BCAAの効果と副作用。飲み方の注意点とは。
セール情報の詳細は記事にもしています。 合わせてチェックすることを強くお勧め致します。 こんにちは！小川（）です。 この記事ではBCAAの解説をしつつ、マイプロテインBCAAの全種類レビューを目指しています。 （現在22種類をレビュー）• BCAAって何？• どんな効果があって、どれぐらい飲めばいいの？• マイプロテインのBCAAを試してみたいけど、美味しい味はどれ？ …といった疑問を持っている方に向けて書いた記事です。 マイプロテインで販売されているBCAAの美味しいフレーバーの紹介やおすすめの飲み方もシェアしていますのでBCAA選びにお役立てください。 僕が筋トレを始めたのは2016年11月ですが、BCAAを取り始めたのは2017年5月からでした。 「初心者である自分には必要ない」と思っていたのですが、実際に使ってみたら驚くほど効果を感じたので「もっと早くから使っておけばよかった」と思いました。 やはり、多くの方が使っているのには理由があります。 まだ使ったことが無いという方は、この記事を参考に是非試してみてください。 ここをクリック 目次• 結論：BCAAは導入するべき。 お勧めのフレーバーと美味しい飲み方 記事が長くなってしまったので、先に結論をまとめておきます。 あくまで個人的な見解ではありますが「もっと早くBCAAを導入しておけば良かった」という感想を持ちました。 理由は大きく分けて２つです。 最後まで集中して筋トレに励むことができる（気がする）• セットの後半の粘りが効くようになった（気がする） BCAAを飲むことで直接的に筋肥大するわけではありませんが、間接的に（トレーニングの質を上げるという面で）効果を実感しています。 逆に筋トレ中にBCAAなどのアミノ酸を摂らないと、すぐにバテてしまうのでなくてはならないサプリメントの1つとなっています。 BCAAは空腹を押さえるという効果もあるので、減量中は日中の水分補給でも摂るようにしています。 増量中でも減量中でも役立ってくれるサプリメントの1つなので、経験したことのない方は試してみることをお勧めします。 まずは小さなサイズのBCAAを購入して、効果を実感したら継続して使ってみるのが良いでしょう。 BCAAはメーカーで選ぶ必要はなく、内容量とコストで選ぶのが良いと考えます。 （コスパで選ぶと必然的にマイプロテインのBCAAとなりますが…） ここをクリック BCAAを使い始めたキッカケ BCAAは筋トレのサプリとしてはかなり有名です。 プロテインの次ぐらいに目にすることが多いものではないでしょうか？ にもありますが、ジムに行けば誰かしらは鮮やかな色のついた飲み物を飲んでいる人を見かけると思います。 彼らが飲んでいるのがBCAAと呼ばれるものです。 BCAAの必要性は人によって主張が分かれます。 筋トレ時に欠かさず飲んでいる人もいれば、「BCAAは必要ないよ」という方もいらっしゃるのです。 （ジムのトレーナーに意見を聞くと、商売上の都合からほぼ確実に「飲んだ方が良い」とは言われます。 ） 僕自身、BCAAを導入するまで半年以上かかったように、特に筋トレ初心者の方は導入すべきかどうか悩むサプリの1つだと思います。 そこそこ値段のするものですし、イマイチ理屈が理解できないものだからです。 自分がBCAAを導入する決断をすることができたのは、ある意味、このブログのおかげだったりします。 「レビューするぞ！」という使命感で購入したというのが正直なところでして、自分のことだけを考えていたら導入はもっと遅くなっていたでしょう。 （そういう意味では感謝しかありません。 ） ですので、この記事ではBCAAの理屈に触れつつ、実際に使ってみた様子もお届けできればと考えています。 導入するかどうかの意思決定の1つの材料にしていただけますと嬉しいです。 そもそも、BCAAとは？そして効果とは？ BCAAはBranched Chain Amino Acids（分岐鎖アミノ酸）の略です。 具体的には「バリン」・「ロイシン」・「イソロイシン」のことを言います。 別記事で詳しく解説していますが、 「プロテイン＝タンパク質＝アミノ酸の塊＝人の身体を作る材料」です。 