【原因別】臨月、眠れないときの対処法。眠れない夜の過ごし方も｜看護師監修
臨月になると今まであれだけ眠かったのに、寝苦しくて夜中に何度も起きてトイレに行ったり、なかなか寝付けなくなります。 お腹が張って重いせいで、横向きに寝ても眠れなくなり、朝起きるとぐったり疲れてしまうことも。 やはりホルモンバランスが乱れたり、お腹の赤ちゃんの影響が大きいです。 「妊娠したばかりのころはとにかく眠かったのに、急に眠れなくなった」 「眠いのに寝れない、寝た気がしない…」 臨月になって、睡眠に関するトラブルを抱えている妊婦さんは大勢います。 まずは不眠で悩む妊婦さんの体験談から。 妊婦さんの眠れない体験談 いま38週の妊婦です。 臨月に入ったあたりから、寝つきが悪く夜全く寝れません。 毎日、夜は1～2時間程度の睡眠です。 朝旦那が仕事に出かけると、途端にねむくなり、8時～14時ぐらいまでぐっすり寝てしまいます。 夜寝るために、昼寝を辞めたいのですが、昼間1人で家にいると、どうも暇でついつい寝てしまいます。 夜寝たいのに、寝れず、悲しくなってひたすら泣いたりすることもあります。 何が悲しいのかもわからず、ただただ涙だけが溢れます。 旦那は昼間仕事だから、夜ぐっすり寝ていて、寂しくなります。 chiebukuro. yahoo. 上の娘は9時前には寝つき、朝まで起きません。 一緒に寝ればいいのですが、 夜になるとなぜか胎動が激しく胃が痛くなり、寝れません。 仕方なく、昼寝する娘の横でウトウトを30分から1時間しています。 そういえば 娘のときも産まれる直前は眠れず、体がお母さんになる準備をしてるんだなーと思っていました。 産まれたらもっと寝れなくなるので、今はその練習期間と思って、寝れるときに寝てください。 昼夜逆転なんて普通ですよ。 jineko. 私も 臨月に入ってから夜中眠れない事が多くなり、朝方4時や5時まで起きている事が多かったですよ。 無理に寝ようとしてもなかなか寝られないですよね! でも出産してからあっという間に8ヶ月。 自然と夜もぐっすり眠れるようになりました。 あまり気にせずに、自然にまかせていいと思いますよ! きっと体が出産に向けて準備しているんだと思います。 残りのマタニティライフ、リラックスして楽しんで下さいね! jineko. 産後、赤ちゃんは２～３時間おきに泣いて授乳することになるので、夜中に何度も起こされて睡眠不 今からそれにスムーズに対応できるように、睡眠のリズムが変化してきていると言われています。 といっても、確かな根拠があるわけではありませんが、そうだと思えば、眠れなくなるのも産後のいい予行練習になるから、あまり深刻に考えなくてもいいのかもしれません。 寝返りがうてないから 通常、人間は寝ている間に無意識に寝返りして、何度も体の向きを横向きや仰向けに変えています。 しかし臨月でお腹が大きくなると、仰向けはお腹の重さで苦しいし、横向きに寝ていても苦しくなります。 お腹が大きいせいで横向きから逆側に寝返りすることができず、そのたびに何度も目覚めてしまいます。 横向きに寝ても、仰向けに寝ても、どの方向で寝ても寝苦しいわけですから、なかなか眠れなかったり、夜中に何度も起きてしまうのは仕方のないことかもしれませんね。 頻尿で何度も起きてしまうから 膀胱は位置的に子宮のすぐ手前にあるため、妊娠して子宮が大きくなっていくと必然的に膀胱が圧迫されてトイレが近くなります。 特に臨月になると夜中に何度もトイレに行きたくなり目が覚めてしまいます。 特に寒い時期には体も冷えるため、ますます頻尿になります。 また、妊娠中はむくみやすくなるため、布団で横になると下半身にたまった水が上半身に戻ろうとするので、トイレに行きたくなります。 膀胱は雑菌に感染しやすいので、尿意を感じたら我慢せずにトイレに行きましょう。 転びやすいので暗いときは明かりをつけて移動しましょう。 激しい胎動で目が覚めてしまうから お腹の赤ちゃんは20分～30分おきに寝たり起きたりを24時間ずっと繰り返しています。 このリズムはママの睡眠のリズムとは無関係です。 昼間、ママが激しく動いているときは胎動もあまり感じませんが、ママがちょっと座ったり横になったりしているときはお腹の赤ちゃんの動きにも敏感になります。 