作り 置き ダイエット レシピ。 ダイエットレシピ！人気19選【つくれぽ1000だけ】殿堂1位は？簡単な作り方や満腹料理

「やせるおかず」作り置きレシピ！やせおか1週間メニュー

【目次】 ・ ・ ・ 糖質制限ダイエットとは？ 糖質を制限するダイエット c Shutterstock. com 糖質制限ダイエットとは、その名の通り「糖質」を控えるダイエット。 お菓子やジュースなどの砂糖の量が多いものから、ごはんやパン、麺類など、炭水化物を制限するケースが一般的です。 糖質制限ダイエットを続ける方法 糖質制限というとイコール炭水化物ダイエットと思われるかもしれませんが、ごはんを抜いたりするのではなく、おかずやお菓子などに目を向けて油分、糖分を控えるのが我慢せずに続けられる秘訣。 また、主食はパンや麺類ではなくごはんを選んで。 パンにはバター、パスタはオイル調理などで、油分や糖分が多く含まれています。 甘いお菓子を控え、おかずには魚や野菜、豆類を中心に選ぶのがポイントなのです。 過度な糖質制限はNG！ c Shutterstock. com 糖質を過度に制限してしまうと、糖分の代わりに脂肪がエネルギー源となるので体脂肪は減りますが、体内は低血糖状態に。 ホルモンのバランスが崩れ、イライラするなど自律神経が乱れる恐れもあるのです。 c Shutterstock. com ホルモンバランスが崩れると、女性はエストロゲンが減少してしまいます。 エストロゲンとは女性らしい体を作るために大切なホルモン。 美しいボディラインを維持するためには、ある程度の糖質が必要なのです。 メカジキを大きめの一口大に切る。 フライパンに［1］と薄切りにした玉ねぎ、細切りのピーマンを入れて、塩こしょうで味付けする。 混ぜ合わせた［A］を加え、蓋をして2分ほど中火にかける。 まずはチキンサラダを食べやすい大きさにさいていく。 ナスのヘタを切ったら、耐熱皿にのせる。 そこにごま油をかけて500wのレンジで8分加熱する。 レンジからナスを出して冷ます。 ナスが冷めたら手でさく。 カイワレは根元を切り落として洗い、水気を切ってカット。 きゅうりは大きめの千切り、トマトは1cmのサイコロ状に切る。 ボールにドレッシングの材料を入れて、ドレッシングを作る。 まずはごはんを少し固めに炊いておく。 ブナピーをみじん切りにして耐熱容器に入れる。 そのまま600wのレンジで1分ほど加熱する。 ごはんにブナピーを加えて完成！ お好みで塩を混ぜてもOK！ かぶのソテー明太子ソース 低糖質のかぶや明太子！ 目にもおいしい彩りで満足度アップ！ 【材料】（2人分） ・かぶ… 4個（葉の部分も使用） ・辛子明太子… 1腹 ・オリーブオイル… 小さじ2 A オリーブオイル… 大さじ2 レモン汁… 大さじ1 しょうゆ… 少量 【作り方】 1. かぶの皮をむき、8等分のくし形に切る。 かぶの葉はレンジで1分半加熱したら、水にさらしたあと水気を切っておく。 辛子明太子の皮をとり、［A］と合わせる。 オリーブオイルとかぶをフライパンに入れたら、中火で炒める。 2～3分ほど炒めたら、［A］と混ぜ合わせた辛子明太子を入れて混ぜる。 かぶの葉は、食べる際に1～2cmの長さに切って混ぜて食べる。 えのき親子丼 糖質オフのヒーロー、きのこを使ったお金のかからないレシピ！ 【材料】（2人分） ・鶏もも肉（皮なし）… 1枚 ・えのき… 100g ・玉ねぎ… 1個 ・卵… 2個 ・ご飯… 200g（2膳） A ・しょうゆ… 大さじ2 ・みりん… 大さじ2 ・水… 100cc ・かつおぶし粉… 1g 【作り方】 1. 鶏肉を小さめの一口大に切る。 えのきの石づきを落とし、半分に切る。 玉ねぎはくし切りにする。 ［A］と玉ねぎ、えのきをフライパンに入れて煮立たせ、蓋をして弱火で2〜3分煮る。 フライパンの蓋を外してひと混ぜしたら、鶏肉を加え中火でグツグツと煮詰めるように加熱する。 鶏肉に火が通ったら、溶き卵を流し入れ蓋をする。 