【腹筋の正しいフォーム】クランチ・レッグレイズの正しいやり方を解説
こんにちは！ オンライン話し方教室「ボイスプロデュース」代表講師の福永智樹です。 あなたは声の通りが悪かったり、大きな声がなかなかうまく出せなかったりすることはありませんか？ 常に安定した声が出るようになれば、仕事でもプライベートでもコミュニケーションがよりスムーズにとれるようになります。 でもどうすればもっと良い声になれるのか、分かっている方というのはほとんどいないと思います。 実は良い声を出すには、正しい発声法が必要になります。 そして、正しい発声法に欠かせないのが正しい呼吸法です。 その呼吸法は 腹式呼吸といいます。 腹式呼吸と聞くと歌手がやっていたり、吹奏楽やヨガなどで使う呼吸法というイメージがあるかもしれません。 しかし、実は話している時にも安定した息をを出せるようになれば、とても良い声になっていきます。 腹式呼吸はプロでも正しくできていない！ 腹筋を鍛えると、良い声が出る・腹式呼吸が上手くなるという勘違いをしている人が多くいます。 しかも、歌手・アナウンサー・役者など、声を使うプロにまで。。 そもそも本当に正しい腹式呼吸をマスターしている人はプロでもあまりいません。 それは歌ったり話したりしている姿を見れば一目瞭然ですので、確かめてみましょう。 ブレス（息つぎ）の時に 肩や胸が上がっていることに気がつくはずです。 それは正しい腹式呼吸ができていない証拠になります。 このように息を吸った時に胸が上がるのは腹式呼吸ではなく、 胸式呼吸と呼びます。 胸式呼吸と腹式呼吸の違い 呼吸は呼吸筋を使って行います。 呼吸筋は２０種類ほどあり、その中のどの部分を使うかによって、胸式呼吸になるのか腹式呼吸になるのかが決まります。 厳密に言えば腹筋、背筋、胸や首の筋肉も呼吸筋に入りますが、 主に使うのは肋骨の間の 「肋間筋」と肺の下側にある 「横隔膜」です。 胸式呼吸は肋間筋を使う 試しに肋骨のところに両手をあて、そこを大きく膨らませながら息を吸ってみましょう。 そうすることで、胸が大きく上がるのが分かると思います。 このように肋間筋を広げてできた隙間に、肺も広がり息が入り、肋間筋をもとに戻すことで肺ももとに戻り息が出て行くこれが胸式呼吸の仕組みになります。 それではなぜ胸式呼吸は正しい発声に使えないのでしょうか？ 実はこの呼吸法だと、息が一気に出てしまい、息がかった小さく弱い声にしかなりません。 だからと言って大きく強い声を出そうとすると、息を一定に出すために喉の周りの筋肉を使って喉を締め付けなければいけなくなります。 そうなるとキンキンと硬い声になり、声帯を痛めやすくなってしまいます。 良い声を出すには 喉の周りの筋肉をリラックスさせ、喉の奥を広げる必要があります。 そうすることで 声帯振動でできた音が顔の中心の鼻腔に共鳴し、とても良い声になります。 胸式呼吸だと、それが不可能な状態になるため、良い声を出すことに向いていないのです。 腹式呼吸は横隔膜を使う 腹式呼吸には横隔膜を使います。 横隔膜は筋肉と腱でできている薄い膜です。 ちょうど鳩尾（みぞおち）くらいの位置にあります。 この横隔膜を下げる（正確には収縮させる）ことで肺が縦に広がって息が入ります。 お腹が膨らむのは横隔膜を下げたことにより、内臓が押し出されるからです。 そして息を吐くことで横隔膜がもとの位置に戻り、お腹が縮まっていきます。 この動きのおかげて息を一定に出すことができ、声帯にバランスの良い量と強さの息が当たるようになり、負担なく声が出ます。 ちなみにボイストレーニングの中では、一定に息を吐くこと力のことを 「支え」と言います。 お腹から声を出すという感覚は、この「支え」のことを指します。 胸式呼吸ではこの「支え」がうまくできず、腹式呼吸ではできる。 これが一番大きな違いです。 腹式呼吸に腹筋トレーニングは逆効果 もしもあなたが、 腹式呼吸はお腹を使うから腹筋を鍛えたらいいに違いないという考えを少しでも持っていたら、すぐに捨ててください。 腹筋も呼吸筋のうちの一つなので、全く使わないわけではありません。 