男の腹回りの皮下脂肪は「筋トレ&有酸素運動」で落とす！自宅筋トレメニューと食事方法を解説
お腹周りや下腹部の皮下脂肪・・・。 ダイエットで炭水化物を抜き過ぎると、いい便が出にくくなります。 炭水化物は夜だけ抜くなどして、栄養はバランスよく、きっちり摂りましょう」 便秘になると、食べたものが体に溜まってしまい、皮下脂肪や内臓脂肪につながってしまうんです！ 「糖質制限を意識しすぎて炭水化物を摂らないということは、体のエネルギーとなり便となる源を避けるということ。 きっちりと食べて出すという習慣ができないので、便秘につながると思います」（古川先生） 皮下脂肪は適度にあるのがベスト ＼抗加齢医の田路めぐみ先生に聞きました／ 「女性ならではのふっくらハリのある肌やメリハリある曲線美は、ある程度の皮下脂肪と女性ホルモンの働きがあってこそ。 そうした細胞の骨格（かたち）を守っているのは、タンパク質とコレステロールなどの脂質です。 タンパク質と脂質は、ホルモンの原料にもなります。 だからこそダイエットを行うときは、原則である『総カロリーコントロール』と『適度な糖質制限』に加え、『良質のタンパク質と脂質をしっかり摂る』ことも忘れてはいけないのです」（田路先生） ＼美バストを保つためにもタンパク質とコレステロールはマスト！／ 「乳腺はホルモンであるエストロゲンの刺激で大きくなってきますので、エストロゲンが足りなくなると萎んでしまいます。 女性らしい体型を崩さずにほっそりしていくためには、最低限のコレステロールはキープすることが大切です」（田路先生） 適度な皮下脂肪、良好なホルモンバランスを保つことは、美肌、美バストにはマストなのです！ ＼皮下脂肪は適度にある状態がベスト／ 「痩せて脂肪や筋肉が減った状態では、体内のコレステロール産生が低下し、女性ホルモンや抗ストレスホルモンなどの『ステロイドホルモン』がつくれなくなり、生理が乱れてしまいます。 皮下脂肪は適度にある状態がベスト。 減量は月に２〜３㎏内のベースがおすすめです」（田路先生） 皮下脂肪には有酸素運動と筋トレが有効 ＼インストラクターKANAKOさんに聞きました／ ＼ダイエットには有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）の組み合わせが効果的！／ 体内に酸素を取り入れて糖質や脂肪を燃焼させていく有酸素運動と、酸素を必要とせずに短時間で強い負荷をかけて筋肉量を増やし、基礎代謝を高める筋トレがダイエットには有効。 筋トレによって筋肉量が増えることで基礎代謝が高まると、有酸素運動の効果も上がるのです。 「理想は、筋トレを1時間ほど行ってから、ジョギングなどの有酸素運動を30分以上行うこと。 体が温まっていないまま有酸素運動をしても脂肪燃焼効果はなかなか発揮されません。 筋トレによって血行を良くしてからのほうが、その後の運動の効果もより早く効率的に出ることになるのです」（KANAKOさん ＼脂肪燃焼の有酸素運動はどれくらいの時間をかけるのがおすすめ？／ 【ジョギング】 脂肪燃焼が始まるのは、走り始めてから30分程。 脂肪燃焼効果を得るには、1時間くらいは走るのが理想です。 「準備運動をせずにいきなり走ると、体が温まるのに時間がかかって、なおさら脂肪燃焼が始まるのが出るのが遅くなります。 最短最大に効果を出すには、軽くでも筋トレをしてから走るのがおすすめです」（KANAKOさん 【ウォーキング】 体が温まるのに30分くらいかかり、ジョギングよりも運動量が少ないので、1〜2時間は歩くのが理想的です。 【水泳】 水の中にいることで体が冷えると、皮下脂肪がつきやすくなってしまう可能性もありますが、脂肪燃焼効果が一番期待ます。 30分から1時間は泳ぎ、水中ウォーキングも取り入れるのがおすすめ。 