最も痩せる1週間のダイエットレシピ！真似するだけの食事メニュー・献立とは｜CALORI [カロリ]
【目次】• ダイエットで10kg痩せるにはどうしたら良い？ ダイエットで10kg痩せる方法【1】目標をセッティングしよう 10kgのダイエットを成功させるためには、目標の設定が重要です。 例えば、 ・憧れの芸能人やモデルさんのような見た目になりたい ・水着を着てプールやビーチに行きたい ・ミニスカートを着たい ・痩せたら好きな男性に告白する ・痩せて振られた人を見返す ・服のサイズをダウンさせたい という、10kg痩せるダイエットを成功させるために、できるだけ具体的な目標をセッティングしましょう。 そして、スマホやPCの壁紙を憧れの有名人の写真にしたり、部屋の見える場所に目標や、着たい服を置くようにしましょう。 ダイエットは、途中でくじけそうになることもありますが、心が弱ってしまった時は、ダイエット成功後の自分を想像して勇気づけるようにしたいですね。 ダイエットで10kg痩せる方法【2】実現するための計画を立てる 目標が決まったら、10kgのダイエットを成功させるための計画を立てていきましょう。 05ですので、1ヶ月間で3kg以内の減量にするのがベストです。 リバウンドしにくい10kg痩せるダイエットのペースは、3ヶ月～4ヶ月が目安ですね。 ダイエットで10kg痩せる方法【3】ダイエット方法を決める 10kg痩せるダイエットの目標や計画が決まったら、ダイエットする方法をリストアップして決めていきましょう。 極端な食事制限は、確かに一時的に絶対痩せるダイエットです。 しかし、「一週間で痩せる方法」のような、食べないダイエットは、10kgという大きな減量には向きません。 忙しいオトナ女子にとっては、体に負担がかかり、仕事にも支障が出ます。 また、苦労して体重を落としても、すぐにリバウンドしてしまうダイエットです。 例えば、 ・1日のカロリーは1500kcal以内にする ・毎日腹筋、背筋、スクワットをする ・週末はジョギングをする ・毎朝駅までは歩く ・寝る前にストレッチをする など、基本的には、食事や運動、生活習慣などの毎日の生活を見直していくダイエットが有効です。 食べたものを記録に残すことで、ドカ食いを予防できます。 SNSやブログに、記録を残すと、周りの目もあるので、より抑止効果がアップします。 ダイエット仲間を作ると、励まし合いながら頑張れますね。 スマホのダイエットアプリなら、1日に摂取して良いカロリーを教えてくれたり、簡単にカロリー計算ができるものや、体重を記録してくれるものもありますので、ぜひ活用しましょう。 基本的には間食はせず、朝食と昼食は野菜やタンパク質中心のバランスの取れた食事を取りましょう。 朝ご飯や昼ご飯に食べたものは、日中のエネルギー源となりますので、時には好きな物食べてもOKというルールにするのがおすすめです。 ただし、食べた後にあまり動かず、エネルギーを溜めこんでしまう夜は、ご飯や麺、パンなどの炭水化物や、脂ものは少量にしましょう。 運動することでカロリーが消費され、見た目も引き締まります。 また、筋肉が増えることで、基礎代謝量がアップしますので、太りにくい体を作ることができます。 運動といっても、あまりハードなものを毎日するのは続きにくいので、 ・腹筋 ・背筋 ・スクワット ・テレビを観ながら踏み台昇降やエアロバイク、ランニングマシンをする ・YouTubeやダイエットアプリの動画を観ながら筋トレや有酸素運動をする ・休日は自転車で買い物に行く ・寝る前にストレッチやヨガを行う などがおすすめです。 「毎日2時間やろう」とすると、始めるのが億劫になることもありますし、トレーニングをやりすぎてケガをしたり、筋肉質になりすぎる場合もあるので、30分や1時間やると決めるのも良いですね。 