生理痛 和らげる 体勢。 寝たいのに痛くて寝れない！生理痛が楽になる寝方は？

寝たいのに痛くて寝れない！生理痛が楽になる寝方は？

辛い生理痛を少しでも和らげるため、生理中の飲食物はどのようなことに気を付ければいいのか、食べたり飲んだりしてはいけない食べ物・飲み物はあるのか、また冷えと生理痛の関係についても解説します。 生理痛はなぜ起きるの？ 生理痛は下腹部が絞られるような特徴的な痛みであり、頭痛やめまい、吐き気などの症状を伴うこともあります。 生理痛はどのようなメカニズムで発生しているのでしょうか？ 生理痛が起こる理由は？ 生理は、妊娠に備えて成熟した子宮内膜が剥がれ落ちたものが体外へ排出される現象です。 剥がれ落ちた子宮内膜は子宮が収縮を繰り返すことで、体外へ押し出されます。 生理痛は、この子宮収縮によって引きこされる下腹部痛や腰痛のことなのです。 下腹部や腰以外にも症状が出るのはなぜ？ 子宮の収縮は、プロスタグランジンと呼ばれるホルモンの作用によって生じます。 プロスタグランジンは子宮だけでなく、全身のさまざまな部位の筋肉を収縮させる働きがあります。 このため、頭部の血管平滑筋が収縮することによる頭痛やめまい、胃や腸の筋肉が活発に収縮することによる吐き気や下痢などの症状を引き起こすことがあります。 不要な子宮内膜を正常に排出させるために、プロスタグランジンの分泌は不可欠ですが、一方で生理中の不快感の原因にもなっているのです。 生理痛は体が冷えることで悪化する 体の冷えは、生理痛を悪化させる原因の一つです。 体の冷えと生理痛にはどのような関係があるのでしょうか？ 「冷え」は血行を悪くする 体の冷えは、血管を収縮させ、血行を悪くします。 子宮には多くの血液が巡っていますが、体の冷えによって血行が悪くなると、子宮の筋肉が硬く凝り固まった状態になります。 凝り固まり、収縮性が低下した子宮は、上手く子宮内膜を排出することができなくなります。 その結果、子宮収縮を促すプロスタグランジンの分泌量が増え、さらに強い子宮収縮が起こり、生理痛が悪化してしまうのです。 「冷え」による生理痛の悪化を防ぐには？ 体の冷えによる生理痛の悪化を防ぐには、できる限り体を冷やさないように心がけ、適切な体温調節を行う必要があります。 そのためには、空調や衣類での調整も大切ですが、体を温めるような食べ物や飲み物を積極的に摂ることもおすすめです。 生理中におすすめの飲み物とは？ 生理中には、体を温める効果のある飲み物を摂るとよいでしょう。 特に以下の飲み物がおすすめです。 ハーブティー ハーブティーは数多くの種類がありますが、体を温める効果のあるジンジャーティーやカモミールティー、サフランティーなどがおすすめです。 薫り高く、リラックス効果のあるものもありますので、お好みのハーブティーを見つけてみましょう。 ただし、ハーブティーの中には血管収縮作用のあるカフェインを含んでいるものもありますので、注意しましょう。 ココア ココアには血管を拡張させる効果のあるポリフェノールが含まれており、体の冷えを改善する効果があります。 また、生理によって失われやすい鉄分も含むので、貧血予防にも効果的で正に一石二鳥の優れた飲み物です。 カフェイン量が気になるところですが、コーヒーや紅茶と比べてごくわずかとなっています。 カロリーはやや高めですので、飲みすぎや砂糖の入れすぎには注意しましょう。 ホット豆乳 豆乳に豊富に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと非常によく似た化学構造をしており、体内ではエストロゲンと似た働きを持つと考えられています。 このため、生理中に飲むと生理痛の緩和を期待することができます。 豆乳は温めて飲み、体が冷えないようにしましょう。 生理中におすすめの食べ物とは？ 生理中は、温かいものや体を温める効果のある食材を積極的に摂るとよいでしょう。 おすすめは以下の食べ物です。 生姜の入ったスープ じっくり煮込んだ具だくさんのスープは体を温めるだけでなく、生理中に必要な栄養素を十分に補うことができます。 生理中に特におすすめなのは、細かく刻んだ生姜を入れて煮込むこと。 生姜には体をあっためる効果があるため、少量の生姜を加えただけで体がぽかぽかになります。 肉の入ったお鍋 生理中のお鍋料理には、イソフラボンを多く含んだ豆腐を入れ、味噌ベースの出汁にするのがおすすめです。 また、鉄分を多く含む肉類を一緒に摂ることで、貧血対策にも繋がります。 生理中に控えた方がいい食べ物や飲み物 体を冷やすものを控えよう 生理痛が強い人は、体を冷やす食べ物や飲み物はできるだけ控えることが大切です。 よく冷えた飲み物やアイス、果物などは摂りすぎに注意しましょう。 特に夏場はたくさん摂りたくなるものですが、できる限り冷たい食べ物は避け、飲み物は常温で飲むようにしましょう。 カフェインの血管収縮作用に注意 体を温めようとして、温かいコーヒーや紅茶を飲みたくなるかもしれませんが、血管収縮を引き起こすカフェインが含まれています。 少量なら問題ありませんが、摂りすぎには要注意です。 生理中にお酒を飲んでもいい？ アルコールは適量であれば生理中でも飲んで問題ありませんが、具合が悪くなりやすい生理中は悪酔いすることがあるので注意しましょう。 また、鎮痛剤を服用している場合は、アルコールによって作用が強くなりすぎて胃が荒れる原因になりますので、飲酒は控えた方がよいでしょう。 まとめ 生理痛は多くの女性が経験し、辛く憂鬱になる症状の一つです。 少しでも生理痛を緩和するためにできる対策として、飲み物や食べ物の注意点を紹介しました。 しかし、生理中に絶対飲んだり食べたりしてはいけないものはありません。 我慢しすぎるのもストレスの元なので、ほどほどに心がけるのがいいでしょう。

