バストアップ 腕立て伏せ 回数。 【筋トレ初心者へ】腕立て伏せは何回やれば筋肉がつくのかを解説

【体験談】私が筋トレで痩せた胸を取り戻したバストアップ腕立ての方法3選

更新日: 2016年12月24日 大胸筋を鍛えた方が良いのは、どちらかといえば男性だと思われがちです。 確かに胸板の厚いマッチョな身体の男性は、たくましくて魅力的です。 しかし大胸筋は女性こそ鍛えておいた方が良いのです。 その理由と効果的な方法について紹介します。 大胸筋が重力に抵抗する力をつける 女性はバストが大きいことが魅力の一つだと思っている人は多いものです。 若い頃は誰もが豊かな胸に憧れます。 ところが若い頃自慢だった豊かな胸も、年を取るとともに悲しいかな、重力には逆らえなくなります。 特にバストが大きい女性の場合はそれが顕著で、いつの間にかバストの先端の位置がおへその方に向かって移動してしまうのです。 最近ではバストアップに効果的なブラなどのファンデーションも販売されています。 しかしそれだけではバストアップには不十分です。 そこで女性は大胸筋を鍛えて、重力に抵抗する力をつける必要があります。 特に年齢と共に筋肉の衰えが気になる塾女こそ、大胸筋を鍛えることが大切なのです。 無理のない筋トレで大胸筋を鍛えてバストアップ ところで女性の場合は筋トレといっても、マッチョな男性のように激しい筋トレは無理です。 そこで熟年女性でも可能な、あまりキツクない筋トレでバストアップを行うのが望ましいでしょう。 筋トレは毎日続けることで効果を発揮するものですので、１回で無理して筋肉痛で翌日動けなければ意味がありません。 そこで無理のない大胸筋の筋トレをご紹介します。 腕立て伏せは女性はどちらかといえば苦手な筋トレの一つ。 しかしちょっとした工夫で腕立て伏せでも無理なく行うことができます。 普通の腕立て伏せは脚を伸ばして腕を立てて行いますが、それが無理な場合は両膝を立てて腕立て伏せを行うと負荷が軽減されます。 腕立て伏せのコツは、肩甲骨を左右つけるように意識して行うことです。 ゆっくり腕立て伏せをするとより大胸筋が鍛えられます。 運動に慣れていない人は１日１回で５セットから始めて、できれば１日２回で３０セット位を目標にして行いましょう。 １回３０秒位左右から押し合って合掌ポーズを続けます。 その間ゆっくりと息をして、一定の力を込めて押し合います。 １回につき２セットから３セット行うと効果的です。 これを１日３回位行います。 慣れてきたら雑誌や本を挟んだり腕をゆっくり上げ下げしながら行うとより効果的です。 継続は力なり！習慣づけでバストアップ 以上のような筋トレを一時的に集中して行うのではなく、毎日の習慣にすることが大切です。 例えばラジオ体操やウォーキングを毎日何十年も行っている人のように、これらの筋トレもずっと続けていくことで、 大胸筋が鍛えられバストアップに効果を発揮します。 ただし体調が悪い時は休むことも必要です。 毎日のストレッチのつもりで、無理なく続けていくことが美しい胸を作るのに一番効果的な方法なのです。 ところで筋トレを行う上でとても大切なことは、無理をしないということです。 例えばフォーマルの席に出席するのでドレスに合うように豊かな胸にしたいと、短期間でバストアップの筋トレを回数を増やして行うと筋肉疲労がひどくなり、かえって筋肉が衰えてしまい逆効果になってしまいます。 筋肉は適度に鍛えることが大切で、無理をし過ぎると筋肉の組織に傷がついてかえって筋力が衰えてしまうのです。 特に３０代後半以降の熟年女性の場合は、女性ホルモンのバランスが崩れやすい更年期に差し掛かっていますので無理は禁物です。 若い頃のように頑張ろうと思わず、体調や筋肉疲労、痛みを考慮しながら行うようにしましょう。 スポンサーリンク 最後までお読みいただきましてありがとうございました。 参考になりましたら、下記ボタンからシェアしていただけると嬉しいです。 関連記事 ピックアップ•

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腕立て伏せ用筋トレ器具・プッシュアップバーを使えばより効果を高められるよ！｜筋トレ女子みっくす

