小麦アレルギーで麦茶は飲めるの？
グルテンの正体って？グルテンフリーダイエットを始める前にチェック！ 「グルテンフリー」という言葉を耳にしたり、目にする機会が増えてきましたよね。 グルテンは排除するべき対象だという雰囲気で、なんとなくグルテン＝悪者というイメージを持ってしまっている方もいらっしゃるはず。 実は グルテンは悪者ではありません。 では、グルテンとはそもそも何のでしょうか。 まずは、グルテンの正体とグルテンフリーが広まった経緯を軽くチェックしていきましょう。 グルテンの正体はタンパク質 小麦粉には、• グリアジン• グルテニン という2種類のタンパク質が含まれています。 この タンパク質に水を加えて練ることでグルテンというタンパク質に変性します。 普段食べている小麦粉製品でもちもちとした弾力こそがグルテンの正体なのです。 混同されることの多い糖質オフとグルテンフリーですが、別物です。 糖質オフは小麦粉に限らず糖質を含む穀物などの炭水化物の摂取量を制限するものです。 グルテンが含まれていないお米や片栗粉、タピオカ粉、じゃがいもも制限食材に含まれます。 グルテンフリーは摂取する穀物の種類を選び、炭水化物を食べてもOKなダイエット方法。 糖質制限にくらべて実践しやすいのが嬉しい美容・健康法でもあります。 グルテンフリーダイエットの効果。 美肌やアンチエイジングも グルテンフリーで得られるダイエット効果には、大まかに分けて、• 脂肪を溜めない• 痩せやすい体質にする• 食べ過ぎ防止 の3つがあります。 それぞれの効果の仕組みと、ダイエット以外の嬉しい効果を確認していきましょう。 血糖値を安定させて脂肪を溜めない 小麦粉で太りやすい体質になるのは、• グルテン• アミノペクチンA のふたつが関係しています。 小麦粉に含まれるアミノペクチンAという成分には、血糖値を急上昇させてしまう働きがあります。 アミノペクチンA 小麦デンプンの大半を占める糖質。 ほかの炭水化物と比べても 効率的に血液中のブドウ糖として変換してしまう特徴があります。 むくみや便秘が続くと、老廃物がたまって体内がゴミ箱のようになっていきます。 体の脂肪に老廃物が付着すると簡単には落とすことのできないセルライトを作ってしまうことにもなるため、血糖値上昇による老廃物の停滞を改善しなければダイエットは成功しないと言えるでしょう。 小麦粉製品を控え、血糖値を安定させることにより、• 血流改善• 代謝の回復• むくみ解消• 冷え性改善• セルライト防止 に繋がり、痩せやすい本来の健康的な体質へと導いてくれます。 食欲を抑えて食べ過ぎ防止 パンやクッキーなどの小麦粉製品を食べても、「お腹いっぱいにならない」「いくらでも食べられる」と感じる方は少なくないよう。 それは 小麦粉に含まれる食欲増進効果と中毒性のせいです。 このように食べ過ぎの原因となってしまう小麦粉製品を控えれば、満腹感を得られやすく、自然と食べる量も減りダイエットに効果を発揮することが分かります。 アンチエイジングで美肌効果 老化がすすむと肌にも悪影響がたくさん置きます。 皮膚のきめが粗くなる• シワの増加• くすみの増加• シミの発生• ターンオーバー（皮膚機能）の低下 など、女性には辛い老化を引き起こします。 このような老化現象を引き起こすのは酸化と糖化のふたつの現象。 酸化 体内に取り入れられた酸素が活性酸素となって細胞を酸化させることで起こす現象です。 グルテンはこの酸化の原因となる活性酸素の働きを促進させてしまうと言われます。 活性酸素 呼吸することによって体内に取り入れた酸素を使って栄養を分解し、エネルギーに変換する過程で2～3％の酸素が活性酸素となります。 小麦粉製品を控えることでこの酸化と糖化を抑え、老化の加速を緩やかにすることができます。 