プランク 腰痛。 腰痛改善におすすめの筋トレ５選｜筋肉｜趣味時間

腰痛持ちでプランクをやると悪化する？腰痛改善の正しいやり方とは

体幹を鍛える基本のプランク シンプルなのに効果は抜群なので、短時間で腹筋の引き締めに一役買ってくれるのが筋トレの人気種目「プランク」です。 腹筋全体に良質な負荷を与えると同時に、背中や腰部分のコアマッスルまで鍛えることができるため、いわゆる「腹筋運動」が苦手な方にもぜひ実践して頂きたい種目です。 以前の記事『』で基本のプランクのやり方や、姿勢のポイントについて解説しましたが、今回はさらに負荷を高めた3つの応用版のプランクをご紹介していきます。 自分のレベルを見極めながら、ムリせずに実践してみてください。 ＜目次＞• 「サイドプランク」でわき腹のたるみを撃退！ わき腹は脂肪をためこみやすいため、普段から意識的に鍛えておきたいパーツです。 「サイドプランク」は、わき腹の腹斜筋に良質な負荷を加えながら、お腹周りをバランスよく鍛えることのできる種目です。 「サイドプランク」STEP2 2．右ひじと脚で体を支えて体を持ち上げ、肩からかかとまで一直線に。 両足を少しずらすことでバランスがとりやすくなる。 「サイドプランク」のポイント• 1日2セットが目安。 肩からかかとまでまっすぐになるように意識。 腰が沈まないように注意する。 「プランクキープバック」は最強レベルの自重トレーニング 自重トレーニングの中で、体幹に最強レベルの負荷をかけることのできるチャレンジエクササイズです。 一見、簡単そうに見えますが、見た目以上につらいのが「プランクキープバック」の特徴。 ムリをせずに少しずつできる回数を増やしていきましょう。 「プランクキープバック」STEP3 3．ひざを伸ばした状態で左脚をゆっくりと上下に動作。 上げ下げしている脚のつま先が床につかないようにする。 右脚も同様に行う。 「プランクキープバック」のポイント• 左右それぞれ10回／1セット。 １日2セット実施が目安• 脚の上げ下げは、ひざを伸ばしたま行う。 バランスを崩さないよう注意 かなり負荷の高いトレーニング種目ですので、実施の際には決して無理をしないようにしてください。 「ボールプランク」なら短時間で体幹を鍛えられる！ 体幹トレーニングの定番種目のであるプランクも、ボールの上という不安定な場所で行えば、垂直方向の負荷だけでなく、横揺れを抑えるためのバランス筋も鍛えられ、体幹全体をより効果的に強化できます。

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腰痛持ち必見！ 腰を痛めない腹筋・筋トレ方法とは [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

腰痛になる原因とは？ 器質的原因 ヘルニアや圧迫骨折 などを除き、原因不明の腰痛は血流が原因になるケースがほとんどです。 筋肉がほぐれず硬くなっている状態や、長時間の立ち仕事、座り仕事の人は特に気を付ける必要があります。 ストレッチや運動、マッサージ、湯船に浸かるなどして筋肉をほぐす事を心掛けましょう。 筋肉が腰痛にもたらす効果 先ほども説明したように『身体を温める効果』『血流を良くする効果』は筋肉量があるだけで格段に変わります。 冷え性の改善も効率的になるほど。 よく腰痛用のコルセットやバンドが販売されていますよね？あのグッズは姿勢を正したり、腹部を圧迫する事で痛みを軽減させるものです。 一時的な痛みの人にはとても良い商品ですが、根本が改善されていないので簡単に再発してしまう可能性があります。 コルセットやバンドは『取り外せなくなる』で有名な程ですね。 脱ぎ着できない筋肉のコルセットを作りましょう。 スポンサーリンク 腰痛のための筋トレメニュー それでは実際に部位ごとのトレーニング方法をご紹介します。 必ず腰に痛みが残っていない時に行ってください。 痛み止めを服用して行うのも危険です。 腰痛改善トレーニング１. この時しっかり起き上がる必要はありません。 動画のように軽くクイッと曲げるだけでOKです。 これを行う事で、押す力と引く力の２つが鍛えられます。 ポイント ・力の入っている感覚がよく分からない場合は、自分で実際にお腹を叩きながら起き上がりましょう。 ・頭に添えている手の力を借りて起き上がるのはNGです。 腕の役割は『軽く頭を支えるだけ』な事を意識しましょう。 1セット終わるごとに30秒程の休憩を入れましょう。 慣れてきたら出来る回数を増やしていきます。 腰痛改善トレーニング３. 体幹を鍛える事で、身体の内側から内臓を引き締める事が出来ます。 例え他のトレーニングを挫折したとしても、これだけは続けていたい重要なトレーニングですね。 この姿勢を崩さないまま20秒保たせてください。 まっすぐ垂直な状態を意識して20秒保たせてください。 これを左右行います。 この姿勢を崩さないまま20秒保たせてください。 ポイント ・体制が苦しい場合どうしても早く数を数えてしまいガチです。 時計か、携帯のタイマーを横に準備しておきましょう。 頭で数えるより意外と１秒が長く感じます。 ・身体が垂直になっていない人が多いので、近くにガラスか鏡があると便利です。 初めはフォームを確認して感覚を掴みましょう。 病状によっては悪化する可能性もあるので、一度専門家に診てもらい『運動を行なっていいかどうか』を伺いましょう。 これがないと腰が擦れて皮が剥けてしまったり、プランクの体制がとてつもなく辛いです。 骨を痛める前に準備しておきましょう。 腹筋に適した厚みのマットを選ぶ事が重要です。 時間が無い時や、筋トレを継続できない気持ちに陥った時に救われます。 本来脳から体に『腹筋を動かすぞ！』と命令を送ってトレーニングする事が理想ですが、物理的に運動が出来ない場合もあります。 出張中や、仕事が激務な時や、具合が悪い時など…。 そんな時は最新技術に力を借りるのが吉です。 自己流で治そうと思うと無駄な出費が増えてしまうので、知識を購入するといいです。 どうぞご覧ください。 腰痛はとても辛いので、早く治したい方は実際大勢いるかと思います。 長時間労働の日本では特に目立ってきていますよね。 生活を変えられないのであれば、私達にできる事は身体を強くすることのみです。 今のあなたにできる事を、少しずつ始めて行きましょう。 そして継続するには根気よりも、焦らない心です。 トレーニングは例えゆっくりでも、習慣付いた人に必ず結果がでます。 あなたが健康な体を手に入る事を、応援しています。

