ダンベル フライ 重量。 ダンベルフライは１０ｋｇで十分効果が出る！２０ｋｇは上級者ですよ

ダンベルフライの重量ってどうしてる？【意外に重いのを扱えます】│しんぷるフィットネス

ダンベルフライプレスは大胸筋を２つの動作で刺激する 記事の冒頭で触れたように、今回紹介するダンベルフライプレスは、「腕を水平方向に閉じる」動作からなるダンベルフライと「手を前に押し出す」動作からなるダンベルプレスの両方の動作を取り入れたハイブリッド種目です。 ２つの動きを両方再現できる効率性がダンベルフライプレスの魅力です。 ダンベルフライプレスの特徴は高重量を扱えること 押し上げる動作を取り入れたダンベルフライプレスは比較的高重量のウエイトを持ち上げやすい傾向にあります。 筋肉を鍛える上で、「重量」が大きいということは必要不可欠な要素の１つ。 ただし、腕を胸の前で閉じる動きをするダンベルフライは、重量を大きくすると、腕を開くことはできても閉じることができない場合があり、高重量トレーニングにはあまり向きません。 その点「ダンベルフライプレス」では、押し出す動作を取り入れることで、より重いダンベルも扱いやすいというメリットがあります。 ダンベルフライプレスのポイントは３つです。 １つ目は「肩甲骨を寄せて胸を張る」こと。 トレーニング中は自然と胸を張るよう意識してください。 肩が前に出たり、背中が丸くなったりすると、大胸筋に上手く負荷がかかりません。 疲れてくると姿勢にまで気が回らなくなりますが、最後まで保ち続けましょう。 ２つ目は「腕の動きは弧を描くよう意識する」こと。 腕を開き、脇を締めてダンベルを内側に寄せてから天井へ押し出すというのが基本的な動きです。 動画では開いた腕を閉じながらダンベルを上げているように見えますが、「平泳ぎ」のように、腕を開いて手を胸の前に持ってきてから押し出すということを意識してください。 ３つ目は「持ち上げる際に反動をつけない」こと。 持ち上げる際に反動をつけてしまうと、大胸筋以外の筋肉を使うことになったり、関節を痛めたりしてしまう可能性があります。 特に重たいダンベルの場合や、疲れが溜まっていると反動をつけてしまいがちなので注意しましょう。 ダンベルフライプレスの手順• ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。 肩甲骨を寄せ、胸を張ります。 トレーニング中はこの状態を保ちます。 ダンベルを真上に上げて手のひらを合わせるように持ちます。 そのまま腕を開いてダンベルをゆっくりと下ろします。 開いたら、脇を締めてダンベルを胸の前まで寄せましょう。 ダンベル同士を近づけたら、そのまま腕を伸ばして持ち上げます。 上げ切ったら、また腕を開いて下ろしましょう。 平泳ぎのように、腕を開く動作と腕を押し出す動作を交互に行います。 ここだけは押さえておきたい！ダンベルフライプレスのポイント• ダンベルフライよりも高重量を扱える• ダンベルフライとダンベルプレスの動きを合わせたトレーニング• 大胸筋に異なる刺激を与え、成長停滞を打破する引き金になる• 弧を描いてから、真っ直ぐ胸の前へ突き出す平泳ぎのような動きを意識する ダンベルフライプレスは、ダンベルフライでは扱えない高重量を扱えるため、より高重量で筋肥大を目指したい場合などにおすすめのトレーニング方法です。 ダンベルフライとダンベルプレスのどちらも、しっかりと正しいフォームを身につけることが大切です。 筋トレはフォームが最も大事だと言っても過言ではありません。 どちらのフォームも中途半端な状態でダンベルフライプレスに挑戦しても十分な成果は得られないでしょう。 ダンベルフライプレスが上手くできないという方は、まずはダンベルフライとダンベルプレスの基本の動きの習得に励みましょう。 また、パーソナルトレーニングで正しいフォームを体に覚えこませると、一人でも効果的なトレーニングを行えるようになるためおすすめです。 お住まいの地域にあるパーソナルトレーニングジムを探す 「 ブヨブヨのお腹周りをどうにかしたい……」「 毎日のデスクワークが原因の運動不足を解消したい」「 肩こりや腰痛を解消してラクになりたい」などカラダの悩みを抱えているあなたにおすすめしたいのが、トレーナーと１対１でトレーニングを行う「パーソナルトレーニング」です。 パーソナルトレーニングの魅力は• カラダの専門家であるトレーナーから、あなたの悩みや目的、カラダの状態に合ったオーダーメイドのプログラムを提案してもらえる• １対１で丁寧に指導してもらえる• 食事と運動の両面からサポートしてもらえる など、自己流でのダイエットや筋トレでは得られないものばかり。 とはいえ、すぐに入会を決めなくても大丈夫です。 まずは、 トレーニングの体験や無料カウンセリングに足を運び、「このジム（トレーナー）であれば、ダイエットやカラダ作りを成功させられそう」というジムを探しましょう。 TOREMOでは、 全国のパーソナルトレーニングジムを紹介しています。 下記のリンクより、お住まいの地域を選択してください。

