筋トレダイエット。 ストレッチにダイエット効果はある？ 柔軟で痩せる理由や方法 [ストレッチ] All About

金スマのやせ筋トレダイエットのやり方。おなかや背中にも効果的！

基礎代謝とは 基礎代謝は、人間の生命を維持するために使われているエネルギーのことです。 呼吸をしたり、筋肉や内臓を動かしたりするために、私たちがじっと座っている時も、眠っている時も絶えず消費されています。 基礎代謝が向上するということは、つまり１日のうちで消費されるエネルギーの量が増えるということです。 したがって、基礎代謝が向上すれば、特別な運動をしなくても、また食事の内容を変えなくとも、自然と今よりも太りにくい体になれるという訳です。 基礎代謝による消費エネルギーは筋肉量に比例します。 だからこそ、筋トレで筋肉を付けるほど、ダイエット効果があるのです。 また、 短期的な効果として「筋トレ後４８時間〜７２時間は代謝が活発化する」という効果があります。 これは、基礎代謝が増えたという訳ではなく、あくまでも一時的なものです。 しかし、２〜３日おきに筋トレをすれば、脂肪が燃えやすい状態をずっとキープできます。 関連記事 筋トレのダイエット効果については「」で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。 筋トレで見た目が変わるまでの期間はいつ頃か ここまで、「脂肪を落とす」という意味での筋トレのダイエット効果をご説明しました。 「体重が減る」という変化であれば、１ヶ月程度筋トレを続ければ、数字に現れてくるでしょう。 ただし、 筋肉は脂肪よりも重いため、筋肉量が増えると、最初は体重が増える可能性が高いです。 筋トレを真面目に継続していれば、基礎代謝が向上し、次第に痩せていくのでご安心ください。 一方で、筋トレをすることによる「二の腕が引き締まった」「腹筋が割れた」などの引き締め効果を、目に見えて実感できるのはいつ頃なのかが気になるところ。 もちろん、個人差はありますが、 目安としては１回につき２時間前後のトレーニングを週に２回行ったとして、見た目の変化を実感できるまでには２ヶ月程度かかると考えておいてください。 パーソナルトレーナーの比嘉一雄氏の著書『筋トレの基本』には以下のように書かれています。 神経系や動きになれてカラダの動きが良くなるという内側の変化に１ヶ月から１ヶ月半かかる。 見た目の変化はその後になるから、２ヶ月くらいかかるというわけだ。 出典：比嘉一雄『筋トレの基本』 もしも２ヶ月間真面目にトレーニングに取り組んで効果を実感できないという場合は、「しっかり追い込めていない」あるいは「やり方やフォームを間違えている」可能性が高いでしょう。 筋トレをすることで得られる効果 筋トレには「見た目が変わる」ということ以外にもいくつか効果があります。 効果１. 精神的に明るくなれる この記事を読んでいる方の中にも、筋トレや運動をすると、気分がリフレッシュしたり、思考が整理されたりといった経験をしたことのある方がいることでしょう。 実際に、筋トレをすると、精神的に明るくなれると言われており、前出のパーソナルトレーナーの比嘉一雄氏の著書『筋トレの基本』にも トレーニングによって分泌されるテストステロンは、性格をとても明朗快活にしてくれる。 出典：比嘉一雄『筋トレの基本』 と書かれています。 効果２. 姿勢が良くなる 姿勢が悪い場合、「姿勢維持の役割を担う筋肉が衰えている」「左右・前後で筋肉の付き方に差がある」ということが考えられます。 しかし、これらの問題は正しいフォームできちんと筋トレをすれば解決できるでしょう。 姿勢の悪さは、見た目の印象にマイナスの影響を与えるだけではなく、ぽっこりお腹や腰痛の原因になることもあります。 筋トレを行って体の歪みを改善し、姿勢を良くすれば「お腹が痩せない」「肩こりがひどい」「腰が痛い」など複数の悩みが一度に解決する可能性も十分にあります。 効果３. 柔軟性が高まる 国際武道大学体育学科准教授の荒川裕志氏の著書『体が硬い人のための関節が柔らかくなるストレッチ＆筋トレ』には、「 筋トレをすると、筋肉の自然長（筋肉が伸び縮みしていない状態での長さ）が伸び、柔軟性が高まる」と書かれています。 