バストアップに腕立ては効果的とされています バストアップの方法として腕立て伏せは効果的です。 バストの土台には大胸筋という筋肉があります。 腕立てといわれると腕の筋肉を鍛えるトレーニングと思われがちですが、大胸筋にも効果が期待できます。 大胸筋は90％以上が脂肪で構成されているバストを支えており、上を向いたきれいなバストを維持するために欠かせません。 産後にバストが垂れないようにするためにも有効です 出産した後で、バストが下垂してしまう人は少なくありません。 これにはいくつか理由があって、授乳やおむつを取り替えるなど前かがみの姿勢をよくすることが原因といわれています。 そのほかにもクーパー靭帯が損傷してしまうことも理由の一つです。 クーパー靭帯とはバストと大胸筋をつなげる筋のようなものです。 クーパー靭帯がひとたび損傷してしまうと修復することは不可能です。 また筋肉を鍛えるトレーニングはありますが、靭帯そのものを強化する方法はありません。 妊娠すると女性のバストはサイズアップします。 その結果、クーパー靭帯がサイズアップしたバストの重みに耐えられなくなって切れてしまうのです。 ですから産後バストの形が悪くなった、垂れ下がるようになったという人が多いわけです。 クーパー靭帯を再生することはできませんが、大胸筋を鍛えることは可能です。 大胸筋を鍛えれば、バストの下垂を防ぐことも可能です。 そして大胸筋を腕立てなどでトレーニングすることによって、筋肉量を増やせます。 その結果バスト自体を大きく見せ、実質的なバストアップ効果を得ることも十分可能です。 正しい方法で行わないと効果がありません 腕立て伏せがバストアップに効果的と聞いて、実践している人もいるでしょう。 しかしどこの筋肉を使っているか分からずにやみくもに鍛えたところで、その部位に効いていないため意味も半減してしまいます。 腕立て伏せでバストアップをするためには、大胸筋を鍛える必要があります。 そこで大胸筋がどこにあるのか意識しながら腕立てをしましょう。 腕立て伏せは、大胸筋のほかにも腕や肩の筋肉など上半身の広範囲の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。 どの筋肉がより鍛えられるかは、腕立て伏せの形によって変わってきます。 一般的に手の幅を広げると大胸筋などの胸の筋肉をより重点的に鍛えることができます。 逆に手の幅を狭めると上腕三頭筋をはじめとした腕の筋肉を重点的に鍛える形になります。 このように腕立てのフォームによっても、鍛えられる部位も変わってきますので注意しましょう。 バストアップするためには、より多くの回数腕立てをしたほうがいいと思っている人もいるでしょう。 しかしやり過ぎてしまうと、大胸筋が鍛えられすぎてしまいます。 そのため胸が硬くなってしまう、さらにバストの脂肪が燃焼されることで逆にサイズダウンする恐れもあります。 腕立てをする際に注意すべきポイントがあります 腕立てでバストアップ対策するためには、いくつか注意すべきポイントがあります。 まずは両手の幅です。 狭くしすぎでも広くしすぎでも、胸に効かなくなります。 大胸筋に効果的な腕立てをするのであれば、下ろしたときに肘が直角になるような幅で行うのがおすすめです。 また腕立てをする際には、肩甲骨を引き寄せるようなイメージで行うといいでしょう。 そのためには腕立てをする際に肩を後ろに引くような形で行います。 この方法でトレーニングしていると、肘が曲がらずに背中が真ん中によっているような感覚になるはずです。 もしこの形が出来上がっていないといくら腕立てをしても、肩甲骨が動いてしまって背中の筋肉を使ってしまいます。 その結果、せっかくの大胸筋を効率的に鍛えられなくなってしまうのです。 腕立てをする際には、できれば鏡を横においてフォームを確認しながら実践しましょう。 この時頭から腰にかけてのラインができるだけ一直線になっているかどうか、確認しながらトレーニングすることです。 背中が丸まっていると腹筋、反ると背筋に力も逃げてしまうので大胸筋をうまく鍛えられません。 しかも背中から動いていると、腕や胸の可動範囲に制約をつけてしまうので腕立ての効果も低減します。

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腕立て伏せで効果のある部位はどこ？女性向きのやり方や回数は？