「水中でウォーキングをすると水圧によってより負荷がかかるので、脂肪燃焼効果がアップしますよ」（KANAKOさん 筋肉質の人はグルテンフリーで食欲＆脂肪抑制 ＼管理栄養士関口絢子さんに聞きました／ 筋肉質のがっしり型の人は、皮下脂肪がたまりやすいタイプなので、夜遅くの食事は控えるのが〇。 朝昼にしっかり食事して消費をしましょう。 なぜなら、グルテンには食欲増進や脂肪をため込みやすくする性質があるからです。 基本的に和食がおすすめです」 関口絢子さん ＼朝食はパンよりごはん！／ 炭水化物の摂り方に注意 ＼抗加齢医の田路めぐみ先生に聞きました／ ＼白米は玄米に、食パンは全粒粉パンにスイッチ／ 昼食や夕食をコンビニのおにぎり１個で済ませている人は要注意！消化は非常に早いのですが、ミネラル・ビタミンの豊富な部分が取り除かれているので、栄養価が低いのです。 精製された糖質は食後急激に血糖値を上げて、肥満の原因にもなるのが特徴です。 「このような栄養バランスが悪く、栄養価が低いものを少量食べても、脂肪を効率よく燃焼することはできません。 もちろん、力も出ないし、スタミナもつきませんから、運動しようにも体が動かないし、しても疲れてしまうし、する気も失せてきて、どんどん痩せられない体になってしまうんです」（田路先生） 同じ糖質でもミネラル・ビタミンに加え、食物繊維も豊富な玄米、雑穀、全粒粉パンなど、色がナチュラルに残っているものがおすすめ！血糖値の上昇が緩やかで身体への負担も少なく、太りにくくなります。 「同じ糖質でも、白米や精製した砂糖に比べれば、ジャガイモなどの生鮮食品の方がビタミンが含まれていますし、血糖値も上がりにくい。 ただし、イモ類も野菜ジュースも糖質度は意外と高いので、食べすぎないようにしてください」（田路先生） ＼夜と寝る前の炭水化物は極力控えましょう／ 「炭水化物を完全にカットするのは、簡単ではありません。 炭水化物を完全に抜いてしまうと、代謝の効率も少し落ちてしまいますし、ある程度糖質を摂った方が、脂肪燃焼もまわりやすくなるという側面もあります」（田路先生） ただし、食べるタイミングや食べ方には注意！ 「体が飢餓状態の朝や活動している日中は、血糖値が上がってもすぐにそれを燃焼していけますが、夜や寝る前は極力控えること。 寝る前に血糖値が上がると、太りやすいだけでなく、自律神経やホルモン系にも悪影響を及ぼします。 また、食べたあとはすぐにウォーキングなどで燃やすことも大切。 普段から運動習慣を身につけ、筋肉を増やして糖代謝を改善し、燃焼しやすい体にしておきましょう」（田路先生） ぽっこりお腹を解消！下腹部や腹回りの皮下脂肪の落とし方 ぽっこりおなかの原因 ＼インストラクター山崎麻央さん／ ＼下っ腹だけポヨつく原因は？／ A. 要因はさまざま 「内臓を支えている骨盤底筋の筋力低下により下っ腹が出てきます。 そのほかにも、冷えや皮下脂肪の増加、腸内環境の悪化による腸のむくみなどが考えられます」（山崎さん） ＼腸内環境もぽっこりおなかと関係している？／ A．もちろん！ 「女性らしいおなかを作るにはバランスの良い食事が不可欠ですが、腸内環境が整っていないと栄養素がうまく吸収できません。 腸内環境をキレイにするだけでスッキリとしたおなかになる人もいますよ」（山崎さん） ＼体重が減ったのにおなかのサイズダウンができない理由は？／ A．筋肉量が減っているから 「体重は水分量＋骨量＋脂肪量＋筋肉量で構成されていて、サイズダウンがかなわなかったのは、筋肉量が減っただけだから。 体重の増減だけではなく、体脂肪と筋肉の割合（LBM値）にも注目しましょう」（山崎さん） ＼下っ腹に集中したお肉は鍛えればなんとかなる？／ A. ただ筋トレするだけではダメ。 まずは呼吸法をマスター！ 