようにしました。 このネズミ、5秒おきに自分でレバーを押してしまうため、体は電気で真っ黒に火傷し、 動けなくなるまでレバーを押し続けてしまいました。 また、テュレーン大学の精神科医ロバート・ヒースは、人間の脳のとある部位に電極をさしこみ、 スイッチを押せば自分で自分にビリっと電気を流すことができるようにしました。 すると、被験者となった人は、何度も何度もスイッチを押し、実験が終了して電源が切られた後も200回以上ずっとスイッチを押し続け、しまいには電源を再びつけるようにと試験官に訴えかけてきました。 また、実験ではありませんが、次のような残念な事件もありました。 2005年、28歳のボイラー修理工は、スタークラフトというゲームを飲まず食わず寝ずの状態で50時間連続してプレイした結果、死亡してしまいました。 さて、一体何が、ネズミ、被験者、ボイラー修理工の脳の中では起こっていたというのでしょうか。 神経伝達物質ドーパミンの報酬系としての働き 実は、電極を差し込まれたのは、「報酬系」と呼ばれるドーパミンという神経伝達物質が分泌される脳の回路の部位です。 そして、電極を差し込まれたわけでありませんが、ボイラー修理工の脳内ではゲームによってドーパミンが分泌され続けていました。 この部位は、脳の中でも最も原始的なモチベーションシステムを司っており、 人間の長い進化の過程の中で発達してきました。 つまり、 効率よく生き延び、子孫を残し、種として繁栄し続けるために、 この異常とも言える 「追求力」をもたらすドーパミンの神経回路を発達させてきたのです。 しかし、このドーパミンの神経回路、 現代においてはまるで「悪魔」のように私たちに働きかけてきます。 ドーパミンによる中毒 実はこのドーパミン、私たちを幸せにしてくれるわけではありません。 その代わりに一体何をしてくるのかというと、 私たちに「幸福への期待」 をさせます。 さらにいうならば、期待させるだけさせておいて、お目当のものは絶対にくれません。 ドーパミンの分泌メカニズム まず、 脳は、報酬が手に入りそうだと認識すると、ドーパミンという神経伝達物質を分泌します。 分泌されたドーパミンは全身に指令を出し、注意力を最大限に集中させ、そのお目当てのものを是が非でも手に入れさせようとします。 人はこの時、神経が異常に研ぎ澄まされ、敏感になり、欲望という名の「幸福への期待感」で脳内は埋め尽くされます。 そして快感が得られそうなその事のためであるならば、何であってもしようという気持ちになります。 しかし、 仮にドーパミンが放出されたとしても、満足感や喜びというものは決してもたらされないということを、 神経学者たちは既に明らかにしています。 実際、 異性であろうと、メロンソーダであろうと、タバコであろうと、 まさにそのお目当ての報酬を受け取る時には、あれほど騒ぎ立てていたドーパミン回路は何事もなかったかのように活動を止めています。 それはまるで、 ご褒美を手にもって騒ぐ悪魔が、いざ苦労をして目の前にいってみると、 知らんぷりをして立っており、実は嘘をついてご褒美を持っている振りをしていたかのようです。 それでは全くもって、時間と労力の無駄以外のなにものでもありません。 幸福感をもたらすわけではないドーパミン 実は、このドーパミンの分泌というのは、 あくまでも行動を起こさせるためのものであり、幸福感をもたらすものでは決してないということが、 明らかになっています。 ドーパミンが分泌される時、気持ちが高ぶるのでその状態を「幸せ」と思ってしまう場合がありますが、 それは単なる錯覚でただ興奮しているだけにすぎません。 また、そのように気持ちが高ぶる時というのは、同時に不安やストレスも感じます。 例えば、• 早く欲しい、、、• 手に入らなかったらどうしよう、、、• 本当はやめたほうがいいとわかっているのに、やめられない！ みなさんもそのような状態を何度も体験された事があるかと思いますが、 その時ドーパミンと一緒にストレスホルモンも分泌されています。 幸福への期待感に駆り立てられてジリジリ、イライラ、ドキドキ、している状態から、 素の冷静な状態に戻るためには、 相当な意志力が消耗されます。 つまり、悪魔のささやきに従おうが、逆らおうが、 どちらにせよ脳は疲れてしまいます。 進化の過程の中で生存確率を高めるために発達してきたわけではありますが、 情報過剰・消費過剰の現代社会においては、その機能は時代的なミスマッチが起きているとも言えます。 ドーパミンの作用による中毒・依存から抜け出すには さらに状況を悪くしているのは、 この「悪魔」というのは、ちょっと気を許してしまうと、すぐいい気になって、 こんなご褒美もあるよ！あんなご褒美もあるよ！と色々な嘘をつき始めます。 その結果どうなるのかというと、 私たちは、 スマホの通知を確認し続け、冷蔵庫を何度も開けては閉めるを繰り返し、何度も何度もスクラッチを削ります。 