脚やせの筋トレメニュー「脚やせ1週間」
太もも痩せ方で即効効果はセルライト除去やマッサージ 女性が太ももを即効で痩せるにおいてはセルライト除去とリンパマッサージが非常に効果的です。 多くの女性は太ももに老廃物がたまってしまい、セルライトとして現れています。 マッサージやストレッチを行い、適度な運動を繰り返すことができたら太ももは痩せてくるはずです。 太ももの筋肉をほぐしてリラックスさせ、脂肪が効率よく燃焼できる状態にし、血行の流れをよくすることによってセルライトの発生を防止・除去できます。 マッサージに関して深い知識がなくとも、割と手軽におこなえるのでぜひ、太もも痩せダイエットのメニューに取り入れてみましょう。 太もも痩せのセルライト除去マッサージの方法 太もも痩せセルライト除去マッサージはお風呂の中やお風呂あがりに行うとより効果的です。 １ヒザに近いところから、ももの付け根に向かって、手の平を滑らせるようにマッサージします。 ２太もものお肉をつまんでもみほぐすようにしてマッサージをします。 ３太ももを雑巾をしぼる要領でマッサージしていきます。 前側、両サイド、裏側と太もも全体を行っていきます。 ４太ももを下から上（足の付け根）に向かって、やさしくさすります。 もっと早く痩せたい人はマッサージとスクワットを併用しましょう！ 太もも痩せスクワット（男性 中学生OK！） スクワットは、太もも、ふくらはぎ、ヒップ等の引き締めと 筋力アップに効果が期待出来ます。 女性のみならず、 男性でも効果が期待できますし、 中学生から年齢関係なくチャレンジできるのがスクワットです。 太もも痩せスクワットのやり方 まず 腕を頭の後ろで組み、肩幅より やや広めに足を開き、背筋はまっすぐに伸ばします。 そして背筋を伸ばしたままゆっくりと腰を下げていきます。 太ももが床と水平状態に達したら腰を上げていきます。 この動作を繰り返します。 最初の目標は１０回位にします。 下半身ダイエットの為の引き締めを目標とする場合は、 １０回を１セットで１日２セットを行います。 初めから無理をすると筋肉痛になるので注意が必要です。 スクワットで 太ももの引き締を目指す場合は足の裏を全面 床につけた状態で行い、 ふくらはぎの引き締めはかかとをあげた状態で行うと効果があるようです。 足の筋力アップを目指す場合は１０回を、無理なく行えるようになったら、回数を増やしていき、５０回位を連続で行えるように すると良いようです。 ２． 足を閉じ、両ひざと両くるぶしをギュッとくっつけます。 そのまま１０秒間キープ。 １２を３回くりかえして１セットとし、１日５回を目安におこなってください。 お嬢様のように、上品に両足をきちんと揃えてテレビを見ながら、ＣＭ中にエクササイズをおこなうのがオススメです。 日頃動かすことが少ない、内転筋（太ももの内側の筋肉）を刺激します。 内もものぷよぷよ解消に効果的。 気になるセルライトを燃焼させる効果も。 仰向けの状態から。 伸ばしている側の膝を立たせます。 身体は自然に持ち上げた足側に傾きます。 動きの流れに身を任せましょう。 立たせた膝を少しだけ上体の方に引き寄せます。 表側のももの筋肉がじんわりストレッチされる強さで行ってください。 出典 allabout. タオルを落とさないように内ももで押し合いながら30秒キープ。 ２、膝上あたりにバスタオルの位置を下げたら、1と同じように30秒間キープ。 ここでもタオルを落とさないよう膝で押し合うことを意識しよう！ 出典 moteco-web. このまま20～30分座ってるだけで、太ももに効いてきます。 これらの筋肉は「ヒップアップ」を感じさせるのに必要な筋肉群ですし、両方ともかなり大きな筋肉ですから、多少のエネルギー消費量の増加が期待できるでしょう。 ヒップ～ももの裏側の筋肉を十分に意識しながら行いましょう。 1） 両手を鉄棒に乗せて上半身を支えます。 この状態から、トレーニングしたい側の足を浮かせ、動作に備えます。 2） おしりの筋肉の緊張を高めるため、背中にも若干チカラを入れ、丸まらないようにします。 3） 息を吐きながらゆっくりと足を後ろ側に蹴り上げていきます。 勢いをつけて行うと高く上がりますが、急激に行うことで筋肉を痛める可能性があります。 当初はゆっくりと、筋肉を意識しながら持ち上げていきます。 Sponsored Link 4） もうこれ以上上がらない、というところでフィニッシュします。 このとき、極端に上半身が前に倒れたり、丸まったりしないように注意してください。 5） 息を吸いながら足を下ろしていきます。 上半身が丸まらないように注意してください。 6） 最初の姿勢に戻ったら、間髪を入れずに次の動作に入ります。 