速く走るためにはハムストリングスが重要!?
ハムストリングを構成する３つの筋肉 ハムストリングは股関節や膝関節の動きに関係し、骨盤を支える役割も担っているため、歩行など毎日の健康的な生活のためにも重要な箇所です。 そのハムストリングについて３つの部位に分けて紹介していきます。 ハムストリングの筋肉１. 大腿二頭筋（長頭・短頭） ハムストリングを形成する筋肉のひとつである大腿二頭筋は、太もも裏の部分を縦に見たときに、真ん中から外側へと続く筋肉です。 大腿二頭筋は長頭と短頭の２本で構成され、長頭は股関節と膝関節の２つの関節の動きに関わっています。 主に膝の屈曲や伸展、股関節の伸展や屈曲で使用される筋肉です。 たとえば、走ったり、ジャンプをしたりするときに使われます。 そのため、マラソンランナーの多くは大腿二頭筋がとても発達しています。 また、大腿二頭筋は股関節と膝関節の回旋（開いたり閉じたりする動作）にも関係があり、半腱様筋や半膜様筋といった、ハムストリングの他の筋肉の動きもサポートしています。 大腿二頭筋を鍛えると基礎代謝量が上がって脂肪が燃えやすくなったり、腰痛の予防になったりするだけでなく、ヒップアップや姿勢がよくなることが期待できます。 そのため、スーツの着こなしが見違えるほどスタイルアップするという、嬉しいメリットが考えられます。 ハムストリングの筋肉２. 半膜様筋 半膜様筋は太もも裏の内側の内部にある、ハムストリングを構成している筋肉のひとつ。 半膜様筋は、膝を曲げる動作や、股関節を伸ばす動作に関わっています。 走る動作を始めとして、階段の上り下りなど日常動作でも常に使われ続けている筋肉です。 試しに足首を内側に向けて、太ももに力を入れてみてください。 太ももの内側で硬く緊張するのがわかれば、半膜様筋がうまく使われている状態です。 半膜様筋をしっかりと鍛えることで足腰が強くなり、膝や股関節のトラブルが減ったり、階段の上り下りやランニングなどを身軽にこなせるようになり、日常の動作がぐっと楽になります。 ハムストリングの筋肉３. 半腱様筋 半腱様筋は太もも裏の内側に半腱様筋を覆うように存在する筋肉です。 半膜様筋と同様に、膝を曲げる動作や、股関節を伸ばす動作に関わっています。 半腱様筋は、走ったりジャンプをしたりという瞬発的な力に関わる筋肉です。 日常ではあまり使用しないように感じるかもしれませんが、膝や股関節は足全体のバランスをとっている重要な箇所です。 １０年、２０年後も健康な体でいるためには、正しい姿勢で歩くことや、膝、腰への負担を極力軽減し、トラブルを予防することは必要不可欠です。 また、太ももの内側は、男女ともに脂肪がつきやすい箇所でもあるため、半腱様筋をしっかり鍛えることで、余分な脂肪がなく適度に引き締まったスタイルの良い足になります。 ハムストリングを鍛えてたくましい脚になるための筋トレ法（自宅編） ハムストリングは鏡などを使わないと、自分では全体を見ることが難しい場所です。 だからこそ、どのようなトレーニングが効果的なのか、まずはトレーニング方法を確認しましょう。 ここまでで説明したように、ハムストリングというのは太ももの裏側の筋肉の総称です。 大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋を鍛えられる、自宅でできるトレーニングを紹介します。 ハムストリングの筋トレ１. ジャンピングスクワット ジャンピングスクワットは大腿二頭筋に効果がある筋トレです。 スクワットとひとくちにいっても、実はいろいろなスタイルがあり、それによって鍛えられる筋肉が異なります。 ジャンピングスクワットは、通常のスクワットにジャンプの動作を加えることで、スクワットの中でも効率よく大腿二頭筋を鍛えることができます。 ジャンピングスクワットの手順• 足を肩幅ほど広げます。 両手を前で組みます。 膝を曲げて体を下ろしましょう。 太ももと床が平行になったら力強く地面を蹴って飛んでください。 （反動をつけずに膝を伸ばすイメージで取り組みましょう。 着地したらそのまま体を下げていきます。 この動作を繰り返してください。 ジャンピングスクワットを効果的に行うポイントは、ジャンプを常に全力で行うこと。 お腹と背中に力を入れて背筋を伸ばすことを意識してください。 