しかし、それは「悪魔の嘘のささやき」に過ぎないので、 当然、約束されていたはずの「幸福感」は手に入りません。 つまり、些細な欲望に負けてしまうと、それにつられてそのほかの欲望にも、 どんどん負け始めてしまうということです。 このように、 ドーパミン悪魔のささやきに翻弄され続けるというのは、 時間と労力の無駄であるのはもちろんのこと、 脳はどんどん疲れ、 本当に大事な事に取り組む時には既に息切れの状態になってしまいます。 仕組みを理解する じゃあ、一体どうすれば良いのかというと、 悪魔を出し抜きます。 ただし、 難易度は高めです。 これをやったら出し抜けるという簡単な方法は残念ながらありません。 しかし、出し抜けないわけではありません。 生まれた時からあらかじめ脳に仕込まれたプログラムを克服することは可能です。 まず、ファーストステップとして、 「悪魔のささやき」に気づきしょう。 この記事を見た後から、 止めたくても止められない事に出くわすたびに、それをしたところで幸福感は得られないという事実を自分に言い聞かせましょう。 通知を確認する時、冷蔵庫を開ける時、勉強じゃなくてゲームを始める時、 自分はそうと分かって自らの意志で悪魔のささやきに乗っかっていると思いましょう。 そうとは気づかず、惰性の中で幸福感への期待に従うのとは天と地ほどの差があります。 そして、何回かに一回は、悪魔のささやきに抵抗できるようにしましょう。 そして、何回かに一回を、3回に1回に変え、2回に1回に変え、毎回に変え、 最終的には、もう悪魔が諦めて囁いてこないまでに自分を鍛えましょう。 長期的に考えるようにする ここで、ワンポイントアドバイスとして、 ドーパミン悪魔の囁きへの抵抗力を高めるとっておきの方法を教えます。 それは、 「長期的に考えるようにする」 ということです。 ドーパミン悪魔の口癖は、 「今すぐ！早く！もっと！」 です。 ドーパミン悪魔の性格は短気で、せいぜい3分先のことまでしか考えられません。 そのため、1日単位、1ヶ月単位、1年単位というように視野を広げて物事を考えるようにすればするほど、 その悪魔のささやきは耳に入ってこないようになります。 好ましい目標への追求力に変える また、 ドーパミン悪魔をてなづける、という方法も自己コントロール能力を高めます。 つまり、ドーパミンによってもたらされる「追求力」を、 得られるはずのない偽物の幸福感に向けるのではなく、 確かな実態のある本物の幸福感に向けるのです。 そうしたドーパミン悪魔をてなづける具体的な方法については、 こちらの2つの記事で詳しく解説をしています。 この記事との切り口は異なりますが、やろうとしている事は同じです。 ちなみに、そのドーパミンによるモチベーションアップの記事にて、 「ドーパミンが分泌された時に幸せを感じる」と発言してしまっておりますので修正させてください。 ただ、自分にとって好ましい目標に突き進む時の高揚感こそを、 幸福と呼ぶこともできるかと思いますので、 その点は柔軟にご視聴頂けますと助かります。 ドーパミンの作用まとめ 以上いかがでしたか？ この記事では、 ドーパミンの、幸福感への期待だけをもたらす、という性質を、 「悪魔のようだ」と捉え、解説をしてきました。 普段の生活の中で、変えたくても変えられない習慣がある時、 それはドーパミン悪魔の仕業かもしれません。 それを克服する最善の方法は、 その悪魔のささやきに気づき、耳を傾けないようにする事です。 難易度は高いかと思いますが、取り組む価値はあります。 実態のない偽物の幸福感ではなく、 実態のある本物の幸福感を追求できるように視野を広げていきましょう。 この記事の内容が何か1つでもお役に立てておりましたら幸いです。 また、当記事の内容は動画でも解説をしておりますので、 合わせてご視聴頂けますとより一層理解を深めることができます。 要点メモ• ドーパミンの役割• 幸福感への期待を与えてくれる• 実際に幸福をもたらせてくれるわけではない• ドーパミン分泌による弊害• 幸福感への期待が高まると同時に不安やストレスも感じる• 欲求を断ち切るために意志力を無断に消耗してしまう• 悪影響から抜け出すために• やめたくてもやめられない時、それはドーパミン悪魔のささやきのせい• 欲求の誘いに乗らないように徐々に自分を鍛えていく• 数時間単位、1日単位、月単位、年単位で物事を捉えると、目先の利益には惑わされなくなる• 生産性を下げる目先の利益ではなく、好ましい目標に近づくことに対してドーパミンが分泌するようにしていく 参考文献： ケリー・マクゴニガル（2015）『スタンフォードの自分を変える教室』神崎 朗子訳 大和書房.

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