ここで言う柔軟性とは、関節の可動域が広いということです。 関節の可動域が広くなれば、歩く時に足がしっかりと上がるようになったり、筋トレをする時に筋肉をしっかりと動かせるようになったりするなど、消費エネルギーが増えるという効果も期待できます。 効果４美肌効果がある 筋トレをすると、肌にハリやツヤが出ると言われる理由が２つあります。 １つ目の理由は、 筋トレをすることで「若返りホルモン」と呼ばれる成長ホルモンが分泌され、細胞が活性化するからです。 ２つ目の理由は、 筋トレをすることでコラーゲンの生成が促進されるからです。 この２つの効果こそが筋トレには美肌効果があると言われる所以です。 効果５. メリハリのある体を作れる 有酸素運動が全身の脂肪を落としていくのに対して、 筋トレでは特定の部位を引き締めていくため、メリハリのあるボディラインを作れます。 引き締まったくびれや割れた腹筋、キュッと上を向いた丸みのあるセクシーなヒップは、筋トレで筋肉を鍛えることで作れるのです。 【筋トレQ＆A】効果を最大化させるためのポイントは？ それでは、最後に筋トレの効果を最大化させるためのポイントをご紹介します。 筋トレをするベストタイミングはありますか？• 関連記事 バランスよく筋肉をつける方法については「」でまとめていますので、ぜひご覧ください。 まとめ 今回は 筋トレのダイエット効果や、効果を実感できるまでの期間について説明しました。 しかし、単純に距離や運動時間が効果に比例する有酸素運動とは異なり、 筋トレはむやみやたらに回数を重ねてもあまり意味がありません。 筋トレで成果を出すためには、正しいフォームで自分の目的に合った種目に取り組むことが大切です。 「 自分がどんな種目を行えば良いのか分からない」「 筋トレをしているのに効果を実感できない」という方は パーソナルトレーニングでトレーナーの指導を受けるのもおすすめです。 プロフェッショナルのサポートを受け、理想の体を目指しましょう。

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ダイエット中の筋トレ、最適な頻度は？

あまり細かく話すと専門的になりすぎてしまうので、数字と、ザックリキーワードだけ覚えておくと良いでしょう。 筋肉の種類はどれくらい？ 人間の骨の数は約200個あるのですが、その周りに付く筋肉の種類はなんと、400種類もあるんですよ！つまりは、骨の数の倍の筋肉が全身を覆ってる、という事になります。 400種類もあるの！？と、驚いた方も多いと思いますが、全ての筋肉の種類を覚える必要はありません。 要点だけ、頭に入れておくだけで筋トレには充分です。 400種類の筋肉ですが、大きくカテゴリー分けをすると3つになるんです。 強さもあり、持続力もある、強い筋肉です。 焼肉屋さんでいうと【ハツ】の部分ですね。 笑骨格筋と平滑筋をバランス良くしたような筋肉です。 筋トレとは 筋力トレーニング（きんりょくトレーニング）とは、骨格筋の出力・持久力の維持向上や筋肥大を目的とした運動の総称。 目的の骨格筋へ抵抗 resistance をかけることによって行うものは、レジスタンストレーニングとも呼ばれる。 より引用 筋肉の役目は、 骨と骨をつなげて体の動きを滑らかな動きにさせ、脳から指令した動きに動くようになっています。 例えば、右手で包丁を持つ、という指令が脳から出た時に、骨と筋肉を使って滑らかな動きができますよね。 筋肉の存在のお陰で、私たちは人間の動作がスムーズにできるようになるんです。 筋肉を適度に鍛えると、動きがスムーズになったり、力がついて強く行えたり広範囲に動きができたりします。 そして筋トレをする事で、筋肉の周りにある脂肪を燃焼させて脂肪細胞を小さくすることができ、その周辺の肉を細くスリムにできます。 故にダイエットになるという事なんです。 さて、それでは本題に入りますね。 筋トレにそそぐ時間 どれくらいの時間を筋トレに注げば、ダイエットに効果的なのか？ 筋トレは長く行うほど効果的！と、思っている人が多いのも事実ですが実は…違います。 長く行うほど効果的なのではなく、どれだけ効率的に筋トレを行うか？の方が大切です。 一回の筋トレは長く続けなくて大丈夫です。 