しかし、上記で述べたように、腹式呼吸は横隔膜の動きの「支え」を活用しますので、腹筋に力を入れる必要はありません。 むしろ 腹筋に力を入れすぎると、支えができず逆効果になってします。 たとえば腹筋を鍛える時に、繰り返し起き上がるトレーニングがあります。 その時ほとんどの時間が呼吸が止まっているはずです。 腹筋に余計な力が入ってしまうと、喉の周りの筋肉まで硬直してしまうことになります。 そのような状態で声を出しても、全く良い声になりません。 間違った腹式呼吸トレーニングが多い ボーカルスクール等でも、「腹筋を鍛えよう！」という間違った教え方をしてしまっている所は多いので、注意しましょう。 たとえば腹筋運動をしながら（起き上がりながら）声を出すなど。。 これは絶対にやってはいけません。 声帯に負担がかかってしまいますし、声を出す時に身体に余計な力が入るという最悪のクセがついてしまいます。 ちなみに長時間歌ったり話したりして、声がかれたり喉が痛くなるのは、腹式呼吸をマスターできていない、正しいやり方になっていないという証拠です。 正しい腹式呼吸をマスターして声を出せていれば、 喉がかれるのは風邪をひいた時くらいになります。 正しい 腹式呼吸のやり方 腹式呼吸は用途や教える人によって、やり方が若干異なります。 今回はあくまでも良い声を出すことを目的とした腹式呼吸のやり方についてお伝えします。 姿勢を真っ直ぐに保つ 猫背になってしまうと「支え」をうまく使えません。 どうしても姿勢が悪くなる場合は、寝転んでからやりましょう。 息を吐いてお腹をへこませる 腹式呼吸は お腹ががゆっくりとへこんでいくように、息を長く一定に吐くことから始めてみましょう。 息の音は 浮き輪やボールの空気が抜けるような「スー」 という音にします。 ２０秒間息を吐くとしたら、１０秒を越えてからへこむようにします。 これが支えができている状態です。 楽に息を吸う 息を出しきったら、へこんだお腹の力をさっと抜くだけで鼻や口から勝手に息が入っています。 この息を吸う時に「吸う意識」が強すぎると、胸が上がってしまい、胸式呼吸の動きになってしまいますので、注意しましょう。 息は「吸う」のではなく、 力を抜くと「勝手に入ってくる」というイメージがとても重要になってきます。 鼻だけで吸ってしまうと、とても不自然になってしまいますので、鏡を見ながら比べてみてください。 腹式呼吸はリラックスが一番 慣れるまではどうしても身体に余計な力が入ってしまうものです。 しかし、身体に余計な力が入ると正しい腹式呼吸ができません。 コツをつかめるまでは、 あおむけに横になってから練習しましょう。 そうすることで余計な力も入りにくくなりますし、自然に腹式呼吸ができるようになります。 というのも、 寝ている間やリラックスしている時は、どんな人も腹式呼吸になっていると言われています。 声を出さず、ただ酸素を取り入れるだけの呼吸の場合は、誰でも腹式呼吸になっているということです。 しかし声を出すなど、普段よりも多く息を使う時には、なかなか上手くできないということなんですね。 「フッ！フッ！フッ！フッ！」と毎回全部息を出し切りましょう。 その時にお腹の動きもしっかり連動させてください。 慣れてきたら倍の速さでもやってみましょう。 息を「吸う感覚」ではなく、「入ってくる感覚」をつけましょう。 始めは１０秒くらいでも構いません。 「スー」という一定の吐き方で、３～５回繰り返し練習してください。 それらを時計の秒針を見ながら、それぞれ同じ秒数で繰り返してみましょう。 この時のお腹の動きは上記のロングブレスと同じようになります。 そうすることで、いつもよりも声が出しやすいはずです。 こうすることでお腹がすぐにへこむことはなくなり、支えが自然に入り安定します。 どのトレーニングも身体に余計な力を入れないことを意識しながら行いましょう！ 声ができるまでの流れ 最後に、正しい発声法で良い声を出すまでの流れをシンプルに説明します。
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