マルトデキストリンの効果を徹底解説【デカくなりたきゃ炭水化物】│しんぷるフィットネス
は多糖類の一種で、すみやかなエネルギー補給効果、胃腸に優しい、甘すぎなくて飲みやすいなど、トレーニーにとって非常にメリットが多いサプリメントです。 ここではマルトデキストリンの摂取方法やタイミング、あわせて摂取したいサプリメントまで徹底解説いたします。 マルトデキストリンとは マルトデキストリンとは、簡単に言うとデンプンとの中間体の炭水化物のことです。 体内のいたるところでエネルギーとして使われます。 デンプンは多糖類の一種で、単糖類であるブドウ糖（別名グルコース・glucose）が多く結合したものとなっています。 ブドウ糖は化学式C6H12O6で表される単糖類で、麦芽糖は化学式C12H22O11で表される二糖類です 1。 まず、糖類は体に吸収されてそのままエネルギーとして用いられるわけではありません。 消化によりブドウ糖に加水分解されて吸収されるのですが、ブドウ糖のままでは分子が小さく貯蔵に適さないため、グリコーゲンという形で肝臓、そして筋肉に貯蔵されます 1。 この筋肉に貯蔵されるグリコーゲンをもとに私たちの筋肉は活動します。 筋肉が動くためには糖類を摂取する必要があるのです。 もしこの時グリコーゲンが枯渇したまま筋トレを行ってしまったら何が起こるのでしょうか？ エネルギー源の第一選択肢であるグリコーゲンがないと、筋肉はタンパク質を分解してアミノ酸を作り出し、アミノ酸を分解することでエネルギーを得ようとします 1。 つまり、筋肉を分解することでエネルギーを生み出すわけです。 トレーニングすればするほど筋肉が小さくなる、こんな恐ろしいことはありません。 また、糖類を摂取することで血糖値が上昇します。 血糖値の上昇に関しては動脈硬化や糖尿病など、上げない方が良いというイメージがあるかもしれませんが、適切にコントロールすれば大きな味方となってくれるものです。 血糖値が上がるとインスリンというホルモンが分泌されるのですが、インスリンは血中の糖を各臓器に運んで上がってしまった血糖値を下げる役割を持っています。 ここで大切なのは、インスリンは糖のみならず、アミノ酸など他の栄養を運ぶ働きもこなすということです 2。 筋トレで傷んだ筋肉にアミノ酸を運び、筋肉を成長させるのを促進させてくれるのです。 また、タンパク質を合成する役割も持ちます 2。 さらに、マルトデキストリンが加水分解された形であるブドウ糖は、脳の飢餓時以外のエネルギー源となっているため、筋トレの集中力向上も期待できます。 それ以外の主要な糖類、果糖と砂糖についても補足しておきます。 果物や清涼飲料水、スナック菓子などに多く含まれているこの2つですが、トレーニングという観点において摂取することはお勧めできません。 砂糖（ショ糖）は二糖類で加水分解されると、グルコースと果糖になります。 果糖（フルクトース）はグルコースに比べて血糖値を上げる働きが小さいので、インスリンによるアナボリック促進効果が得づらい欠点があります。 筋肉を増やしたいなら、運動中は果糖や砂糖ではなく、マルトデキストリン、ブドウ糖など他の糖類を摂取しましょう。 運動前や運動後、さらにはトレーニング中であっても、水やスポーツドリンクにマルトデキストリンを溶かして、イントラワークアウトドリンクとして気軽に飲むことができます。 また、ブドウ糖は甘みがありますが、マルトデキストリンにはほとんど味がないため飲みやすいのもメリットです。 さらに、ブドウ糖ほど浸透圧を上げないため胃腸にも優しいのです。 摂取した液体の浸透圧が高ければ、胃腸での消化吸収がうまくいかないので胃もたれや胃のむかつき、下痢といった症状が出てしまう場合があります。 これらの理由から、筋トレ中のエネルギー摂取として最も適しているのがマルトデキストリンだと言えるでしょう。 5g マルトデキストリンの摂取タイミングとして理想的なのは、筋トレ前、筋トレ中、筋トレ後の3回です。 「筋トレ前」は筋肉のグリコーゲンを貯蔵させ、筋肉がトレーニングにエネルギーを費やせるように。 