精神安定・集中力アップ グルテンフリー生活の効果には、• 集中力の向上• 精神の安定 といったものも挙げられます。 これには小麦粉製品を摂取したときに分泌される アドレナリンとコルチゾールが関係しています。 アドレナリン 神経を興奮させ、心拍数や血糖値を上昇させます。 空腹を感じにくくさせ、脂肪を溜め込む作用があり、イライラの原因になることも。 コルチゾール アドレナリンと同じく交感神経を刺激し、脈拍や血圧を上昇させ、ストレスに対応できるようにするホルモンです。 免疫機能抑制や高血糖にさせる作用があります。 ストレスを受けたときに大量に作られ、 「ストレスホルモン」と呼ばれることもあります。 この2つのホルモンが分泌される過程は、• 小麦粉製品を食べることで一気に血糖値が上昇する• 血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌される• インスリンにより急激に血糖値が下がり、低血糖状態になる• 血糖値を上げて正常な状態に戻そうとアドレナリンとコルチゾールが分泌される となっています。 グルテンフリー生活を続けることで、 血糖値が安定し、アドレナリンやコルチゾールの分泌も必要最低限になります。 また、大麦やライ麦にはグルテンは含まれていませんが、グルテンに似たタンパク質が含まれているためNG食材とする考え方もあります。 主食 パン類全般、パスタ、中華そば、うどん、そうめん、そば（十割そば以外）、お好み焼き、たこ焼き、もんじゃ焼き、チヂミなど おかず 餃子、ハンバーグ、揚げ物、ムニエル、カレー・シチュー（市販のルーを使用したもの）、お麩など デザート・おやつ ケーキ、スナック菓子、かりんとう、おまんじゅう、きんつば、たい焼きなど アルコール・調味料 ビール、麦焼酎、しょうゆ、穀物酢、麦味噌など 注意すべきなのは、目に見えない小麦粉を含む食べ物です。 おかずを例に取ってみると、• 餃子や中華まんじゅうなど皮に小麦粉を使用するもの• ハンバーグなどつなぎに小麦粉を入れる肉料理• コロッケや天ぷら、唐揚げなど衣に小麦粉を使う揚げ物• ムニエルなど薄く小麦粉をまぶして焼く魚料理など• カレーやシチューなど市販のルーを使った料理• グルテンで作られているお麩 はNG食品になります。 一見グルテンフリーダイエットと関係がないように思えるものでも、小麦粉が入っている食品は意外と多いことが分かります。 徹底的にグルテンを避ける必要がある方は必ず原材料をすみずみまでチェックしましょう。 「小麦」「グルテン」と書かれていなくてもグルテンは調味料や成分（アミノ酸液や人工着色料など）の中に含まれていることがあります。 どのような成分や調味料に小麦が使われているのか知っておく必要がありますが、小麦に対するアレルギーがあるわけでなく、 ダイエット目的でのグルテンフリー生活を送る場合は、微妙のグルテンについてあまり敏感になる必要はありません。 食べて問題なし！OK食材 主食 ご飯類、十割そば、ビーフン、フォー、春雨など おかず 肉･魚料理、卵料理、野菜、大豆製品、乳製品 デザート・おやつ フルーツ、ナッツ、プリン・ゼリー、マシュマロ、チョコレート、アイスクリーム、餅・だんご、おせんべいなど アルコール・調味料 ワイン、日本酒、ラム酒、テキーラ、たまり醤油、ワンビネガ－・バルサミコ酢・リンゴ酢・純米酢、米・豆味噌 グルテンフリーで取り入れても問題なさそうな和菓子ですが、おまんじゅうやどら焼き、たい焼き、ういろうなど、挙げればキリがないほど小麦粉を使ったものが多くなっています。 工夫次第で小麦粉を使ったものよりおいしくできることもあるので楽しくなってくるかもしれませんよ。 小麦粉に代わって使うことのできる食材と、代用方法を少し詳しくご紹介します。 小麦粉の代わりに使える代用品 小麦粉の代用としてよく使われる食材には 身近なものであれば、• だんご粉• そば粉• 片栗粉 などがあります。 