一回で、集中して長時間トレーニングを行うよりも、 1日の中で空き時間があるときに、短期集中して筋トレを行った合計で、30分程の筋トレになれば充分効果は表れます。 例えば、5分間の短い筋トレを1日の中で6回、空き時間で行えば計30分ですよね。 これが体に効いてくるんです。 ダイエット中の筋トレは合計時間で考える 一人で筋トレを30分続けるのは、簡単そうに聞こえますがなかなか至難の技です。 時間がとても長く感じると思いますし、そこまで一人で自分を追い込める人は少ない為、このようなやり方をするとほとんどの人が長続きしません。 パーソナルトレーナーがいる場合は別ですが、一人で行う筋トレの場合はとにかく、 トレーニング時間を短く、回数を重ねて合計30分程で終わらせる。 これが長く続けるコツになります。 昔、球技系スポーツの練習が1日3時間だとオリンピックに出場できるが、4時間練習をするとオリンピックには出れないチームになるという話が有りました。 これは、トレーニング時間の効率を表しています。 長くやれば良いというわけでは無い。 という事ですね。 練習をしすぎると、筋肉をくたびれさせてストレスが溜まり、パフォーマンスが劣ってしまいます。 オリンピック選手達もこの事を理解した上で、トレーニングに励んでいます。 30分じゃ流石に物足りない！という方は、長くても一時間を限度に筋トレを行なってみてください。 1日の空き時間の合計で、一時間トレーニングをすれば充分過ぎるでしょう。 そして筋トレの後には、必ず有酸素運動を行いましょう。 引用 有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動を指します。 これらの運動は、運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸（ATP）」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれます。 より引用 筋トレの後に有酸素運動を行い、水分と共にたんぱく質を食べるとダイエットの結果と健康体を確保出来できます。 まとめ 筋トレは継続しなくてもよいので、１日合計で30分位になるように行うとダイエット効果が出ます。 筋トレを行う時間帯はあまり気にせず、あなたが確保できる1日の空き時間の中で、筋トレを行い、合計が30分以上になるように意識してみてくださいね これがダイエット効果の上がる筋トレ時間の確保になります！•

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筋トレダイエットの食事方法

外見はそれほど太っていないのに、お腹だけがぽっこり出てしまっている……そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？若い頃は痩せていたけど、年齢を重ねるごとに運動する機会が減り、「気がつくとお腹に脂肪がたっぷりついていた」などという話はよく聞きます。 特にお腹周りは、脂肪がつきやすいにもかかわらず、落とすとなると難しいところ。 １度ついた脂肪は簡単には落とすことができません。 お腹周りを引き締めてその体型を維持する方法を、筋トレと有酸素運動の２つの視点から紹介していきます。 これまであきらめていた方は、この機会にぜひ本気でダイエットに取り組み、スッキリと引き締まったお腹周りを目指しましょう。 お腹周りの脂肪を落とすトレーニングとは？ まずはどんなトレーニングをすれば良いのか。 お腹周りを引き締めるために効果的な2つの運動を紹介します。 脂肪を燃焼させる「有酸素運動」 1つめは、有酸素運動です。 有酸素運動とは、ゆっくりとしたペースで長く継続して行う運動のこと。 脂肪を燃焼させる効果があり、ダイエットには最適な運動だといわれています。 具体的には、手軽にできるウォーキングやランニングのほか、比較的多くのジムに設置されているエアロバイクや水泳などがおすすめです。 痩せやすい体を作る「筋トレ」 この有酸素運動と合わせて行いたいのが、筋トレです。 筋トレは、直接お腹の脂肪を燃やすことはできません。 しかし筋肉が作られることによって基礎代謝が上がり、日頃からエネルギーを消費しやすい体質にすることができます。 