バイシクル クランチ 効果。 バイシクルクランチのやり方を解説｜捻り動作で効果的にお腹を引き締める

くびれ女子になりたいならこの筋トレ【バイシクルクランチ】やり方・コツをお伝えします。

クランチ 基本のクランチ（腹筋）。 これで腹筋の基本をマスターしよう• 水平クランチ よりインナー（腹横筋・腸腰筋）に効かせたい場合はコレ• ツイストクランチ ひねりを加えてウエストの引き締め＆内臓機能のUPに• バイシクルクランチ ツイストクランチよりもインナー＆太ももへの負荷が増し、全身の連動性もUPして疲れにくい体へ それでは順に解説していきます。 仰向けに寝て、両膝を立てる 手のひらを下にして両手を床につき、脚を閉じ、腰を床につける（反らない）• お腹をギューッと縮めるように肩を上げる ３秒かけて息を吐ききり上体を起こし、３秒かけて息を吸いきりゆっくり戻る クランチのポイント• 仰向けに寝て、両膝を立てる 手のひらを下にして両手を床につき、脚を閉じ、腰を床につける（反らない）• お腹を縮めるように、脚と腕を上げる ・３秒かけて頭・肩を起こし、脚９０度に、腕をおへその高さで水平に上げる ・３秒かけて息を吸いながらゆっくり戻る 水平クランチのポイント• 仰向けに寝て、両膝を立てる 両手を合わせて前に伸ばし、脚を閉じ、腰を床につける（反らない）• お腹を縮めるように、体をひねり起こす ・３秒かけて息を吐きながら、頭・肩を浮かせるように捻る ・３秒かけて息を吸いながらゆっくり戻る ・左右交互に体を起こす ツイストクランチのポイント• 仰向けに寝て、頭の後ろで手を組み、 両膝を立てる 脚を閉じ、腰を床につける（反らない）•

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バイシクルクランチで腹筋を強化！正しいやり方と効果を出すコツ！