「筋トレ中」はグリコーゲンが枯渇してカタボリックが起きてしまわないように、また集中力が途切れないように。 そして「筋トレ後」はインスリンを分泌してアナボリックを促進するために摂取しましょう。 この3つのタイミングにおいては、減量のためなどによって糖質制限をしているトレーニー（医師に制限されている人は除く）も摂取するべきだと考えられます。 なお、体重あたりの摂取量は個人差がありますので、パッケージなどに書かれた推奨摂取量も参考に、自身に合った適切な量を見つけてください。 マルトデキストリン摂取時の注意 マルトデキストリンを始めとする「糖類」を摂取すると血糖値が上がり、インスリンが分泌されますが、ここに注意が必要です。 まず、糖尿病患者など、炭水化物の摂取を制限されている方は、絶対に医師への相談なく摂取しないでください。 また、運動前、運動中、運動後など血糖値を急に上げる必要のないタイミングでの摂取もあまり好ましくありません。 血糖値の不必要な急上昇は血管を傷めたり、高い血糖が原因で腎臓に負担がかかってしまったりすることがあります。 同じ分量のEAAと炭水化物をトレーニング前に摂取すると、さらに351％高まったという研究もあります 3。 シンプル生化学 改訂第5版 南江堂出版 林典夫、広野治子著 2009年 p. 13～24,135～160,226～234,251 2. レーニンジャーの新生化学 第5版 廣川書店出版 廣川節男著 2010年 p. 339～392,769～828,1337～1341,1566～1570 3. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. ncbi. nlm. nih.
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マルトデキストリン（粉飴）の３つの効果とは？飲み方や摂取量まで解説！
この記事の目次• 粉飴・マルトデキストリン・CCDとは？ 粉飴・マルトデキストリン・CCD、トレーニングを行う方なら一度は耳にしたことがあるサプリですが、そもそもこれらは何なのでしょうか？ まずはこれらのサプリメントの基本的な情報から説明していきます。 トレーニングに欠かせない糖質 粉飴・マルトデキストリン・CCDとは、いわゆる糖質の一種です。 最近は糖質制限ダイエットなどが流行っており、糖質は何かと悪者にされがちです。 しかし 糖質は人間の体を動かすために必要なエネルギー源となり、とくにウエイトトレーニングをしている方には欠かせない栄養素です。 スポーツ選手などがよく試合前にバナナを食べているのは、エネルギーを補給するためです。 糖質が足りない状態で行うトレーニングはパワーが出ませんし、筋肉が分解されてしまうなどさまざまな弊害が起こる可能性があります。 まずは、それぞれのサプリについて詳しく見ていきましょう。 砂糖と同様に1g＝約4kcalです。 先ほど糖質は体を動かす際のエネルギー源と説明しましたが、一概に糖質といっても 単糖類や小糖類、多糖類などさまざま種類があります。 そしてこの中でも エネルギーとして使われるのはブドウ糖と呼ばれる糖質なのですが、粉飴はいくつものブドウ糖がくっついている多糖類です。 つまり、 粉飴にはムダなものがほとんど含まれておらず、純粋なエネルギー源として使えるわけです。 良質なエネルギー源としての糖質とは？ よく 糖質がエネルギー源となるなら砂糖でいいんじゃないの？という声も耳にしますが、気をつけた方がいいポイントがあります。 砂糖はブドウ糖＋果糖（フルクトース）で構成されています。 たしかにブドウ糖はエネルギー源となりますが、 問題は果糖です。 果糖は果物に含まれているため健康に良さそうなイメージがあるかと思います。 しかし、 果糖は過剰摂取により内臓脂肪になりやすいというデメリットがあります。 他にも脂肪肝など生活習慣病につながることも。 そのため、トレーニングにおけるエネルギー補給で短時間に大量に糖質を必要とする際、果糖・砂糖を利用することはなるべく避けましょう。 