葉酸 調理法。 ［キャベツ］栄養を逃さない料理のコツと保存法

葉酸が多い食べ物リスト20！食べ方のポイントも栄養士が解説

葉酸を多く含む食品は? 意外にも葉酸量が多いのは豆類で、海苔にも多く含まれていますが100gあたりの割合と考えると一度に食べるのは困難な量です。 しかし、乾燥品は栄養価が高くなるので、少量でも摂りやすいといえます。 そして特に多いのが、さまざまな栄養が豊富な肝臓・レバー。 100gならすぐに必要量が摂れるほどですが、ヨーロッパではビタミンAの過剰摂取になるので妊婦は食べないようにと言われています。 これは日本人と違い、相当の量の肉を日常的に食べているのが理由です。 その他お茶にも多く含まれているのですが、湯水に溶け出した栄養がそのまま飲める上に、抹茶などは乾燥しているので残存量も多く料理にも使いやすいところがポイントです。 母体や胎児にリスクを引き起こすおそれのある以下の食品は避けるようにしましょう。 レバー・うなぎ ビタミンA（レチノール）は脂溶性ビタミンのため体内に蓄積されやすく、妊娠中に過剰摂取してしまうと水頭症・口蓋裂症など胎児の奇形を引き起こすおそれがある 明太子・筋子などの魚卵 非加熱のナチュラルチーズ スモークサーモン 感染症を引き起こす「リステリア菌」という菌がついていることがある 妊娠中は通常よりも免疫力が低下するため感染症を発症しやすく、それによって早産、胎児の髄膜炎、死産などを引き起こすおそれがある 生肉 牛、豚、鶏、鹿、鯨などの生肉には「トキソプラズマ」という寄生虫がいることがあり、感染すると胎児の水頭症、小頭症、運動障害などを引き起こすおそれがある クロマグロ・キンメダイなどの大型の魚 「水銀」を多く含んでいることがあり、妊娠中に一定量を超えて摂取してしまうと胎児の神経障害を引き起こすおそれがある パセリ・セロリ 「アピオール」という成分は、中絶目的に利用されている成分で子宮収縮作用があります。 この「アピオール」を過剰摂取してしまうと流産・早産を引き起こすおそれがある コーヒー・緑茶 「カフェイン」は、過剰摂取してしまうと母体の鉄分・カルシウムの吸収を阻害し、母体のカルシウム不足や貧血を引き起こす また胎児の発達障害リスクが高まるおそれもある ふだん何気なく食べていた食品でも妊娠中はNGになることがあります。 たとえ葉酸を多く含んでいても以上のようなリスクのある食品は量に注意したり、避けるようにしましょう。 葉酸を含む食材のおすすめ調理法と注意点 ビタミンＢである葉酸は水溶性なので、水に溶け出してしまう為ゆでこぼす調理には向きません。 熱や光にも弱いという特徴があります。 そのため葉酸を含む食材の取り扱いには注意が必要です。 調理する際には「炒める、蒸す」「電子レンジを利用する」といった、葉酸が溶け出してしまわない方法がおすすめです。 例えば、電子レンジで温めるだけの調理では葉酸の特徴に負けないメリットがあります。 ほうれん草の場合、シュウ酸が多いので灰汁（あく）をとるために煮ますが、この調理法だと85％がゆで汁に溶けだしてしまいます。 最近のほうれん草の中には、灰汁がそれほどなく生で食べられるものも出回っているので、電子レンジ調理でも大丈夫。 この時、温めた時に残った汁には葉酸が溶け出しているので、食べる時には料理に足し入れてください。 電子レンジ調理のほかにも、水に溶けだした出汁も一緒に食べられる煮物や汁物、スープ、鍋物など溶け出した葉酸ごと食べられる調理法にするのもよいでしょう。 また、熱や光にも弱い栄養素なので、生ジュースやスムージーにすると結構な量の葉酸が摂れます。 野菜には細胞壁があり、生のままだと体に吸収されにくいのですが、ミキサーにかけると細胞壁は粉砕されるので、消化吸収率も高まります。 その場合、時間の経過による酸化に気をつけてください。 時間がたってしまうと酸化により栄養が失われてしまうので注意が必要です。 効率よく摂取できる方法を紹介しましたが、人それぞれの体質により消化吸収率は異なります。 保存する場合は直射日光を避け、冷暗所で保存しましょう。 栄養が失われるのを防ぐためなるべく早く食べるようにしましょう。 