元気のよい赤ちゃんの場合、寝ようとして静かにしているときに急にお腹を蹴ったりして「うっ！」となることもあります。 胎動があるのは赤ちゃんが元気な証拠で嬉しいことなのですが、それによって目が覚めてしまうのは仕方ないかもしれませんね。 女性ホルモンの影響で 女性ホルモンにはプロゲステロンとエストロゲンの2種類があります。 ２つのホルモンが周期的に増減するのですが、妊娠中は分泌量が大きく変化します。 妊娠初期に眠くなるのはプロゲステロンの作用で、主に妊娠初期に多く分泌されます。 赤ちゃんが育つために体を休ませようとしているからだと言われています。 一方、妊娠中期から後期にかけて分泌量が増えるのがエストロゲンです。 エストロゲンは逆に眠りを浅くする性質があり、生まれてくる赤ちゃんを世話するために24時間体制になるので、眠りを浅くしていると言われています。 こればかりはホルモンの作用なので抑制することはできません。 むしろ眠れないのは自然現象だと思い、うまく適応することが大事です。 眠れないときの不眠対策とは？ 夜、眠れなくても、1日トータルで睡眠時間を確保できればOKなので、夜寝れない分、昼寝をするなど、自分なりに調整することが大事です。 臨月の妊婦さんが少しでも眠れるための不眠対策をいろいろ紹介します。 1．寝やすい体勢をみつける！基本は「シムスの姿勢」 妊婦さんの場合、仰向けに寝ていると子宮の重さで真下にある静脈が押しつぶされます。 体の末端まで行った血液が静脈を通って心臓まで戻るのを邪魔するので心臓に血が集まらなくて血液が急低下します。 これを「 仰臥位（ぎょうがい）低血圧症候群」といって、ひどいときにはママの意識が低下して気絶し、胎児が低酸素状態になります。 もし仰向けになっているときに気が遠くなりそうな気がしたら、すぐに左側を下にしてください。 静脈が子宮による圧迫から解放されて症状がスッと回復します。 そこで妊婦さんにおすすめなのが19世紀のアメリカの産婦人科医J・マリオン・シムズが提唱したと言われる「 シムスの姿勢」です。 体の左側を下にして横向きに寝ます。 下になる左腕と左足は体の後ろに回し、上になる右腕と右足は体の前に回します。 この体位がシムスの姿勢の基本です。 おそらく無意識にすでにこの姿勢で寝ている方もいるかもしれません。 腰に負担がかからないようなベストなポジションを見つけてリラックして眠れるようにしましょう。 2．妊婦さんのマストアイテム「抱き枕」！ 妊娠さんのマストアイテムといえば抱き枕です。 早い人なら妊娠初期のつわりで苦しい時に買った人もいるでしょう。 抱き枕で横向きに寝ると、上になる腕や足の重みが枕に乗るので、 結果的に体重が分散されて、肩や腰にかかる負担を軽減してくれます。 また抱き枕を抱いたり足で挟む行為は寝返りと同じ効果があるため、睡眠中の血行もよくなり、高い安眠効果をもたらします。 ちなみに枕を抱える体勢はお母さんのお腹にいるときの胎児の姿勢と似ていることから、無意識にお母さんのお腹の中にいる感覚を思い出してリラックスできると言われています。 もし、まだ持っていない方がいたら必須アイテムなのでこの機会に購入してみてはいかがでしょうか？ 3．昼寝をしっかりとる 夜眠れなくて朝からダルいときは昼寝（朝寝？）しましょう。 昼に寝ると睡眠のリズムが乱れるから嫌がる方もいるかもしれませんが、昼寝をすると頭もスッキリしておすすめです。 出産は体力勝負ですから、体力をつけるためにも睡眠はとれるときに取っておいた方がいいです。 赤ちゃんを産んでからも、きっと夜、寝不足になると思いますが、赤ちゃんと一緒に昼寝をすることで体を休めることができます。 いい予行練習だと思って、細切れに睡眠をとって上手に乗り切りましょう。 4．下半身のむくみケアで夜のトイレ対策 妊娠中は血液量が40％～50％も増量します。 血液の成分のうち血漿という水分が増えるのでむくみやすくなります。 妊娠中のむくみを経験するのは全体の約３割くらいで、デスクワークや立ち仕事をしていた方、高齢の方に多いと言われています。 膀胱が子宮で圧迫されるので頻尿になるのは仕方ないですが、かといって水分を控えるのもよくありません。 寝る直前は水分を控えめにして、むくみ対策に着圧ソックスを履いたり、ふくらはぎをマッサージしたり、足の位置を高くしたりするといいでしょう。 