この図式に則って考えてみると、 「プロテインの中にもBCAAは入ってるんじゃないの？」と思う方も多いでしょう。 実は、それは大正解でしてホエイプロテインの15％はBCAAと言われています。 BCAAの導入を考えている方でプロテインを飲んでいない方は少数派だと思いますので、十分なタンパク質を摂取出来ているのであれば絶対量としてのBCAAは足りるはずです。 「BCAAは不要」と仰る方の根拠はここにありまして、 「筋トレ中にBCAAを摂取する前に、日々の食事やプロテインの飲み方に意識を向けて、継続的なタンパク質の補給をすべき」という主張はごく真っ当であると考えます。 タンパク質とアミノ酸の違いは「吸収のスピード」なので、少しでも早く体内に摂取する必要があるかどうか？がポイントとなるわけです。 …と、少し話が逸れたので元に戻します。 BCAAを構成する「バリン」・「ロイシン」・「イソロイシン」のそれぞれの効果を確認してみましょう。 バリンの効果 バリンの効果として知られているものは 「疲労軽減」です。 筋トレ中に疲労感を感じるのはセロトニンという鎮静作用を持つ物質が分泌されるせいとされていますが、バリンはセロトニンの分泌の邪魔をすると言われています。 （実際の現象はもっと複雑です。 ） 疲労感が軽減されることによって、集中して筋トレに挑むことができると言われています。 イソロイシンの効果 イソロイシンの効果として知られているものは 「疲労回復効果」です。 筋トレ中のエネルギーはグリコーゲンの中のグルコース（糖）です。 グリコーゲンが不足することでスタミナを維持できずに身体に疲れが生じるわけですが、イソロイシンはグルコースをグリコーゲンとして貯蔵する働きを促進すると言われています。 筋トレをする時のエネルギー源として筋肉を分解してエネルギーを作ってしまっては意味がありませんよね。 筋肉の分解を最小限に抑えてエネルギーとして活用できると捉えていただくのが良いでしょう。 ロイシンの効果 ロイシンの効果として知られているものは 「筋肉合成の活性化」です。 筋肉合成のカギとなる物質の1つと言われていて、筋肉成長を促進する効果があると言われています。 簡単ではありますが、以上がそれぞれの効果となっています。 BCAA商品の選び方＝コスパで選んで問題なし BCAAは各メーカーが販売していますが、選び方は内容量と価格で選んで問題ないと考えます。 あとは「味」も重要な要素の1つです。 （マイプロテインのBCAAのフレーバーは後半でレビューしています。 味でいえばエクステンドの商品の評判が良いですが、最近はマイプロテインも味が良くなってきています。 BCAA関連の商品をよく見てみると上記の3つのアミノ酸比率が変わっていることに気づきます。 マイプロテインの商品で言えば… スタンダードなBCAA商品であるは ロイシン：イソロイシン：バリン＝2：1：1の比率で配合されています。 もう1つあるは ロイシン：イソロイシン：バリン＝4：1：1の比率で配合されています。 他のメーカーの商品も色々と見てみると「ロイシン：イソロイシン：バリン＝2：1：1」がスタンダードとなっています。 目的に合わせて比率が変えられていると思いますが、最初はそれほど気にせずに、スタンダードな「2:1:1」を使うのが良いでしょう。 マイプロテインでは粉末タイプと錠剤タイプのBCAAが存在します。 粉末タイプの方が1gあたりのコスパが良いので、特別な理由がない限り粉末タイプを選ぶのがお勧めです。 BCAAを飲むタイミングは「筋トレ中」です エネルギーとして活用する点と、疲労軽減という意味では筋トレ中にBCAAが血中にある必要があるので、筋トレ開始直前での摂取が良いということになります。 そして筋肉合成を活性化させるという意味では筋トレ後に摂取するのが良いと考えられます。 つまり、筋トレ前後にかけて飲めば良いものと考えて問題無いでしょう。 筋トレ中にBCAAを飲んでいればOKです。 （その他のタンパク質の摂取は食事やプロテインで摂りましょう。 ） BCAAはアミノ酸です。 アミノ酸とタンパク質の違いは吸収速度なので、アミノ酸を摂るのであれば「空腹時」のほうが効率が良いです。 