また水洗いする場合も葉酸が溶け出してしまわないように手早く洗うことが大切です。 おすすめの食材 葉酸摂取で特におすすめの食品といえば「たまご」です。 なぜ野菜ではなく卵なのかというと、野菜のだしを吸わせる煮物や味噌汁などの食事を最近の女性はあまり食べないからです。 野菜といえばサラダを食べることが多いですが、生野菜は水分が多いため十分な量が食べられません。 また葉酸の形は消化・分解されにくく、体内に入っていきにくいという理由もあります。 そこで、活躍するのがたまごです。 黄身が入っている周りに白身と殻があるので、ゆで卵にしても栄養素が出ていきません。 焼くとややタンパク質の性質が変化するので測定値は減りますが、栄養成分が外に出される割合は10％～15％ほど。 入っている量をほぼそのまま食べられるので、調理ロスがほとんどないのです。 たまごの葉酸は血液の中を流れている形と同じものなので、吸収されやすいのです。 そして何より、身近で利用しやすいのも大きな魅力。 アレルギー問題はありますが、国や宗教的タブーなどもほとんどないので、完全なベジタリアンの人でない限りは食べられます。 一番おすすめの調理方法は、ゆでたまごです。 塩糀（塩麹）で一晩漬け置くと、より一層おいしくなりますよ。 コレステロール値は大丈夫？ たまごはコレステロール値を上げると言われていましたが、そんなことはありません。 確かにコレステロール値はありますが、中に入っているコリンという成分がコレステロールの吸収や血液中の量などを調整してくれているのです。 実際、いくら卵を食べても血中のコレステロール値が上がった、というデータはありません。 今年からコレステロールの上限値がなくなり、血液検査でもコレステロール値は省かれていると思います。 今までは悪く言われていましたが反対にとても必要なもので、女性らしさを保つための女性ホルモンもコレステロールから作られているので、不足すると生理不順になることもあり得ます。 ただしコレステロールが酸化してしまうと体調を崩す恐れがありますが、酸化しなければ大丈夫ですので食べても問題ありません。 卵の選び方 卵の黄身には色々な栄養が入っており、葉酸以外の栄養も同時に摂取できます。 より多くの葉酸を摂取したい場合には、葉酸を強化した「葉酸たまご」を選んでみて下さい。 この卵は、葉酸を増やすために鶏の餌に葉酸を混ぜて食べさせ、葉酸含有量を三倍にまで増やしているのです。 他にも色々なメーカーでも作られているので、表示を見て確認してください。 妊活・妊娠中に推奨される葉酸の摂取量 2015年に発表された厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、妊娠を希望している女性や妊婦でなくても、葉酸は240㎍の摂取が推奨されています。 加えて、妊娠中や授乳期にはさらに多く摂ること（付加量）が推奨されています。 妊娠中 付加量240㎍• 授乳期 付加量100㎍ これは、食事での葉酸摂取量を指しています。 この「プテロイルモノグルタミン酸」というのはサプリメントや強化食品に含まれる葉酸のことを指します。 妊活・妊娠中に推奨される葉酸の摂取量まとめ• 妊活中 食事 240㎍ ＋ サプリで400㎍• 妊娠中 食事 240㎍ ＋ 妊娠中の付加量240㎍• 授乳期 食事 240㎍ ＋ 授乳期の付加量100㎍ 食品とサプリの葉酸の違い 厚生労働省でも食事で摂る葉酸に加えてサプリメントで葉酸を摂ることを推奨しているように、2つの葉酸には違いがあります。 食事で摂れる葉酸は吸収効率が低く、調理法によって摂取量が変わってしまうため、どのくらい取れているかがわかりにくい点があります。 サプリに含まれる葉酸は食品のものよりも吸収率が高いため効率がよく、食事と同じ量を摂ったとしても体内で吸収される量に確実性があります。 葉酸は食事でも摂ることができますが、吸収率が低いために摂取したといえる量がわからないことや、多く摂るべき時期に量が足りないことも考えられます。 そのため、充分な葉酸を摂りたい場合は、サプリメントでの摂取も考えましょう。

