ヘルニア 筋 トレ。 椎間板ヘルニアの筋トレ方法（ウエイトトレーニング含む）

痛みなくできる、椎間板ヘルニアのストレッチ3タイプ

では腰椎椎間板ヘルニアの症状を改善するために行う５つのことをご説明しました。 おさらいすると下記となります。 腰椎椎間板ヘルニアの人の筋トレとは？ 腰椎椎間板ヘルニアの人は、腰の骨に負担がかかることで、椎間板が押しつぶされズレてしまっています。 なので、 腰にかかる負担を減らす必要があります。 最も重要となる筋肉はお腹部分の インナーマッスル（表面の筋肉ではなく、深部の腰の骨に近い場所にある筋肉です）の筋トレです。 インナーマッスルが鍛えられることで、筋肉がコルセットの役割をしてくれますので、腰への負担がぐんと減るのです！ 「強靭なインナーマッスル ＝ 自前のコルセット」です！コルセットをつけたことがある人はわかると思いますが、コルセットをつけると腰がすごく楽になりますし、痛みもぐっと減りますよね＾＾強靭なインナーマッスルはそれと同じ状態になるのです。 これで、腰椎椎間板ヘルニアの人がインナーマッスルを鍛える必要性があることをわかっていただけたと思います。 腰椎椎間板ヘルニアの人が筋トレをするときの注意点 腰椎椎間板ヘルニアの人は 「前かがみで症状が悪化する」ということをで勉強しましたね＾＾ということは、インナーマッスルを鍛えるときにも前かがみ姿勢にならないように注意が必要です。 イメージしやすいものだと、腹筋をするときに両手を頭の後ろで組んで、寝た姿勢から体を起こしていくという筋トレがありますよね？ あれは腰椎椎間板ヘルニアの人には適した筋トレとは言えません。 椎間板への負荷量が大きすぎて、逆に腰椎椎間板ヘルニアの症状を悪化させる危険性があります。 筋トレは運動学や解剖学に基づいた方法で正しく行うことが重要です。 息を止めないように注意しましょう。 腰椎椎間板ヘルニアのインナーマッスルの筋トレ方法 初級編から上級編までの３つの筋トレをご紹介したいと思います＾＾ご自身の筋肉の状態に合わせて可能なものから始めてみてください。 ２、しっかり息を吸い、お腹をひっこめるように力を入れながら息をゆっくり吐きだします。 このとき、背中で床を押すようなイメージで力を入れましょう。 （写真では分かりにくいですね・・・＾＾；） お腹全体に力が入っていることを確認しながら行いましょう。 １０回を１セットとして、１日３回行いましょう。 ２、しっかり息を吸い、お腹に力を入れ、息をゆっくり吐きだしながら頭を３ｃｍ浮かせます。 お腹全体に力が入っていることを確認しながら行いましょう。 １０回を１セットとして、１日３回行いましょう。 ２、しっかりと息を吸い、右手と左足（もしくは、左手と右足）を前方へ伸ばします。 お腹全体・背中・お尻に力が入っていることを確認しながら行いましょう。 左右交互に１０回繰り返しましょう。 １０回を１セットとして、１日３回行いましょう。 腰椎椎間板ヘルニアの人はインナーマッスルの筋トレは必須項目です。 正しい方法で筋トレをすればきちんと効果があります。 理学療法士 川島幸子 toma00gm 様 コメントありがとうございます。 マッケンジー法の本場、ニュージーランドにお住まいなんですね。 マッケンジー法は施術法として国際的に高い評価を得ています。 日本でもとても浸透してきている方法です。 ヘルニアは本当にお辛いですよね。 酪農家さんでしたら、腰をかがめる動作や重い荷物を運んだりは必須だと思うので（私の実家も農業をしています）、腰に負担がかかりますよね。 ご無理しすぎず頑張って下さいね。 コメントありがとうございました。

