カテキンの種類と効果と摂取量
健康維持を心がけている方などから注目を集めているカテキン。 具体的に、どのような成分なのでしょうか。 ここでは、カテキンの概要やカテキンに期待できる効果・効能、カテキンを含む食品などについて解説しています。 利用を検討している方は、参考にしてみてはいかがでしょうか。 カテキンとは何か？ 最初に、カテキンの概要について解説します。 知っているつもりでも誤解していることがあるので、改めて確認しましょう。 カテキンとは カテキンは、お茶に含まれるポリフェノールのひとつです。 お茶はツバキ科の植物の新芽から作られます。 カテキンは、特に緑茶に多く含まれるポリフェノールです。 また、植物の苦味や渋みなどを生み出す成分としても知られています。 ヒトの健康維持にもかかわる可能性がある成分として注目を集めています。 ポリフェノールとは ポリフェノールは、植物が光合成をおこなうときに作られる物質です。 カテキンは、お茶の根元に含まれるテアニンが光合成で変化することで作られます。 ポリフェノールには、植物自身を紫外線や外敵などから守る働きがあります。 カテキンとタンニンの違い カテキンと混同されがちな成分がタンニンです。 カテキンとタンニンの間には、どのような違いがあるのでしょうか。 ポリフェノールは植物が光合成をおこなうときに作られる苦み成分や渋み成分です。 この中で特定の構造をもつものをタンニンといいます。 カテキンはタンニン？ タンニンの中で特定の構造をもつものをカテキンといいます。 つまり、カテキンはタンニンに含まれる物質で、タンニンはポリフェノールに含まれる物質なのです。 緑茶の場合、含まれるポリフェノールのほとんどがタンニンで、タンニンのほとんどがカテキンであるため、同じ意味で使われることが少なくありません。 実はカテキンには4種類ある！ カテキンにはいくつかの種類があります。 例えば緑茶には、• EC（エピカテキン）• GCG（ガロカテキンガレート）• EGC（エピガロカテキン）• EGCG（エピガロカテキンガレート） などの種類が含まれています。 中でも多いのがEGCGです。 全体の50％を占めます。 カテキンの効果・効能は？ 緑茶に含まれているので、カテキンは日本人に身近な成分といえるかもしれません。 カテキンにはどのような効果・効能を期待できるといわれているのでしょうか。 続いて、カテキンに期待できる効果・効能を解説します。 抗酸化作用 カテキンは、強力な抗酸化作用で過剰に発生した活性酸素から身体を守ると考えられています。 ちなみに、その抗酸化作用は、抗酸化作用が強いことで知られるビタミンEの10倍、ビタミンCの80倍程度といわれています。 抗酸化作用とは、体内で発生した過剰な活性酸素を消去する作用です。 適量の活性酸素は身体を外敵から守るために必要ですが、多すぎる活性酸素は細胞や遺伝子を傷つけてしまいます。 殺菌・抗菌作用 カテキンには殺菌作用があるとされています。 そのため、感染症の予防に役立つ可能性があるといわれることがあります。 この効果を期待して、風邪を予防するために緑茶でうがいをしている方は少なくありません。 また、カテキンには抗ピロリ菌作用も期待されています。 静岡県立大学短大と浜松医療センターがピロリ菌感染者34名にカテキンカプセル（1日700㎎を4回に分けて）を投与する共同研究を行ったところ、 内服後1カ月で6名の胃内からピロリ菌は除菌され、半数以上の感染者でウレアーゼ活性の低下が認められたからです。 生活習慣病の予防 カテキンは、小腸からコレステロールが吸収されるのを阻害することで、血液中のLDLコレステロールや中性脂肪が増えるのを抑制するといわれています。 また、LDLコレステロールの分解を助ける働きも指摘されています。 これらにより生活習慣病の予防が期待されています。 肥満の予防 カテキンには、肥満を予防する効果も期待されています。 過去に行われたいくつかの実験で、脂肪の蓄積を防ぐ、あるいは身体についた脂肪を減少させる働きなどが確認されたからです。 これらの効果を期待して、最近では高濃度のカテキンを配合した特定保健用食品が販売されています。 