そう考えると、筋トレをする時には胃をカラにした状態でBCAAを摂取した方が良いと言えます。 （もちろん僕は筋トレ時には胃の中を空にすることにしています。 お腹いっぱいだと力が入らないですし、吐きそうになるからです。 ） 少なくとも食事から1時間はあけてから筋トレをするようにしましょう。 マイプロテイン「BCAA 2:1:1」の成分について 味付きは5g中2g:1g:1g マイプロテインで販売されているBCAAは大きく分けると「ノンフレーバー」と「味付き」の2種類に分かれ、成分表が異なります。 5gあたり ノンフレーバー 味付き L-ロイシン 2. 50g 2. 00g L-イソロイシン 1. 25g 1. 00g L-バリン 1. 25g 1. 5g:0. 75g:0. 75g」となっていました。 ノンフレーバーの方が含有率は高いですが、飲み続けることを考えると味付きがお勧めです。 （ノンフレーバーはマズいので） BCAAの飲み方とスプーン摺り切り1杯のグラム数を確認 BCAAはポーチ型のパッケージに入れられています。 パッケージの裏側には内容量や飲み方が書かれています。 公式HPに書かれていた通り「ロイシン：イソロイシン：バリン＝2g：1g：1g」となっています。 ちなみに飲み方については 「スプーン2杯を250ml-350mlの水もしくはジュースに溶かして飲んでください。 」と書いてあります。 （意訳） パッケージには「5gを250mlの飲み物で」と書かれていますが、それだと濃すぎると思います。 スプーン摺り切り1杯で水250ml～300ml程度がちょうど良いです。 パッケージの中に専用のスプーンが入っています。 （スプーンが粉まみれとなっているのは困る部分ですね。 ） マイプロテインのBCAAを灰色のスプーン（付属スプーン）で摺り切り一杯にすると… 2. 60gとなりました。 （ほぼ表記通りですね。 ） スプーン摺り切り2杯で5. 2g程度となります。 マイプロテインBCAA：オススメの4つのフレーバー ラムネ味：酸味を加えると革命的に美味しい！ ラムネ味の粉末のアップの様子です。 白い粉末の中に香料と思われる粒は見られませんでした。 特に色が付くこともなく、透明でした。 （BCAAで透明なのは珍しいですよね！）透明なので外で飲んだ時にツッコミを受けることが少なそうです。 水に溶かしても匂いは「ラムネ」です。 もう完全に「ラムネ」の匂いです。 味は「炭酸が抜けたラムネ味」です。 結構甘みは強いのですが、後味に苦みを感じることもなくジュース感覚で飲めます。 甘みは水の量を増やすことで調整できそうです。 普通に美味しいです。 酸味がプラスされると美味しくなりそうと感じたので、をBCAAと同じ量（スプーン摺り切り1杯）足しました。 味が濃くなるので水を200ml足して合計500mlにするとちょうど良い塩梅になりました。 （人によっては酸味が強すぎると感じると思うので、シトルリンマレートの量や水の量で調整つするのがお勧めです。 ） 色はシトルリンマレートをプラスしても透明のままです。 酸味が加わることで劇的に美味しさが増します。 もはや革命と言ってもいいレベル…口に含むとシトルリンマレート（リンゴ酸）の酸味が広がり、後味にラムネの爽やかな甘みが広がります。 ジュースのようにゴクゴク飲めます。 粉末をアップした様子がこちらとなります。 粉末の中に香料と思われるものが確認できました。 水に溶かすことでみどり色となりました。 匂いはそれほどなく、口に含むと、いわゆる「メロン味」が口の中に広がります。 本物のメロンの味というよりも「メロン味のアイス」の方が近しいです。 酸味や苦みはなく、単品で飲むことができるフレーバーですが、少しだけ味に物足りなさを感じました。 少量の水に溶かしたものに無糖炭酸を加えて飲むと 「甘みが抑えられたメロンソーダ」となって、美味しく飲めます！ ただ、毎回炭酸水で飲むわけにもいかないのが難しいところです… ここをクリック ビターレモン味：スポーツドリンクに近く、爽やかでスッキリした味わい ビターレモン味の粉末は白く、レモン味のラムネのようないい匂いがします。 