クリームチーズを器に盛り付ける。 ズッキーニを3等分の長さに切る。 さらにそれを縦半分に切る。 肉を広げたら塩とこしょうを振って、種を取った梅干しを塗る。 縦横4等分に切ったスライスチーズとズッキーニを［2］にのせて、巻いていく。 巻終わりの部分を下にした状態で耐熱皿に並べる。 ラップをふんわりのせたらそのままレンジで4分半加熱する。 スパニッシュオムレツ 肉、卵、野菜の具だくさんオムレツ！ 【材料】（2人分） ・卵… 3個 ・グリーンアスパラガス… 2本 ・エリンギ… 大1本 ・ピーマン（赤）… 1個 ・ウインナソーセージ… 4本 ・塩・こしょう… 各少量 ・オリーブオイル… 小さじ2 【作り方】 1. グリーンアスパラガスの根元のかたい部分を切り落として、1cmに切る。 エリンギ、ウインナーソーセージを1cmに切り、ピーマンは粗めに刻む。 卵をボールに割り入れたらほぐし、塩とこしょうを入れて混ぜる。 フライパンにオリーブオイルを入れ中火にかける。 ［1］と［2］を2分ほど炒め、熱いうちに3を加えたら一度取り出す。 フライパンをサッと拭き、［5］を再び流し入れて混ぜながら火を通していく。 半熟になったら弱火にし、両面をじっくりと焼いたら完成！.

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簡単で美味しいと大人気のダイエットレシピ22選！作り置きやスイーツも

「やせるおかず」の ルールはたった3つ。 上記3つのルール＋主食のコントロールもあわせて行うとなおよし！（1食なら、ごはんは小さめの茶碗軽く1杯分を目安に）。 「やせるおかず」を週末に5品ほど作っておけば、1週間余裕で使い回しができるので、食事の準備の時短にもなり、継続にもつながるはず。 中火でこんがり炒めると、うまみがよく出ます。 酢を加えて、保存性をアップ。 （1）えのきたけ（1パック）は石突きを切り落として小房にわけます。 まいたけ（1パック）も小房に分け、エリンギ（1本）は食べやすい大きさに乱切りに。 しょうが（1片）はせん切りにしておきます。 （2）フライパンにオリーブオイル（大さじ1）を入れて中火にかけ、（1）を入れてあまり動かさずにじっくり炒めます。 焦げ目がついてきたら、小口切りの赤唐辛子（1本）を加えて炒め合わせます。 （3）塩・こしょう、しょうゆ（すべて各少々）を加えて1分程炒め、米酢（大さじ2）を加えてひと煮立ちしたら火を止めます。 ソーセージで物足りなさをカバーできます。 （1）フライパンにオリーブオイル（大さじ1／2）を入れて中火にかけ、キャベツ（1／8個）と食べやすくカットしたウィンナーソーセージ（3本）を入れて炒めます。 （2）キャベツがしんなりしてきたら、調味料（酢：大さじ1と1／2、みりん：大さじ1／2、塩：少量）を加え、2分ほど炒め合わせます。 レンジで加熱するだけなのに、とても美味しく仕上がります。 （1）玉ねぎ（1個）は皮をむいて、上に十字の切れ目を入れ、半分の長さにカットしたベーコン（1枚）を上に重ね、耐熱容器に並べ入れます。 上からふんわりとラップをして、電子レンジで5分（600W）加熱を。 （2）塩と粗びきコショウ（各少量）をふり、オリーブオイル（小さじ1）をふりかけます。 キャベツに多く含まれるカリウムは、体内の老廃物を排出する働きが。 （1）豚ひき肉（200ｇ）に、塩コショウをふって軽くもみ、おから（50ｇ）、マヨネーズ（大さじ1）を加えてよく混ぜたら、8等分にして丸めます。 （2）耐熱容器に手でさいたキャベツ（2～3枚）を敷き、（1）を並べます。 上からふんわりとラップをして電子レンジで5分（600W）加熱します。 （3）ポン酢しょうゆ（大さじ2）とごま油（小さじ1）を全体にかけます。 少量のパスタとあえて食べれば、より満腹感もアップ。 （1）殻・尾・背ワタを取り除いたえび（10尾）に、塩コショウ、酒、各少量を加えて軽くもみ、水気をふきます。 （2）フライパンにごま油（大さじ1／2）を入れて中火にかけ、（1）と乱切りにしたエリンギ（大1本）を入れて炒めます。 色が変わったら、ざく切りのトマト（1個）を加えてふたをし、2分間蒸し焼き。 （3）粗みじん切りにした長ねぎ（1／2本）と、調味料（トマトケチャップ：大さじ1、豆板醤：小さじ1～2、顆粒中華だし：小さじ1、塩コショウ・酒：各少量）を加え、混ぜながら汁気がなくなるまで煮ます。 肉の水分を吸って膨張し、つなぎの代わりに。 （1）玉ねぎ（1／8個）は粗みじん切りにし、ボウルに入れた合いびき肉（200g）と塩・こしょうを振って混ぜます。 （2）卵（1個）を加えて混ぜ、さらにチアシード（大さじ2）を加えてよく混ぜたら、10分程寝かせ、4～6等分して楕円形にまとめます。 （3）フライパンにオリーブオイル（小さじ1／2）を中火で熱し、（2）を並べ入れ、焦げ目がついたら裏返して、ふたをします。 弱めの中火でさらに5分程度焼きます。 レモンとオリーブがチキン臭さを解消してくれます。 （1）鶏もも肉（200g）は縦半分に切り、塩・こしょう各少量をまぶします。 レモン（1／2個）は薄い輪切りに。 しめじ（1／2パック）は石突きを除いて小房にわけます。 （2）フライパンにオリーブオイル（小さじ1／2）を引き、鶏肉を皮を下にして中火にかけ、焦げ目がついたら裏返し、しめじ、レモン、グリーンオリーブ（6個）、水（1／4カップ）を入れます。 煮立ったら塩・こしょうを振って、ふたを。 弱めの中火でそのまま5分蒸し煮にします。 たとえば「レモンチキン」は、チキンを薄切りにして、雑穀ごはんとコンソメスープなどと煮込んで約5分。 あっという間に「レモンクリームリゾット」の完成！ 仕上げにパルメザンチーズを振りかけて。 消化のいいリゾットなら、夜遅くに食べても胃腸に負担もかけません。 レシピの材料はすべて2～3人分、保存期間は3～4日間を目安に。 年末年始、食べ過ぎて体重オーバーしちゃった……という方、今日から「やせるおかず」でダイエットを始めてみては？（さとう のりこ） 【あわせて読みたい】 2017. 13 作成.

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ささみダイエットの方法と効果は？作り置きレシピを紹介！

そのため、ダイエットをしている人たちにとって鳥のささみは非常にダイエット向けの食べ物であるという認識が強いでしょう。 ささみは高タンパク質で筋肉の素となる要素が強く、ダイエット中に痩せたけれど筋肉が減って痩せすぎてしまうことを防いでくれる働きがあります。 このささみを最大限に利用するのがやり方ではありますが、ささみですべての栄養素が摂取できるわけではないので、 3食のうち1食を置き換えるか、ご飯や麺類の代わりにささみを主食にするというやり方が主流でしょう。 ささみのカロリーとダイエット効果は？ ささみのカロリーは100gで105kcalなのでだいたい1gが1kcalと覚えてもらえばよいでしょう。 このささみは タンパク質以外にも・鉄分・カリウム・亜鉛・カルシウム・ビタミンA・ビタミンB群・ビタミンEと様々な栄養素が含まれているので 栄養補給にも非常に高効率な食べ物なのです。 低カロリーということで主食と置き換えた場合には、カロリー制限にもつながり糖質も抑えられるようになるので痩せられる確率が上がります。 また、イミダゾールペプチドというアミノ酸の一種の作用によって筋肉中に含まれる乳酸を分解してくれるようになり、疲労感を軽減してくれます。 ナイアシンも含まれているので皮膚湿疹や肌荒れの防止にもつながるでしょう。 ダイエット中は栄養不足になりやすく肌トラブルも多発する傾向にあるので、そのトラブルを抑制できるのは良い効果だと思います。 ささみのダイエット向け作り置きレシピ３選 作り置きによいささみのレシピはいろいろとありますが3つ紹介したいと思います。 