抗アレルギー作用 過去に行われたいくつかの研究で、緑茶に含まれるカテキン（EGCG（エピガロカテキンガレート、EGC（エピガロカテキン））に、抗アレルギー作用がある可能性が示唆されています。 また、特定の品種（茶葉）から採取される特殊なカテキンにも強い抗アレルギー作用があるとされています。 カテキンとアレルギーの関係も注目を集めつつあります。 虫歯を予防 虫歯の原因は、ミュータンス菌という原因菌が歯の表面に付着して酸を作り出すことです。 この酸によって、歯表面のエナメル質が溶けることで虫歯になります。 カテキンには、ミュータント菌の増殖を抑制する働きとミュータンス菌が歯の表面に付着するのを抑制する働きがあります。 よって、虫歯の予防にもわずかながら役立つと考えられています。 カテキンでダイエットができる？！ カテキンに期待できる効果・効能の中で、特に注目を集めているのがダイエットに関連するものです。 なぜ、カテキンはダイエットに有効と考えられているのでしょうか。 カテキンダイエットとは？ 体重や脂肪が気になる方の中には、ダイエットにカテキンを活用する方がいます。 最も簡単なカテキンダイエットの方法は、水分摂取を緑茶で行うだけです。 ただし、この方法だと十分量のカテキンを摂取できないことが少なくありません。 手軽な方法ですが、この点には注意が必要です。 脂肪を燃焼する力 太るメカニズムは？ 食事から摂った脂質の一部は肝臓でエネルギーを取り出すために分解されます。 エネルギーとして使用されなかった脂質は、血液に乗って全身を巡り脂肪組織に蓄えられます。 以上のことから、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると太ることが分かります。 カテキンが脂肪燃焼してくれる？ カテキンは、肝臓での脂質代謝を活発にすることで脂質の燃焼によるエネルギー消費を増やすと考えられています。 つまり、エネルギー消費量を増やすことで体脂肪を減らす可能性があると考えられているのです。 このほか、カテキンの脂質の吸収を抑制する働きなどもダイエットに役立つ効果として注目を集めています。 カテキンの濃度は高いものを カテキンの効果により体脂肪を減らすには、1日540㎎以上のカテキンを継続的に摂る必要があると考えられています。 通常の生活では摂りづらい量のカテキンを摂る必要があるので、ダイエットにカテキンを利用したい方は高濃度のカテキンを含む飲料などを利用したほうが良いといわれています。 最近では、高濃度のカテキンを含む商品がたくさん登場しています。 カテキンで風邪と虫歯を予防する？ カテキンには強力な殺菌・抗菌作用があるといわれています。 具体的に、どのような働きを期待できるのでしょうか。 殺菌・抗菌作用 カテキンには、タンパク質に吸着しやすい性質があります。 この性質により、細菌の細胞膜にとりつき働きを抑制、あるいは細胞膜を破壊して殺菌すると考えられています。 カテキンの強い殺菌・抗菌作用は、食中毒の予防に特に効果的です。 カテキンは、腸炎ビブリオ菌、コレラ菌、赤痢菌、O-157・黄色ブドウ球菌などに抗菌・殺菌作用を発揮するといわれています。 菌だけではなくウイルスも？ また、カテキンには、ウイルスに対する効果も期待されています。 ウイルスが細胞にとりつけなくすることで感染を予防すると考えられているからです。 健康維持に活用したい成分といえるかもしれません。 虫歯予防のメカニズムって？ 虫歯の主な原因はミュータンス菌が歯の表面に付着（プラークの形成）して酸を作り出すことです。 カテキンには、ミュータンス菌の増殖を抑える働き、歯の表面に付着するのを防ぐ働きなどが期待できます。 これらにより、虫歯予防に役立つと考えられています。 風邪予防には緑茶でうがい？ 風邪の予防には緑茶でうがいが良いといわれることがあります。 このように言われる理由は• のどを潤すことで免疫力を高められる• 風邪を引き起こすウイルスが乾燥を好む• カテキンにウイルスの活動を弱める働きを期待できる と考えられているためです。 うがいした緑茶は吐き出さずそのまま飲むと良いとされています。 喉の奥に付着しているウイルスを洗い流すことができるからです。 風邪が心配な時に試してみるとよいかもしれません。 