チューブ トレーニング 筋 肥大。 筋肥大に効果的なトレーニング方法とは？種目やセットの組み方を徹底解説

チューブトレーニングは筋肥大と体幹の両方を手軽に鍛える【老若男女OK】

筋肥大には、物理的刺激と科学的刺激のそれぞれが必要です。 コントラクト種目は主に科学的刺激を与えるものが多いです。 そして、 コントラクト種目はチューブやケーブルを使わないと実現が難しい んですね。 （肩トレにはレイズ系の種目などがありますが） 例えば、大胸筋の内側などはこのコントラクト種目（ ケーブルクロスオーバーなど）が最も効果的とも言われています。 筋肥大や、筋肉の形を整えるためには、 ベンチプレスやショルダープレスといったミッドレンジ種目、 ダンベルフライやプルオーバーなどのストレッチ種目、 そしてケーブルやチューブを使ったコントラクト種目の全てを満遍 なく取り入れるのが良いとされます（ ）。 物理的刺激と科学的刺激 物理的刺激とは、 文字通り筋繊維に強い負荷をかけたときの刺激のこと。 科学的刺激とは、 筋肉内の環境を悪化させることで強い刺激を与えること。 上級者が正しいトレーニングを行っていても、 怪我する時は怪我します。 チューブトレーニングは重りではなく、 ゴムの張力を利用したトレーニングなので、 怪我の危険性は少ないと言えます。 高重量が扱いづらい肩トレにおいても、 チューブは非常に相性が良いです。 三角筋の前、中、 後部にそれぞれ効果的なトレーニングが存在します。 チューブトレーニングのデメリット デメリットとしては、 チューブトレ単体だと効果が薄いということです。 チューブトレーニングは負荷が弱いため、 高回数で追い込むのが通常です。 科学的刺激によるパンプアップは充分に成されるため、 筋肥大の効果はあります。 しかし、 ダンベルやバーベルによる物理的刺激と組み合わせることで最大の 効果を発揮します。 コンパウンド種目やストレッチ種目で追い込んだ後、 締めとしてチューブトレーニングを行うのが最も効果的な方法とな ります。 チューブには、平らなゴムタイプの物や、 グリップの無いチューブのみの物などがあります。 しかし、 筋肥大が目的ならばこちらのグリップ付きがおススメです。 チューブの本数で負荷を変えることができ、 ジムのケーブルトレーニングのような動作を可能とします。 1lb ＝ 0. 454kg なので、 10lb は約 4. 5kg となりま す。 全てのチューブを使用すると最大で約 50kg もの負荷をかけられ るので、低重量高回数、 高重量低回数のどちらにも対応できる優れものです。 ドアアンカーが付属されているので、 ドアに引っかけて使うにも便利です。 僕は切れてしまった時のために、常に 2 セットは常備してます。 まとめ：チューブトレーニングで筋肥大は可能!! チューブトレーニングは負荷が弱いので筋肥大には効果が無いとい われたりもします。 しかし、 チューブ特有の刺激は充分に筋肥大を促してくれることが分かりま した。 高重量だけがトレーニングではありません。 チューブトレーニングをまとめると、.