10～20回を1セットとし、1～2セット行ってください。 ２、ヒップの形を整える側方への足の蹴り上げ ヒップ特に外側の奥深い筋肉 インナーマッスル を刺激して、形を整える運動です。 ゆっくり行えば少ない回数で多少早く行っても、回数を多くこなせばターゲットとなる筋肉を、十分に刺激していることがわかるでしょう。 1） 鉄棒、もしくは壁を横にして立ちます。 両手を鉄棒に乗せて、あるいは壁に当てて上半身を支えます。 この状態から、トレーニングしたい側の足を浮かせ、動作に備えます。 2） ターゲットとなる筋肉から刺激を逃がさないように、せなかをまっすぐに保ち、丸めないようにします。 3） 息を吐きながらゆっくりと足を横に向けて蹴り上げていきます。 勢いをつけて行うと高く上がりますが、急激に行うことで筋肉を痛める可能性があります。 当初はゆっくりと、筋肉を意識しながら持ち上げていきます。 4） もうこれ以上上がらない、というところでフィニッシュします。 格闘技系のエクササイズでもよく見るフィニッシュ姿勢ですね。 極端に上半身が横に倒れたり、丸まったりしないように注意してください。 5） 息を吸いながら足を下ろしていきます。 上半身が丸まらないように注意してください。 6） 最初の姿勢に戻ったら、間髪を入れずに次の動作に入ります。 10～20回を1セットとし、1～2セット行ってください。 ヒップアップに効果のハーフスクワット 負荷がかからないけど効果が見込めるハーフスクワットをご紹介致します。 ももの表側と裏側そしてヒップに効果があるエクササイズです。 エネルギー消費量が大きいので、やせるエクササイズとしては効果があります。 ヒップとももの裏側の筋肉に対して、意識を集中して行いましょう。 1） 足を肩幅に開いて立ちます。 つま先は、正面かやや外側を向けます。 2） 写真のように両手を頭の後に組みます。 下に下ろしたままでも構いません。 3） 胸を張り、背筋を真っ直ぐ伸ばしてみてください。 腰を反りすぎると痛める原因になりますので、注意が必要です。 4） 息を吸いながら、膝を少しずつ曲げていきましょう。 5） はじめの姿勢から2～4秒かけて、膝を90度程度まで曲げたところまで腰をおろし、そこでフィニッシュします。 ここまでの動作を2～4秒かけて行ってください。 6） 息を吐きながら、ゆっくりと膝を伸ばしていきます。 7） はじめの姿勢に戻ります。 フィニッシュの姿勢から2～3秒かけて行ってください。 8） これを10～20回を1セットとし、1～2セット行ってください。 次の動作に移る場合、間髪をおかずに行うとより効果が上がります。 ナロースクワット 太ももを細く引き締めたいなら、ナロースクワットに取り組んでみませんか？丁寧に実践すれば1日たった30回でしっかり効果を実感できます。 写真のように足を閉じた状態で姿勢よく直立し、両手を合わせたらそのままゆっくりかがんで腰を落としてひざをしっかり曲げ、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。 ここまでを1セットとし、同じ動きを30回繰り返して行います。 腰を落としてをひざをしっかり曲げよう なお ナロースクワットでは足を閉じた状態で腰を落とし、ひざを90度近くまで曲げることを意識するのが大切。 そうすることで 太ももの前面だけでなく、内側や外側、そして裏側も同時に鍛えることが可能です。 30回という少ない回数で確実な効果を得るためにも、ぜひ1つ1つの動きを丁寧に行ってくださいね。 こんなスクワットはNG！ またナロースクワットを実践してもあまり効果が実感できないという場合、 実は腰やひざの位置に問題がある場合がほとんど！ 腰＆ひざの位置に注意して 腰が高い位置にあってひざが十分に曲がっていないというのはもちろん、ひざが前に突き出てしまっている場合は太もも外側のみが鍛えられ、内側や裏側への効果が薄まってしまいます。 しっかり太ももへ高い効果を出すためにも、ぜひ基本に忠実に実践してみてくださいね。 太もも痩せダイエット関連のおすすめ記事 太もも痩せダイエット！1週間で美脚にするストレッチ運動方法！まとめ 太ももダイエットで即効効果を出すにはセルライト除去し、自宅で簡単エクササイズが一番です。 通常、女性は下半身に肉がつきやすいです。 そしてその肉を落としにくいです。 だから、なかなかヤセ効果がでないのです。 素敵なヒップアップ・美脚も夢じゃない！ さあーレッツ、ダイエット！！ ダイエットの運動エクササイズ関連のおすすめ記事.
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