本格的にグルテンフリーに取り組むのであれば揃えたい食材は、• タピオカ粉• ホワイトソルガム粉（白たかきび粉）• コーンミール• おからパウダー• 大豆粉 といったものがあります。 また、手作りする時間や手間が面倒だと感じる場合は、 グルテンフリーと記載されたミックス粉がたくさん出ているので、そういったものを活用することで簡単に我慢せずグルテンフリー生活を楽しむことができます。 代用食材の上手な使い方 小麦粉を使わない、グルテンフリー食材の代用方法は料理によってさまざまです。 お好み焼き・たこ焼き 卵を多めに入れ、米粉を使用 チヂミ 生のじゃがいものすり下ろしと片栗粉を使用 餃子の皮 米粉、片栗粉、タピオカ粉を使用 表のように、料理によって工夫をこらすことで、おいしい食べ物でグルテンフリーを叶えることができます。 もちもちの弾力と、スープやだしとよく絡む麺類はおいしいですが、そのほとんどは小麦粉から作られています。 しかし、 グルテンフリー麺でも十分弾力とツルッとした喉ごしが良い麺を作ることはできます。 ケーキやクッキーなどのお菓子は小麦粉を使うことでふっくら、さっくり軽い仕上がりになるのが魅力ですよね。 実は、小麦粉不使用でも軽い食感でおいしいスイーツはできます。 簡単な代用の一例を挙げると下の表のようなものがあります。 パン 米粉、ホワイトソルガム粉、タピオカ粉を配合したものを使用 パンケーキ リコッタチーズや卵白を多めに使用 クッキー 大豆粉や米粉を使用 蒸しパン おからパウダーと卵、ベーキングパウダーを使用 米粉や大豆粉、おからなどを使っても他に使用する材料の力を借りれば、さまざまな食感のお菓子を作ることができます。 さらに、 市販の製菓用米粉ミックスを工夫した食材と組み合わせて使うことで小麦粉で作るお菓子と比べても遜色ない仕上がりになります。 ピザ生地は米粉を使ってクリスピーピザにしたり、市販のパン用米粉（グルテンフリーのもの）を使えば小麦粉に負けないくらいふっくらとして弾力のあるピザになります。 グルテンフリーダイエットを効率的に行うポイント＆注意点 ここまでグルテンフリーダイエットの効果や方法についてご紹介してきましたが、NG食品を避けるだけでは、グルテンフリーでダイエット効果を望むことは難しいかもしれません。 と言うのも、グルテンフリーダイエットを効率的行うのには、押さえておくべきポイントがあります。 3つのポイントを押さえて、しっかりとダイエット効果を実感する準備をしましょう！ 3つのポイントで効果アップ グルテンフリーでダイエット効果を実感したいのであれば、グルテンを避ける以外に• GI値の低い食材を選ぶ• 食物繊維を意識して摂る• バランス良く栄養素を摂る ことが重要です。 ダイエット効果を期待してグルテンフリーに取り組む場合は、1～2週間ほど続けてみて体調の変化に気をつけて経過を観察しましょう。 良い方へ変化した場合は、普段からグルテンフリーや、グルテンの摂取を制限した食生活を送ってもいいでしょう。 小麦粉を使った食品は高カロリーなことが多く、また脂質も多く含まれることもあります。 グルテンだけでなく、カロリーや脂質を制限することにも繋がるグルテンフリーダイエットは、正しく行えばカロリー摂取量を抑えることもできるため、効果的なダイエット法と言えます。 上記に挙げた、• GI値• 食物繊維• 栄養バランス に注意すれば少なからず効果を得られる可能性が高いと言えるでしょう。 楽しくおいしいダイエット！グルテンフリーで体質改善にチャレンジしてみよう グルテンフリーは多方面体イエットに効果があることが分かっていただけたでしょうか？ ダイエットだけでなく、体の老化も防止し、集中力アップで仕事の効率を上げることもできるかもしれないグルテンフリー。
次の