鶏ささみとチンゲン菜とニラのピリ辛大葉煮 【材料】 鶏ささみ10～15本ほど、チンゲン菜4株 2袋 、ニラ1束、椎茸8個、しめじ2株、＊大葉2束、水2カップ、お酢大さじ8、砂糖大さじ5、醤油大さじ4、ポン酢大さじ2、豆板醤小さじ1～お好みで、にんにくチューブ少々、生姜すりおろし チューブでもOK 少々 【作り方】 1. ニラは、1cm幅に切る。 椎茸はスライスする。 しめじは、石突きを切り落としてバラす。 チンゲン菜は、5cmほどのざく切りにして、洗って水をきる。 鶏ささみ肉はスジを取って、一口大に切る。 鍋に水と調味料を入れて火にかけ、沸騰したら野菜を入れる。 再び沸騰したら蓋をして弱火にし、10分～15分煮る。 野菜が煮えたら、鶏ささみを入れて混ぜて中火にし、肉にサッと火を通す。 鶏ささみに火が通ったら直ぐに火を止め、最後に大葉をざっくり千切って入れて全体を混ぜる。 ＊具材の量は、お好みで減らしてもOKです。 具材からも水分が出るので、その場合は、味をみて醤油の量を減らして下さい！ これはおつまみにもなりますが、作り置きもできますし、比較的簡単なのでお勧めです。 豆板醤はお好みで加えることで味付けは調整できますが、ダイエット中ということで少なめにしましょう。 出典：cookpad お弁当にも〜ささみベーコン〜 【材料】3人分 ささみ3本、ベーコン3枚、A醤油大さじ1、Aはちみつ小さじ1 【作り方】 下準備：ささみの筋を取っておく 1. ポリ袋にA醤油 大さじ1、はちみつ 小さじ1の材料を入れてささみを入れて１５分以上つけておく。 ホイルを敷いた天板の上にオーブンシートを敷いて巻目を下に置いてタレをかけてトースターで１０分加熱。 （１２００ｗ）終了したら裏返してタレを絡ませ少し置いておく（その間にしっかり中まで火が通ります） 簡単に作れて、作り置きが可能ですので、一度作ればしばらくは食べることができるでしょう。 鶏のささみ肉は、筋の部分を避けるようにそぎ切りしていきます。 １を大き目のボールに入れて、塩麹と黒こしょうを投入して手でよく混ぜ合わせます。 そのまま３０分置きます。 ピーマンは縦４等分にカットして斜め切りし、玉ねぎは薄くスライスしておきます。 ２を３０分置いたら、３の野菜を投入して全体をよく混ぜ合わせてから５分置きます。 ４をシリコンスチーマーに入れて蓋をして、電子レンジ５００Wで１０分ほど加熱します。 加熱し終わったら常温に冷まして保存容器に入れます。 砂糖を使ってないのに甘～い味になるという興味をそそられる一品。 こちらも手軽にでき、作り置きができるので、おすすめのレシピかと思います。 出典：Nadia 基本的なささみのゆで方と筋取り ササミの基本的な茹で方はいくつかありますが、 料理研究家の浜内千波さんがすすめるやり方に準拠して説明していきます。 やり方以下の通りです。 ささみを仕上げる温度というのは70度を少しく超えるくらいなので、沸騰したままだと高すぎるのです。 しかし、時間をかけすぎると温度が下がりすぎてしまうので手早く行いましょう。 筋取りの方法はこれが簡単です。 【手順】 1. フォークとキッチンペーパーを用意します 2. ささみの端から筋を探し出して、フォークを当てます。 フォークから出た筋をキッチンペーパーでつまみ左右にゆっくり引っ張りながら筋を取ります。 参照元：cookpad フォークとキッチンペーパーがあれば実行可能ですので、皆さんも試してみてはいかがでしょうか。 筋を引っ張る時はゆっくり行ったほうが形が綺麗になりますので、早すぎるのは避けたほうがいいでしょう。 唐揚げは避けた方が良い？ 基本的にダイエットの場合は揚げ物は避けるべきというのは常識ですが、 植物由来のえごまオイルやアマニ油などのオメガ３系の油を使って揚げた場合はそこまで悪影響は出ないだろうと言われております。 つまり、ささみダイエットをしながらでも、 えごまオイルやアマニ油などのオメガ３系の油を使えば揚げ物はOKということです。 