女性の理想の体脂肪率とは！？ (2019年10月9日)
体脂肪は身体になくてはならない存在です！ 体脂肪率とはその言葉の通り、 体内組成の中で体脂肪の割合を示したものです。 では体脂肪とは一体なんでしょうか？ 体脂肪は 身体につく脂肪のこと。 つまめるのが皮下脂肪、体の内部についたのが内臓脂肪と呼ばれます。 体脂肪というと美容の敵と考える方もいるかもしれません。 しかし体脂肪には生命活動の維持に欠かせない、以下の役割があります。 その為、安易に体脂肪を落とせるわけではないのです。 体内のエネルギー源が不足したときに代わりに エネルギーとなる• 細胞やホルモンの構成成分となり 体温を保つ• 体を衝撃から守る クッションとなる つまり体脂肪は 少なすぎても多すぎてもダメだということ。 ではどれだけ体脂肪率があればよいのか、その理想値を見ていくことにします。 理想の女性体脂肪率【年齢別】 実は、理想の体脂肪率は年齢によって異なります。 そして 年齢を重ねるとともに理想の体脂肪率はわずかに増加していきます。 18歳〜39歳女性の体脂肪率 やせすぎ ～20％ 標準（－） 21～27％ 標準（＋） 28～34％ 軽肥満 35～39％ 肥満 40％～ 40歳～59歳女性の体脂肪率 やせすぎ ～21％ 標準（－） 22～28％ 標準（＋） 29～35％ 軽肥満 36～40％ 肥満 41％～ ちなみに、女性は男性よりも体脂肪率が多いのは女性ホルモンの影響を受けるからです。 男性の18歳〜39歳の平均体脂肪率は11〜21％、40歳〜59歳の平均は12〜22％となっています。 女性ホルモンの影響・・・女性は女性ホルモンの影響によって 出産に向けて身体にエネルギー＝脂肪を溜めやすい身体になっている。 骨盤周りの保護・・・女性は妊娠時、赤ちゃんを体外の障害から守る必要がある。 そのために皮下脂肪を蓄え、身体を クッション代わりにするという役割がある。 体脂肪率が変わると見た目はどう変わる？ 体脂肪率 〜17％ 筋肉をしっかりつけたい 20〜30％ 女性らしい丸みがほしい 35％〜 ぽっちゃりなのでダイエットの必要あり 17％以下だと筋肉が目立ち、20％〜30％で程よい肉付きに、35％以上でぽっちゃりから太めの体型だというのがご覧いただけると思います。 筋肉をしっかりつけたいのであれば20％以下、 女性らしい丸みのあるラインがほしいのであれば20％〜30％を目指すといいでしょう。 腹筋を割りたい！体脂肪率の目安 体脂肪率 腹筋の状態 10％ 前後ムキムキのシックスパック 17％以下 縦横に線が入る 20〜22％ 縦線が入る 最近では腹筋女子という言葉も流行っていますね。 実は腹筋は元々割れているのですが、その上に脂肪が覆いかぶさっているので見えていない状態なのです。 つまり腹筋を割りたければ、体脂肪率を減らすことが重要です。 そして 20〜22％で縦線が 17％以下で横にも線が入っているのが見えるようになります。 10％前後ではムキムキのシックスパックになります。 しかしそこまで減らすと体調管理が難しくなるので、無理しないように気をつけてください。 減らしすぎると栄養不足になり、リバウンドの原因になる事もあります。 体脂肪率が健康に及ぼす影響。 高すぎても低すぎてもダメ！ 体脂肪率が高すぎる場合• 発ガン率の上昇• 低血糖になりやすい• 免疫力の低下により風邪などの感染症にかかりやすい• 生理が止まる 一方で体脂肪が少なすぎる場合、以下の危険性が出てきます。 体内の脂肪細胞には抗酸化作用の働きがあるため、少なすぎると遺伝子が早く老化してしまう心配もあります。 1桁、または10％台前半は一般女性にとっては低すぎる数値といえます。 多くのセレブやモデルたちが10％台でも健康を維持しているのは、専属のトレーナーを雇って健康管理も徹底しているからです。 一般的には、低すぎず高すぎずの程よい体脂肪率を目指すことをオススメします。 モデルやセレブの体脂肪率を検証！意外とある？ 誰もが憧れるモデルやハリウッド女優などのセレブたち。 彼女たちの公表されている体脂肪率をご紹介します。 【〜20％】筋肉がはっきりと分かるほど引き締まった身体 ミーガン・フォックス（15％） TAKANO式キャビボディコース お試し 3,000円（税込） 時間 50分 特徴 上半身か下半身のキャビテーション部位が選べる たかの友梨の初回お試しコースは、通常22,680円の50分コースが3,000円で受けることができます。 