粉飴と成分はほとんど同じなのですが、強いて違いを挙げるとするならば デキストロース当量（DE）の数値です。 デキストロース当量とは、デンプンを低分子化した度合いを指す数値です。 （分子の大きさ） これが0に近ければデンプンに近く、100に近ければブドウ糖に似た特性となります。 そして一般的に、マルトデキストリンは10〈DE〈20のものを指し、DE〈20のものを粉飴と呼びます。 つまり、 マルトデキストリンよりも粉飴の方が甘味を感じやすいという特徴があります。 実際には粉飴とマルトデキストリンは違うものですが、 トレーニングで使用する分にはほとんど同じと考えて問題ありません。 粉飴やマルトデキストリンの成分はエネルギー源となる糖質しか含まれていませんが、 CCDには糖質以外にもナトリウムやビタミンなども配合されています。 詳しくは後述しますが、CCDはお腹に留まりにくく体内に素早く吸収されるという特徴があります。 粉飴・マルトデキストリン・CCDを摂取するメリット 粉飴・マルトデキストリン・CCDに関する基礎的なことを理解したところで、わざわざこれらのサプリを摂取するメリットを説明していきます。 そしてこのブドウ糖は、実はグリコーゲンという形で私たちの体（筋肉）に貯蔵されています。 これが、いわゆる 筋グリコーゲンです。 そして 筋グリコーゲンはトレーニング中のエネルギー源となります。 トレーニング中に 『気持ちは元気なのになんだか体がだるい』という症状を感じたことはありませんか？ その状態は、高確率で 筋グリコーゲンが不足しています。 これは車で例えるならガス欠状態です。 その際のガソリンとして効果的なのが、粉飴・マルトデキストリン・CCDなどのカーボ（糖質）サプリメントです。 マルトデキストリンなどで糖質をしっかりと補給することで筋グリコーゲンが蓄えられ、集中してトレーニングを行うことができます。 そして先ほども説明したように 筋グリコーゲンの不足は疲労感へとつながります。 トレーニング後はタンパク質摂取を意識している方がほとんどだと思いますが、しっかりと糖質も摂取して筋グリコーゲンを貯蔵しましょう。 そうすることでトレーニングの疲労を回復でき、トレーニング効率がアップします。 では、この 筋グリコーゲンがすべてなくなってしまったらどうなるのでしょうか？ その答えは、『 体内のタンパク質を分解してエネルギー源を作り出す』です。 せっかく筋肉を増やすためにトレーニングを行っているのに、むしろ筋肉が減ってしまうという現象が起こってしまいます。 これでは本末転倒ですよね。 そこで、カーボサプリを利用することで常にエネルギーを補給し続け、筋分解を防いでくれます。 そしてさらに、 筋分解を防ぐだけではなく筋肥大を促進させる効果もあります。 人間の体では、常に異化（タンパク質分解）と同化（タンパク質合成）が繰り返されています。 そして 同化 ＞ 異化 という状態になれば、筋量が増加します。 筋グリコーゲンが体内にしっかりと貯蔵されていれば、異化しづらくなる＝同化がしやすくなります。 また、粉飴やマルトデキストリンを摂取すると体内の血糖値が上昇します。 この血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されるのですが、 インスリンにはタンパク質などの栄養素を体に吸収させる働きがあります。 つまり、 粉飴やマルトデキストリンには筋分解を防ぐだけではなく効率よく筋肥大させる効果もあるのです。 たしかに、バナナは入手しやすく、コスト面でも優秀なエネルギー源です。 トレーニングの30分ほど前に食べるのであればバナナで問題ありません。 しかし、トレーニングの直前や最中にバナナを食べるのは避けるべきです。 なぜなら、バナナは固形物のため消化するのに時間がかかってしまうからです。 気にするほどの量でもありませんが、果糖も含まれています。 また、消化するには胃など体内の器官に血液が集中します。 筋トレ中はただでさえ筋肉内に血液が集まるため、より体への負担が高くなってしまいます。 