背筋 鍛える メリット。 広背筋を鍛えるメリットと筋トレ方法

【女性向け背中筋トレ10選！】自宅やジムでの背筋の鍛え方完全版！

腹筋と背中を鍛えることでどのような効果があるの？ 鍛えるときは腹筋だけでなく背筋も鍛えることで表裏のバランスを取ってあげることが重要です。 これを知っている方は多い一方で、このバランスの重要性についてはあまり知られていません。 腹筋と背筋をバランス良く鍛えることで期待できる5つの効果についてご紹介いたします。 1-1. 姿勢がよくなる 姿勢が悪化している要因の一つに筋肉の弱さがあります。 例えば腹筋に対して背筋が弱い人は骨盤が後ろに傾き（後傾）、腹筋に比べて背筋が強い人は骨盤が前に傾く（前傾）傾向があります。 腹筋と背筋のバランスと整えながら、姿勢に対する意識を高めることで、美しいスタイルになることができます。 1-2. 筋肉のバランスがよくなる 筋肉のバランスは姿勢と深く関係してきます。 腹筋と背筋をバランスよく鍛えることで、姿勢の改善につながります。 またどちらかが弱い場合、弱い部分をかばって体に負荷がかかるため、腹筋と背筋の筋肉バランスが整うことで正常に筋肉の収縮ができます。 1-3. 腰痛・反り腰の改善 腹筋に比べて背筋が強い場合、上体が後ろに傾きがちであることは先ほど述べましたが、それが顕著になると反り腰といって、腰が強く反った状態になります。 反り腰は腰への負担が高まるため、腰痛につながります。 このような方は痛みのケアだけでなく、その根本原因である背筋の強化を行い、腹筋と背筋のバランスを整える必要があります。 1-4. 基礎代謝があがる お腹や背中など、体幹部は他の場所と比べて筋肉が大きい部分です。 大きい筋肉を動かすことで、基礎代謝を高めることができます。 これによって太りにくい体になれるだけでなく、むくみや冷え性などの不調を改善することが期待できます。 1-5. トレーニング効果があがる 筋肉のバランスを整えることで、筋肉が正しく機能して、収縮が行いやすくなります。 トレーニングでは筋肉の収縮が大きくなることで運動効果の向上につながります。 腹筋と背筋の鍛え方 腹筋と背筋のバランスを整えることは非常に重要です。 その効果が理解できたところで、効率的に鍛えるための方法をご紹介していきます。 腹筋と背筋を同時に鍛える方法と個別に鍛える方法の中から、自分に合った方法を選んでみてください。 2-1. 腹筋と背筋を同時に鍛える まずは腹筋と背筋を同時に鍛える効率的な鍛え方をご紹介いたします。 2-1-1. プッシュアップ まず最初はプッシュアップ（腕立て伏せ）です。 この種目は、腹筋と背筋により、真っすぐな姿勢をキープし続けなければならないので、筋バランスを整える上で有効です。 2-2-5. ふだんあまり運動しない方は「ゆらころん」 普段あまり運動しない人には「ゆらころん」がおすすめです。 「ゆらころん」は大手フィットネスチェーンのメソッドが詰まった、新しい腹筋マシン。 このカーブが、ゆらゆらと倒れ・起きるときに腹筋正面を刺激。 つらい起き上がる動きも、ゆらっとスムーズに戻ることができ、簡単に腹筋運動が行えます。 運動に慣れていない人が間違えがちな腹筋運動を正しくサポートしてくれます。 2倍の刺激 ゆらゆらするだけなのに効果はしっかり証明されています。 だから「ゆらころん」は1セットたった30秒から始められます。 さらに、女性が気になる下腹やわき腹、体幹エクササイズなど5種類のお腹周りのエクササイズが可能です。 【まとめ】腹筋と背筋はどちらもバランスよく鍛えることが大事 腹筋を鍛えようとする方が多いこともあり、どうしても背筋は相対的に弱くなりがちです。 大事なのは、バランスよく鍛えることです。 腹筋と背筋をバランスよく鍛えることで、腰痛の予防や姿勢の改善につながります。 今回ご紹介した方法の中から自分に合った方法を選んで取り組んでみましょう。

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腹筋ローラーで背筋を鍛えれる？鍛え方やメリットを徹底解説！

