プランク 腹筋に効かない。 プランクのやり方16種類を難易度別に紹介｜効果を高めるコツや注意点も解説│筋トレカンパニー

プランクで腹筋が割れる！？効果ややり方！適正な時間はどのくらい？

インナーマッスル・体幹を鍛える 2018. 23 2019. 09 dongori プランクのみで腹筋が割れない理由。 割る効果がある鍛え方の3原則とは？ 「プランク」といえば、体幹トレーニングの代表種目として知っている人も多のではないでしょうか。 日々の腹筋トレーニングにも取り入れている人も多いかと思いますが、プランクのみで腹筋て割れると思いますか？ 結論から言うと、 割れません！ もちろん、もともと痩せ型で腹筋の上の脂肪がほとんど無いような人は例外として、一般的な中肉中背のサラリーマンならプランクのみで腹筋は割れないということ。 これには、しっかりとした理由があり、知っておけば今後のトレーニングにも役立つはずです。 そこで今回は、 なぜプランクのみで腹筋が割れないのか、また、腹筋を割る効果がある鍛え方の3原則をお伝えします。 アイソメトリックトレーニング アイソメトリックトレーニングとは、等尺性トレーニングとも呼ばれ、上げる・下ろす・投げる・しゃがむなどの動きを伴わないトレーニング。 一定の方向に力を加え続けたり、静止したまま一定方向からの荷重に耐えたりすることで筋力アップを目指します。 例えば、壁を押し続ける・腰を落として中腰の姿勢をキープし続けるなど。 で、それを踏まえて、このアイソメトリックトレーニングで腹筋が割れない理由が主に以下の２つ。 負荷が変わらない この詳細は次章の「腹筋を割る効果がある鍛え方の3原則」につながってきますので深掘りはしませんが、 腹筋が動かないことと、負荷が適切でないことが理由なんですね。 つまり、腹筋を割るための大事な要素である、「腹筋を大きくする」という目的には適さないというわけなのです。 参考： 腹筋を割る効果がある鍛え方の3原則 腹筋を割る効果がある鍛え方とは、言い換えれば 「腹筋を大きく厚くすることができる鍛え方」です。 腹筋を大きく厚くすることで、ハッキリとした割れ目の凹凸が大きな見た目を作ることができるということ。 原則1 〜可動域が広い 可動域とは、 動作をする際にターゲットの筋肉が動く範囲のことです。 例えば、肘を90度曲げた状態から曲げ切るのと、肘を伸ばした状態から曲げ切るのとでは筋肉が動く範囲が全く異なり、効果も違ってききます。 この可動域は広い方が効果が高いので、より腹筋が伸びた状態から最大限収縮させられるトレーニングの方が効果が高いということ。 特定の部位をターゲートにする場合でも、フォームの中で最大限可動域を広くするべきなのです。 もし新しい種目を取り入れようかと思ったら、可動域のことも気にしてみてください。 原則2 〜負荷が適切である 腹筋を割るためには、負荷の低いトレーニングを毎日やるよりは、負荷の高いトレーニングを一日置きにやる方が効果があります。 なぜなら、 高い負荷（10回程度で限界となる負荷）でのトレーニングが筋肉を大きくするのに最も効果があるから。 つまり、単純にクランチやシットアップなどの種目を続けるのではなく、負荷の高い種目を取り入れたり、腹筋ローラーなどのアイテムを使うことで、腹筋を筋肥大させる適切な負荷のトレーニングが有効なのです。 負荷を高くする具体的な方法については、以下の記事にまとめていますので、ぜひ確認してみてください。 参考： 原則3 〜フォームが正確である どんなに優れたトレーニング内容でも、フォームが崩れていたらなんの意味もありません。 効果半減どころか、全く効果がなかったり怪我に繋がることすらあり得ます。 トレーニングフォームが正確であることは、回数よりも負荷よりも、何よりも1番重要なこと。 なので、新たな種目を取り入れる時や、今やっている種目で違和感を感じるような時は、必ずまずトレーニングフォームを確認しましょう。 できれば動画に撮ったり、他の人に傾きやゆがみがないかを見てもらうくらいがちょうどいいです。 正確なフォームはとにかく最初の段階で身につけてしまいましょう。 補足：栄養がなければ腹筋は大きくならない 腹筋のトレーニングをいくら頑張っても、 栄養が不足していると、絶対に腹筋は大きくなりません。 この栄養とは、主にタンパク質のこと。 なので、 トレーニングをしたら低カロリー高タンパクな食事を心がけるとともに、プロテインを摂ってください。 その理由と、本当に飲むべきプロテインを、下記のページにてレビューしていますので、クリックして読んでみてください。 なぜなら、プランクはアイソメトリックトレーニングという一定の体勢をキープし続けるものなので、腹筋を大きくするのに適さないから。 腹筋を割る効果のある鍛え方には、可動域が広い・負荷が適切である・フォームが正確であるという3原則があるのです。 今やっているトレーニングで十分にこの3原則を押さえるのはもちろん、新たな種目を取り入れる際には、必ず考慮してくださいね！.