上半身・下半身の気になる方を集中的にケアしてくれます。 また、全身・お腹痩せコースは皮下脂肪や内臓脂肪を効率よく燃焼させ、減量と同時に筋肉を刺激することでより引き締まったボディラインを実現することができます。 ミスパリならではの専用機器でしっかり脂肪を燃焼させましょう！ 施術前のカウンセリングでは、食事や生活習慣などから太る原因を分析し、アドバイスをしてくれます。 また、血液やリンパ液、脳脊髄液などの体液循環をスムーズにさせ全身施術を行います。 体脂肪率と体重を測ることができます。 両手両足タイプと違い、水分量の変動を受けやすいので決まった時間に測る必要があります。 機能が少ない分、両手両足タイプに比べると価格が安いものが多いです。 毎日決まった時間に計測！朝がオススメ• 空腹時• 排泄・排尿後 自宅で体脂肪を計測する際は、身体に微量の電気を流しその電気抵抗で脂肪や筋肉の組成を測っています。 そのため 計測時には体内の体温や水分量が安定し、胃の中にものが入っていない上記のタイミングで計測するのがベストだと言われています。 一方で下記のタイミングでは計測しないほうが無難です。 何故ならば体温が上昇していたり、基礎代謝があがっていたりしていて、正常な体脂肪率ではなく変動しているからです。 運動直後• 食後すぐ• 入浴後 また、毎日決まった時間・タイミングで計測することも重要です。 毎日の変化率を見る場合、時間やタイミングがまちまちでは体のコンディションが異なるので、あまり参考にならないからです。 一番のオススメは朝。 起床後、トイレに行ってから計測することで、胃が空っぽの状態で体脂肪を確認することができます。 ダイエットと体脂肪率のQ＆A 体脂肪率を減らすメリットは？ ダイエット中はついつい体重を気にしてしまいがち。 しかし、体重よりも体脂肪率を気にしたほうがダイエットには効果的です。 実は体重が軽くても見た目はやせ細っている為、求める体型ではなくなってしまいます。 逆に、体重が重くて引き締まった美しいボディになっている人は多くいます。 このようにいくら体重を減らしても、脂肪がたっぷりの体では見た目になかなか反映されません。 反対に体重よりも体脂肪を重視してボディメイクをおこなうことで、体脂肪率が減り筋肉がつき、見た目にも美しい体を手に入れることができるのです。 腹筋は体脂肪率減少に効く？ 体脂肪率を減らすためには脂肪を燃焼し、筋肉をつけることが大切。 例え腹筋運動で筋肉をつけても、脂肪を落としていなければあまり意味がありません。 おそらく筋肉の増加によって体脂肪率は減少するでしょうが、全体の体重も増えてしまうと考えられます。 つまり 体脂肪率を減少して「ダイエット」したいのであれば腹筋運動だけでは足りないということです。 体脂肪率の減少には有酸素運動＋筋トレ！ 体脂肪率を減らしたければ、脂肪を燃焼する「有酸素運動」と筋肉をつける「筋トレ」を組み合わせましょう。 以下のような運動を組み合わせることで、理想的な体をつくることができます。 運動の種類 例 有酸素運動 ウォーキング、自転車、水泳、ランニングなど 筋トレ 腹筋運動、スクワット、ダンベルなど なお有酸素運動は20分以上継続してから脂肪が燃焼され始めると言われていますが、 有酸素運動の前に筋トレをおこなうことで、20分以下でも脂肪燃焼の効果が得られることがわかっています。 食事が体を作る！体脂肪率減少に効く食材とは？ 運動と同様に大切なのが食事。 ジャンクフードやお菓子で脂質や糖質ばかりを摂取していると、運動をしても体脂肪率減少は期待できません。 体脂肪率を減らしたければバランス良く食事を摂るようにしましょう。 以下の食材が体づくりを支えてくれます。 体脂肪を下げるのに効果的な食材 茶色い穀物（玄米、全粒粉パンなど） GI値が低く、体脂肪率をつきにくくする 赤身肉 タンパク質が豊富に含まれており、筋肉作りに効果的 ささみ 脂肪が少なく、高タンパク ココナッツオイル、オリーブオイル 良質な油をとることで、体脂肪を燃焼しやすくする 炭水化物やオイルはダイエット中に敬遠しがちですが、正しく摂取すれば体脂肪率の減少に効果を発揮します。 デブ卒編集部がおすすめするのは、脂肪の合成を防ぎ、脂肪の分解と燃焼をサポートして内臓脂肪と皮下脂肪を両方落とす効果が期待できる 「シボヘール」です。
次の