ただし、オメガ３系の油は加熱に向いていないという致命的な弱点があるので、オリーブオイルのようなオメガ9系の油が良いでしょう。 Sponsored Link 逆に 絶対に避けねばならないのが、トランス脂肪酸やサラダオイルといったドロドロ血を引き起こしてしまうような油を使った揚げ物となります。 サラダオイルなどは非常に安価で手に入るので、コンビニなどの大量生産されている揚げ物にほぼ使われておりますが、ダイエット中はこれらのお店で売られている揚げ物はすべて避けるべきと考えてください。 理想はオメガ３系の油を使うことなのですが、加熱に向いていないということを考えると、やはり揚げ物はあまり食べない方がいいかもしれません。 口コミは？ ササミダイエットは実行者がそこそこ多いダイエットなので口コミ数も多めではありますが、彼らの意見をまとめると、 そこまでお金はかからないけれど、レシピさえあれば比較的簡単に実行できるし危険性は低いダイエットではありますが、痩せるペースは非常に遅く成功しない人もいるという感じでしょうか。 危険性や難易度としては簡単ではあるのですが、ダイエット成功確率が低いことが難点となっているようです。 ささみを食べれば筋肉がつく？ ささみは高タンパクの食材なので筋肉をつけるためには最適な食材ではありますが、ここで勘違いしてほしくないのは 「ささみを食べる＝ムキムキになる」というわけではないのです。 ささみを食べることでエネルギー消費時の筋肉減少は減りますが、食べたからといって筋肉が付くわけではありません。 あくまで、 筋トレなどの効果が出やすい状況を整えてくれるだけなのです。 つまり、日常生活でデスクワークが中心で身体をあまり動かす状況にない人は、筋トレなどの筋繊維をしっかりと使う運動をこなさないと筋肉が付くことは無いでしょう。 肉体労働が主体の仕事をしている人の場合はタンパク質摂取が適切に行われているのなら、筋肉が効率よくついていくようになります。 筋肉付けるためには負荷がかかる運動が必須だということを認識して頂けたらと思います。 食べ過ぎれば太る？ ささみを食べ過ぎると太るという声はネット上に意外にたくさんあります。 その 最大の理由はささみに頼りすぎていることでしょう。 ささみはタンパク質が豊富で栄養価もかなり多いのですが、それ一つであらゆる栄養素を吸収できるような万能素材ではありません。 さらに言えば、ささみは調理法にバリエーションを持っていないと続けることができずについつい飽きてしまって味を濃くしてしまい、 調味料などで高カロリーの食品に仕上げてしまうことも多く、そちらが原因で太ることも考えられます。 特に調理しないとパサパサした食感で味気が無いという欠点があり、その欠点をうまく補えないと太ってしまう可能性はあるのです。 特に、ささみのみを食べている人は最初のうちは痩せていくでしょうが、そのうち停滞期に入ってしまって、そこで挫折してしまいリバウンドで太るということも考えられます。 つまり、 ささみばかりを食べて他の食材を食べないと栄養不足になって、リバウンドをして太る可能性が高いということになります。 最後に 以上、いかがだったでしょうか。 今回はささみダイエットについて紹介いたしました。 ササミは高タンパク低カロリーの素晴らしい食材ではありますが、それだけでは痩せられない食材ともいえるでしょう。 あくまで筋肉が減りにくくなって作りやすくなるだけなので、しっかりとした運動とセットにしないと効果は薄いです。 基本は糖質制限やカロリー制限、および消費カロリーを増やす運動主体のダイエットとなりますので、このささみを使ったダイエット方法はあくまでオプションと考えたほうがいいと思います。 こちらが主役になってしまいますと、ささみの効果を全部発揮しづらくなってしまいますので、他のダイエットと組み合わせる形にしましょう。

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