１つ目はバイシクルクランチ、２つ目はバーティカルレッグレイズです。 今回、紹介する腹筋トレはバイシクルクランチです。 僕の場合もこれをメインにして腹筋を鍛えています。 アメリカの腹筋トレの論文のランキングでは（） 腹直筋 ランキング（Best Ab Exercises for Rectus Abs） 1. Bicycle Maneuver（バイシクルメニューバー） 2. Captain's Chair（キャプテンズ チェア） 3. Exercise Ball（バランスボール） 4. Vertical Leg Crunch（ヴァーティカルレッグクランチ） 5. Torso Track（トルソトラック） 6. Long-Arm Crunch（ロングアームクランチ） 7. Reverse Crunch（リバースクランチ） 8. Crunch with Heel Push（クランチウィズヒールプッシュ） 9. Ab Roller（アブローラー） 10. Plank（プランク） 11. Traditional Crunch（トラディショナルクランチ） 12. Exercise Tubing Pull（エクササイズタブリングプル） 13. Ab Rocker（アブロッカー） 腹斜筋 ランキング（Rankings of Best Ab Exercises for Oblique Abs） 1. Captain's Chair（キャプテンズ チェア） 2. Bicycle Maneuver（バイシクルメニューバー） 3. Reverse Crunch（リバースクランチ） 4. Plank（プランク） 5. Vertical Leg Crunch（ヴァーティカルレッグクランチ） 6. Exercise Ball（バランスボール） 7. Torso Track（トルソトラック） 8. Crunch with Heel Push（クランチウィズヒールプッシュ） 9. Long-Arm Crunch（ロングアームクランチ） 10. Ab Roller（アブローラー） 11. Traditional Crunch（トラディショナルクランチ） 12. Exercise Tubing Pull（エクササイズタブリングプル） 13. Ab Rocker（アブロッカー） このようなランキングになります。 キャプテンズ チェアは日本ではあまり知られていませんが、日本では「バーティカルレッグレイズ」になります。 バイシクルメニューバーは「バイシクルクランチ」です。 ついでに話しますと、最悪の腹筋トレのランキング1位は腹部電気刺激機械 よくCMなどで広告しているシックスパックという商品みたいな機械 になります。 残念ながら実験結果、腹部の脂肪の減りはゼロで、縮んだ場合は腹筋が緊張してるため、収縮状態になっているからお腹の周りが縮んでいる風に見えるだけで、実際には何の変化もないことが判明されています。 腹筋トレで何より重要なのはBURNです。 つまり、腹筋が燃えてしまうような感じがするまで追い込むのが重要なポイントになります。 そのため、回数はあまり重要ではなく腹筋にとても激しい刺激がくるまで行うのがシックスパックになる道だということです。 それでは腹筋トレ最強のトレーニング、バイシクルクランチの姿勢、フォーム、ポイントなどを紹介致します。 バイシクルクランチの正しい姿勢（フォーム） 1. 床に敷いたマットの上にますあお向けになって、両手は耳当たりに位置させ、両足は空中に少し持ち上げます。 右の肩を左のほうにひねりながら上体を上げます。 同時に左の膝をみぞおちの方に上げます。 みぞおちの上で右の肘、左の膝を触れるようにします。 最初の姿勢に戻り、反対も同じ仕方で行います。 動作を繰り返します。 バイシクルクランチを行う際のポイント 1. 強度が高いトレーニングなので上手にできない人がほとんどでしょう。 この場合にはできるだけ行ってから足を下に下ろした状態でツイスタークランチに変更して、最後まで腹筋を苦しめましょう。 強度が高い分、腰にも負担がかかりますので腰の弱い人、腰に問題がある人はご遠慮ください。 動作の間に足を下げたりしません。 持ち上げた状態を維持しましょう。 動作のスピードはゆっくり行うほうがより効果的ですが、初心者のうちはゆっくり行うと、もっとできなくなるので気にせず行ってもいいです。 動作が早すぎるとトレーニング効果が激減するのでほどほどに 腹筋は限界まで追い込むことがとても重要です。 最後の最後まで追い込んで腹筋がつらくて燃えるようが感じがするまで根性出しましょう！ 僕の筋トレ日記 2016. 何事も前向きに行動することが可能性を生む」.

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【体験談】くびれに効きまくるバイシクルクランチ！初心者にもできる方法