「5秒かけて鼻から吸い、10秒かけて口から息を吐き出します。 肋骨を閉じる時、下っ腹を骨盤にしまいこむように、下っ腹のインナーマッスルを意識できるようになりましょう」（山崎さん） ＼理想的なおなかとは？／ A．体脂肪率20〜23％の女性らしいしなやかなおなか 「筋肉がバッキバキに割れたおなかよりも、うっすらと筋があり、程よく脂肪感のあるおなかが理想的。 ツヤのある肌質であることも重要です！」（山崎さん ＼おなかはどのくらい絞るべき？／ A．バスト：ウエスト：ヒップ＝1：0. 7：1 「入浴前後に鏡の前で裸になった自分の体を観察し、ベストバランスを見極めて。 同じ身でもバストやヒップのサイズは千差万別。 自分を知ることがキレイの第一歩です！」（山崎さん） ぽっこりおなかは横隔膜呼吸！ ＼コンディショニングトレーナー 牧野講平さんに聞きました／ ＼こんなボディはもしかしたら横隔膜がよく使えていないのかも！？／ 「『横隔膜呼吸』とは胸とおなかを両方使う呼吸のこと。 実は、姿勢を良くする筋肉と、呼吸で使う筋肉は9割9分同じです。 つまり、姿勢が悪いと酸素とガスの交換がうまく行かないし、呼吸がスムースに行かないと体に酸素が行き渡らず、疲れやすくなって姿勢がくずれます。 美的世代だと、そこからぽっこりおなかやムッチリ太もも、ヒップのたるみなど、さまざまなお悩みにつながります。 人は1日に2万回呼吸をするといわれていますが、1日1分、横隔膜を正しく使った呼吸を習慣化すれば、姿勢が整い自然とリンパや血流もアップ。 いつの間にかやせ体質が手に入るので、ヒップアップやバストアップ、くびれメイクもかないますよ！」（牧野さん ＼胸とおなかを両方使って、全身で深呼吸をする！／ 「一般的に、呼吸には胸の動き中心の『胸式呼吸』と、 おなかの動きを強調した『腹式呼吸』のふたつがあります。 『横隔膜呼吸』とは、胸とおなかの両方を 使って全身で深呼吸をすること。 これができるようになると姿勢が整って脂肪を燃焼しやすい体になり、ボディラインも美しくなります」（牧野さん 腹筋を鍛えて脂肪を燃焼させる呼吸 ＼パーツ4 シャイニング呼吸／ 気になる部分に集中的に働きかける呼吸で、１日２～３分実行するだけで、無理なく美しいボディに！呼吸はすべて「鼻から吸って鼻から吐く」。 イスに座った状態で行ってもOK！通勤電車や仕事の合間にもぜひやってみて。 ＼やり方／ 1. ひざを肩幅くらいに開いて正座します。 背筋を伸ばして両手をひざに置き、つっかえ棒のように軽く体重を乗せます。 テンポ良く「シュッ、シュッ、シュッ」と鼻で息を吐きます。 吐くと同時に腹筋に力を入れて、おなかをへこませ、息を吐く反動で素早く吸います。 まずひざを曲げてあお向けに寝る。 手のひらを天井に向け、両肩を開いて床につける。 背中と床に空間を作らないように注意。 呼吸法をつかって、息を吐いたときのペタンとしたおなかのまま、片脚ずつ上げる。 真っ平らなおなかのまま、呼吸は止めないように下っ腹を意識しながらひざを前後交互に動かす。 そのお腹皮下脂肪じゃないかも・・・内臓脂肪の落とし方 内臓脂肪が蓄積すると体内に悪玉物質が増加する ＼内科医 奥田昌子先生に聞きました／ ＼内臓脂肪がたまると便秘や腰痛、むくみや冷えなどのトラブルに！／ 「内臓脂肪がたまると、その周りの臓器を圧迫して、便秘や腰痛、むくみや冷えなどのトラブルに。 また、高血圧や高血糖、乳がんなどを引き起こす悪玉物質を作り出すため、たまればたまる程、体への弊害は大きくなります。 皮下脂肪は全身の皮膚の下、浅い部分につく脂肪。 内臓脂肪は腹部の深い所で内臓を覆うようにつく脂肪です。 実はこのふたつ、場所だけでなく、脂肪の性質にも違いが。 皮下脂肪はたまっても病気に直結しませんが、内臓脂肪は蓄積すると悪玉物質を作り出し、さまざまな疾患の引き金になり得ます。 