ついつい足元を見がちになるため、顔は前を向けるようにして、スクワット時は膝を曲げた際、膝の向きとつま先の向きが同じになるようにします。 筋トレの効果を最大限にするためには、正しいフォームで行うことが重要です。 ハムストリングの筋トレ２. サイドランジ サイドランジは、足を前に出すレッグランジトレーニングと異なり、横に大きく踏み出す筋トレ種目。 レッグランジトレーニングでは太もも中央の筋肉を鍛えることができるのに対して、サイドランジは半腱様筋や半膜様筋といった、太ももの内側に効果があるトレーニングです。 太もも裏と内側が刺激されているのを感じながら行いましょう。 サイドランジの手順• 肩幅と同じか少し広めに足を広げます。 背中を伸ばしたまま、足を横に大きく踏み出します。 踏み出した足にゆっくり体重をかけ、体を徐々に落としていきましょう。 太もも裏が伸びているのを感じたら元に戻します。 逆足も同様に行いましょう。 この動作を繰り返します。 サイドランジを効果的に行う最も重要なポイントは、重心の位置。 かかとに重心をかけることを意識してください。 背中が丸まっていたり、体を前に倒れていたりする状態では、膝に大きな負担がかかります。 さらに、「つま先はやや外側に向けること」、「呼吸を止めずに行うこと」も大切になるので覚えておいてください。 ワイドスタンススクワットの手順• 肩幅の1. 5倍ほど足を広げて立ちます（足先をやや外に向ける）。 両手は胸の前、または頭の後ろで組みましょう。 背筋をしっかりと伸ばしたまま、腰をゆっくりと下げていきます。 太ももが地面と平行になるまで下げます。 素早く体を元に戻してください。 この動作を繰り返します。 ワイドスタンススクワットの効果を高めるポイントは、体をおろすときはゆっくり、あげるときは素早く行うこと。 ４カウントでおろし、２カウントであげるなどを目安にしてください。 膝をつま先より前に出さず、つま先は膝を曲げる方向と同じ向きにすること。 そして腹筋に力を入れて背筋を伸ばすことを意識しましょう。 専用マシンで行うレッグカールの手順• 負荷が軽すぎると効率的に鍛えることができず、反対に負荷が大きすぎると怪我の原因になったり、フォームが崩れて正しく筋肉を使うことができなかったりします。 負荷や回数は、トレーナーに相談し、自分に合ったトレーニングメニューを行いましょう。 バーベルを使って行うスティフレッグデッドリフトの手順• お尻を後ろに引いて、背中はまっすぐをキープ（反らせない、丸めないを意識する）。 バーを上げるときはスネとももを滑らせる感じで。 お尻で反動をつけないこと）。 同時にお尻も締めましょう。 背中はまっすぐ（反らせない、丸めないを意識する）のまま、お尻を後ろへ引きながらバーベルを下ろします。 特に背筋を伸ばそうとして背中を反りすぎてしまう人をよく見かけます。 背筋をまっすぐに伸ばすときには、腹筋も意識して、お腹と背中の筋肉を天井に引き上げるようなイメージを保つようにしてください。 せっかくのジムでのトレーニングのため、フォーム、バーベルの持ち方、負荷や回数をトレーナーに相談してみましょう。 ハムストリングの筋トレ３. スティフレッグデッドリフト（ゴムバンド） バーベルを使用したスティフレッグデッドリフト同様、ハムストリング全体とおしりと背中に効果があるトレーニングです。 ゴムバンドが自宅にある場合は、自宅でもトレーニングが可能であるため便利です。 ただ、ゴムを伸ばした分だけ負荷がかかる漸増負荷という性質を利用しているため、腰に一定の負担がかかります。 慣れるまではジムでトレーナーに見てもらうなど、最初に基本フォームをしっかり覚えることを意識しましょう。 ゴムバンドを使って行うスティフレッグデッドリフトの手順• お尻を後ろに引いて、背中はまっすぐです（反らせない、丸めないを意識する）。 ゴムバンドを引っ張るときはスネとももを滑らせる感じで。 お尻で反動をつけないこと）。 同時にお尻も締めてください。 背中はまっすぐ（反らせない、丸ませないを意識する）のまま、お尻を後ろへ引きながらゴムバンドを下ろします。 ゴムが縮もうとするのに対してその状態をキープするように力を入れることで、肩甲骨に力が入り、ハムストリングに効果的に負荷をかけることができます。 