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⑦腰椎椎間板ヘルニアのストレッチの方法

椎間板ヘルニアには痺れがつきものですが、痺れの正体は何なのでしょうか。 椎間板ヘルニアは、ヘルニアの状態にある椎間板が、脊椎の神経を圧迫するために痺れが起こります。 痺れの範囲は神経が圧迫されている部分によって異なります。 脊髄の神経には、背骨を横断する脊髄中枢神経という太い神経と、脊髄中枢神経から枝分かれして、身体の各末梢に走っている抹消神経があります。 斜め方向にヘルニアが起こり、左右の末梢神経のどちらかを圧迫した場合には、その末梢神経が支配している方向の部分が痺れます。 痺れの範囲は、ヘルニアが接触する程度が低いと臀部や太ももに痺れが出、脊髄中枢神経を圧迫するように真後ろにヘルニアが起こると、左右両方の末梢神経が支配する部分に、同時に痺れが起こります。 椎間板ヘルニアは必ず手術をしなければいけないと思っている人もいるでしょう。 二度と治らない病気とも言われていて、実際知り合いで1度椎間板ヘルニアの手術をして、再発して2度目の手術を受けた人がいます。 また、動けないくらいの腰痛があり、病院に行くと椎間板ヘルニアを言われて手術をするのが怖いと、病院に行かずにコルセットで誤魔化している知人もいます。 椎間板ヘルニアになったら、手術をしなければいけないものなのでしょうか。 確かに1度飛び出してしまったヘルニアを元に戻すことは難しいことです。 ですが、手術をしなくても、痺れを抑えることは十分に可能です。 腰痛は手術しなくても対処できますので、整形外科の医師とよく相談し、『保存療法』で症状が改善できる場合もありますので、しっかりと向き合って治療しなければいけません。 詳しくは、のページをご覧ください。