また、 ・エレベーターではなく階段を使う ・仕事中や移動中は、腹筋に力を入れ、姿勢を良くするよう意識する ・大股で早足で歩くようにする など、ちょっとした意識をするだけでできる運動も、毎日の積み重ねになりますので効果的ですよ。 普段はシャワーで済ませている方も、ぜひ10分や15分でも良いので、お湯に浸かる習慣を取り入れてみましょう。 体に蓄積されている老廃物は、食事制限や運動では解消しにくいものです。 お風呂で血行やリンパの流れを促進させ、マッサージで固まっている老廃物を揉みほぐして流してあげる必要があります。 そのままにしてしまうと、どんどん蓄積されてしまいますし、ダイエットの妨げにもなりますので、ぜひお腹や脚、お尻などのマッサージも30分程度プラスしてみましょう。 便秘解消にも役立ってくれますよ。 長く睡眠を取る事で、お腹がすいて間食してしまう、なんていうことも予防できます。 また、運動が苦手な人は運動を始めること自体に抵抗がある場合もあるでしょう。 そんな人に取り入れてもらいたいのがストレッチです。 ストレッチであれば、オフィスでデスクに座ったままでも行えますし、家事の合間に行うこともできます。 運動が苦手でもできるのも大きな魅力です。 とはいえ、キツさが無いので「ストレッチで痩せるの？」と疑問に思う人もいるでしょう。 しかし、ストレッチは血行を良くして代謝を上げる効果があります。 そのため、太りにくく痩せにくい体づくりができるのです。 また、下半身のストレッチは、座ったままや立ったままだと滞りがちなリンパの流れを改善してむくみを解消してくれる効果があります。 運動が苦手な人はもちろん、運動を普段からしている人も、日常生活の中に取り入れることでよりダイエット効果を望むことができますよ。 さらに、気になるパーツを重点的に行うことで、ボディメイクの効果も。 ストレッチを行う部分の引き締めが期待できるので、単に体重が落ちるだけでなくしなやかで美しいボディラインを作ることができます。 何となくたるんでいる、というようなパーツにもハリが出るようになりますよ。 限界まで上げたら、左だけかかとをゆっくりと元に戻していきましょう。 かかとが床に付いたら、再びゆっくりと上げていきます。 これを右も同様に行いましょう。 これを10回繰り返します。 慣れてきたら、両方のかかとの上げ下げを同時に行うようにするとより効果的ですよ。 歯磨きをしたり、お風呂上りに髪をドライヤーで乾かしていたりするときにできるストレッチです。 ふくらはぎや足首といったむくみが気になるパーツに効果が期待できますよ。 そのまま数秒キープした後、両手を離して腕を緩めましょう。 肩甲骨周りには褐色脂肪細胞という脂肪を燃焼させる細胞が集まっているため、肩甲骨周辺の血行がよくなることで褐色脂肪細胞の働きを活性化することができます。 太りにくく痩せやすい体づくりができますよ。 肩や首の凝りにも効果的です。 デスクに座ったままでもできるので、気が付いたときに行うようにするとよいでしょう。 右ひじを後ろに引いて曲げながら、上半身を右にねじるようにしましょう。 同時に、右ひじを見るようにしながら首もひねります。 限界までひねったらゆっくりと元に戻し、左側も同様に行いましょう。 これを5回繰り返します。 ひじや腕が床に対して水平になるようにキープしたまま行うのがポイントです。 猫背を改善する効果も期待できますよ。 両足は床に対して90度になるように上げて、両膝は太ももに対して90度になるように曲げます。 曲げた右膝を伸ばしていきながら、右足を床に近づけていきましょう。 まっすぐ伸びたら床に付くか付かないかギリギリのところで止めます。 右膝を再び少しずつ曲げて元に戻していき、左足も同様に行いましょう。 これを10回繰り返します。 