カテキンの摂り方 カテキンを活用したい方はどのように摂ればよいのでしょうか。 続いて、カテキンの摂り方を紹介します。 1日の推奨量・摂取量 厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2015年版）」にカテキンの摂取量に関する記載はありません。 公に認められている摂取量は確認できなかったので、カテキンを摂りたい方は一般的に推奨されている摂取量を参考にするとよいかもしれません。 一般的に、1日当たり500～1000㎎程度のカテキンを目安に摂ると良いといわれています。 摂取のタイミングは？ 摂取のタイミングに関しても特別な決まりはありません。 水分補給や食事などのタイミングで摂ればよいでしょう。 短期間では効果を期待できないので、継続的な摂取が必要と考えられています。 カテキンを利用する方は、この点に注意が必要です。 妊婦さんには付加量が必要？ カテキンは緑茶に多く含まれている成分です。 緑茶にはカフェインが含まれているので、妊娠中・授乳中などにカテキンを多く摂りたい方は摂り方に注意する必要があります。 妊婦さん・授乳婦さんは、カテキンを摂る前に主治医に確認しましょう。 カテキンの注意点や副作用 カテキンを利用する方は、注意点も確認しておきましょう。 過剰摂取や欠乏の影響について解説します。 過剰摂取すると？ 古くから親しまれてきた緑茶に多く含まれる成分なので、基本的には安全に利用できると考えられています。 1日当たり1000㎎～1500㎎程度のカテキンを緑茶から摂取しても、問題はないと考えられています。 ただし、緑茶にはカフェインが含まれています。 カフェインを摂りすぎると、胃腸障害や不眠などが現れる可能性があります。 緑茶からカテキンを摂る方は、カフェインの摂りすぎに注意しましょう。 サプリメントや健康食品からカテキンを摂取する方は、肝機能障害に注意が必要です。 海外の一部で報告されているからです。 すべてのサプリメント・健康食品に当てはまるわけではありませんが、カテキンをサプリメントや健康食品から摂る方は、念のため注意したほうが良いでしょう。 欠乏すると？ 健康維持に欠かせない成分というわけではないので、カテキンが欠乏しても特別な影響はないと考えられます。 とはいえ、様々な働きを期待できるので、積極的に摂取したい成分といえます。 カテキンと相性のあまり良くない成分とは カテキンを利用したい方は、カテキンと相性のあまり良くない成分も抑えておきましょう。 効率よくカテキンを利用できるはずです。 相性があまり良くない成分 鉄分 緑茶に含まれるタンニン（カテキン含む）は、鉄分の吸収を阻害します。 鉄分をしっかり摂りたい方は注意したほうがよいかもしれません。 サプリメントや医薬品に含まれる鉄分はタンニンの影響を受けないものが一般的です。 カテキンを多く含んでいる食品 カテキンは身近な食品から摂ることができます。 カテキンを摂りたい方は次の食品を利用するとよいでしょう。 緑茶 カテキンを豊富に含む食品の代表です。 中でも、煎茶は特に多くのカテキンを含みます。 対する、玉露は、茶葉を摘み取る20日くらい前から日光を遮って育てるので、カテキンの含有量は少ないとされています。 お茶に含まれるカテキンの量はお湯の温度によっても異なります。 最もカテキンが溶け出しやすいとされているのが80度前後の高温です。 煎茶は高温でいれることが多く、玉露は低温でいれることが多いとされています。 そのため、煎茶はカテキンを摂りやすい緑茶と考えられています。 抹茶 緑茶のひとつに数えられる抹茶もカテキンを含みます。 玉露と同じく茶葉を摘み取る20日前くらいから日光を遮るので、煎茶に比べるとカテキンの含有量は少ないと考えられます。 しかし、抹茶はそのまま摂るので煎茶などに比べて効率よくカテキンを摂れるといわれています。 烏龍茶 緑茶と茶葉の作り方が異なるだけなので、烏龍茶もカテキンを含みます。 不発酵茶が緑茶で半発酵茶が烏龍茶です。 一般的に、緑茶に比べるとカテキンの含有量は少ないとされています。 紅茶 紅茶も緑茶と茶葉の作り方が異なるだけです。 紅茶は発酵度合いの高い完全発酵茶です。 