次の

過熱に弱い葉酸を無駄なく摂取！オススメの食べ物と調理法 ｜ 女性の美学

Contents• これは、ほうれん草に次ぐ含有量の多さで、豆苗の優秀さが分かりますね。 さらに、他の葉物野菜とは違って天候による価格変動などがほとんどないので、年中安価で購入出来るところも魅力的です。 でも葉酸含有量の多い豆苗を食べる事で、他の食材とのバランスもとりやすくなりますね。 葉酸が欠かせない妊娠中には豆苗を食べよう 妊娠中に葉酸が欠かせないと言われる理由は、赤ちゃんの先天異常の一部を防ぐ作用があるためです。 妊娠初期に赤ちゃんのほとんどの器官が出来あがりますが、このときに葉酸が不足すると神経管閉鎖障害などが起こりやすくなります。 その結果、無脳症や二分脊椎といった重い病気になる可能性が高まってしまうのです。 豆苗はクセがあまりなく、炒めたりお鍋に入れるなど色々な食べ方が出来ます。 そのため食欲があまりないときでも豆苗なら食べやすく、妊婦さんに必要な葉酸を摂取出来るのです。 妊娠を希望していたり妊娠中なら、家庭に豆苗は常にキープしておきたいところですね。 葉酸の栄養分が逃げない豆苗の食べ方 実は葉酸は、逃げやすい成分だというのをご存知でしょうか。 水溶性ビタミンである葉酸は熱に弱く、煮たり茹でたりといった調理する際に逃げ出しやすいのです。 そうならないためには、豆苗の調理法にも気をつけなければなりません。 茹でるよりは油炒めにする事で、栄養分が水に溶け出す心配がなくなります。 スープなどにする場合は塩気を薄くして汁を飲み干すようにすると、溶け出した栄養を余す事なく取り入れられるでしょう。 豆苗の葉酸をなるべく多く体に取り入れるために、工夫して調理したいですね。 妊婦さんが豆苗以外から効率よく葉酸を摂取するには？ 妊娠中に葉酸を特に摂取したい時期は、妊娠する前から初期になります。 しかし、妊娠初期と言えば、つわりで思うように食事がとれない人も多いものですよね。 そんな時は、葉酸のサプリメントを使って、効率的に摂取していく方法がオススメです。 お水で手軽に飲むだけで1日の必要量が摂取出来、さらに豆苗などの食事からも葉酸を取り入れる事が出来ます。 食欲がない時期でも安心して続けられるのが、葉酸サプリメントの魅力的な点です。 豆苗は葉酸以外にも妊婦さんに必要な栄養素が詰まっている 豆苗は葉酸だけが多いわけではありません。 緑黄色野菜なだけあり他のビタミン類なども沢山含まれています。 ビタミンA、B1、2、Cなどは栄養素の中でも妊婦さんに必要な成分です。 また豆苗は食物繊維も豊富なので、便秘になりやすい妊婦さんはありがたいですね。 抗酸化力の強いビタミンEの含有量も高いので、元気な体を作るのには欠かせない野菜です。 豆苗は葉酸とともに色々な栄養素が一気に取れて、コスパも良いなんて最高ですよね。 一度食べ終わっても、また根を水につけておけば1週間ほどで再度収穫して食べられるところも魅力的です。 妊娠中はあらゆる栄養素をバランスよく摂取する必要があります。 そのため、葉酸とビタミン類たっぷりの豆苗を積極的に取り入れましょう。 葉酸と豆苗のまとめ 葉酸含有量が多い豆苗について、妊婦さんが効率的に摂取する方法を詳しくご紹介してきました。 豆苗に含まれる葉酸は栄養分が逃げやすいので、油炒めにしたり栄養が溶け出したスープを飲むなど工夫していくと良いですね。 また葉酸以外にも豆苗には多くのビタミン類や食物繊維など、妊婦さんの健康を支える栄養素が詰まっています。 お手頃価格で一度で二度楽しめる豆苗を、ぜひたくさん食べて妊娠中の健康を守っていきましょう。