5．温かいミルクを飲む 眠れないときの定番といえばホットミルク。 ミルクの中の トリプトファンという成分が睡眠ホルモンと関係しており、安眠しやすいと言われています。 単純に小腹を満たせるし、体も温まるし、冷たい水を飲むよりはおすすめです。 ジンジャーシロップなどを入れると体も温まります。 ただし、あまり量を飲み過ぎるとトイレも近くなるし、消化のために胃腸が動いて、かえって睡眠の邪魔になります。 逆に気をつけたいのがカフェイン入りの飲み物。 コーヒー、ココア、緑茶などカフェインは妊婦さんには厳禁なので、飲んでいないと思いますが、寝る前に飲むと冴えてしまい眠れなくなります。 6．ぬるめのお風呂に入る 人間の体の仕組みとして、 体温が高い状態から低い状態に移るときに強い眠気を感じます。 これをうまく利用すると眠りやすくなります。 また体温が下がるまで時間がかかるため、寝る前の1時間前にはお風呂から出ているといいでしょう。 入浴剤にアロマ入りを使うとよりリラックス効果が期待できます。 熱いお風呂が好きな方もいると思いますが、熱いと交感神経が活発になるため、眠たくなる副交感神経が優位になるまで鎮まるのに２～３時間もかかってしまいます。 どうしても熱い風呂がいい方は寝る前の3時間前には風呂から上がっていましょう。 7．適度な運動をする 妊娠中は激しい運動は避けた方がよいというから、つい運動を控えがちになっていませんか？ たしかに臨月でお腹が重いので動く気がしないかもしれませんが、適度な運動をすると出産に備えて体力もつくし、夜も眠れるようになります。 お医者さんも「とにかく歩いて！」とよく言います。 近所を散歩したり、家事で適度に体を動かす、マタニティヨガをやる、など好きなことでいいので体を動かしましょう。 家の中なら廊下を行ったり来たりする、軽い体操をする、足踏みをするなどいろいろと出来ます。 また下半身の筋肉や関節を丈夫にしたり、靭帯が柔らかくなると安産につながりやすくんあります。 あぐらをかくのも股関節が柔らかくなるのでおすすめです。 8．寝る直前のテレビやスマホは避ける これはよく聞く話だと思いますが、寝る直前までテレビ、パソコン、スマートフォンなどの画面を見ていると脳が覚醒してしま、寝付きが悪くなるそうです。 可能なら寝る１時間前にはテレビもスマホも見ないことをおすすめします。 室内の照明も夜9時以降は少し暗めにしておきます。 9．寝ようとしないこと 「このままだと睡眠不足になるから寝なくっちゃ」と焦っていると、眠れないことにイライラして不安になってしまいます。 暗いところで目を閉じて横になってじっとしているだけでも体は十分休まります。 眠れないなら、眠れないまま横になっていればいいや、くらいのつもりがいいです。 こんな不眠に悩まされるのもたかだか数ヶ月です。 いつかは終わりが来るのだから、あまり神経質にならないで、寝れたら寝ようくらいでいましょう。 イライラは禁物です 10．好きな音楽を聴いてリラックスする 夜、寝る前に好きな音楽を聴くのもリラックスにつながり自然な眠りに入りやすくなります。 クラシックに限らず心地よいと感じるリズムの音楽でいいと思います。 ゆったりとしたクラシックなど歌詞のない音楽だけの曲の方がいいでしょう。 過激なロックなどアップテンポの曲は逆にテンションがあがり、寝付けなくなってしまうのでほどほどに。 11．安眠のツボを刺激する 夜眠れない方は自律神経のバランスが乱れており、交感神経と副交感神経の切り替えがうまく出来ていないことが不眠の原因です。 そこで副交感神経へのスイッチを入れるツボを紹介します。 kango-roo. ツボの押し方のポイントとしては、気持ちよさを感じる強さで7秒から10秒押したら離します。 これを5分間、左右交互に繰り返します。 これでも眠くならないときに押してほしいツボが第二安眠点です。 kango-roo. ツボの押し方のポイントとしては、気持ちよさを感じる強さで7秒から10秒押したら離します。 これを5分間、左右交互に繰り返します。 これも第一安眠点と同じやり方で刺激しましょう。 chiebukuro. yahoo. やはり私も寝つきが悪くなることが多くなった気がしていました。 