300mlの水に溶かすと、しっかりと溶けてくれました。 味も濃すぎて飲めないということはありません。 味はレモン風味のスポーツドリンクに近く、スッキリとしていて美味しいです。 酸味があるので筋トレ中に飲むにはちょうど良いですね。 変な癖があるフレーバーではないので、万人受けする味付けだと感じます。 ちなみに、これは僕の場合ではありますが、 それなりに酸味のあるフレーバーなので、他のフレーバーと混ぜて飲んでいます。 少し癖のある味でもビターレモン味と混ぜて飲むと驚くほど美味しくなります。 この記事では「シトルリンマレート」を推していますが、ビターレモン味でも同じようなことができます。 単純にこれだけで飲むこともお勧めできますが、混ぜて使うこともできるので1つ持っていて良いフレーバーだと思います。 ここをクリック ベリーバースト味（旧：ベリーブラスト味）：万人受けする爽やかなフレーバー いつの間にか「ベリーブラスト味」から「ベリーバースト味」に変わっていました。 粉末は少し紫がかっていて、匂いはベリー系の爽やかな匂いがします。 匂いはそれほどなく、味は非常に爽やかで飲みやすいです。 ベリーの酸っぱさは感じなかったです。 口に含んだときに一瞬、お線香（？）の風味を感じますが、不快感があるわけではないです。 変な癖があるわけではなく飲みやすいので、運動中のドリンクとして飲みやすいです。 逆に酸味が少し物足りないので、僕は「シトルリンマレート」を加えて飲んでいます。 更に美味しくなるのでお勧めです。 ベリーブラストの味を表現するのは難しいのですが、普通に美味しいです。 結構万人受けするフレーバーだと感じました。 ここをクリック 優先度が低いその他のフレーバー：14種類 ノンフレーバー：単品で飲むものではない（マズい） ノンフレーバーの粉末は白いですが、酷い匂いがします。 （ハッキリ言って臭いです） 色は透明です。 味というよりも「えぐみ」を感じます。 不味くてなかなか飲みすすめることができません。 他のフレーバーと混ぜて使うパターンであれば使えますが、単品で飲むのは推奨できません。 かなりの確率で持て余すでしょう。 （上級者向けのフレーバーです。 ） アールグレイ味：なぜかスパイスの味（マズい） 2019年11月に販売された新フレーバーです。 粉末は少し紫がかっており、匂いはしっかり「アミノ酸」です。 （お茶の匂いは全然しませんでした。 ）粉末の中に香料と思われる粒が多く見られました。 横から撮影した様子がこちらです。 色はストレートの紅茶でした。 水に溶かすことで感じられた匂いは、何故か「スパイス（香辛料）の匂い」です。 （匂いを嗅いだ時点でだいぶ驚きます。 ） 味は「紅茶ストレートティー（加糖）にスパイスを加えた味」です。 何を言っているかわからないと思いますが、本当にそんな感じの味です。 スパイスは「辛い」というよりも「刺激がある」と言う感じで、インドカレーに入っていそうな香辛料の味がします。 残念ながら「美味しい」とは言えません。 …どちらかというと「不味い」に分類される味でしょう。 グレープ味：ファンタグレープの炭酸を抜いた味 粉末は少し紫がかっていて、匂いは少し酸味を感じさせます。 （酸味の後に駄菓子のぶどう味の匂いがやってきます。 ）粉末の中に香料と思われる粒が数種類確認できました。 溶かした水は「グレープ味」の見た目そのものでした。 匂いは完全に「ファンタグレープ味」です。 （嗅いだことのある匂いだと思ってずっと考えていたのですが、ようやく思い出しました！）味はいわゆる「人工的なぶどう味」で、馴染みのある味がします。 「ファンタグレープ味から完全に炭酸を抜き去った味」・「果汁グミのグレープ味の風味がずっと続く味」といった表現となるでしょうか…恐らく想像通りの味で、マズくはないです。 いつも通り、BCAAにを1対1ぐらいの比率で入れてみると、酸味がプラスされてかなり美味しくなります。 ファンタグレープの味が好きな人にとっては結構お勧めできます。 ストロベリーライム味：ライムの皮の苦みを感じた 粉末は薄っすらとした赤色でストロベリーのラムネのような匂いがしました。 少しピンクっぽくなっているのがわかります。 泡立ちはほとんど無かったです。 