痩せやすい体作りにも取り組むことで、痩せた後もリバウンドせずにその体型を維持することにもつながります。 本気でダイエットを成功させるためには、この有酸素運動と筋トレの両方を並行して行うことがポイントです。 次にどの筋肉を鍛えれば良いのか、鍛えるべき筋肉について見ていきましょう。 お腹周りを引き締めるために鍛えるべき筋肉 お腹周りには、大きく3つの筋肉があります。 お腹を引き締めるには、どれか１つの筋肉だけを鍛えるのではなく、３つの筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。 鍛えるべき筋肉１. 腹直筋 ３つの筋肉のうち、お腹周りでメインとなるのが、お腹の前面にある腹直筋（ふくちょくきん）です。 お腹を覆っている面積がもっとも大きい筋肉のため、まずは 腹直筋を鍛えることが、お腹周りを引き締める近道となります。 鍛えるべき筋肉２. 腹斜筋 腹斜筋（ふくしゃきん）とは、その名の通り脇腹を斜めに覆う筋肉で、「内臓の位置を安定させる」「体幹を保つ」といった役割を担っています。 「コルセット」に例えられることもある 腹斜筋を鍛えると、お腹が左右からギュッと締め上げられるため、体のラインが美しくなります。 鍛えるべき筋肉３. 腹横筋 腹横筋（ふくおうきん）は、お腹の筋肉の中でもっとも深いところにある筋肉で、特に体幹の強化が求められるスポーツ選手が重要視するインナーマッスルの１つです。 腹斜筋がお腹を左右からギュッと引き締めているのに対して、腹横筋はお腹全体を覆い、お腹を正面から包み込むようにしてギュッと引き締めています。 関連記事 レッグレイズの詳しいトレーニング方法は「」をご覧ください。 お腹周りのダイエットに効果的なトレーニング（ジム編） 次はジム編です。 アブドミナルクランチ アブドミナルクランチは、座位の姿勢から負荷をかけながら上半身を前に曲げる動作で 腹直筋を鍛えるウエイトトレーニングです。 上半身を前に曲げる時は、おへそをのぞき込むように背中を丸め、戻す時も背中を丸めながら上体を起こすことがポイントです。 また、注意したいのが適度な重さを選ぶこと。 負荷が重すぎると、お腹以外の筋肉で踏ん張ってしまい、フォームも崩れて負荷が分散してしまいます。 結果として効果的に腹直筋を鍛えることができなくなってしまうため、まずは 正しいフォームで繰り返し動作が行えるウエイトを確認しましょう。 エアロバイク 筋トレと並行して行いたい有酸素運動としておすすめしたいのが、エアロバイク。 比較的どこのジムにも置いてあり、室内でできるため、 天候が悪い日でも問題なく有酸素運動ができます。 また負荷のかけ方によって、太ももや裏側のハムストリングなど、下半身全般の筋肉を同時に鍛えることができるのも特徴の１つです。 水中ウォーキング ジムにプールがあれば、水中ウォーキングに取り組んでみてはいかがでしょうか。 水中ウォーキングは消費カロリーの高い有酸素運動で、脂肪燃焼を促進させる効果が期待できます。 水の浮力によって体重の負荷が軽くなるため、 肥満ぎみの方や足腰に痛みがある方にとっては、関節に負担が少ないというメリットもあります。 一方で、水中ウォーキングは水の中で動くため、全身に適度な抵抗がかかることから、体全体の筋力アップをはかることができます。 その結果、 お腹周りだけでなく、体全体の基礎代謝も上がり、脂肪を燃焼しやすい体作りにもつながるため、筋トレした後に水中ウォーキングを行うトレーニングメニューを組んでみるのも良いでしょう。 関連記事 今回は有酸素運動として「エアロバイク」と「水泳」を紹介しましたが、有酸素運動であるかどうかは種目ではなく、「運動する人にかかる負荷の大きさ」で決まるため、個人によって異なります。 したがって、効果的に脂肪を燃焼させるためには適切な負荷をかける必要があります。 有酸素運動の効果的な実践方法については「」はご覧ください。 【TOREMOお悩み相談室】お腹周りを引き締めたい方の悩みや疑問をパーソナルトレーナーに聞いてみました！ 読者から寄せられたトレーニングに関する悩みや疑問を、TOREMO編集部が代わってパーソナルトレーナーに聞く【TOREMOお悩み相談室】。 今回はお腹周りを引き締める筋トレについて、金田大治郎トレーナーに聞いてきました！ 