そんなときは 何も考えずに自分のやりたいことをしていました。 しばらく布団に入ったまま寝よう寝ようと思っていると気持ちが焦ってきちゃって｢なんで寝られないんだろう、寝たいのに…｣となってしまいますので… 温かいお茶をいれて 録画しておいた連ドラをみながらユックリしていました。 妊健って待ち時間が長いので本を持って行ってました。 眠れないとき、その続きを読んだりもしました。 腰痛が酷かったので、お風呂にお湯をはってユックリ浸かったり、入院準備の見直しをしたり。 2時間くらいすると、上の子どもが泣いて起きたりするので、まだ眠くはないけど一緒に布団に入って寝かしつけていたりすると いつの間にか寝ていたりしてました。 chiebukuro. yahoo. 結局、解決せずに夜の間に３～４回起きてしまっていました。 仰向けでは苦しい、横向きは楽だけど赤ちゃんの方が嫌がってか（？）、お腹でバタバタする。 腰は痛くなる。 それで、仰向けと横向きの中間を取って、背中の片側に肌布団をいくつかに畳んだものをあてがい、斜め上４５度あたりを見るような感じで寝ていました。 お腹が重力で床側に寄ってしまうのを防止するため、横腹あたりには抱き枕を。 それから、太ももの間にクッションをあてがって、足の間に隙間を作ると少しは楽でした。 出産予定の２週間、早く出てきてよ～と一言でした。 ３日早く出てきたのは、赤ちゃんに声が届いたのかな。 yomiuri. htm 臨月になってきたら、ますますお腹が大きく重たくなってきますよね。 わたしは重くてちぎれそうな感じがあって、不眠気味でした。 西松屋で見つけた妊婦さんの仰向け寝クッションを購入して使ってました。 仰向けだけでなく、横向きの時にもお腹の下に敷いて、お腹を支えて寝てました。 敷パッドの両端に、お腹支え用の三角形のビーズクッションが二つついていたので、楽に寝られました。 ポイントは、重みの分散。 クッションとお腹の間にも、クッションと敷布団の間にも、すき間を作らないことみたいです。 安産祈ってます。 yomiuri. html 私は１月に出産しました。 今回の出産は４人目になります。 何度経験しても妊娠後期は苦しいです。 私も身体的にどこか悪かったり、異常があったわけではなかったのですが、眠れなくなったり、息苦しくなったりしました。 私がやった対処方法は、 ・体を右下にして横になってねる。 ・たくさんのクッションに埋もれて寝る。 ・ヨガなどの呼吸法、ハーブティなどでリラックスする。 ・寝るのをあきらめる。 右下にするのは、心臓を圧迫しにくくするため、と聞いたことがあって実際私は、左より右を下にして寝るほうがラクでした。 クッションはとにかく体の収まりのいい位置を作るために家中のクッションを集めました。 だいて寝るのはもちろんですが、上半身を少し高めに横になり背中のほうにもあるとラクです。 妊婦ヨガ、はじめはバカにしていました･･・がやってみるとリラックスできるし、ストレッチにもなるし、いいですよ。 色々やっても駄目なときはあきらめるのが１番です。 TV見たりDVDみたり、いつかは眠くなるだろう･･･と起きて無理に眠ろうとしないようにしました。 html まとめ いかがでしたでしょうか？眠れない原因と対策をいろいろ紹介しましたが、眠れなければ昼寝すればいいだけなので、あまり気にしないのが一番です。 眠れないといっても、気づいたら寝ているものですし。 眠れないのもお腹の赤ちゃんの準備のためですし、こんな状態も一時的なので、もう少しの辛抱です。 妊娠中期以降は葉酸に以下のような効果があります。 【妊娠中期～後期】 流産や早産を予防、貧血予防、妊娠高血圧症候群の予防、免役機能を高める、など。 【産後の授乳期】 造血効果により母乳の出を良くする、母乳の質を高める、産後の子宮回復、産後うつ予防、産後の抜け毛予防など。 食事から葉酸を摂取するのは難しいので、赤ちゃんとママ自身の健康のためにも不足分を葉酸サプリでしっかり摂取することをおすすめします。 この記事では葉酸サプリの正しい選び方の基準について説明し、さらに人気の葉酸サプリを比較して徹底検証しています。
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