匂いはそれほど強くないですが、うっすらとラムネの匂いがします。 味は非常に不思議な味で、これまでに口にしたことがない味でした。 口に含むと「ライム味」が広がり、後味に「ストロベリー味」が残ります。 口に広がるライム味では「皮の苦み」を感じ、後味に残るストロベリー味では「飴玉のような甘味」を感じました。 後味に苦みが残る経験はありますが、逆のパターンは初めてだったので戸惑いました。 僕の好みである「酸味」は確かに感じられるのですが、残念ながら単品で飲んでも美味しいとは言えませんでした。 恐らく、後味が甘いのが好みではないのだと思います。 運動中に飲むと思うと、それほど気は進みません。 コーラ味：まるで駄菓子のコーラ味 粉末はかなり特殊で、香料と思われる黒い点がチラホラと見受けられます。 匂いは完全に駄菓子の「コーラ味」です。 色合いは薄いコーラの色合いで、駄菓子のコーラ味の匂いがします。 味は本当に「駄菓子のコーラ」です。 10円のコーラガムをしばらく噛んだあとの味と言えるでしょう。 口に含んだ瞬間に懐かしさが広がります。 「美味しい」というよりは「懐かしい」です。 変な後味があるわけでもなく飲みやすいですが、コーラのような刺激があるわけではありません。 （炭酸が抜けたコーラに近いです。 ） 個人的にはもう少し刺激が欲しかったので、を入れて飲みました。 酸味が追加されて、レモンコーラのような味になって少し美味しくなります。 不味くはないですが少し甘みが強いので、運動中に単品で飲むことはそれほどお勧めできません。 ピーチマンゴー味：後味にふんわりと苦みを感じた 粉末は少し色づいた白と言った感じで、匂いはケミカルな柑橘系の匂いがします。 色合いはオレンジフレーバーと似ています。 匂いはそれほどありませんでした。 見た目と同じく味もピーチと言うよりはマンゴーの風味の方が強いです。 口に含むとほんのりとピーチの味が広がり、直後にマンゴーの風味が残ります。 後味にはふんわりと苦みが残るのが残念なところです。 全体的にすっきりとした味ですが、酸味の面では物足りないです。 こちらもシトルリンマレートと合わせると美味しく飲めます。 単品で飲むには、それほどお勧めできません。 スイカ味：人工的なスイカ味 粉末は白いですが、匂いはお菓子でよく嗅ぐスイカの匂いがします。 味は人工的なスイカ味という感じで、お菓子っぽい風味が広がります。 変な癖があるわけではなく飲みやすいのですが、もう少し酸味が欲しいというのが正直なところです。 変な感想にはなってしまうのですが、カブトムシになった気持ちが味わえます。 （笑） 酸味を加えるとかなり美味しくいただけるので、「シトルリンマレート」を加えるのがお勧めです。 （別物と感じるレベルで美味しくなります。 ） 単品で飲むのであれば、わざわざ選択する理由はないフレーバーと言えるでしょう。 オレンジ味：薄味で飲みやすいが、もう少し酸味が欲しい 写真では色合いが上手く映らなかったのですが、オレンジっぽい色をしています。 匂いは化学的な「オレンジ」という匂いがします。 色合いは「果汁が少なめなオレンジジュース」という感じです。 匂いも果汁が少なめなオレンジジュースの匂いがします。 口に含むことでほのかにオレンジの風味が広がりますが、味はかなり薄めです。 オレンジ味というよりも「オレンジ風味」という表現が正しいですね。 変な癖もなく飲みやすい味ではありますが、個人的にはもう少し酸味が欲しいところです。 こちらもシトルリンマレートと合わせると美味しく飲めます。 単品で飲むには、それほどお勧めできません。 ラズベリーレモネード味：甘味が強めなので、ワークアウトドリンクとしては微妙か 色は白で匂いは、それほど良い匂いがするわけではありません。 （あまり馴染みのない不思議な香りが漂います。 ） 色合いは思ったよりも濃い紫色になりました。 水に溶かすことで匂いはそれほど気になりません。 味は甘めで、飲みにくさを感じる癖はありません。 何も言わずに飲ませて「これはラズベリー・レモネード味！」とわかる人はいないでしょう。 何とも表現が難しい、非常に不思議な味です。 不味くはないのですが、美味しい！！となるわけでもありません。 