バイシクルクランチで美しいくびれを作る 女性の理想の姿の中で、細くスレンダーなくびれというのはとても多いものです。 女性人気が高い部位といえば「腹筋・くびれ」という声が多いかと思います。 そんな腹筋を鍛えるトレーニングとして代表的なのが「クランチ（腹筋を意識して体を丸めるトレーニング）」です。 クランチは腹直筋のみを使う筋力トレーニングなので、理想的なウエストを作るのに最適で、くびれにも効果があります。 やり方＆メニュー、さらにはバイシクルクランチの効果を最大限まで引き立てるコツまで大公開します。 また女性の方で、はじめからバイシクルクランチができる方は少ないので代わりにできる自宅筋トレや寝ながら・立ちながらできるトレーニングなども紹介していきます。 ぜひ最後までご覧ください。 バイシクルクランチで鍛えられる筋肉・腹斜筋 メイン 腹筋の筋トレ種目の基本となるクランチに、ひねる動作が加わった バイシクルクランチのメインターゲット（主働筋）は、お腹の横にある筋肉、腹斜筋です。 上図ので言う水色の部分が外腹斜筋に該当しております。 アウターマッスルの外腹斜筋とインナーマッスルの内腹斜筋の２つで構成される筋肉群が腹斜筋と呼ばれます。 腹斜筋は上半身ををねじったり、横に倒す（側屈させる）役割を担います。 体を右方向にねじると、左の外腹斜筋と右の内腹斜筋が強く刺激されます。 左右同時に働くときは、腹直筋とともに体を前屈させる働きをする場合です。 また、他の腹筋群とともに排便・分娩の補助をする、内臓の位置を安定させるといった役割もあるのが腹斜筋となっています。 仰向けで寝っ転がります。 膝を引き寄せるように上げて、ふくらはぎ部分が地面と平行になるようにします。 両手を頭の後ろに持って行き、軽く浮かせます。 （あくまで腹筋を意識します。 片脚をまっすぐ浮かせながら伸ばしていき、逆脚の膝を折りたたみながら胸に引きつけます。 4と同時に、胸に引きつけた膝の対角に位置する肘・上半身を胸に接近する膝にできるだけ近づけます。 この時、腹斜筋が刺激されている事をしっかり確認・意識します。 伸ばした足と引き寄せた足を元の位置に戻します。 今までの動作を逆脚も同様に繰り返していきます。 バイシクルクランチは、様々な動作を同時に行う筋トレなので、 胸に脚を膝から、しっかりと引き寄せられていないことが多く見受けられます。 筋トレ初心者の方は、1つずつ動作を確認しながら、正しいフォームを作ることを意識しましょう。 左右10回バイシクルクランチ動作を行って、対象の筋肉（腹斜筋・腹直筋メイン）をずつ刺激します。 インターバル 1分間休憩• 1のバイシクルクランチで余裕がある方は、上半身と下半身を捻った際に2秒間停止して、左右10回同じ動作を繰り返します。 インターバル 1分間休憩• 左右10回を1セットして、3～4セット行います。 バイシクルクランチのメニューで重要なことは、腹斜筋と腹直筋を しっかりと刺激できるように意識し、停止時間やセット数を調整して行い限界を迎えることです。 （オールアウト） どのトレーニングでも、オールアウトすることが筋トレで最も効果的となります。 筋トレ初心者の方は、1セット行うと筋肉痛を感じるほど疲れがたまるので、 2セット目以降は20回未満でも限界まで行うことを心がけます。 横になり、少し膝を曲げます。 上側の手は、頭の後ろに添えて胴体は真っ直ぐに保ちます。 横になったままゆっくりと上半身だけをおでこから起こしていきます。 3の時に、おでこをおへそにくっつけるつもりで動かします。 限界まで上げたら、2秒間停止します。 （できるだけ停止しましょう！）• その後、ゆっくりと元に戻していきます。 この動作を15回繰り返します。 インターバル 1分• 逆側同様に繰り返します。 左右で3～4セットを繰り返します。 仰向けに寝転んで、ひざを90度に曲げます。 （補助者がいる場合はつまさきを抑えてもらいましょう！）• 腰を支点に、上半身を起こしつつ、腹筋を上半身の前面側に向かって曲げる（屈曲）させていき、腹筋を収縮させます。 腹筋を収縮させ、上半身が90度の角度のポジションに到達下後に、ゆっくりと元の位置に戻します。 この動作を繰り返し行います15～20回繰り返し行います。 呼吸方法は上半身をを上げる時に息を吐き、上半身を下げる時に息を吸います。 セット間のインターバル（休憩）は1分で行います。 3～4セット行うことで、効果的な筋トレになります。 膝をついた状態で、腹筋ローラーを膝元にセットします。 1の時、足は軽く広げるように配置し、左右のブレに対してのバランスを保てるようにします。 ゆっくりと前に転がしていきます。 もう少しで倒れそう！！という限界のところまで、アブローラーを転がします。 限界点の後は、ゆっくりと身体を元の位置に戻すようにローラーを転がし、セットした状態に戻ります。 3～5の一連の動作を10回繰り返します。 インターバル 1分間休憩• 3～4セット同じ動作を行う事で、より効果的に腹筋を鍛えることができます。 バイシクルクランチを習慣の1つとして組み込めば、間違いなく完璧な腹筋が手に入ることでしょう。 もちろん、継続することを忘れずに！ そして、スレンダーでほっそりとしたくびれやウエストは努力でつくれるのです。 モデルは日々このようなトレーニングを自主的に行うことで、あの体型を作り出し、維持しています。 皆様継続して腹筋の筋トレをして、くびれ美人を目指しましょう！ それでも「なれないよ！」という方は、 ダイエット＆ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム、 イデアフィットネスに起こし下さい！ イデアフィットネス公式ホームページ 無料カウンセリング・無料体験コース実施中！ LINEからお問合せができます。

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