ダンベルを使った背筋トレーニングは、自重トレーニングに比べて効率は良いです。 しかし、 重さを誤って取り組んでしまうと思わぬケガをしてしまう恐れもあります。 できれば重さを変えられるダンベルが理想です。 ポイントは、 1つの背筋トレーニングメニューを5回～10回行ってキツイと感じるくらいの重さを選ぶ事。 軽すぎてもトレーニングになりませんし、重すぎても限界まで追い込めません。 購入前にジムなどで丁度いい重さを試してみるといいかもしれませんね。 慣れてきたら、何kgまで上げれば良いの？ 背筋トレーニングの中でダンベルは、自分に合った負荷でトレーニングが可能な点が多きなメリットの1つです。 ダンベルの種類にもよりますが、ダンベルは基本的に主さを調節、変更することが出来るので、筋肉を限界まで追い込める負荷が掛けられますよ。 それにより 筋肉の発達が促されるので、効率的に筋力を向上させる事が可能。 鍛えればその分筋肉も付き、レベルアップに必要な負荷も増えていきます。 自重ではその負荷を増やす事はできませんが、ダンベルがあれば簡単に負荷を増やすことも。 マシンはジムに行かなければ出来ませんが、ダンベルなら購入して自宅で背筋のトレーニングを行う事も出来ますよ。 背筋を鍛えるメリット2. 背筋全体の筋肉がバランスよく付く 背筋のダンベルトレーニングは、マシンと違って動かす軌道がありませんので、 自分で軌道をイメージして動かしていく事になります。 それにより、左右の筋肉量のわずかな差でフォームが崩れてしまう事も。 しかし、 それを徐々に改善していく事で、左右の筋肉量の差が埋まっていくのです。 筋肉がバランス良くつくと、見た目も綺麗ですし、トレーニングの際に左右のどちらだけ先にバテてしまう事もなくなります。 ただし、左右の弱い方のフォームが乱れた状態でトレーニングを続けると左右差は広がってしまうので注意しましょう。 トレーニング初心者は、鏡でフォームを確認しながら取り組むのがおすすめです。 背筋を鍛えるメリット3. 他のトレーニングの幅も広がる.

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[筋トレ]広背筋の鍛え方やおすすめメニュー[完全版]

