血糖値が下がると眠気が強くなる原因を理解しましょう
ストレス性の眠気の原因は？ ストレス性の眠気の原因をざっくり分けると4つあります。 1つは脳疲労、1つは自律神経系の乱れ、1つはうつや不安障害、残りがナルコレプシーです。 脳疲労と眠気 脳疲労というのは 大脳新皮質・大脳旧皮質が情報過多によって疲労してしまうこと。 現代は情報がどこからでも入ってくるので、情報の処理に時間がかかり脳疲労になることもあります。 なお、脳疲労の際には アンモニア 有毒な物質 が溜まっており、これ以上アンモニアを溜めないため、脳が余計な活動をしないように眠気や倦怠感を引き起こすと言われています。 自律神経系の乱れと眠気 ストレス性の眠気の代表選手ともいえるのが自律神経系の乱れ。 交感神経／副交感神経でバランスを取っている自律神経ですが、本来眠るべき時間に交感神経が刺激され過ぎると、眠りの質が悪くなります。 そのことによって仕事中や授業中などに 夜の眠気を補おうと眠くなってしまうことがあります。 うつ病や不安障害と眠気 上述した 脳疲労や自律神経系の異常がうつや不安障害につながる、あるいはうつや不安障害から自律神経系の異常や脳疲労が起きる可能性があります。 中等度から重度の脳疲労、重度の自律神経系の乱れが起きている状態がうつ病・不安障害です。 ナルコレプシーと眠気 ナルコレプシーは、日本人にはどちらかといえば多いと言われる睡眠障害。 今のところ詳しい原因は不明ですが、 遺伝的な要素やオレキシンという物質、そしてストレスとの関係も示唆されています。 ストレスで眠い場合の原因の見分け方 大まかにストレスで眠いのでは？と思った時の原因の見分け方を紹介します。 これが確実な見分け方というわけではなく、個々人で多少の症状の差はあることを理解したうえで参考にしていただければと思います。 ・うつ病の場合…落ち込みや ネガティブな思考にとらわれがちで、 精神的な疲れや焦燥感がひどい。 頭痛などもある。 ・ナルコレプシーの場合…頭痛や突然の眠りがほぼ毎日起きる。 情動脱力発作が見られる。 軽度であればろれつが回らない、膝が笑うといった症状。 ・脳疲労の場合…倦怠感があり、 ボーっとして考えがまとまらない、まったく集中できない。 ・自律神経系の異常の場合… 緊張感があり、夜はなかなか眠れない。 頭痛や胃痛など、不定愁訴が起きやすい。 ストレス性の眠気の対処法1. 病気の場合 うつ、不安障害、ナルコレプシーなどの病気が疑われるときには 病院へ行くのが最も適切な対処法です。 うつ、不安障害などが疑われる場合は心療内科か精神科へ、ナルコレプシーの場合は神経内科、睡眠外来、心療内科へ行きましょう。 首都圏であれば過眠症 ナルコレプシーを中心とした過眠症 外来といった診療科もあります。 ストレス性の眠気の対処法2. 脳疲労の場合 脳疲労が原因ではないか？と思った時は、以下の対処法をおススメします。 簡単な運動 カンザス大学の研究によって、65歳以上の女性において散歩の歩数と認知能力の相関性が明らかになりました。 散歩の歩数が多いほど、認知能力を保つことができたのです。 頭が疲れたな…と思った時こそ、軽い運動をした方がよいです。 10－20分のウォーキング・ジョギングなどで構いません。 BCAAとアルギニンの摂取 脳疲労の際に脳に増える アンモニアを無毒化してくれるのがアルギニン、アンモニア処理に必要なグルタミン酸を作ってくれるのがBCAAです。 これらの成分が含まれている食品を積極的に摂取することをおススメします。 ・BCAAの多い食べ物：玄米、さんま、かつお、鶏肉、豚肉、牛肉、卵、豆乳、豆腐、ラクトアイスなど ・アルギニンの多い食べ物：湯葉、かつお節、高野豆腐、えび、鶏胸肉、落花生、大豆、アーモンドなど 深い呼吸をする 疲れたな、眠いなと思った時には、呼吸が浅くなって酸素が脳に行き渡りにくくなっていることが多いです。 酸素を脳に運ぶためにも、ゆっくりと深呼吸をしましょう。 これは自律神経系を整えるにもおススメの方法です。 ストレス性の眠気の対処法3. 自律神経系の異常 自律神経系が乱れている、概日リズムが乱れていると感じる方は、以下の自律神経を整えるポイントに注意しながら過ごしてみてください。 深呼吸 脳疲労にも効く方法で、ゆっくり吸ってゆっくり吐くことでほどよくリラックスできます。 おススメは 4秒かけて吸い、6秒かけて吐くという方法。 無理でなければ8秒くらいかけて吐くのもOKです。 緊張しそうなときこそゆっくり息をするようにしましょう。 食事の注意点 食事は 3食それぞれを決まった時間に摂取するようにしましょう。 そうすることで体が1日のリズムを理解できるようになります。 内容としては腸内環境を整える発酵食品やタンパク質、野菜、炭水化物など バランスを重視したメニューがおすすめです。 お風呂の注意点 お風呂は 38－40度くらい、食後1時間以上経ってからの入浴がよいです。 また、片頭痛 ズキズキと痛む がある場合は、あまり長くお風呂に浸からないようにしましょう。 緊張性頭痛 締め付けられるような痛み、ギュッと押されるような痛み の場合は、肩くらいまでしっかりお湯に浸かって筋肉をほぐした方がよいです。 手足のマッサージ 緊張しやすく交感神経が優位になりやすい方には、マッサージもおすすめです。 手足の爪の生え際を右と左から親指・人差し指でつまんでゆっくりとマッサージしていきます。 この時、 薬指はマッサージしないようにしてください。 ですが、今実際にストレス性の眠気で困るのは仕事や勉強…という方のためにいくつか 眠気への応急処置Tipsを紹介します。 体を冷やす 人間の体は暖かくなるとほんわか眠くなってしまいます。 ですので 靴下を脱いで足元を少し冷やしたり、冷たい水を飲んで体の中から冷やしてやると眠気が覚めやすくなります。 カフェインを摂取する コーヒーやお茶などに含まれるカフェインは 興奮作用があるので、30分後くらいから目が覚めてきます。 眠くなる時間帯がわかっているならその30－40分前に飲むとよいでしょう。 ただし、交感神経を刺激することになるので 普段から交感神経が優位な場合はあまりおすすめしません。 昼食は少なめに 昼休みが終わってからの眠気がひどい、疲れと倦怠感がある方は 血糖値の変化で眠気が出ている可能性があります。 ですので、昼食そのものの量を減らすほか 血糖値を上げにくいGI値の低い食物を摂取するなどもおススメ。 当サイトでは以前『』というエントリもアップロードしました。 ストレス性の眠気の原因と対策についてでした。 ストレスで眠くなるっていうと寝逃げ？嫌なことからの逃避？と思って落ち込んでしまうかもしれませんが、そういうケースばかりではありません。 それに、 必要に応じて寝ることで逃避することも悪いことではないと思います。 そのこと自体に落ち込まずに、適切な対処法で眠気を克服しましょう＾＾• 関連記事.
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