次の

葉酸含有量が多い豆苗！妊婦さんが効率的に摂取するには？

葉酸とは？ 細胞をつくるために欠かせない栄養素 赤ちゃんが欲しいと妊活中の方や妊娠中の方にとって、必要な栄養素だとよく耳にする葉酸。 なぜ妊娠中の女性にとって欠かせない栄養素かというと、葉酸は細胞の分裂・増殖を助け、身体の発育を促進する役割があるからです。 産後の授乳中も必要に 葉酸には血球をつくる造血作用もあります。 母乳育児をするために、葉酸は産後も必要な栄養素です。 葉酸が胎児に与える影響 葉酸の不足は、先天異常のリスクも 妊娠初期に葉酸が不足すると、胎児の発育が阻害されたり、異常が起こったりする可能性があります。 なかには、神経管閉鎖障害が起こるケースもあります。 神経管閉鎖障害の発症は、葉酸の不足だけではなく遺伝など他の要因も複合的に関係しているが、一定量の葉酸を摂取することでリスクを低下できると厚生労働省は述べています。 （注1） 妊娠初期から葉酸摂取を 先天異常が起こる時期は、胎児の神経管が形成される妊娠４～５週です。 妊娠初期は妊娠に気が付いていない方もいるかもしれませんが、胎児の器官が形成される重要な時期でもあります。 妊娠を望む女性は、日頃から葉酸を積極的に摂取するようにしましょう。 葉酸を効果的に摂取する方法 葉酸は水に溶けやすく熱に弱い性質 葉酸は、ほうれん草から発見されたビタミンＢ群の一種で、植物に多く含まれています。 また、水溶性ビタミンで、水に溶けやすく熱に弱い性質があります。 調理をする過程で栄養素が失われないように注意をして、調理方法を工夫しましょう。 加熱する場合は蒸す、炒めるように 葉酸が含まれる食材をいただくときは、生で食べられるものはできるだけそのままいただくようにしましょう。 サラダやスムージーなどがオススメです。 加熱をする場合は、ゆでると水分中に栄養素が溶け出してしまうので、蒸すかスープで汁ごといただくと良いでしょう。 炒める場合は、短時間でサッと良質な油で調理するのがポイントです。 葉酸が効果的に摂取できる食材20選 葉酸が豊富に含まれる食材を、管理栄養士の今井菜穂子さんに20個選定してもらいました。 葉酸を効率よくいただくための調理法も合わせて参考にしてくださいね。 野菜類 １．枝豆 おつまみで定番の枝豆は、葉酸が多い食材です。 10さやで約25gのため、1袋分（約40さや）を食べると100gになります。 外食が続いたときに、居酒屋で頼みやすいメニューでもあります。 ゆでた枝豆に飽きてしまったら、フライパンで焼いて食べると香ばしくて美味しいです。 1本約20gのため、5本ほど食べると良いでしょう。 数値をみても明らかなように、水溶性ビタミンが溶け出さないよう油で炒めていただくのがポイントです。 炒めるときは、質の良い油を選んで使ってくださいね。 ３．菜の花 冬から春にかけて見かける旬の食材の菜の花。 菜の花には、国産の和種と輸入品の洋種があります。 重さは1束で50g程度です。 食べられる季節は限られますが、店頭で見かけたら買うようにしましょう。 重さは５個で50g程度です。 最近スーパーでも目につくようになってきた食材です。 スープに入れていただくと、水に溶出した栄養分も一緒に摂取できます。 ５．ケール ケールはキャベツの原種に近い野菜で、青汁の材料に使われることも多いです。 1枚あたり大きいものだと重さは200g程度もあります。 こちらも最近スーパーで手に入りやすくなってきた食材です。 忙しい朝には、旬の果物と一緒にスムージーとして飲むとおいしくいただけます。 サラダに加えても良いですね。 重さは1株で380g程度です。 ゆでて常備しておくと、お弁当に入れたり、付け合わせに添えたりできるので便利な食材です。 食物繊維が豊富な茎も、捨てずに一緒にいただくようにしましょう。 ミキサーにかけてポタージュスープにしたり、野菜炒めにしたりとアレンジしてもおいしいです。 重さは1束で210g程度です。 サッとゆでるとかさが縮むので、1束もあっという間に食べられます。 ゆでて冷蔵庫に常備しておくと、おひたしにしたり、みそ汁に加えたりとアレンジができます。 生で食べやすいサラダほうれん草も取り入れてみてください。 ８．干ししいたけ 生のしいたけを乾燥させた干ししいたけは、栄養成分が凝縮された食材です。 重さは5個で8g程度です。 煮物はもちろん、みそ汁や炒めものに入れてみてもおいしくいただけます。 乾物は日持ちがするので、常備しておくと便利ですね。 