金田さん、本日もよろしくお願いいたします！今回のテーマは、お腹周りのダイエット。 女子だけでなく、男性でもぽっこりお腹はすぐにでも解消したいですよね。 少なくとも夏までにはスッキリさせて、心置きなく、水着姿を披露したいと願う読者は多いようで、たくさんの質問が届いています。 まずはこちらの悩みから。 お腹周りだけ部分痩せさせることはできますか？ 今回のテーマに関するストレートな質問ですね。 実際にこれは可能なのでしょうか？ ぽっこりお腹の原因はいろいろと考えられますが、中でも「内臓脂肪が原因」という方は多いですよ。 特に、この質問者のように「痩せ型」の方の場合はもともとの筋肉量が少ないために、脂肪が燃焼せず、蓄積しやすい傾向にあります。 「痩せ型なのに、お腹周りだけぽっこり出ている」という方は筋トレをすると良いでしょう。 また 姿勢が悪く、骨盤が後傾ぎみの方も、ぽっこりお腹になりやすい傾向があります。 こうした方は、筋トレなどのトレーニングなども大事ですが、まずは姿勢を矯正していくことでぽっこりお腹を抑制できる可能性もあるため、トレーナーと相談してみると良いでしょう。 お腹周りのダイエットの際に、食事は抜いたほうが早く痩せますか？ この質問も多かった質問ですね。 ダイエットと食事は、切っても切り離せないもの。 一般的には食事制限したほうがよさそうですが、実際にはどうなのでしょうか、気になります。 結論からいえば、答えはNOですね。 食事を抜いてもお腹周りが痩せることはありません。 仮に痩せたとしてもそれは一時的なもの。 お腹周りの脂肪を落とすには、筋肉量を増やして基礎代謝量を良くすることが大切。 そのためには、しっかりと食事を摂って筋肉をつけていく必要があります。 食事を抜いたからといって痩せるわけではないため、注意してください！ Q４．お腹のマッサージは、お腹周りのダイエットの促進になりますか？ むむ！？こちらは、トレーニングだけでは足りず、マッサージも加えて痩せたいという熱心な読者からの質問ですね。 しかし、トレーニングそのものを休む必要はありません。 筋肉痛になっていない他の部位をターゲットに変えてトレーニングをしましょう。 前の質問でも回答しましたが、ぽっこりお腹を解消するためには、お腹周りだけでなく、その 周辺の筋肉もバランスよく鍛えていくこと で、引き締まったお腹周りを手に入れることができます。 もしも腹筋に痛みがある場合は腹筋のトレーニングは一旦、休止し、胸周りや下半身を鍛えましょう。 痛みのある筋肉は休憩させて回復させつつ、ローテーションでそれ以外の筋肉を鍛えていくことが、より効率よくお腹周りが痩せていくことにもつながるのです。 なお、体のパーツごとに回復する時間や目処はありますから、計画を立てる時はパーソナルトレーナーなどと相談してみてください！ まとめ お腹周りの脂肪を落とすトレーニングを紹介してきましたが、本気で痩せるためには、有酸素運動で脂肪を燃焼させて落とし、同時に筋トレで痩せやすい（＝太りにくい）体質に改善していくことが重要なことがわかりました。 お腹周りの脂肪を落とす方法 効果的なトレーニング 筋トレ• クランチ• レッグレイズ• アブドミナルクランチ 有酸素運動• エアロバイク• 水中ウォーキング トレーニングが筋トレか有酸素運動のどちらかに偏ってしまわないように、 両方をバランスよく行うことを意識しましょう。 また、お腹周りをへこますためには、運動だけではなく食生活も大切です。 筋肉を作るために大切な「タンパク質」をしっかりと摂取したり、高カロリーな食品は控えたりして食生活にも気を配るようにしてください。 ただし、ダイエットを行う上で絶対にしてほしくないのは、過剰な食事制限です。 過度に摂取カロリーを減らしてしまうと、筋肉量が落ち、基礎代謝が低い体質になってしまう恐れはあります。 基礎代謝が低いと脂肪が体に蓄積しやすくなるため、リバウンドの可能性も高まります。 当メディアではトレーニングだけでなく、ダイエット時の食事についても紹介しています。 理想の体に近づくためのトレーニングと食事方法を見つけることができるので、ぜひ参考にしてみてください。

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