カテキンの含有量は烏龍茶より多く緑茶より少ないとされています。 カテキンが摂れるサプリメント・お茶 緑茶などに含まれるので、カテキンは身近な成分ということができます。 ただし、十分量を摂るのは意外と難しいといわれています。 たくさんのお茶を飲む習慣がない方は、サプリメントなどからカテキンを摂ると良いでしょう。 手間をかけずに効率よくカテキンを補えます。 次のサプリメントなどがおすすめです。 白井田七。 茶 更年期サプリでお馴染みの白井田七。 シリーズから白井田七。 茶が販売されています。 この白井田七。 茶はお湯に溶かして飲むパウダータイプの緑茶です。 完全無農薬・有機栽培の緑茶98％と白井田七人参2％で配合されています。 苦味が少なく、飲みやすいお茶に仕上がっています。 カテキンが豊富に含まれているのでおすすめです！ 茶のかほり カテキンをたっぷり含む宇治の抹茶に、腸内の善玉菌のエサになるオリゴ糖、乳酸菌の活性化に役立つ乳糖のほか、難消化性デキストリン、アミノ酸、ポリフェノール、フラボノイド、ビタミン、ミネラルなどを配合したサプリメントです。 ニオイが気になって会話などに自信が持てない方などにオススメだれています。 1粒当たり１kcalと低カロリーな点も魅力です。 ぐずらん メチル化カテキンを豊富に含むべにふうきを使用したサプリメントです。 べにふうきの難点は、緑茶にすると苦みが強くて飲みにくいことと茶葉に成分が残ることです。 この点を補ったサプリメントがぐずらんです。 べにふうきの茶葉をぎゅっと固めてサプリメントにすることで、苦みを感じず茶葉の成分を丸ごととることができます。 花粉を気にする方などから支持されています。 活緑カテキン お茶を100年以上にわたり研究してきた三井農林のサプリメントです。 特許技術により生成した高品質なカテキンを配合している点が特徴です。 カフェインの99％をカットしているので、カフェインが気になる方でも安心して利用できます。 1日分の目安量に当たる3粒で緑茶8杯分（360㎎）のカテキンと強力な抗酸化成分・ビタミンCとビタミンEを摂ることができます。 若々しく健康的な毎日を送りたい方などにオススメされています。 わかさ 燃焼系サプリカテキン10000㎎ 京都・宇治産の高級抹茶を使用したカテキンサプリメントです。 1日の目安量である2粒で健康茶ペットボトル約50本分のカテキンを摂ることができます。 カテキンの燃焼パワーが気になる方などにオススメされています。 DHC カテキン 緑茶から高濃度に抽出したカテキンを配合したサプリメントです。 1日の目安量に当たる2粒で320㎎のカテキンと10㎎のビタミンCを摂ることができます。 生活習慣が気になる方や健康値が気になる方、若々しさを保ちたい方などにオススメされています。 1袋760円（税込820円）なので利用しやすいカテキンサプリメントといえるでしょう。 まとめ カテキンは緑茶に含まれるポリフェノールのひとつです。 ビタミンEの10倍、ビタミンCの80倍といわれる抗酸化作用を期待できます。 様々な効果・効能を期待できるので、気になる方は緑茶を利用するとよいかもしれません。 お茶をあまり飲まない方はカテキンを含むサプリメントや健康食品を利用すると良いでしょう。 サプリメントを利用すれば、手軽に十分な量のカテキンを摂ることができます。 カテキンを毎日の生活に取り入れたい方は、利用しやすいサプリメントや健康食品を探してみてはいかがでしょうか。 nanairo編集部がおすすめするカテキンが摂れるお茶 カテキンを摂りたいならお茶！ でも毎日飲むものだから、体にやさしいものがいいですよね。 そこでおすすめなのが「白井田七。 茶」です。 白井田七。 茶 有機栽培で完全無農薬の緑茶で、栄養素豊富な田七人参も配合されています。 パウダータイプなのは、栄養素を余すことなく摂取できるため。 通常価格3,728円が初回特別価格で1,980円！ こだわって作られた本物のお茶が1日たったの66円で飲めるのです！ 健康のために質のいいお茶を摂りたい人、カテキンを摂取する習慣をつけたい人におすすめです！.
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