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生理痛を和らげる方法｜「マイナビウーマン」

生理中はなかなかぐっすり眠れない。 かといって、毎回痛み止めの薬にばかり頼るのもなんだかイヤ。 女子なら誰もが抱くこのジレンマ。 でもじつは、普段の眠るポーズを少し変えるだけで、生理痛の苦しみが軽減されるのです。 両足を腕で抱え込むポーズが、苦しい生理痛から救ってくれる カリフォルニアで産婦人科医として勤務するによると、 ｢ 胎児のポーズで眠ると、生理中のお腹の筋肉のハリを緩和することができる ｣ のだそう。 胎児のポーズとは、 横を向いて両足を折り曲げ、両腕で抱え込むポーズのこと。 これをすることで、骨盤周囲の筋肉の緊張が解けて、生理痛が和らぐ効果が期待できます。 ｢ええ、本当に？｣って半信半疑だけど、これで生理痛に苦しむことなく快眠できるなら、試さないともったいない！ 骨盤周りの血行を良くすることが、生理痛緩和の近道 さらに、 ｢ 寝る前に温かいシャワーを浴びたり、パッドで骨盤周りを温めるのも効果的 ｣ と語るLisa先生。 血行を良くすることで、筋肉の緊張を和らげることも大切みたい。 腰やお腹周りをストレッチするのも良いそう。 痛み止めに手を伸ばす前に、まずは骨盤の調子を整えることを心がけたいものです。 痛み止め効果だけじゃない！ 経血漏れも防止してくれる 胎児のポーズで眠るメリットは、痛みの軽減だけではありません。 生理のトラッキングアプリがおこなった調査では、 寝ている間、経血漏れを最小限に抑えてくれることも判明しています。 どんなに厚めのナプキンを使用していても、朝になるとショーツやベットカバーにまで漏れてしまっている経血。 胎児のポーズで、漏れの心配もカバーしてくれるのは心強い！ 下向きに寝るのは、子宮を圧迫するからダメ 逆に、生理中に避けたいのは、お腹を下にして眠るスタイル。 女性特有の病気を専門的に扱うは、 ｢ お腹が下になると子宮が圧迫され、流れ出る経血量が増えてしまうわ ｣ と語っています。 お腹のハリが強いと、わざと下向きになってお腹を守るように眠ることもあるけれど、これはかえって逆効果なんですね…。 生理の日だって、いつもと変わらずぐっすり快眠したい！ 生理痛と眠るポーズに意外な関係があるのにはビックリでした。 次の生理がきたら、さっそく胎児のポーズ試す いままで生理中は、まっすぐ身体を伸ばして仰向きになるのが定番のスタイルだった私。 何となくこのほうが、経血漏れしない？ なんて思いこんでいたけれど、お腹が張って何度も目が覚めてしまうこともありました。 次の生理がやってきたときには、横向きになって眠る胎児のポーズを実践してみたいと思います。 ［］ 写真／gettyimages.