背中の筋肉を意識したことはありますか？背中の筋肉は日常生活の中では鍛えられるほど使うことはないので、加齢の影響を受けやすい部位ともいえます。 背中の筋肉が弱ると身体にさまざまな影響がでてしまうので、今のうちから鍛えるようにしましょう！ 今回は背中を鍛えるメリットと鍛え方をご紹介します。 背中の筋肉 背中の筋肉といってもたくさんの種類があります。 その中でも代表的な3つの筋肉についてご説明します。 僧帽筋（そうぼうきん） 首の付け根から肩、肩甲骨周辺の筋肉です。 鎖骨や肩甲骨を引き上げるときにつかわれます。 広背筋（こうはいきん） 肩甲骨の下に位置する筋肉で、肩甲骨を寄せたり物を引くときに使われます。 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん） 背骨の左右にある縦長の筋肉です。 姿勢を保持する役割があります。 背筋力をチェック 今はパソコンやスマートフォンの操作により、誰もが猫背になりやすい環境になっています。 猫背になると肩甲骨が開いてしまうので、背中の筋肉が弱ってしまい、それがさらに猫背を悪化させてしまうのです。 まずは今の背筋力がどのくらいかあるのかチェックしてみましょう。 背筋力テスト 出典：• 床に四つんばいになります。 背中を伸ばして膝は90度にしましょう。 右腕と左脚を真っすぐ伸ばして床と平行になるまで持ち上げます。 10秒間キープします。 反対側も同じようにやってください。 フォームを崩さずに何回連続でできるか数えます。 結果（男女年齢共通） 2回以下 かなり弱っていますのですぐに鍛えましょう。 3～6回 標準より少し弱いようです。 7～10回 標準レベルです。 これ以上弱くならないように気をつけましょう。 11～14回 背筋力がいい状態のようです。 現状維持をしてください。 15回以上 背筋力はじゅうぶんです。 これからも維持できるようにしましょう。 結果はどうでしたか？良かった人も悪かった人も、今回ご紹介するトレーニングをやってみてくださいね！ 背中を鍛えるメリット 背中は大きい筋肉が集まっているので、鍛えることでさまざまな恩恵が受けられます。 それではここで女性にうれしいメリットをご紹介しますね。 姿勢改善 姿勢を保持する脊柱起立筋を鍛えることで、「正しい姿勢」を保ちやすくなります。 歩き方も安定するので、動きが綺麗に見えるでしょう。 垂れ胸改善 肩甲骨が開くと胸の位置が下がってしまいます。 肩甲骨を寄せる筋肉が強くなれば「バストアップ」も期待できるでしょう。 若くみえる 背中は意識しないと、加齢により垂れ下がってしまいます。 昔から人の年齢は背中にでるといわれていますので、鍛えるだけでいつまでも「若く見られる」かもしれませんね！ 4. 代謝の向上 背中の筋肉は大きいので、他の部位よりも代謝の向上が期待できます。 エネルギー消費が増えるので「太りにくい体質になれる」のも嬉しいですね！ 5. くびれができる くびれは腹筋だけではなく「広背筋を引き締める」ことでもできます。 腹筋をしてもくびれない人は、背中を鍛えてみてくださいね！ 6. 肩こりの予防 背中の筋肉を鍛えることで体全体の血流がよくなります。 そうすると凝り固まった肩の老廃物が除去されるので、「肩こりが軽減」できるでしょう。 腰痛の予防 腹筋と背筋のバランスがよくなるので「腰痛の予防」になります。 また、脊柱起立筋により姿勢も安定するので、猫背が原因の腰痛の改善も期待できるでしょう。 背中を鍛える方法 背中は自重で鍛えづらい部位なので、水入りのペットボトルを使って鍛えましょう。 ここでは3種類の背中トレーニングをご紹介します。 デッドリフト 出典：• 脚を肩幅に開いて立ちます。 左右の手に水入りペットボトルを持ってください。 背筋を伸ばし軽く膝を曲げます。 ペットボトルは太ももの前です。 背中を丸めないようにペットボトルを膝下までゆっくり降ろします。 すばやく身体を起こします。 同時に肩甲骨を寄せましょう。 正しいフォームで15回以上やってみてくださいね！ 背中全面とお尻、太ももの裏が鍛えられます。 背中を丸めると腰痛になる可能性が高くなるので、背筋を真っすぐ伸ばすことを常に意識してやってみてください。 ローイング 出典：• 脚を肩幅に開いて立ちます。 両手にペットボトルを持ちましょう。 膝を軽く曲げて背筋を伸ばしながら前傾になります。 ペットボトルは重力に逆らわずに肩の真下にくるようにしてください。 前傾姿勢をキープしたままペットボトルを引き上げます。 引き上げるときは腕を曲げると同時に肩甲骨を寄せるようにしてくださいね。 15回以上を目標にやってみましょう。 広背筋をピンポイントで鍛えることができます。 肩甲骨に意識を集中しながらやってください。 ダイアゴナル 出典：• 床に四つんばいになります。 背中を伸ばして膝は90度にしましょう。 右腕と左脚を真っすぐ伸ばして床と平行になるまで持ち上げます。 30秒以上キープします。 反対側も同じようにやってください。 背筋力テストと同じ種目ですが、こちらは筋力アップが目的なのでキープ時間を長めに設定しています。 身体の中から鍛えられるので、背中以外にも腹筋や手脚の引き締めも期待できるでしょう。 背中は鍛えている人と何もしていない人の差がでやすい部位です。 そのため、鍛えている人の背中は自分が思っている以上に他人には魅力的に見えています。 もちろん魅力だけではなくご紹介したメリットもありますので、これからも背中を意識したトレーニングを続けてみてくださいね！背中美人を目指しましょう！ TOPICS特集• 予防しながら、遠目からでも美しく見えるメイクを心がけましょう。 今年の夏、注目のメイク＆押さえておきたい新作コスメとは？• あの子はいったい何をしてるの？美容のプロであるライター達は、実際にどんな美容を自宅で行ったのか、気になる「リアル美容」！• お家時間が楽しくなる！ポジティブ美容を始めよう！自粛が明けて、自信の持てる自分でいられるかどうかは「今」美容を楽しんだかどうかで差がつきます！• 今知りたい！お家でできる美BODYケア。 これから晴れて外出できる日を楽しむために！今の暇な時間を活用し、お家でできるケアを実行してみては？• 春の訪れを感じる今日この頃。 コスメのアップデートはお済みでしょうか？新たなカラーをメイクアップに加えて、あなたの理想の仕上がりを見つけて。

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