あなたは自分のバストに自信がありますか？ 自信を持って『はい』と答えることができる方がどれほどいるでしょうか。 なんと９割以上の女性が自分のバストに自信がないと思っているという結果がでています。 温泉に行ったりエステに行ったときに、周りの女性のバストを見て比べてしまい、羨ましくなってしまうという方も多いですよね。 人はない物ねだりです。 バストが大きい方は小さいバストに憧れ、小さいバストの方は大きなバストに憧れます。 下着メーカーさんが開発している美バストに見えるブラジャーや、バストが魅力的に見える洋服などで演出することも一つの手です。 しかしできれば下着や洋服のチカラを借りずに、美しくバストアップしたいと思いませんか？ 今回は 自宅で簡単にできるエクササイズ方法とバストアップに繋がる習慣をご紹介します。 ご自身のバストをいかに魅力的に見せることができるかは、努力できるかどうかで変わります。 自宅で出来る！エクササイズ 「バストが大きければいいのになあ・・・」そんな願いを持つことは決して恥ずかしいことではありません。 バストを少しでも大きくして、魅力的な美バストを手に入れたいという方は自宅でできるエクササイズを行いましょう。 腕立て伏せ バストアップしたい方は、腕立て伏せが有効です。 腕立て伏せで鍛えることができるのは 上腕二頭筋だけでなく、美しいバストを保つために欠かすことのできない 胸筋も含まれます。 いきなり何十回も始めるのは腕を痛めてしまう原因になりますので最初は５回を３セット、朝晩行い慣らしていきいましょう。 慣れてきたらどんどん回数を増やしていきます。 【慣れている方の腕立て伏せ】• 床にうつ伏せになります。 腕を曲げて肩の下にセットします。 うつ伏せの状態から徐々に腕を伸ばし、通常の腕立て伏せのスタートポジションまでゆっくりと身体を持ち上げます。 腕を曲げて通常の腕立て伏せをします。 このときお腹が床につかないように注意しましょう。 こちらは胸筋をしっかりと鍛える腕立て伏せの方法です。 腕をいつも鍛えている方におすすめです。 腕立て伏せに慣れていない方や自信がないという方は 床に膝をついて行うとより安全です。 【プッシュウォール】 こちらは壁を使って鍛える方法です。 壁に向かって立ちます。 腕を伸ばして手のひらを壁に付けます。 壁を床に見立てて腕立て伏せをします。 必ず足を動かさないようにしましょう。 腕と胸の筋肉を意識しながらゆっくりと行います。 慣れてきたら１０回を５セット程行いましょう。 バストの前で合掌するエクササイズ バストの前で左右の手のひらを合わせておこなうエクササイズです。 バストの前で手を合わせます。 腕が上がったり下がったりしないようにしっかりと床と平行になるようにします。 手を合わせたまま左側のワキにスライドし、２０秒程静止します。 右にずらし同様に２０秒程静止します。 胸の筋肉を重点的に鍛えることができます。 お風呂の中でも簡単にできますので試してみて下さい。 肩甲骨ほぐしエクササイズ 肩甲骨をしっかりと意識しながら、グルグルとまわすエクササイズです。 肩甲骨が凝って固まってしまと、姿勢が悪くなることがあります。 肩甲骨を日頃からほぐしておくことで 猫背防止効果があり、 バスト周りの血行を良くすることが期待できるのです。 両方の肩に左右それぞれ手を乗せます。 肩に手を乗せたまま、左右の肩甲骨を１０回グルグルと回します。 このとき肩甲骨をしっかりと動かすように意識して行いましょう。 同様に逆方向に回していきます。 前回しと後ろ回しを１セットにし、１日３セットを目安に行うと効果的です。 美バストは一日にしてならずです。 エクササイズを継続してバストの底上げから始めていきましょう。 美バストを作る習慣 エクササイズを行うことも重要ですが、日常生活でも気を付けたい習慣があります。 こちらも併せて注意し、美バストを保ちましょう。 姿勢を正す エクササイズで筋肉を鍛えながら、普段は 良い姿勢を保つようにしましょう。 猫背で背中が曲がっているとバストが垂れやすくなるとも言われています。 背筋の伸びた姿勢は美バストを作り、正しい姿勢を保つことはバストを支える 大胸筋を衰えにくくするためにも大切です。 実際に背筋を伸ばして姿勢を正すことによって、見た目にもバストアップしたように見えるのもわかります。 お仕事中はもちろんのこと、普段テレビを観ながらリラックスしているときなど、背筋を伸ばして良い姿勢でいることを意識してみましょう。 バストを揺らさない 運動をするときは特にそうですが、しっかりと下着でホールドしバストの揺れを防ぎましょう。 激しい運動によってバストが強く揺れてしまうと、 クーパー靱帯というバストを支えている靱帯が伸びてしまうのでバストが垂れてしまうことがあります。 マラソンやバレーボールなどのバストが大きく上下するような運動をする際にはスポーツブラなどの自分に合ったブラを使用して、バストを揺れから守りましょう。 クーパー靱帯は一度伸びてしまうともとに戻らないと言われているので、バスト周りの筋肉を鍛えてバストアップを目指すことが必要になります。 デコルテを保湿する 乾燥しないようにデコルテの皮膚を保湿し、お手入れをすることは美バストを保つために欠かせない習慣です。 デコルテの皮膚は胸ともつながっており、バストの重さを支える役割も担っています。 そのため、デコルテの皮膚が弾力を失うことで、バストが垂れてしまうことに繋がります。 お風呂上がりにデコルテを、ボディクリームや乳液などで保湿するようにしましょう。 自力では限界がある・・・そんな時はプロにお任せ 美しいバストを保つためにはエクササイズを行うことや、はどちらも大切なことなのですが、左右の大きさの差に悩んでいたり、すでにたるみを感じている場合にはなかなか悩みを解消しにくいのが事実です。 そんな時は、迷わず 美容クリニックに相談するのが１番です。 バストアップのプロは経験が豊富なので、バストのお悩みを解決するために 最善の方法を提案してくれます。 自力でバストアップすることに限界を感じているという方は美容クリニックでの 豊胸手術を検討してみてはいかがでしょうか。

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