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寝たいのに痛くて寝れない！生理痛が楽になる寝方は？

生理中には、眠るときに人一倍気を配るという方も多いですよね。 「経血の漏れを気にして寝返りにすら気を使う」「生理痛がひどくてなかなか寝付けない」と、生理中の就寝時には悩みが尽きません。 漏れで寝具や衣類を汚さないよう「横になる姿勢」では細心の注意を払いますが、その「寝る姿勢」によって生理痛を軽減できるのです。 月に一度必ずやってくる嫌な生理痛を可能な限り和らげ、少しでも体への負担を減らしませんか？ こちらでは、生理痛が楽になる寝方について分かりやすく解説します。 生理痛に悩まされている方や「生理中はどういう体勢で寝れば良いのかな」と生理中の睡眠でお悩みの方の参考にしていただけると幸いです。 横になる前に、一工夫 生理痛の悪化の原因は、冷えや冷えによる血行不良です。 そのため、 腰周りやお腹を温めて血行状態を改善する工夫も大切になります。 ・ブランケットや毛布を掛ける ・カイロや湯たんぽでお腹を温める ・腹巻きを使用する 上記のような工夫でお腹～腰回りを温めれば、生理痛も和らぎやすくなりますよ。 また、 生理中だけでなく、日頃からお腹～腰回りを温めるようにすると睡眠の質の向上に繋がります。 ぬるめのお湯で半身浴をし、芯から体を温めるようなお風呂の入り方にするとさらにgood！ 横になるときは腰回りを締め付けるアイテムの着用をやめ、できる限り腰回りを緩めることが大切です。 ボトムのベルトやホックを外したり、ガードルやストッキングを脱いだりするなど、腰回りの締め付けをできる限り取り除きましょう。 生理中の寝方で、楽になりやすい体勢 生理の症状を和らげられる寝方をいくつかご紹介しますが、楽だと感じる寝方は好みや悩まされる症状によって異なります。 寝方をいろいろ試していく中で、自分に合うスタイルを見つけてくださいね。 膝を曲げて横向きに寝る まず、 膝を曲げて寝る体勢は、お腹～腰回りの筋肉を楽にすることができます。 そのため、 腰回りの悪い血行状態から酷い生理痛が生じている・下半身全体に倦怠感を伴うときに効果を発揮する寝方です。 両手両足で枕やクッションを挟むように抱えると、膝を曲げつつ楽な姿勢を保てますよ。 体を丸めて横向きに寝る お母さんのお腹の中にいる胎児のように、体を丸めて横向きになる寝方もオススメです。 胎児がこのような体勢をとっているのは、人間にとって一番楽だからだとされています。 つまり、生理痛で苦しく少しでも痛みを減らしたい場合にも、体を丸めて横向きに寝る体勢は非常に有効となります。 このときに 湯たんぽやカイロなどをお腹に挟むと、温もりがお腹の悪い血行状態を改善してくれるので効率的良く生理痛を和らげられますよ。 うつ伏せで寝る 「うつ伏せで寝るとお腹に体重の負荷がかかって余計に悪化しそう」と思いますよね。 しかし、 体重による圧迫は必要以上の負担にはならず、むしろ適度で丁度よい負荷となり痛みを減らしてくれるのです。 また、背中側にある腰回りの太い血管や神経にかかる圧力をうつぶせ寝で減らせられるので、腰回りの血行改善にはとっても効果的。 そのほかにも、呼吸が楽になって深く眠れたり体温によって腹部を温められたりと、生理痛の軽減には理にかなった寝方になります。 仰向けで寝る 「横向きで寝ると漏れが気になる」「うつ伏せ寝ができない」などの様々な理由から、「生理中は仰向け寝に限る」という方もいるはずです。 仰向け寝も少しの工夫をするだけで、生理痛の緩和に役立ちますよ。 腰の下にクッションや抱きまくらなど少しの高さのあるものを敷き、腰を少し浮かせるようにしましょう。 特に腰が痛くなるタイプの生理痛を和らげられます。 悪化させる寝るときの習慣 生理痛を和らげられる寝方がある一方で、逆に生理痛を悪化させる寝るときの習慣を無意識にしているのかもしれません。 