バック ランジ。 【トレーナー指導】女性でもできる「バックランジ」の効果・やり方とは｜簡単応用で美脚を手に入れる筋トレ

ウォーミングアップ前に効果的なダイナミックストレッチ「ツイストバックランジ」

体のさまざまな不調が改善 今回は、だれにでも手軽にできる、大腰筋や骨盤周りのエクササイズやストレッチングを紹介していきます。 まず、大腰筋とは、背骨の胸椎辺りから左右の太ももの大腿骨をつないでいる、体の深層にある太くて長い筋肉です。 人間がまっすぐに立ったり歩いたりするためには、絶対に欠かせないものだといえます。 大腰筋の活動量がへると、腸や子宮などの内臓の働きや、呼吸の機能、精神の安定、背中のコリ、腰痛、猫背などにも影響を及ぼします。 大腰筋をきちんと動かし、その活動量をふやしていくことで、悪い姿勢や体のさまざまな不調が改善し、アンチエイジングにも役立てられるのです。 大腰筋のエクササイズを行うことで、体の若返りを図っていきましょう。 ふだんの生活にはないダイナミックな動き 今回は、大腰筋を収縮させるエクササイズを紹介します。 今回紹介する「バックランジ」は、足を後ろから前へと大きく踏み出します。 大腰筋は、歩行時に複合的な動きをしているので、エクササイズもそれに見合った変化をつけていく必要があるのです。 人間が正しく歩いているときは、おなかの下からぶら下がっている足をポーン、ポーンと前に投げ出すような動きをくり返しています。 つまり、歩行時の足は、前後に振り子のような動きをしているので、当然、前後の「振り幅」が必要になります。 「バックランジ」を行えば、大腰筋の「振り幅」を養うことができます。 「バックランジ」は、歩幅が狭くなってきて、チョコチョコ歩きになっているかたや、おなかがポッコリ出ているかたにも、お勧めのエクササイズです。 足を後ろから前に大きく踏み出すダイナミックな動きは、ふだんの生活の中ではなかなか行えません。 腹圧を高めてポッコリおなかを解消 特に「バックランジ」は、ポッコリおなかの解消にも有効です。 背すじと腰を伸ばしながら、足を後ろから前へと大きく踏み出すことで、大腰筋が正常に働き、適度な腹圧（腹腔内の圧力）がかかります。 この腹圧が弱いと、おなかが前にポコンとつき出てしまいます。 そもそも腹圧は、加齢とともに低下するものです。 年を取って、おなかが出ているかたは、皮下脂肪よりも、腹圧の低下に原因があることが多いのです。 大腰筋は、その腹圧と密接な関係があります。 背骨と大腿骨を結んでいる大腰筋が弱まると、その間にある骨盤も影響を受けます。 骨盤がまっすぐ立った状態を保てていれば、腹圧は正常にかかりますが、大腰筋が弱まると、骨盤が後ろに傾き、腹圧がかかりにくくなるのです。

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バックランジのやり方〜ヒップに意識を向けやすいエクササイズ！