ベッドや布団に寝転んで行えるので、寝る前に行うのにぴったりのストレッチです。 慣れてきたら2セット、3セットと回数を増やすようにしましょう。 腹筋も使うのでおなかの引き締めにも効果がありますよ。 ダイエットで10kg痩せる方法【6】ダイエットを成功させるコツ 10kgのダイエットを成功させるためには、ダイエットを根気よく続けることが大切です。 そんな時は、まずはコップ1～2杯の水を飲み、30分待ちましょう。 30分後、どうしても我慢できない場合は、少しのナッツ類や、ヨーグルト、豆腐などを食べるのがおすすめです。 しかし、30分我慢した後は、意外と「食べたい」という気持ちが落ち着いている場合もあります。 「30分我慢すれば食べれる」と思うと、ストレスも溜まりにくいですし、お水でお腹も膨らみます。 水分不足は、便秘になりやすいので、注意が必要です。 女性のダイエットは、ホルモンのバランスや体調などで少し体重が戻ってしまうこともあります。 また、順調に体重が落ちている時期もありますが、頑張っても体重が減りにくい「停滞期」がある事を意識しておくようにしましょう。 反対に、体重が減ったからと安心して、「少しだけ食べちゃおう」と間食をしてしまうのも避けたいですね。 体重計に乗りすぎて、結果に一喜一憂しないように注意しましょう。 体重の値ではなく、バスタイムの後に全身を鏡でチェックして、見た目が美しくなることを意識できると良いですね。 自宅でできる！10kg痩せる筋トレ7選 自宅でできる10kg痩せるための筋トレ【1】大臀筋 お尻 の筋トレ 効率よく体重を落とすために必要になるのが、太りにくく痩せやすい体作り。 そこで重要になるのが筋肉量を増やして基礎代謝を上げるための筋トレです。 ダイエットを目的として筋トレを行う場合は、大きな筋肉を鍛えるのがポイント。 そこで、特に鍛えたい7つの筋肉のトレーニング方法をご紹介します。 自宅でできるものばかりなので、入浴前など時間を決めて日々の習慣にしましょう。 まず鍛えたいのが、大臀筋 だいでんきん というお尻の筋肉。 人間の体で最も大きな筋肉です。 ここを鍛えると痩せやすい体になるだけでなく、キュッと上がったかっこいいヒップラインになりますよ。 このとき腰が曲がらないようにし、お尻の筋肉を意識するようにしましょう。 これを10～15回繰り返すのを2セットを目安に行いましょう。 腰を上げるときには手で床を押してしまわないように注意してください。 手を胸の上に置くとバランスが保ちにくくなり、難易度を高めることができます。 自宅でできる10kg痩せるための筋トレ【2】大腿四頭筋 太もも前部 の筋トレ 太ももの前部分の筋肉4つをまとめて大腿四頭筋と呼びます。 一つの筋肉で最も大きいのは大臀筋なのに対し、いくつかまとめた筋肉として最も大きいのが大腿四頭筋です。 ここを鍛えることで、スキニーパンツや細身パンツなどの脚のラインが出るようなボトムスをきれいに履けるようになりますよ。 爪先は少し外側に向けましょう。 これを20回繰り返すのを3セット行いましょう。 スクワットは大臀筋やハムストリングも鍛えられるエクササイズですが、膝が爪先よりも前に出ると膝を痛めてしまうので、注意しましょう。 また、背中が丸まらないように背筋を伸ばすことを意識すると、効果的に行えます。 自宅でできる10kg痩せるための筋トレ【3】ハムストリング 太もも後部 の筋トレ 大腿四頭筋と同様に、下半身の中でも特に大きな筋肉がハムストリング。 普段の生活の中では鍛えにくい部位なので、鍛えれば後ろ姿も引き締まった美しいプロポーションになりますよ。 これを20回繰り返すのを3セット行います。 上半身に力が入らないように注意しましょう。 負荷が軽いエクササイズなので、物足りない場合や慣れてきた場合は、足首にチューブを結ぶとよいでしょう。 