しかし、 粉飴やマルトデキストリン、CCDはバナナに比べると消化する必要もなく体内への吸収が早いという特徴があります。 とくCCDは、ハイポトニック飲料で素早く吸収されます。 ハイポトニック飲料とは、人の安静時の体内よりも低い浸透圧の飲料のことです。 専門的な用語が並んでわかりづらいと思いますので、噛み砕いて説明していきます。 まずはハイポトニック飲料を理解する上で欠かせない浸透圧に関して見ていきましょう。 浸透圧とは？ 浸透圧とは体内で濃度の違う2種類の水分が隣り合わせになった際に、濃度を一定に保つために水分が移動する圧力のことを指します。 人間の体内には半透膜（はんとうまく）と呼ばれる細胞膜が存在します。 そして 半透膜は、小さい分子は通すけれど大きい分子は通さないという特徴があります。 半透膜によって水分が区切られている時に片方が濃く、片方が薄いといった状態が発生したとします。 このように濃度に差がある場合に、濃度を一定にするため小さい分子である濃度が濃い方へと移動します。 この移動のことを浸透といい、浸透する力のことを浸透圧を呼びます。 浸透圧のことをわかりやすく説明するのに、よく漬物が例えとして用いられます。 きゅうりの漬物を作るとしましょう。 きゅうりに塩をまぶして放置すると、きゅうりから水分が抜け、塩味がつきますよね。 この 水分が抜ける現象は、実は浸透圧による作用です。 きゅうりに塩をまぶしたら、きゅうりの内部と外部とでは塩分の濃度に差（内部が薄くて外部が濃い）が生じます。 この濃度を一定にするために、内部から水を出して外部の濃度を薄めようとするため、きゅうりから水分が抜けるわけです。 そして 濃度が高い状態を浸透圧が高い、低い状態を浸透圧が低いといいます。 長々と説明してきましたが、つまり水分は浸透圧が低いほうから高いほうへと浸透するという特性があり、浸透圧が低い飲料は吸収率が高いとうわけです。 ここで再びCCDの話しに戻りますが、CCDは浸透圧がヒトの安静時よりも低い飲料です。 そのため トレーニング中に体内へ負担をかけずに速やかに吸収されるということです。 浸透圧・CCDについてグリコの健康科学研究所がかなり詳しく解説している記事があります。 そのため、高いカーボサプリを毎回購入していては費用もバカになりません。 トレーニング中のエネルギー源として使用するのであれば、安価なカーボサプリでも問題ありません。 まずはコストパフォーマンスに優れたものを選びましょう。 カーボサプリの中でもコストパフォーマンスが良いものは、粉飴やマルトデキストリンです。 文中で何度か説明している ライフサイエンス社の粉飴は、なんと1kgあたり756円です。 トレーニング中の水分補給として！品質重視！ ブドウ糖やマルトデキストリンは、安価だというメリットがあります。 そしてこれらは分子数が小さいため（ブドウ糖は糖質の最小単位、マルトデキストリンはいくつものブドウ糖がくっついている状態）、体への吸収が早いと考えられています。 しかし、実は分子数が小さいということは浸透圧が高くなってしまいます。 結果として 浸透圧を調整するために水分量を多く引き込み、胃もたれやお腹を壊す原因となってしまいます。 そこでオススメなのがクラスターデキストリンと呼ばれるカーボサプリです。 クラスターデキストリンとは、ブドウ糖やマルトデキストリンよりも分子が大きい糖質のことを指します。 ちなみに CCDやのちほど説明するヴィターゴはクラスターデキストリンです。 分子が多いということはそれだけ浸透圧も低くなり、カラダへの吸収率も高くなります。 また、分子が大きいということは腸へ吸収されてからもエネルギーが持続するという特性があります。 トレーニング中にカラダへと負担をかけずに水分を吸収し、長い間エネルギーを発揮してくれる優れた商品です。 ただ、粉飴やブドウ糖に比べると価格が高いというデメリットもあります。 粉飴・マルトデキストリン・CCDの飲み方と摂取するタイミング それぞれのカーボサプリメントの飲み方とタイミングに関して説明していきます。 