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ダンベルフライのやり方！初心者は重量を何kgに設定すべき？

たくましい胸板が作れる• 大胸筋の土台が作れる• バストアップ になります。 たくましい胸板が作れる ダンベルフライはストレッチ種目と言われています。 ストレッチ種目とは対象筋がストレッチのかかった位置で一番力を発揮する種目のことを言います。 ダンベルフライを行えば分かると思いますが、大胸筋がストレッチ（伸びる）のが感じられると思います。 ベンチプレスだとダンベルフライほどストレッチは感じられません。 ストレッチ種目は比較的他の種目よりも筋肥大しやすいので、効率的に筋肉をつけたい人はストレッチ種目を多めに行うのは効果的です。 ダンベルフライでたくましい胸板を作りましょう！ 大胸筋の土台が作れる ベンチプレス同様、ダンベルフライは鍛える部位がほぼ同じです。 鍛える部位が同じだからといってベンチプレスだけを行えば良い訳ではないのです。 前述した通り、ダンベルフライは大胸筋にストレッチをかけ刺激を与えます。 人の身体は優秀です。 そのため、いつも同じ刺激には慣れてしまい、それ以上の成長が見込まれません。 ですので、様々な刺激を与え身体を慣れさせない様にするのがポイントになります。 ストレッチ種目は比較的、筋肉がつきやすいので大胸筋の土台作りにはもってこいです！ バストアップ 大胸筋を鍛える事でバストアップ効果が期待できます。 ダンベルフライは大胸筋を満遍なく鍛える種目ですので、バストを引き上げてくれます。 そのため、日本人の様に垂れ下がったバストではなく欧米人の様に引き上がったバストになれることが期待できます。 ぜひ、お試しください！ ダンベルフライのやり方 開始姿勢• ダンベルを握り、ベンチに仰向けで寝る• 肩甲骨を寄せ胸を張る• 顎を引く• 手のひらを内側にし、肘をのばし、胸の上にダンベルがくるようにする• 5ポイントコンタクト（頭、肩、お尻、脚）で身体を支える 下げる動作• 胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態は常にキープする• 下ろす位置は、ダンベルが胸の高さまで下ろす• しっかり胸のストレッチを感じる• 呼吸は吸いながら下ろしていく 上げる動作• 胸を張って顎を引き肩甲骨を寄せた状態はキープする。 半円を描く意識でダンベルを上げていく• 呼吸は吐きながらダンベルを上げる ダンベルフライを行う際のポイント ダンベルフライを行う際のポイントは、• 反動をつける• お尻を上げる• 肩を上げる• 手首がねる きつくなると自然と上記の事がおきてしまいます。 ダンベルフライを行えば分かると思います。 上記内容がおきてしまうと怪我につながるとともに対象部位（大胸筋）への刺激が弱くなり効率的に筋トレが出来なくなってしまいます。 また、最初にこのフォームで慣れてしまうと今後修正するのが大変になりますので、特に初心者の方は常にフォームを意識して行いましょう。 呼吸をとめない 力んでしまう事で呼吸を止めてしまうのは分かります。 