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ヘルニア

椎間板ヘルニアの筋トレ方法（ある程度トレーニングが可能な方向け） 僕は正式に椎間板ヘルニアと診断されてからおそらく1年近く立っていると思うが実はそれ以前からも腰の痛さを考えると間違いなくヘルニア状態だったと思う。 トレーニング方法に気をつけるようになったのは実際は椎間板ヘルニアと診断されてからではあるが、我々椎間板ヘルニア患者がトレーニングをする際にどの様なことに気をつければよいか、また僕は実際どの様なトレーニング方法をしてきたか簡単にまとめてみようと思う。 なおあくまでも自分の腰に負担がかからないようにと考えたり、インターネットで調べた結果を元にした我流ですので参考にされる方がおられましてもそのあたり考慮くださいまし。 心配な場合は必ず医師に相談の上実施される方がよろしいかと思います。 またこのページで紹介する内容はヘルニアではあるがある程度トレーニング出来る状態だった時の内容をまとめたもので、ヘルニアで毎日の生活がしんどい人が腰を守るためや、痛さ軽減の為等に行うためのものではありません。 それらについてはまた別の機会にまとめたいと思います。 （ヘルニア激悪化後は腰を守ったり、痛さ軽減のための運動をしてきましたので） 0．行わない運動 背骨と背骨の間が縮まるような運動は極力排除しました。 スクワットは自重以外やらない（筋肥大には効果なしだけどやらないよりはマシ） デッドリフト絶対やらない。 軽めの重量でもやらない。 ショルダープレス、スタンディングローもやらない。 その他ダンベルやバーベルを担ぐ系のものはやらない。 1．チンニング（懸垂） チンニングはヘルニアながらなんとかトレが出来る人にとってはメインの種目になりうるのではないだろうか。 それほど多くの筋肉を刺激できると思うし、ヘルニアでも筋肉をしっかり増量できる。 そんな種目だと思う。 まずぶら下がるという行為ですが脊髄の骨と骨の間の圧力がさがり、ヘルニアが引っ込んでいく、あくまで気がするだけだけど。 メチャクチャ気持ちいい。 握力がなくなって長くは続けていられないけと。 ずっとぶら下がっていたい。 それほど気持ちいいです。 まぁ、それはさておき背中をしっかり反らしたフォームで意識的にトレすればローワーバック、つまり腰回りの背筋も鍛えることが出来ます。 （正し、効果は低いが） ただ、僕の感想では反りすぎたチンニングはヘルニアにはあまりよくなく、場合によっては負担が大きすぎるため、チンニングバーに完全にぶら下がってまっすぐと地面に垂れ下がった状態でのチンニング（こうなると懸垂と呼びたくなってしまうが）をお勧めする。 まぁ、そうなると背中への刺激が減ってしまってしっかりと鍛えることができませんが、ヘルニアなので我慢します。 2．ベンチプレス（またはマシーンでのチェストプレス） あくまで軽めのメニューにするべきですが椎間板への負担も比較的少なく、効果的に大胸筋、三頭筋、ある程度の肩の筋肉を鍛えることが可能。 但しベンチプレスの際には体をなるべくそらさない方がよいとおもわれる。 理由は椎間板に負担がかかりすぎるから。 そらせばそらすほど椎間板への負担が増えていくように思われます。 なるべくベンチにベタ寝がいい。 しかしベタ寝では扱える重量が下がったり狙った筋肉に刺激が十分に行かないというか、そもそもベタ寝でのベンチプレスに慣れていないのでフラストレーションが溜まる。 等マイナス要素が多い。 椎間板ヘルニアなので我慢します（笑）。 またはベンチプレスではなくてチェストプレスマシーンでのトレ。 自宅トレーニングでは不可能ですが、スポーツグラブにいかれているかたはベンチプレスよりこちらの方が負担が少ないでしょう。 これも、マシーンに座った際、背もたれ（ベンチプレスで言うところのベンチに当たる部分）に対し背中を反り過ぎないようにするのが良いと思われます。 理由は上のベンチプレスのところと同じです。 3．肩の筋肉（三角筋）はズバリ逆立ち腕立て 実はこれがヘルニアに有効かどうかって全くわかっていません。 しかし仮に20kgのダンベルにてショルダープレスおこなった場合両方あわせて40kg背中にかつぐことになるわけです。 （今はとてもじゃないけど片側20kgのプレスなんて無理ですが、、、。 ） これが逆立ちだとどうでしょう、背中に掛かる負担はだいたい腰から下の重量のみと思われます。 ただ逆さまになることで逆に背骨と背骨の間が伸びるような感覚を得られるのですが（逆立ちすると実際気持ちいい）どうなんでしょ。 かなり効率的に方を鍛えられるし、腰への負担が少ない気がしています。 ただ、頭に血が登ってとても続けられないのが難点か。 4．二頭筋、三頭筋 上記３つの運動をメインにあとは二頭筋、三頭筋の運動を適当にやってましたがとにかくポイントは直立した状態でウエイトを持たない。 持てば背骨と背骨の間（椎間板）に負担がかかってしまう。 とにかく椎間板への負担だけは避ける。 5．腹筋 腹筋はクランチメインであくまで軽めに。 昔はウエイトを抱えてやっていたがこれもなんとなく椎間板に負担がかかるのでやめ。 6．ローワーバックはとりあえず諦める デッドリフトや、うつ伏せに寝て体を反らしローワーバック（背筋下部）、脊柱起立筋をメインに鍛える運動はとりあえず排除した。 やはり腰回りに負担がかかりますので今はやめました。 よく椎間板ヘルニアは腹筋と背筋のバランスが大事で腹筋のみならず背筋（この場合はローワーバックのことだと思われるが）も鍛えるなんていうが。。。 痛くてトレできないし、また激痛来たら洒落にならんし。。。 というわけでローワーバックは諦めていました。。。 とこんなかんじでヘルニアになりながらもだましだまし筋トレをしていましたが、激痛によりその後は一切筋トレをやめてしまいましたとさ。。 トホホ。。。 さぁ、早く手術をして筋トレを再開するのだぁ～～～～。 と言ってももうしょぼしょぼの体ですし、またヘルニアやってもイケないので今は全く焦っていません。 完全に治ってから少しずつぼちぼち始めていければいいかと思います。。。。 椎間板ヘルニアは28年前になり、それでも腕立て、腹筋、4kgの鉄アレイ2個を使った運動などで、最低限の運動は続けていました。 8年ぐらい前から四十肩を右で4年、治った頃に左を4年と患い、運動は一切辞めました。 この8年で筋肉はすっかり落ちて、それでも脂肪は付けたくないから食事制限をして体重は昔より10kg近く減りました。 半年前から両肩の調子が良くなったので自重トレーニングを始めました。 筋肉が戻ってきたせいで、今冬は冷えに苦しまずに、薄着でも過ごせています。 調子に乗って30kgのダンベルを2個買ってしまいましたが、無理するとヘルニアになること必至なので、ヘルニア持ちでもできるダンベルトレーニング法を探してこちらに辿り着きました。 椎間板ヘルニアを悪化させない、予防効果もあるトレーニング法が確立され、ネット検索すれば分かりやすく見られるようだと有難いですよね….

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