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体幹トレのプランク、ほとんどの人が間違っているポイント

腰痛になる原因とは？ 器質的原因 ヘルニアや圧迫骨折 などを除き、原因不明の腰痛は血流が原因になるケースがほとんどです。 筋肉がほぐれず硬くなっている状態や、長時間の立ち仕事、座り仕事の人は特に気を付ける必要があります。 ストレッチや運動、マッサージ、湯船に浸かるなどして筋肉をほぐす事を心掛けましょう。 筋肉が腰痛にもたらす効果 先ほども説明したように『身体を温める効果』『血流を良くする効果』は筋肉量があるだけで格段に変わります。 冷え性の改善も効率的になるほど。 よく腰痛用のコルセットやバンドが販売されていますよね？あのグッズは姿勢を正したり、腹部を圧迫する事で痛みを軽減させるものです。 一時的な痛みの人にはとても良い商品ですが、根本が改善されていないので簡単に再発してしまう可能性があります。 コルセットやバンドは『取り外せなくなる』で有名な程ですね。 脱ぎ着できない筋肉のコルセットを作りましょう。 スポンサーリンク 腰痛のための筋トレメニュー それでは実際に部位ごとのトレーニング方法をご紹介します。 必ず腰に痛みが残っていない時に行ってください。 痛み止めを服用して行うのも危険です。 腰痛改善トレーニング１. この時しっかり起き上がる必要はありません。 動画のように軽くクイッと曲げるだけでOKです。 これを行う事で、押す力と引く力の２つが鍛えられます。 ポイント ・力の入っている感覚がよく分からない場合は、自分で実際にお腹を叩きながら起き上がりましょう。 ・頭に添えている手の力を借りて起き上がるのはNGです。 腕の役割は『軽く頭を支えるだけ』な事を意識しましょう。 1セット終わるごとに30秒程の休憩を入れましょう。 慣れてきたら出来る回数を増やしていきます。 腰痛改善トレーニング３. 体幹を鍛える事で、身体の内側から内臓を引き締める事が出来ます。 例え他のトレーニングを挫折したとしても、これだけは続けていたい重要なトレーニングですね。 この姿勢を崩さないまま20秒保たせてください。 まっすぐ垂直な状態を意識して20秒保たせてください。 これを左右行います。 この姿勢を崩さないまま20秒保たせてください。 ポイント ・体制が苦しい場合どうしても早く数を数えてしまいガチです。 時計か、携帯のタイマーを横に準備しておきましょう。 頭で数えるより意外と１秒が長く感じます。 ・身体が垂直になっていない人が多いので、近くにガラスか鏡があると便利です。 初めはフォームを確認して感覚を掴みましょう。 病状によっては悪化する可能性もあるので、一度専門家に診てもらい『運動を行なっていいかどうか』を伺いましょう。 これがないと腰が擦れて皮が剥けてしまったり、プランクの体制がとてつもなく辛いです。 骨を痛める前に準備しておきましょう。 腹筋に適した厚みのマットを選ぶ事が重要です。 時間が無い時や、筋トレを継続できない気持ちに陥った時に救われます。 本来脳から体に『腹筋を動かすぞ！』と命令を送ってトレーニングする事が理想ですが、物理的に運動が出来ない場合もあります。 出張中や、仕事が激務な時や、具合が悪い時など…。 そんな時は最新技術に力を借りるのが吉です。 自己流で治そうと思うと無駄な出費が増えてしまうので、知識を購入するといいです。 どうぞご覧ください。 腰痛はとても辛いので、早く治したい方は実際大勢いるかと思います。 長時間労働の日本では特に目立ってきていますよね。 生活を変えられないのであれば、私達にできる事は身体を強くすることのみです。 今のあなたにできる事を、少しずつ始めて行きましょう。 そして継続するには根気よりも、焦らない心です。 トレーニングは例えゆっくりでも、習慣付いた人に必ず結果がでます。 あなたが健康な体を手に入る事を、応援しています。

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