重さは1個20g程度、皮を除くと14g程度です。 硬い皮で覆われていますが、中身は白くてジューシーな食感の果物です。 ライチは国産から輸入品まで幅広くあります。 皮をむいてそのまま食べられるので、見かけたら買ってみましょう。 重さは1個15g程度です。 葉酸が豊富な果物として耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。 つわりで苦しい時期も、いちごだけは食べられるという妊婦さんが多くいます。 身体が無意識に必要な栄養素を欲しているのかもしれませんね。 重さは1個300g程度、皮を除くと195g程度です。 国産、輸入品があり、マンゴーの種類も豊富になってきました。 生のマンゴーが手に入らない時期は、ドライマンゴーも良いでしょう。 ただし、ドライマンゴーは小さくて食べやすい分、食べ過ぎに注意が必要です。 乾燥して小さく縮んでいる分、砂糖不使用のものであっても糖分は高いので気をつけましょう。 糖分を摂り過ぎてしまうと、体重が急に増加してしまう恐れがあります。 重さは1個230g程度、皮を除くと161g程度です。 脂質が高いものの、質は良好なので積極的にいただきましょう。 ただし、1日1つまでにし、食べ過ぎには注意が必要です。 脂質の摂り過ぎも、急な体重増加の要因になります。 サラダに加えたり、納豆と混ぜて丼にしたりアレンジも楽しめます。 重さは1パックで50g程度です。 調理せずにそのまま食べることができる納豆は、冷蔵庫に常備しておきたい食材の一つ。 ただし、付属のタレは塩分量が高く、摂りすぎは身体によくないので、量を少なめにしたり、自宅にあるしょうゆを使ったりするように心がけましょう。 重さは1カップで130g程度です。 たんぱく質も摂れるので、積極的に食べたい食材です。 スープやサラダに加えてみてください。 水煮のものは栄養素が溶け出していることもあるので、豆から戻すと良いでしょう。 レバーは鉄分も豊富に含まれるので、貧血対策にも取り入れたい食材です。 ただし、脂質やコレステロール値も高いので食べ過ぎには注意が必要です。 焼き鳥を買うときは、鶏レバーも選ぶようにしましょう。 焼肉屋で牛レバーをいただくのも良いですね。 自宅でレバニラ炒めを作るときは、レモンをかけてみてください。 ビタミンＣは、鉄分の吸収を助ける働きがあります。 重さは1個で20g程度です。 刺身も良いですが、妊娠中の方は食中毒の危険性もあるので、加熱するようにしましょう。 野菜と一緒にバター炒めをするのも良いですね。 重さは1枚で10g程度です。 岩のりとは、岩場に自生している天然の「のり」のこと。 磯の香りが強く、厚みがあるのが特徴です。 みそ汁に入れたり、小腹が減ったときにおやつとして食べたりしましょう。 １８．焼きのり 食卓でおなじみの焼きのりも意外に葉酸が多く含まれています。 重さは2枚で3g程度なのでたくさん食べるのは難しいですが、常にテーブルの上に置き、ご飯と一緒に食べるようにしましょう。 サラダのトッピングにしてもおいしいですよ。 重さは1袋で35g程度です。 スーパーでも入手しやすい食材ですが、意識をしないと見落としがちかもしれません。 みそ汁に入れると磯の香りが漂います。 酢の物やサラダにしてもおいしくいただけます。 飲料 ２０．抹茶 飲み物では、女性に人気の抹茶がオススメです。 重さは大さじ1で6g程度です。 牛乳やお湯で割って抹茶ドリンクを手作りしても良いですね。 ただし、妊娠中の方はカフェインの摂りすぎには気をつけましょう。 葉酸摂取にはサプリメントもおすすめ 食材の葉酸は、利用効率が50％に 食材の中に入っている葉酸はポリグルタミン酸と呼ばれ、体内で吸収されにくい状態です。 厚生労働省では、食品中の葉酸は代謝過程に様々な段階があるため、利用効率が低下するとしています。 いくつかの研究では、食品中の葉酸の利用効率は50％程度と見積もられています。 （注2） サプリメントも賢く活用しよう 一方で、サプリメントなどの栄養補助食品に使われている葉酸は、モノグルタミン酸と呼ばれる合成葉酸のため、利用効率が85％と見積もられています。 （注3）食材と合わせてサプリメントも賢く活用するようにしましょう。 忙しくて家で食事を作れない日や、つわりでたくさん食べられない時期もサプリメントがあると安心ですね。 注1～3： 出典 「神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について」（厚生労働省）.

次の