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グッズ おすすめトレーニングチューブと筋肥大効果のある使い方｜トレーナーが本音で解説 実際にジムを運営し、20年以上トレーナーをしている筆者が、本音でトレーニングチューブの効果と使い方を解説するとともに、ジムで備品として使用しているおすすめのものをご紹介します。 また、頭上に取り付けると、ダンベルではできない「上から引く動作」のトレーニングができるのも魅力です。 さらに、トレーニングチューブ＆ゴムバンドは伸びるほど負荷が増える「漸増負荷特性」があるので、ダンベルより強く筋肉を収縮させることも可能です。 そして、ネット記事などで「チューブトレーニングで最強の筋肥大！」みたいな記事を読んで、ムキムキマッチョになれると期待して購入するんでしょうね。 はっきり、言っておきます。 トレーニングチューブは、それ単体では筋肥大するほどの負荷を筋肉に与えることはできません。 筋肥大するとしても、ガリガリの初心者の方が、ちょっと筋肉がつくかな、というレベルまでで、ガッツリとマッチョにはなりません。 だって、ゴムですからね。 でも、がっかりしないでください。 ちゃんと筋肥大する使い方もあります。 それを理解するためには、筋肉を構成する筋繊維の種類と特徴を理解する必要がありますので、次の項目で解説します。 ゴリマッチョ筋トレの筋肉。 今回のお話で、まさに鍛えるターゲットにする筋繊維ですね。 細マッチョ筋トレの筋肉。 この筋繊維は、チューブトレーニングだけでも十分に鍛えられます。 ダイエット筋トレの筋肉。 この筋繊維もチューブトレーニングだけで全く問題なく鍛えられます。 なお、腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレします。 で、筋肥大の本命である速筋繊維TYPE2b FG筋 ですが、10回の反復で限界がくるほどの負荷強度はゴムチューブにはありません。 何度も言いますが、ゴムですからね。 では、どうすればいいのでしょう？それは、あらかじめ腕立て伏せや懸垂などの自重トレーニングで追い込んでおき、筋肉がかなり疲れた状態ですかさずチューブトレーニングで仕上げる、というやり方です。 例えば、限界まで腕立て伏せをした後に、チューブチェストプレスをゆっくり動作でネチネチと10回反復するような方法です。 ちなみに、この方法はボディービルダーにも愛用者が多く、筋肥大効果が抜群です。 それでは、次の項目からは、筋肉部位別のチューブトレーニング種目を解説していきます。 それは以下のようになります。 しっかりと腕を閉じ、最後にやや腕を押し出すとさらに効果的です。 なお、大胸筋の筋肥大を狙い場合には、事前に腕立て伏せで筋肉を追い込んでから、本種目を実施してください。 反動を使わずに、しっかりと頭上に腕を押し上げてください。 なお、三角筋の筋肥大を狙う場合は、事前にパイクプッシュアップなどで筋肉を追い込んでから、本種目を実施してください。 肘を固定し、肘関節の屈曲だけで動作を行います。 なお、上腕三頭筋の筋肥大を狙う場合は、事前にナロープッシュアップ、ベンチディップなどで筋肉を追い込んでから、本種目を実施してください。 胸を張り肩甲骨を引き寄せるのがポイントです。 胸を張り肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せてください。 また、背筋群の筋肥大を狙う場合は、事前に懸垂、斜め懸垂などで筋肉を追い込んでから、チューブローイングやチューブラットプルダウンを実施してください。 なお、自宅用の懸垂器具に関しては、下記のリンク先をご参照ください。 肘をしっかりと固定し、肘関節の屈曲だけで動作をするのがポイントです。 なお、上腕二頭筋の筋肥大を狙う場合には、事前に逆手懸垂、逆手斜め懸垂などで筋肉を追い込んでから、本種目を実施してください。 息を吐きながら身体を曲げることが大切です。 胸を張り、背中を反らせ、膝がつま先より前に出ないように動作してください。 なお、下半身の筋肉群の筋肥大を狙う場合は、事前にスクワット、ブルガリアンスクワット、サイドランジなどで筋肉を追い込んでおき、最後にチューブで仕上げてください。 これらは単品で一本ずつ揃えていくと、ずいぶん割高になりますので、はじめから強度の違う複数本がセットになったものがおすすめです。 さて、このトレーニングチューブは僕の運営しているジムでも使っており、五色に色分けされていて、それぞれに強度が異なります。 それは、以下の通りです。 アタッチメントはこのようになっており、右側のグリップアタッチメントを握って使用します。 左側のバンドアタッチメントは、マジックテープになっており、さまざまな場所にセットしたり、足首に巻いて下半身のトレーニングをしたりするのに使います。 また、これとは別に玉が入ったアタッチメントもあります。 こちらは、この写真のように、ドアに挟んで 扉を閉めて 固定して使います。 さまざまな角度でトレーニングができるので、非常に便利です。 なお、筆者のジムで実際に使っているタイプは直営ショップ マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店 にて取り扱っています。 当代理店では、品質を確認したトレーニングチューブを仲介業者を通さず、生産国から直接仕入れることにより、リーズナブルな価格で提供しています。