しかし、呼吸を止めてしまうことで、酸欠になり体調を崩してしまったり、最悪の場合倒れてしまうことがありますので注意しましょう。 呼吸は常に止めない様に意識しましょう。 フォームが崩れたら、重量を落とすかダンベルフライを終了する。 どの種目でもそうですがフォームが崩れるという事は、その対象部位に十分な刺激が加わりもう限界だから違う筋肉を関与させてまで続けようとするからおきるのです。 フォームが崩れると最悪の場合、怪我をしますので重量を落としてストリクトフォーム（きれいなフォーム）で行うか、その日はその種目を終了しましょう。 その日フォームを崩してまで頑張ったからといって、次の日に筋肉がつくわけないです。 ボディメイクは短距離走ではなく長距離走ですので、怪我をして次行う際に出来ないと元も子もないのです。 ダンベルフライは何kgで行うべき？（重量設定） 前述した通り、ダンベルフライはストレッチ種目になります。 胸がストレッチした感覚が分かる範囲での重量設定が望ましいです。 ですので、初心者の方は1kg〜5kgのダンベルを使い、 先ずは胸がストレッチしている感覚をしっかりと意識しましょう。 胸がストレッチしている感覚が分かってきたら、重りを増やしていきます。 （例：ダンベルプレス20kgで行える人はダンベルフライは10kgで行う） まだまだいけるぜ！って人はどんどん重さにチャレンジしましょう！ ダンベルフライは高重量で行いましょう ダンベルフライのみならずどの種目もそうですが、高重量で行いましょう。 もちろん、フォームが崩れない中（ストリクトフォーム）での高重量になります。 前述した通り、ストレッチ種目であるダンベルフライは比較的、他の種目より筋肥大しやすいです。 そうにもかかわらず、高重量で行わないと、筋成長が見込まれません。 筋成長させたいのであれば、ストリクトに行えるギリギリの重さでダンベルフライを行いましょう。 ダンベルフライで肩が痛い場合の対処法 ダンベルフライで肩が痛い場合に考えられる原因としては、• 肩甲骨が寄せれてなく、肩が上がってしまっている• ダンベルを下げすぎてしまい肩の前側がストレッチしてしまっている になります。 肩が上げってしまう事で、肩に負荷が乗ってしまい肩が痛くなります。 肩甲骨をしっかりよせ、胸を張り、肩が上がらない様にしましょう。 また、胸にストレッチをかけようと意識をさせすぎてダンベルが胸より下に下げすぎてしまい肩に負荷が乗り痛くなってしまいます。 ダンベルを胸の高さまで下げる事が出来れば胸へのストレッチはかかりますので、そこまで下げすぎない様に意識しましょう。 ダンベルフライは筋肥大しやすいのでおすすめです 前述した通り、ストレッチ種目であるダンベルフライは比較的、他の種目と比べると筋肥大しやすいです。 そのため、私の様にマッチョになりたい方や、かっこいい大胸筋を作りたい方は特にダンベルフライを行う事をおすすめします。 また、効率よく胸の筋成長させたい方やバストアップさせたい方もダンベルフライを行う事が一番効率が良いので、ぜひ行ってみてください。 まとめ ダンベルフライは胸の筋トレ種目であり、ダンベルフライを行うと、.