少しでも生理痛を楽にするために知りそして避ける必要がある「生理痛を悪化させる寝るときの週間」を次にご紹介します。 身体を冷やして寝ている うとうとと眠気がやって来ても手や脚が痺れて目が冷めたり、朝起きると手脚や腹部が冷えていたりといった症状に身に覚えがありませんか？ これらの症状は 「冷え過ぎ」が原因となって生じていると考えられます。 そのため、 より厚みがあり温かい寝具に変えたり寝具との相性を今一度確かめたり、あるいはパジャマを見直しましょう。 特にパジャマをはじめとした衣類を見直す際には、腰回りを締め付けずゆったりとしたものを選ぶようにしましょうね。 寝付きが悪い、寝た気がしない 寝付きが悪くなかなか眠れなかったり、寝たはずなのに眠く感じたりする場合には、「実は良質な睡眠をきちんと得られていない」ことが原因となっています。 睡眠の質を悪化させる以下のような習慣は避けるべきですよ。 夜遅くまで飲み食いする まず、夜遅くまで飲み食いをしてそのまま寝てしまうと、寝てからも胃の中にあるものを消化するために内蔵機能が稼働したままの状態になります。 私たちは睡眠中に1日の疲れを取るだけではありません。 寝ている間には何も口にしませんよね。 そんな睡眠中は「働かなくても良い休憩時間」となり、1日頑張って働いた数々の内臓を休ませる時間となっています。 寝る直前まで飲み食いをしてしまうと、本来休むべき内臓機能が休むことができなくなり、疲れを翌日に持ち込んでしまう結果を招くのです。 睡眠中にしっかりと内臓を休め疲労回復をするためにも、寝る前の飲み食いは控えましょう。 21時以降の飲食は避ける努力を！ 2. 寝る直前までブルーライトを浴びる スマートフォンの普及により、なかなか寝付けない際には布団の中でSNSやネットそしてスマートフォンを楽しむ人も多いかと思います。 しかし、その布団の中でのスマートフォンの使用がさらに眠気を遠ざけているのです。 パソコンやスマートフォンなど、液晶画面から発せられている強い光はブルーライトと言います。 目からブルーライトの強い光の刺激が脳へと伝わると、「太陽の光だ！」と脳が勘違いを起こして朝と同様に覚醒してしまうのです。 つまり、眠くなるどころか眠気がなくなってしまうのです。 仮に眠れたとしても、脳自体は覚醒したまま。 ですから、 寝ているときに体内で行われるべきホルモンの分泌作用が行われなかったり、睡眠サイクルや体の様々な調整機能を司る自律神経も乱れたりと、様々な悪影響が生じるのです。 睡眠状態や自律神経・ホルモンバランスは生理の症状にも大きく関係します。 睡眠の質を上げるのみならず生理自体を軽くする意味も込めて、寝る前のスマートフォンやパソコンの使用は控えてくださいね。 生理痛やPMSといった毎月の不調をサポートしてくれるサプリメント 生理痛が楽になる寝方について紹介してきましたが、なかなか治らない場合は、サプリメントに頼ってみるのも一つの方法です。 今回は生理痛におすすめの商品をご紹介していきます。 おすすめは「ルナベリー」 ルナベリーは、女性の生理痛やPMSといった毎月の不調をサポートする女性向けのサプリメントです。 9種類の西洋ハーブが含まれていて、ビタミンB群やカルシウムといった栄養素も含まれています。 生理痛で辛い思いをされている方は、このルナベリーを毎日飲み続けることで、女性ホルモンのバランスを整える効果が期待できます。 そのため、なかなか痛くて寝れないという方にも 役立ってくれるでしょう。 そんなルナベリーは、モンドセレクションで金賞を受賞している、安心・安全なサプリメントです。 普段からケアすることで、少しでも生理痛の負担を楽にしてみてはいかがでしょうか。

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