単体で飲むのであれば、わざわざ選ばないかな？というのが正直な感想です。 かなり甘みが強いので、こちらもシトルリンマレートと合わせると美味しく飲めます。 単品で飲むには、それほどお勧めできません。 サワーアップル味：青リンゴ系のジュースの味 色は白で匂いは酸味がかった匂いがします。 粉の状態では決して良い匂いとは言えません… 水を注いだ直後の様子がこちら。 不思議な色合いで、青とオレンジの色素のようなものが見られます。 色合いは思ったよりも濃い緑に近かったです。 水に溶かすと匂いはそれほど気になりません。 味は爽やかで飲みやすいです。 口に含んだ瞬間に青りんごの味が広がって、後味に若干の酸味が残ります。 粉末の匂いがキツかっただけに、良い意味でギャップがあります。 似た味が思いつかず、表現に少し困ります。 リンゴジュースとは完全に違っていて、どちらかというと青リンゴ系です。 青リンゴ系の炭酸ジュースの炭酸が抜けた物に近いと言えるでしょうか…（炭酸ジュースは飲まないので、正確な表現とは程遠いと思いますが。 ） 万人受けする味とは言えないですが、青リンゴ系の味が嫌いではない方であれば、無しではないレベルの味です。 レモン＆ライム味：ライム寄りの味で特徴無し 粉末は白かったのですが、水に溶かすことで変な色が出てきました。 味はレモンよりもライムに寄っています。 不味くはないのですが、特徴のない味で美味しいとも言えません。 もう少し酸味を追加してくれるともっと飲みやすくなると思うのですが… 筋トレ中には問題なく飲めましたが「次も買うか？」と聞かれた答えはNoです。 グレープフルーツ味：コンビニで販売されている「グレープフルーツ水」のような味わい グレープフルーツ味の粉末の様子がこちらとなります。 特筆すべきような特徴は見当たりませんでした。 粉末の状態では全く良い匂いではないかったですが、水に溶かすことでほのかなグレープフルーツジュースの匂いが漂います。 口に含むと最初はアクエリアスのような口当たりなのですが、徐々にグレープフルーツの味が強くなります。 後味に変な苦みが残るようなこともありません。 コンビニなどで販売されている「グレープフルーツ水」のような味わいでスッキリ飲めました。 赤りんご味：アセロラ寄りのリンゴ味 レッドアップル味（赤りんご味）の粉末は少し赤っぽく、駄菓子（飴）のような甘い匂いがしました。 口に含むとアセロラよりのリンゴの味がします。 程よい酸味を感じて後味には少しだけ甘みが残ります。 少し癖が強いフレーバーですが、リンゴ味のお菓子が好きな方には良いかもしれません。 （不味くて飲めないということは無いです。 ） プロセッコ風味：スパーリングワインの炭酸とアルコールを抜いた味 2018年12月に販売されたフレーバーです。 プロセッコ風の成分表は他のフレーバーと違っていました。 5gあたりの含有量は「ロイシン：イソロイシン：バリン＝1. 5g：0. 75g：0. 75g」となっていました。 （残りの2gは香料ということでしょう。 ） 粉末は黄色がかっていて、嗅いだことの無い不思議な匂いがします。 粉末の中に香料と思われる粒は見当たらなかったです。 言われてみれば確かに「シャンパン」に近い色合いです。 匂いはそれほど強くありません。 無臭ではないのですが… 無理矢理例えると「完全に炭酸が抜けきったスパークリングワインの匂い」と言えます。 口に含むと、かなり強い酸味が広がります。 BCAAでこれだけ酸味が強いフレーバーは体験したことがなく驚きがありました。 味は何とも表現しづらいのですが、確かに「スパークリングワイン」の味を表現できています。 （炭酸は無く、もちろんアルコールも含まれていません。 ） 驚きはあるのですが、美味しいか？と言われると首を傾げてしまいます。 筋トレ中に飲んでみましたが、酸味が強すぎて少し喉が渇くレベル…もう少し爽やかな味わいの方が個人的に好みです。 お勧めはできません。 結論：マイプロテインのBCAAお勧めのフレーバーと美味しい飲み方 最後にもう一度お勧めフレーバーを紹介します。
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