背筋を伸ばそうとして背中を反りすぎてしまう人をよく見かけるため注意してください。 背筋は最初から最後まで変わらずまっすぐな状態をキープし、同時に肩甲骨も最初から最後まで力を入れて収縮していることを感じてください。 背筋をまっすぐに伸ばすときには、腹筋も意識して、お腹と背中の筋肉を天井に引き上げるようなイメージを保つようにしてください。 せっかくのジムでのトレーニングのため、フォーム、ゴムバンドの使い方、負荷や回数をトレーナーに相談してみましょう。 ハムストリングの筋トレ４. グルートハムレイズ（ローマンチェア） グルートハムレイズはハムストリング（大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋）全体に効果的です。 グルートハムレイズは「ローマンチェア」と呼ばれる、背筋やハムストリングを鍛えるマシンを用いて行います。 ローマンチェアを使用して行うグルートハムレイズの手順• ローマンチェアにうつ伏せに乗ります。 太ももの真ん中から下をパッドにのせる。 そこからさらに、膝を曲げながら上体を引き上げます。 ゆっくりと下ろしていく、を繰り返しましょう。 上体を起こす時だけでなく、下ろす時もゆっくり行うことでハムストリングに大きな負荷をかけるため、筋繊維を傷付けやすく、回復期間を持つことで筋肉の増強が促されます。 キツメのトレーニングですからトレーナーとフォーム、回数など相談して行うといいでしょう。 まとめ しっかりとした足腰を作り、たくましくありながらスラリとした太ももになるために重要なハムストリング。 このハムストリングを効果的、かつ総合的に鍛えられる筋トレをご紹介しました。 きちんと筋肉をつけるためには、トレーニングの内容はもちろんですが、頻度や継続が当然ながら必要です。 どんな環境でも継続してトレーニングができるよう、自宅でやりやすいもの、ジムで効果的に鍛えたい部分など、ニーズに合わせて使い分けてください。 見栄えのある脚を作るために鍛えるべき筋肉 効果的な筋トレ法• 大腿二頭筋• ジャンピングスクワット• レッグカール（専用マシン）• スティフレッグデッドリフト（バーベル）• グルートハムレイズ（ローマンチェア）• 半腱様筋• サイドランジ• ワイドスタンススクワット• レッグカール（専用マシン）• スティフレッグデッドリフト（バーベル）• グルートハムレイズ（ローマンチェア）• 半膜様筋• サイドランジ• レッグカール（専用マシン）• スティフレッグデッドリフト（バーベル）• グルートハムレイズ（ローマンチェア） もちろん太もも全体を見栄えのある脚にするためには、ハムストリングだけでなく、大腿四頭筋も大きくしたいため、バランスよくトレーニングすることが大切です。 筋トレは大変ですが、継続してトレーニングすれば鍛えられたたくましい脚を手に入れることができるでしょう。 １人でトレーニングすることが難しい人は、パーソナルトレーナーをつけたり、ジムのトレーナーに質問したりして、自分に合ったトレーニング方法を見つけてみてください。 お住まいの地域にあるパーソナルトレーニングジムを探す 「 ブヨブヨのお腹周りをどうにかしたい……」「 毎日のデスクワークが原因の運動不足を解消したい」「 肩こりや腰痛を解消してラクになりたい」などカラダの悩みを抱えているあなたにおすすめしたいのが、トレーナーと１対１でトレーニングを行う「パーソナルトレーニング」です。 パーソナルトレーニングの魅力は• カラダの専門家であるトレーナーから、あなたの悩みや目的、カラダの状態に合ったオーダーメイドのプログラムを提案してもらえる• １対１で丁寧に指導してもらえる• 食事と運動の両面からサポートしてもらえる など、自己流でのダイエットや筋トレでは得られないものばかり。 とはいえ、すぐに入会を決めなくても大丈夫です。 まずは、 トレーニングの体験や無料カウンセリングに足を運び、「このジム（トレーナー）であれば、ダイエットやカラダ作りを成功させられそう」というジムを探しましょう。 TOREMOでは、 全国のパーソナルトレーニングジムを紹介しています。 下記のリンクより、お住まいの地域を選択してください。
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