ただし、１度つくとなかなか落ちない皮下脂肪に比べ、内臓脂肪は生活改善で落ちるという良い面もあります」（奥田先生） ＼皮下脂肪型肥満／ 筋肉を取り囲むようについているのが皮下脂肪。 ＼内臓脂肪型肥満／ 内臓と内臓の隙間を埋めるように増えていくのが内臓脂肪。 摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る日が続くと、体内に脂肪が余って内臓脂肪に！内臓脂肪を減らすには、脂肪の摂取量を減らして、運動をすることが大切です。 内臓脂肪をため込まない食べ物 ＼内臓脂肪をため込まない食べ物はどっち？／ チキンソテーVSうなぎの蒲焼 A. 脂肪が少ない鶏肉より、魚のDHAとEPAに軍配！ 「うなぎには中性脂肪を減らす働きのあるDHAとEPAが豊富なため、内臓脂肪がつきにくいメニューとして選ぶなら、実はうなぎの蒲焼の方が上です」（奥田先生） オクラのおひたしVSレタスたっぷりサラダ A. 内臓脂肪の蓄積を防ぐ水溶性食物繊維が多いのは断然オクラの方です」（奥田先生） 雑穀米VS玄米 A. 玄米には内臓脂肪の良い働きを引き出す力が！ 「内臓脂肪は、たまりすぎると悪い物質ばかりを作るのですが、本来は、良い物質も作っています。 その良い物質の生産を増やしてくれる食品のひとつが玄米。 果糖が多いフルーツは、満腹度が低く、食べすぎがち 「果物の果糖は、肝臓で中性脂肪に変化します。 しかも、果糖は食べても血糖値をほとんど上げないため、脳に満腹のシグナルが送られず、つい食べすぎてしまいます。 果物の種類にもよりますが、同じカロリーなら大福の方がおすすめ」（奥田先生） キウイVSリンゴ A. 果糖の含有量が少ない方が内臓脂肪をためにくい！ 「果糖とショ糖の量が多いと、それだけ内臓脂肪をためやすくなります。 つまりこのふたつで選ぶなら、キウイが勝利。 ただしキウイも食べすぎには注意を！」（奥田先生） 豆乳VS牛乳 A. 大豆が原料の食品には、脂肪の蓄積を抑える働きが！ 「豆乳の原料である大豆には、内臓脂肪から良い物質を分泌させ、脂肪の分解を進める成分が含まれています。 一方、牛乳はコレステロールの数値を上げる上、乳脂肪が多く、内臓脂肪がつきやすい食品。 カルシウムもそれ程多くありません」（奥田先生） 内臓脂肪を減らす運動 ＼内臓脂肪を減らす運動はどっち？／ 腹筋VSランニング A. 筋力トレーニングだけで内臓脂肪は落とせない！！ 「おなかの内臓脂肪を減らすには腹筋運動が有効と考える人が多いのですが、それは誤解。 筋トレは足腰の強化には役立ちますが、内臓脂肪対策には不向きです。 ただし筋トレを10分程行ってから有酸素運動をすると、有酸素運動の効果は高まります」（奥田先生） エアロビクスVSヨガ A. ヨガでは、たまった内臓脂肪を燃やせない 「ヨガは深い呼吸で心を鎮め、体の柔軟性を高めるため、美容や健康に有効ですが、こと内臓脂肪を減らす目的でいえば効果はありません。 一方で、エアロビクスは有酸素運動なので、週に数回でも継続していくことで、内臓脂肪を減らすことができます」（奥田先生） ＼有酸素運動で内臓脂肪は燃える！／ 「内臓脂肪を減らす働きが高いのは、酸素を充分に取り入れながら行う有酸素運動です。 口コミ 「むくみにくい体質になった」（派遣社員• 40歳） 「食べた罪悪感が減少」（金融• 26歳） CoQ10 EX ノエビア CoQ10 EX 150粒 ￥6,000 L-カルニチンや青トウガラシ発酵エキスで、効率よく脂肪を燃焼させ、理想的なメリハリボディを内側からサポート！ ＊価格はすべて税抜きです。
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