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【自重バックエクステンション】負荷アップ＆広背筋も鍛えるアレンジを一挙紹介！

簡単に言うと 背中を伸展（伸ばして）鍛える運動になります。 （実際は収縮もさせます） 器具を使わなくてもできる運動なので知っている方も多いと思います。 恐らく学生の頃などは「背筋運動」などと言っていた方が多いのではないでしょうか。 このバックエクステンション、やったことがある人が多い割には効果に疑問を持っている方も多いのが現状です。 なぜなら、きちんとしたやり方を知らないので、どこを鍛えているかわからない人が多いからです。 そんなバックエクステンションの、きちんとしたやり方と効果のある部位をじっくり今回は解説していきます。 関連記事 ・ バックエクステンションで鍛えられる部位＆筋トレ効果２つ！ バックエクステンションは背中を鍛える運動だと知っていても、具体的に背中のどの部分に効果があるのかを知らない人が多いのではないでしょうか。 バックエクステンションは背中の 脊柱起立筋を鍛える種目になります。 「脊柱起立筋ってどこにあるの？」という声が聞こえてきそうなので説明すると、脊柱に沿って存在する筋肉の総称を言います。 要するに脊柱起立筋なんて筋肉は実際はなくて、 脊柱あたりにある筋肉を総称して脊柱起立筋と言っているわけです。 もっと簡単に言うと、脊柱起立筋は 背中の真ん中（背骨がある部分の両脇）の首からお尻まで走っている筋肉の総称です。 構成している筋肉は8つもあります。 バックエクステンションはこんなたくさんの筋肉を鍛えられる筋トレなんです。 では、この脊柱起立筋を鍛えるとどんな良いことがあるのでしょうか。 1つ目のメリットは 姿勢が良くなるということ。 これは背筋を伸ばす時に使うのが脊柱起立筋なので、ここを鍛えることで姿勢が良くなるわけです。 関連記事 ・ バックエクステンションのやり方のコツ３つ！ バックエクステンションは素早くやると反動でどんどんできてしまうので、 ゆっくりと行うことがポイントになります。 また、戻す時もゆっくりとやってください。 反る時だけ力を入れて戻す時は脱力する方が多いですが、それでは効果が半減してしまいます。 バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛える種目であることを忘れないようにしてください。 その部分が収縮しているかどうかは重要ですので、やっている間も 脊柱起立筋が収縮しているかどうか頭の片隅に置いて行うようにしてください。 これは他の筋トレでも同じです。 ターゲットの筋肉がきちんと収縮しているか意識して筋トレすることが最も重要です。 ちなみに専用マシンで行う際に、脚で力強く押す動作で後ろに倒れる方がいます。 更にちょっと倒れたら体重をかけて倒れ込む方もいます。 しかし、バックエクステンションは脊柱起立筋の筋トレなので、そのやり方ではターゲットの筋肉に刺激が行きません。 きちんと 背中を伸縮させるイメージでやるよう気を付けてください。 関連記事 ・ バックエクステンションのやり方の注意点！ 腰を反らしすぎると腰痛の原因になりますので、反らしすぎはいけません。 痛みが出るくらいに反らすのはやめましょう。 特に専用台を使ってやるバックエクステンションは、腰を反らそうと思えばかなり反らすことができてしまうので注意が必要です。 あくまで戻すのはスタートポジションまでにしてください。 この位置で十分背中に効くはずです。 もし、効いていないのであれば、負荷が弱すぎるという可能性も考えられます。 プレートを抱えてやる方法も検討してみてください。 自宅でのトレーニングのため負荷を加えるのが難しい場合もありますね。 その場合は仕方がありませんので最終手段として 回数を増やしてもいいでしょう。

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バックエクステンションで脊柱起立筋(背中)を鍛えよう！やり方・注意点

「腹筋をやったら背筋も同じだけ鍛えろ」と聞いたことが無いでしょうか？ 体幹を前後から挟む腹筋群と 脊柱起立筋群は、あらゆる動作時に常に上半身と下半身のバランスを保つ重要な筋肉です。 これらの筋肉が弱まってくると、猫背など姿勢が悪くなったり、腰痛の原因となることもあるので、スポーツマンでなくても常に鍛えておくことが大切。 脊柱起立筋の代表的なトレーニングといえば バックエクステンションです。 ジムには必ず専用台が置いてありますが、自宅でも行うことが出来ます。 今回は、バックエクステンションのフォームと効果についてご紹介します！ 種目名 バックエクステンション 分類 アイソレーション 主働筋 脊柱起立筋群、大臀筋 必要な道具 専用スタンド・椅子と机でも代用可 腰からお尻を鍛え上げる！ 一般的に 「背筋」と呼ばれるのは、下背の深部にある 脊柱起立筋群です。 厳密には脊柱起立筋という名前の筋肉はなく、 腸肋筋、最長筋、棘筋の３つを合わせて脊柱起立筋と呼んでいます。 その名の通り 「脊柱を起立させる」ための筋肉で、背中をピシッと伸ばすために働いている筋肉。 ここが衰えると、姿勢の悪化、腰痛の原因となります。 加えて、バックエクステンションでは上半身を持ち上げるために、お尻の 大殿筋もかなり動員されます。 大殿筋は上半身と下半身をつなぎ、人体の中でもトップクラスに大きい筋肉であるため、スポーツから日常のあらゆる動作で使用されます。 脊柱起立筋から大殿筋までが衰えることは、二足歩行動物である人間にとって死活問題なのです。 バックエクステンションは台を使うべき？ 一般的に 「バックエクステンション」とは、上のような専用の台を使って行われます。 脊柱を 「屈曲」させてから 「伸展（起立）」させることで、脊柱起立筋を効率よく動員して鍛えることが出来ます。 これを使えない場合は、床で行うことになり、これなら自宅でも出来ます。 床で行うバックエクステンションは、いわゆる 「伏臥上体反らし」です。 脊柱が「伸展」した状態から、さらに反らせる事になるため、背筋力以前に柔軟性がないと難しくなります。 また、台を使う場合に比べて稼動域が圧倒的に狭いため、トレーニング効果も限定的。 さらに腰を反らせすぎると痛める可能性もあり、可能な限り台を使って行うべきだと思います。

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バックエクステンションマシンで脊柱起立筋を攻め込む！やり方・注意点

種目解説 バックエクステンション／バランスボールは、「バランスボールの上でうつぶせに寝た体勢から上体を反らせる」動作により主として脊柱起立筋の強化を目指す背筋トレーニングです。 背中の引き締め、背中のシルエット調整、姿勢の調整・改善などに効果が期待されます。 筋肥大の効果は低いですが、腰回り、ウエスト周りのスタイルアップに有効です。 腰回りを引き締めてバランスのとれた体を作りたい人は、ぜひシェイプアップのメニューとして取り入れて下さい。 勢いをつけて反らすと腰を痛める原因になります。 背中に力を加え、ゆっくりと反らしていくようにしましょう。 ポイント• 【力を加える】 勢いで反らさず、背中の筋肉を使ってゆっくり反らす• 【元の姿勢に戻る】 惰性で下ろすのではなくブレーキをかけながらゆっくり下ろす• 無理のない範囲で反らす。 体を揺らし、ボールをバウンドさせると危険•

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