自宅でできる10kg痩せるための筋トレ【4】下腿三頭筋 ふくらはぎ の筋トレ 下腿三頭筋はふくらはぎの筋肉。 下半身太りの原因の一つとして、むくみがあります。 下半身は重力の関係でリンパの流れが滞りやすいもの。 そのリンパの流れを良くしてくれるのが、脚の筋肉です。 女性が男性よりもむくみやすいのも筋肉量が少ないためです。 ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、むくみにくい脚になれますよ。 これを50回繰り返すのを3セット行いましょう。 ふくらはぎの筋肉が伸縮するのを意識しながら行ってくださいね。 自宅でできる10kg痩せるための筋トレ【5】三角筋 肩 の筋トレ 肩の筋肉である三角筋。 ここを鍛えることで、上半身が引き締まった印象になり、肩こりも改善されます。 これを10回繰り返すのを3セット行います。 自宅でできる10kg痩せるための筋トレ【6】上腕三頭筋 二の腕 の筋トレ たるんでいると老けて見えてしまう二の腕。 引き締めるエクササイズを行うことで、ノースリーブも躊躇することなく楽しめますよ。 足は伸ばして爪先を立てます。 これを20回繰り返すのを3セット行います。 体は上げるときも下げるときも、肩から足首までが一直線になるようにしましょう。 特に下げるときに腰が落ちやすいので注意してください。 自宅でできる10kg痩せるための筋トレ【7】大胸筋 胸 の筋トレ 上半身の中で大きな筋肉なのが大胸筋。 バストを支える筋肉でもあるので、ここを鍛えるとバストアップ効果も期待できます。 これを15回繰り返すのを3セット行います。 フォームが崩れやすいので、早く行うよりも正しいフォームをキープすることを意識するようにしましょう。 10kgダイエットにおすすめの有酸素運動9選 ダイエットで10kg痩せる有酸素運動【1】ウォーキング 筋トレと共に行いたいのが有酸素運動。 脂肪を燃焼する効果が高いのが有酸素運動だからです。 筋トレにより瘦せやすく太りにくい身体作りをしつつ、有酸素運動で効率的に脂肪を燃焼しましょう。 有酸素運動のうち、運動初心者でも始めやすいのがウォーキング。 高齢者でも行えるほど体への負担は少なめです。 音楽を聞きながら、景色を眺めながらなど楽しく行える工夫をすると、継続しやすいですよ。 ゆっくり歩いてしまうと脂肪燃焼効果が低くなるので、時速4kmを目安に歩きましょう。 ダイエットで10kg痩せる有酸素運動【2】ジョギング ウォーキングで運動に慣れてきたら、ジョギングにチャレンジしてみましょう。 ウォーキングよりも体への負担はかかりますが、その分消費できるエネルギーが高く、より効果的に脂肪を燃焼できます。 早く走ったり距離を長く走ったりすることよりも、一定のスピードを維持することが大切です。 会話が続けられる程度のスピードで走るのが目安です。 ウォーキングで持久力や体力を付けてからだと運動の楽しさを実感できるようになり、継続しやすくなりますよ。 ダイエットで10kg痩せる有酸素運動【3】スイミング ウォーキングやランニングはひざへの負担が心配、という場合におすすめなのがスイミング。 水中では浮力がかかり、体への負担無く有酸素運動ができます。 泳げない場合は、水中でウォーキングをしたり、アクアビクスをしたりするようにしましょう。 また、水圧がかかるため全身の血行がよくなるので、むくみや冷え性が気になる場合にもぴったりです。 代謝も高まり同じ時間の運動でもより効果的に脂肪を燃焼できますよ。 水中ウォーキングの場合は、1時間を目安に行いましょう。 週1しか通えない、という場合はスイミングの時間を2時間に延ばしてください。 ダイエットで10kg痩せる有酸素運動【4】サイクリング 足腰への負担は気になるけれど、通いやすい場所にプールのあるジムが無い、という場合はサイクリングを。 