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ダンベルプレスの重量はどれくらい？目安があれば教えて！

・・・。 大胸筋を鍛えようと、ダンベルフライとダンベルプレスを取り入れていますが、ダンベルフライとダンベルプレスを同じ重量で行うことも間違っているような気がします。 というわけで、今日は ダンベルプレスの重量は？目安を教えて！ というテーマを取り上げてみましょう。 あなたは自分に合った重量でダンベルプレスをしていますか？やはり筋肥大に効果のない重量でのダンベルプレスはやるだけ無駄のようです。 ダンベルプレスの重量は若干軽めに設定しよう！ ダンベルプレスは大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を鍛えるトレーニングメニュー。 基本的な方法はバーベルを使用したベンチプレスと同様となるのですが、ダンベルを使用する場合には左右が別々になるということでバランスを崩しやすくなります。 ですから、バーベルを使用した場合と同様の重量でなければ筋トレの効果が出ないと思いがちかもしれませんが、 バーベルを使用した場合の3分の1程度の重量を目安にするのが良いでしょう。 同様の重量で行うとフォームが崩れる可能性が高く、そうなると効果も半減・・・というわけではないかもしれませんが、やはり思ったような効果が得られないかもしれません。 慣れるまではバーベルを使用した場合の3分の1以下の重量でも良いでしょう。 そして、正しいフォームでできるようになってきたと思ったら、徐々に重量を上げていくのがおすすめです。 その時の重量は、トレーニングの基本通りに 8回～12回が限界回数というのが目安になります。 但し、 正しいフォームでという部分が重要です。 ちなみに、筋トレ後に筋肉痛になるかならないかという基準で判断するのは間違いで、筋肥大に必要なのは筋肉痛ではありません。 詳しくはこちらの記事をご覧ください。 最も難しいのが、スタートポジションではないでしょうか。 動画内の説明では、下のような表現になっていました。 肩甲骨を寄せる• 肩を下げる• ブリッジを作る（腰を浮かせる） 書籍などではちょっと解り辛いのですが、 ブリッジを作ることで比較的簡単に正しいスタートポジションのフォームができますので、是非やってみてください。 大切なのは広背筋を使う意識をするということでしょう。 イマイチ理解できないという方は、再度動画の開始から2分辺りをご覧ください。 スタートポジションのフォームができれば、後はそのフォームを崩さないようにダンベルを上下させるという動作になります。 実際にダンベルを上下させる動作は次の通りです。 ダンベルを下げる 息を吸いながら、ダンベルの真下に肘が来るような位置を意識しつつダンベルを下げます。• ダンベルを押し上げる 胸の筋肉を意識しつつ、息を吐きながらダンベルを押し上げます。 ダンベルは少し ハの字で行うと大胸筋に効き易いので、無理に一文字に拘る必要はありません。 また、スタートポジションに戻る時には肘を伸ばし過ぎないようにすると負荷が逃げないので、より効果的にダンベルプレスが行えます。 ですから、ダンベルの重量は上記のフォームを崩さないように8～12回繰り返すことができる重量が目安となります。 フォームが崩れるということは具体的にどのような状態かと言うと、例えば以下のような状態になります。 肩がベンチから浮く• 肩が上がる 意外と難しいかもしれませんが、正しいフォームでできなければ筋トレの効果が激減してしまうので注意しましょう。 まとめ 今日はダンベルプレスの重量設定がイマイチわからない時の目安について考えてみました。 では、もう一度記事を振り返ってみましょう。 バーベルを使用したベンチプレスと比較すると、ダンベルプレスの方が不安定になるので、同じ重量を扱うのは非常に難しいでしょう。 ですから、 ダンベルプレスの重量はバーベルを使用した場合の3分の1程度の重量を目安にするのが良いでしょう。 最初はベンチプレスの3分の1以下の重量でやってみて、徐々に重量を上げていくという方法をおすすめします。 そして、最終的に正しいフォームが崩れないように 8～12回が限界回数になるような重量になるように設定しましょう。 正しいフォームが続けられなくなったら効果は半減！ですから、まずは軽い重量で正しいフォームを身に着けるのが良いかもしれませんね。 筋トレは長く続けることで効果が得られます。 是非長く続けましょう。 ダンベルの重さが足りないときは、通販で購入するのがおすすめです。 こちらの記事を参考にしてください。

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