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プランクの効果は腹筋だけじゃない!?毎日やる必要ある？やり方やおすすめアプリ紹介

カンタンでしょ？ とにかく 「つま先から頭までをまっすぐに保つ」のが一番重要で、 しばらくやってると胴体の体幹部分がプルプルと効いてくるので、 「あぁ、いま体幹が鍛えられるんだなぁと実感出来ます。 30日プランクチャレンジ で、上の画像は「30日プランクチャレンジ」というもので、 初日は連続20秒からスタートし、 何日か休み（REST）を入れつつ、日ごとに時間を延ばしていき、 最終日である30日目には5分。 つまりは300秒こなすようにしようぜ！ というプログラム。 私はこのプログラムに取り組んだことはないのだけど、 真剣に取り組めばウエストが引き締まるくらいの効果はあると思うよ。 てのは、体幹トレーニングって、 やってると まるでサウナに入ってるように全身にじんわり汗をかくので、 それだけでもダイエット効果はあるだろうなと思えるし。 私が30日プランクチャレンジをしない理由 ただ、私がこのプログラムをやらない最大の理由なのだけど、 ある程度鍛えた人からすれば普通のプランクって、 ハッキリ言って物足りないんですよね。 そんなもんを何十秒何百秒とやるよりも、 より強度の強い種目にチャレンジしたほうが効率的でしょ！ というのが私のスタンスなのです。 今にも地面に落ちそうなところを、 つま先と指先の不安定な支点でギリギリ支えるので、 体幹への効き方がホントーにハンパないのです！！ インナーマッスルって鍛えづらいよね 体幹トレーニングって、 「腹部」「背部」「側部」の3種類に大きく分かれるんですが、 スーパープランクとプランクは「腹部」を鍛えられるトレーニングです。 つまりは、腹筋を含めた「体幹の前部分」を、 インナーマッスル（深層筋。 筋トレで鍛えられる表層筋よりも鍛えづらい）含めて鍛えられるというわけ。 特にインナーマッスルって、表層筋のトレーニングと違って、 「ダイレクトに効かせる」 ことが中々できない。 だから、プランクみたいな 「低い負荷を長時間（もしくは多回数）かける」という地味な方法でしか中々刺激できないのだけど、 スーパープランクはね。 10秒もやるだけで体幹がメチャメチャ効くから、本当に効率的です！ 注意点：フローリングでやるとやりやすいよ！ この種目の注意点としては、 「地面に激突して鼻を折らないように、顔は前に向ける」 ことと、あとは 「マットや畳だと滑りにくいので、つま先と指先を徐々に滑らせられるフローリングで行う」 というのが経験者からできるアドバイスですね。 紙一枚、ギリギリ身体が地面につかないところで踏ん張るからこそ、 体幹がプルプル効くのだけど、 はじめは10秒もできないかもしれない。 だったら、普通のプランクや腹筋運動などで地道に筋力を上げてから、もう一回チャレンジしてみましょう。 だって 「超上級」のトレーニングなのだから、そう易々とはできませんよ。 というわけで、体幹トレーニングを極めたい方には 超！おすすめな超上級トレーニングです。

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プランク９０秒できない【これやったら９０秒どころか１２０秒できる】

簡単なように見えますが、 基本の姿勢を作るだけでも意外と難しいです。 効果を高めるコツを紹介します。 身体は真っすぐキープする 通常のプランクと同様に、 頭からかかとまでを一直線にすることが大切です。 途中でお尻が落ちたり、頭が下がると腹斜筋から負荷が逃げてしまい、効率よく追い込むのが難しくなります。 鏡の前で行って姿勢を確認したり、誰かにフォームを見てもらうと良いでしょう。 床につかない手は上げる 床につけていない手をそのままにする人もいますが、効果を高めるためにも上に上げるのがオススメです。 手を上げることでバランスが取りにくくなり、腹斜筋への負荷を高めることができます。 目線は正面に向ける 目線は真っすぐ前に向けておくこともポイントです。 目線がぶれると体もぶれやすくなり、 腹斜筋への刺激が弱まってしまいます。 目線を常に正面に向けておくことで、重心が安定してフォームが崩れにくくなります。 遠くのものを集中して見るようにするのがオススメです。 サイドプランクの最適な回数・セット数 サイドプランクができない原因 サイドプランクのやり方やポイントを紹介しましたが、それでもできない場合があります。 その原因や対処法を解説します。 肘や肩に痛みがある サイドプランクをしている時に肘や肩に痛みがあると、体を支えきれずバランスが崩れてしまいます。 その場合は、 下の膝を曲げて膝を使って体を支えてみましょう。 強度が低くなるため、姿勢をキープしやすくなります。 体幹のバランス感覚が足りない 体幹のバランス感覚が足りていないと、体幹部分でしっかりと体を支えるのが難しいです。 その場合は、 立った状態で腹斜筋や片側に重心をかけるトレーニングを行うのがオススメです。 体幹のバランス感覚が鍛えられ、サイドプランクに取り組みやすくなります。 以下にそのやり方を紹介しております。 スタンディングオブリーククランチ サイドプランクでは腹斜筋や体幹部分を集中して鍛えることができます。 腹斜筋は通常のトレーニングで刺激を与えにくいので、ここを鍛えることで 腹筋のバランスが整います。 また、体幹部分が強化されることで体のバランス力も高まります。 日常生活や競技のパフォーマンスが向上するでしょう。 まとめ 今回はサイドプランクの基本的なやり方や効果、バリエーション種目を紹介しました。 サイドプランクは腹斜筋を効果的に鍛えることができ、体幹部分も強化されます。 プランクやクランチなどと組み合わせると腹筋を満遍なく鍛えることができ、形の整った腹筋を手に入れることができます。 サイドプランクに取り組むときは、ポイントをしっかりと押さえておきましょう。 最後まで読んで頂きありがとうございました。

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