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グッズ おすすめトレーニングチューブと筋肥大効果のある使い方｜トレーナーが本音で解説 実際にジムを運営し、20年以上トレーナーをしている筆者が、本音でトレーニングチューブの効果と使い方を解説するとともに、ジムで備品として使用しているおすすめのものをご紹介します。 また、頭上に取り付けると、ダンベルではできない「上から引く動作」のトレーニングができるのも魅力です。 さらに、トレーニングチューブ＆ゴムバンドは伸びるほど負荷が増える「漸増負荷特性」があるので、ダンベルより強く筋肉を収縮させることも可能です。 そして、ネット記事などで「チューブトレーニングで最強の筋肥大！」みたいな記事を読んで、ムキムキマッチョになれると期待して購入するんでしょうね。 はっきり、言っておきます。 トレーニングチューブは、それ単体では筋肥大するほどの負荷を筋肉に与えることはできません。 筋肥大するとしても、ガリガリの初心者の方が、ちょっと筋肉がつくかな、というレベルまでで、ガッツリとマッチョにはなりません。 だって、ゴムですからね。 でも、がっかりしないでください。 ちゃんと筋肥大する使い方もあります。 それを理解するためには、筋肉を構成する筋繊維の種類と特徴を理解する必要がありますので、次の項目で解説します。 ゴリマッチョ筋トレの筋肉。 今回のお話で、まさに鍛えるターゲットにする筋繊維ですね。 細マッチョ筋トレの筋肉。 この筋繊維は、チューブトレーニングだけでも十分に鍛えられます。 ダイエット筋トレの筋肉。 この筋繊維もチューブトレーニングだけで全く問題なく鍛えられます。 なお、腹筋群・前腕筋群・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレします。 で、筋肥大の本命である速筋繊維TYPE2b FG筋 ですが、10回の反復で限界がくるほどの負荷強度はゴムチューブにはありません。 何度も言いますが、ゴムですからね。 では、どうすればいいのでしょう？それは、あらかじめ腕立て伏せや懸垂などの自重トレーニングで追い込んでおき、筋肉がかなり疲れた状態ですかさずチューブトレーニングで仕上げる、というやり方です。 例えば、限界まで腕立て伏せをした後に、チューブチェストプレスをゆっくり動作でネチネチと10回反復するような方法です。 ちなみに、この方法はボディービルダーにも愛用者が多く、筋肥大効果が抜群です。 それでは、次の項目からは、筋肉部位別のチューブトレーニング種目を解説していきます。 それは以下のようになります。 しっかりと腕を閉じ、最後にやや腕を押し出すとさらに効果的です。 なお、大胸筋の筋肥大を狙い場合には、事前に腕立て伏せで筋肉を追い込んでから、本種目を実施してください。 反動を使わずに、しっかりと頭上に腕を押し上げてください。 なお、三角筋の筋肥大を狙う場合は、事前にパイクプッシュアップなどで筋肉を追い込んでから、本種目を実施してください。 肘を固定し、肘関節の屈曲だけで動作を行います。 なお、上腕三頭筋の筋肥大を狙う場合は、事前にナロープッシュアップ、ベンチディップなどで筋肉を追い込んでから、本種目を実施してください。 胸を張り肩甲骨を引き寄せるのがポイントです。 胸を張り肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せてください。 また、背筋群の筋肥大を狙う場合は、事前に懸垂、斜め懸垂などで筋肉を追い込んでから、チューブローイングやチューブラットプルダウンを実施してください。 なお、自宅用の懸垂器具に関しては、下記のリンク先をご参照ください。 肘をしっかりと固定し、肘関節の屈曲だけで動作をするのがポイントです。 なお、上腕二頭筋の筋肥大を狙う場合には、事前に逆手懸垂、逆手斜め懸垂などで筋肉を追い込んでから、本種目を実施してください。 息を吐きながら身体を曲げることが大切です。 胸を張り、背中を反らせ、膝がつま先より前に出ないように動作してください。 なお、下半身の筋肉群の筋肥大を狙う場合は、事前にスクワット、ブルガリアンスクワット、サイドランジなどで筋肉を追い込んでおき、最後にチューブで仕上げてください。 これらは単品で一本ずつ揃えていくと、ずいぶん割高になりますので、はじめから強度の違う複数本がセットになったものがおすすめです。 さて、このトレーニングチューブは僕の運営しているジムでも使っており、五色に色分けされていて、それぞれに強度が異なります。 それは、以下の通りです。 アタッチメントはこのようになっており、右側のグリップアタッチメントを握って使用します。 左側のバンドアタッチメントは、マジックテープになっており、さまざまな場所にセットしたり、足首に巻いて下半身のトレーニングをしたりするのに使います。 また、これとは別に玉が入ったアタッチメントもあります。 こちらは、この写真のように、ドアに挟んで 扉を閉めて 固定して使います。 さまざまな角度でトレーニングができるので、非常に便利です。 なお、筆者のジムで実際に使っているタイプは直営ショップ マジョレンコ製作所日本正規輸入代理店 にて取り扱っています。 当代理店では、品質を確認したトレーニングチューブを仲介業者を通さず、生産国から直接仕入れることにより、リーズナブルな価格で提供しています。

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