風を感じながら爽快に行えるので、運動初心者でも取り組みやすく、楽しく継続できるのが特徴です。 ウォーキングやランニングは 苦手、という場合にもおすすめです。 ダイエット目的での有酸素運動としては、ペダルが軽くなるようなギアの設定にするのがポイントです。 ただし、電動自転車の場合は負荷が軽過ぎになってしまう可能性があるので注意しましょう。 ダイエットで10kg痩せる有酸素運動【5】エア縄跳び 天気に左右されず、自宅で行える有酸素運動がエア縄跳び。 太ももやふくらはぎに特に効果があるので、下半身痩せを狙いたい場合にはぴったりです。 高く飛ぶことよりも、長い時間飛ぶのが重要です。 慣れないうちは1セットの時間は短くてもよいので、持久力が付いてきたら5分間継続するようにしましょう。 室内でできるので、テレビを見ながら行えば続けやすいですよ。 ダイエットで10kg痩せる有酸素運動【6】踏み台昇降 エア縄跳びと同じく、室内で行えて下半身痩せに効果があるのが踏み台昇降。 マンション住いでジャンプをすると下の階へ音が響くのが気になる、という場合におすすめです。 段差が高過ぎるとひざに負担がかかってしまうので、ひざ下くらいの段差を選んでください。 単純な運動なので、音楽を聞きながら楽しく行えるように工夫すると、三日坊主になりにくいですよ。 ダイエットで10kg痩せる有酸素運動【7】フラフープ おなかや腰周りを中心にシェイプアップしたいときにおすすめなのが、フラフープ。 子供のおもちゃでもあるので、運動嫌いの人でも楽しく取り組める有酸素運動です。 上半身は固定してできるだけ動かさないようにし、腰を中心に回すようにしましょう。 慣れてきたら回すスピードを上げるようにすると、より効果的ですよ。 ダイエットで10kg痩せる有酸素運動【8】トランポリン 自宅で楽しく行えるエクササイズとして、トランポリンもおすすめです。 楽しく取り組めるのに、5分間ジャンプすればダイエット効果が期待できるので、忙しい人や運動初心者には最適です。 一番簡単なのは、トランポリン上でのウォーキングです。 腕を大きく振るとより効果的ですが、バランスが取りにくい場合は手すりにつかまって行ってもかまいません。 他にも色々なジャンプの仕方をすることで、気になるパーツごとのエクササイズも可能ですよ。 ダイエットで10kg痩せる有酸素運動【9】スロースクワット 大腿四頭筋 太もも前部 の筋トレとしてご紹介したスクワット。 ご紹介した方法と同じやり方・同じ回数でも、これをゆっくりと時間をかけて行うことで、有酸素運動に変えることができます。 腰を下げるときも上げるときもゆっくりと時間をかけましょう。 動作の間は呼吸は自然に保ってください。 10kgダイエット中におすすめの食事メニュー9選 10kg痩せるダイエット中におすすめの食事メニュー【1】かつおのたたきとアスパラのおかずサラダ 10kg減らすダイエットは食事制限だけでは実現はなかなか難しいものの、運動だけでも厳しいもの。 食事量を極端に減らす必要はありませんが、痩せやすく太りにくい体作りができるメニューを選ぶようにしましょう。 まず、おすすめなのがおかずサラダ。 ダイエット中に積極的に摂りたいタンパク質・ビタミン・食物繊維を一皿に盛り込むことができます。 野菜だけで作るサラダよりもボリューム感があって食べ応えがあるので、ご飯やパンなどの炭水化物を抜いても食べ足りなさを感じにくいのもポイント。 糖質制限をする場合にも最適です。 特に、かつおのたたきは他のお刺身と比べると、高タンパク低カロリー。 中でも4～6月頃に獲れる初かつおは脂が少な目でダイエットにぴったりの食材です。 市販のものを使えば作るのも簡単。
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