仙骨を押し込む効果のある「仙骨タオル体操」で仙骨を正しい位置に引っこめたら、今度はその状態を維持できるように、バックキックやバックランジで仙骨のまわりの筋肉であるお尻の筋肉を強めます。 特にバックランジは、仙骨を支える大臀筋を主に、下半身の筋肉を複合的に強化するのに効果的な運動です。 バックランジのやり方は簡単です。 浮かせている足を大きく一歩後方へ引き、中腰で3秒静止し前足でカラダを引きつけるようにして元の姿勢に戻ります。 左右10回ずつで１セットとし３セット行ってください。 余裕があれば、両手に重りを持ってバックランジを行うと、負荷が増してより筋力アップ効果が高まります。 ギリギリ10回行える重さまで負荷を上げていきましょう。 また、重りを持つ手を真下に下ろしながら行えば、重心が安定します。 体操を行ったあとはストレッチでほぐす そして、バックキックとバックランジのあとは、以下のストレッチでお尻の筋肉をよくほぐしましょう。 緊張したお尻の筋肉をゆるめて回復をスムーズにするために、ストレッチは必ず行ってください。 ストレッチのやり方 バックキックとバックランジの筋トレは、週2回、中2日あけて行えば十分です。 筋トレは、筋肉に負荷をかけて意図的に筋線維を少し傷め、その回復過程で筋肉をより強化していくものです。 そのためには、負荷の強さと頻度が重要で、毎日行うより間をあけたほうが効果的なのです。 ぜひ、背骨コンディショニングの基本の4つの体操に加えて行ってみてください。 ・記事の内容は安全性に配慮して紹介していますが、万が一体調が悪化する場合はすぐに中止して専門医にご相談ください。 ・医療機関にて適切な診断・治療を受けたうえで、セルフケアの一助となる参考情報として、ご自身の体調に応じてお役立てください。 ・本サイトの記事は、医師や専門家の意見や見解であり、効果効能を保証するものでも、特定の治療法・ケア法だけを推奨するものでもありません。

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まあるいお尻は「バックランジ」で作る！【アラサーの楽しい筋トレ】

健康やダイエットのために下半身を鍛えたいと思っている方は多いのではないでしょうか？リバースランジは主に下半身の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。 本記事ではリバースランジで得られる効果・やり方・トレーニングの際の注意点などを紹介します。 正しいトレーニング法を身に付けて、効率良くトレーニングを行いましょう。 リバースランジで鍛えられる部位 大腿四頭筋 大腿四頭筋は大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の四つの筋肉の総称で、太もも前面にある筋肉です。 非常に大きな筋肉で、足を使って行うあらゆる動作に関与します。 ここを肥大させるように鍛えるとたくましい太ももを、低負荷高回数で鍛えるとほどよく引き締まった太ももを手に入れることができます。 また、ここを鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい身体を作ることにも繋がります。 ハムストリング ハムストリングスは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋からなる太もも裏側の筋肉です。 太ももの引き締めや、お尻を下から支えてヒップアップを補助するといった役割があります。 大臀筋 数ある筋肉の中で、大臀筋は単体の筋肉としては最大のサイズを持ちます。 大臀筋はお尻の両側面を覆うように存在し、歩くときや立ち上がるときに用いられる筋肉です。 正しく鍛えることによってお尻が引き締まり、ヒップアップ効果も期待できます。 内転筋群 内転筋群は恥骨筋・大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋によって構成される筋肉郡の名前です。 それぞれの筋肉が重なり合っていて、各々の役割を果たしています。 ここを鍛えると太ももに隙間ができ、脚やせ効果があります。 フロントランジとの違い リバースランジは、フロントランジから派生したトレーニングですが、両者はどのように異なるのでしょうか？ フロントランジでは最初の状態から片方の足を前に踏み出し、前足に負荷をかけます。 こちらは太もも前にある大腿四頭筋やハムストリングスなどに、より効果のあるトレーニングです。 一方リバースランジは後ろに足を引くため、お尻周りの大臀筋などへの効果が高いです。 また、リバースランジの方が重心をかけた時の安定性が高いため、膝を痛めにくいと言われています。 2つの違いを理解しながら、自分に合ったものを選ぶようにしてください。 フロントランジは片足を前に踏み出して身体を沈ませることによってお尻や太ももの筋肉に刺激を与える種目です。 下半身のシェイプアップや筋力増強、体幹の獲得に繋がるので、幅広い目的で活用できます。 メニューの組み方によって効果も変わってくるので、自分に合ったやり方でトレーニングに取り入れてみてください。 リバースランジでオススメの負荷・回数・セット数 筋トレを行う際は、筋断面積・筋力・筋持久力のどれをアップさせたいかによって、必要な負荷・回数・セット数が異なると言われています。 以下、目的別の負荷・回数・セット数を紹介します。 理解を深めて、理想の二の腕を手に入れてください。 筋断面積アップを狙う場合 太ももやお尻をとにかくたくましくしていきたい方にオススメの目標設定です。

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