水に溶かして飲む 基本的には、カーボサプリメントは粉末状のためシェイカーなどを利用し水に溶かして飲む必要があります。 たしかにこれは一つの目安としては正しいですが、 大切なのは摂取をする目的です。 大体のカーボサプリは1gあたり4kcalですので、摂取したいカロリーから量を調節しましょう。 たとえばトレーニング中に200kcalを糖質から摂りたいのであれば、50gのカーボサプリを水に溶かします。 トレーニング前の摂取はケースバイケース 続いて、摂取するタイミングに関して説明していきます。 摂取するタイミングとして理想的なのは、トレーニングの開始後（トレーニング中）～トレーニング終了直後です。 トレーニング前の摂取は、その前の食事状況にもよります。 まず、 トレーニング前に糖質を摂取する目的としては筋グリコーゲンを貯蔵しエネルギー満タンの状態でトレーニングを行うためです。 空腹状態でのトレーニングはエネルギーが足らなくなり、筋肉が分解される恐れがありますので、仕事後にジムに直行する場合など最後の食事から時間が経っている場合はカーボドリンクで代用しましょう。 ただ、注意点として トレーニング直前に摂ってしまうとインスリンの分泌により脂肪分解の抑制や低血糖を起こす恐れがあります。 そのため、トレーニング直前の摂取はなるべく控えましょう。 トレーニング中 トレーニング中の摂取は筋グリコーゲンが枯渇しカタボリック（筋分解）にならないように、そして集中力アップの効果があります。 また、トレーニング中にはカーボサプリだけではなくBCAAやEAAの配合をすることでさらに効率の良いトレーニングが行えます。 参考記事 トレーニング後 トレーニング後の摂取は、インスリンの分泌を促してアナボリック（筋合成）の促進効果が見込めます。 中には、インスリンを分泌するためにトレーニング後に和菓子などから糖質を摂取する方がいます。 たしかにこれは間違いではありませんが、トレーニング後すぐに固形物を食べるのはきついですし、和菓子よりもカーボサプリのほうがGI値（血糖値上昇スピード）が高いという特徴があります。 トレーニング後にカーボサプリとプロテインを混ぜたドリンクを飲むことにより、効率よくタンパク質が体内に吸収されます。 摂りすぎには要注意！ トレーニーにとって、カーボサプリはさまざまなメリットがあります。 しかし 摂取しすぎることで血糖値の乱高下が起こり糖尿病、肝硬変などのリスクが高める危険性があります。 しっかりと飲むタイミングと量を調節し、無闇に摂取しないよう十分注意しましょう。 ヴィターゴはマルトデキストリンなど従来のカーボサプリと比較して、クオリティがもっとも高い商品といっても過言ではありません。 ヴィターゴの特徴としては、なんといってもその吸収率の高さです。 他のカーボサプリに比べると 体内への吸収速度約2倍、筋グリコーゲンの補充速度が1. 7倍を誇ります。 つまり、ヴィターゴは• 浸透圧が低い• 体内へ素早く吸収される• すぐさまエネルギー源として使用可能 といった理想的なカーボサプリの要素をすべて満たしています。 実際に、ヴィターゴはプロのボディビルダーやアスリートも愛用しており、その品質は折紙つきです。 しかし、 1kgあたり約5,000円と、カーボドリンクとしてはかなり高価な商品です。 そのため経済的余裕がある方、とにかく品質の良いカーボサプリを探している方にはオススメです。 CCDに関しては文中で何度か説明してきましたが、 浸透圧が低く体内への吸収速度が速いという特徴があります。 またクエン酸やカリウム、ナトリウムや各種ビタミンなど、運動中の水分補給として優れた商品です。 価格も 1kgあたり約2,000円と、ヴィターゴに比べると半額以下です。 それなりに品質の高いカーボサプリを飲みたいけどヴィターゴは高すぎる・・ という方にオススメな、品質とコストパフォーマンスの両方を兼ね備えた商品です。 マルトデキストリンといえば、この商品を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。 この商品の特徴としては、 とにかくコストパフォーマンスに優れているという点です。 1kgあたり700円台は、他の2つの商品と比較すると破格の値段です。 また、安いからといって品質が低いというわけではありません。 トレーニング中のエネルギー補給としては、十分な働きをしてくれます。 たしかに他の2つに比べると吸収率やエネルギー変換スピードは劣るかもしれませんが、 そこまで品質にこだわらない、とにかくコスパを重視したい、という方にはうってつけの商品です。 POINT ヴィターゴ：価格は高いがとにかく高品質 グリコCCD：品質とコスパ両方を兼ね備えた商品 粉飴マルトデキストリン：とにかくコスパに優れた商品 迷っている人は、粉飴マルトデキストリンから試してみてください。 マルトデキストリンと難消化性デキストリンの違いは？ マルトデキストリンと名前が似ている『難消化性デキストリン』というものがあります。 トクホの商品でよく使われているため、目にしたことがある方も多いのではないでしょうか。 『同じデキストリンという名前が付いているし、効果も同じでしょ？』 と考えている方が多いのですが、実は この2つはまったくの別物です。 そこで難消化性デキストリンに関して説明していきます。 難消化性デキストリンは食物繊維の一種 難消化性デキストリンとは、その名前の通り 『消化しづらい』デキストリンです。 水溶性食物繊維の一種であり、不足しがちな食物繊維を補うために作られたサプリです。 難消化性デキストリンを摂取する3つのメリット 記事タイトルの趣旨からは外れますが、難消化性デキストリンをわざわざ摂取するためのメリットを、3つ紹介していきます。 しかし難消化性デキストリンを事前に摂取することにより糖の吸収が緩やかになり、血糖値の上昇も緩やかになることが報告されています。 血糖値の急上昇は脂肪の蓄えや糖尿病など病気のリスクを高めるため、リスクヘッジにつながります。 そして食物繊維の一種である難消化性デキストリンも 便秘改善、そして整腸作用の効果があります。 難消化性デキストリンを摂取することでビフィズス菌など善玉菌が増え、腸内環境が良くなります。 便秘気味、もしくは下痢気味、なんて方にはオススメです。 難消化性デキストリンはダイエット・便秘解消に取り入れる人が増えています 3つのメリットを見てきた通り、難消化性デキストリンにはダイエットに有効です。 しかし、 マルトデキストリンのメリットであるトレーニングにおけるエネルギー源にはなりません。 また、難消化性デキストリンには筋肥大に不可欠なインスリンの分泌を抑制する働きがあります。 ダイエット目的で使用する分には問題ありませんが、筋肥大やトレーニング中のエネルギー源として使用する場合は、間違えないように注意しましょう。 目的に応じた使い分けを意識するようにしてくださいね。 まとめ 今回は、カーボサプリメントである粉飴・マルトデキストリン・CCDに関して解説してきました。 最後におさらいとして、大切なポイントをまとめておきます。 トレーニング中のパフォーマンスアップ• 疲労回復効果• 筋分解を防いで、筋肥大の促進• 粉飴・マルトデキストリン・CCDの特性を理解し、効率良くボディメイクを成功させましょう！ 幼少期から柔道を習い、高校時代は全国大会出場を目指すも夢叶わず。 挫折に伴い柔道を引退し、大学時代はその反動で遊び尽くす。 それまでしていたハードなトレーニングを一切やめ、暴飲暴食、昼夜逆転。 その結果、体がブクブクと太り見るも無残な姿に。 このままではさすがにヤバイと思い、本腰を入れてボディメイクに打ち込む。 その勢いで応募したフィットネスコンテストで初出場、入賞を果たす。 そこからパーソナルトレーナーとしての活動を開始し、年間1,000件以上のセッションを担当。 ダイエットはもちろん、誰が見てもカッコイイカラダ作りを得意とする。 現在では海外を拠点に『ボディメイクを中心としたライフスタイル』を送るため奮闘中。 投稿ナビゲーション.
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