プロテインとアミノ酸。 【トレーナー解説！】アミノ酸とプロテインとの違いはなに？

必須アミノ酸と大豆プロテインの関係

もくじ• プロテイン・BCAA・HMB 結局どれも『必須アミノ酸』です。 肉や魚などのタンパク質を食べると、体内で消化され「アミノ酸」になります。 アミノ酸には「必須アミノ酸」というものがあって、人間だと、ソロイシン、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジン、フェニルアラニン、メチオニン、リジン、ロイシンの9種類になります。 まずは、下記の構造をご覧ください このように、 プロテインもBCAAもHMBも必須アミノ酸のサプリメントなのです。 では次に、それぞれの違いについて見ていきましょう プロテインとは何だ？ プロテインとは文字通り、「タンパク質」を摂取することを目的としたサプリメントです。 プロテインの多くが、 必須アミノ酸9種類をバランスよく摂取できるように作られていて、 要するに、 筋肉の材料そのものとなるわけです。 プロテインには多くの筋肉肥大に有効な成分が入っていて、その一部がBCAAでその一部がHMBになります。 BCAAとは何だ？ BCAAサプリメントは、 バリン・ロイシン・ イソロイシンの3つのアミノ酸を摂取するためのサプリメントです。 機能的には、ざっくり言うと「 筋持久力促進剤」です。 BCAAの効果 運動前、運動中などに摂取すると、 筋肉が壊れていくのを防いだり、疲労感が軽くなる。 とされています。 プロテインと何が違うの？ プロテインとの違いは、バリン・ロイシン・イソロイシンをそのまま取ることで、すぐに（30分以内）に筋肉に作用し、筋破壊を抑えてくれるという点にあります。 ただしBCAAはあくまで、長時間の運動で筋肉が壊れていくのを防ぐためのサプリメントであって、筋力アップを助けるという点ではプロテインのほうがはるかに上です。 多くの紹介サイトが「BCAAのサプリメントは筋肉肥大に有効である」と言っていますが、科学的根拠は一切なく、その有効性についてもほとんど明らかにされていないのが実際のところです。 【参考】 HMBとは何だ？ 何も難しいことはありません。 ただの、「 筋力アップ促進剤」です。 HMBは「ロイシン」に特化したサプリメント HMBは、必須アミノ酸の一つである「 ロイシン」から作られる物質で、１日に３ｇ摂取することで以下の可能性があるとされています。 HMBの効果 ・タンパク質の異化 破壊 を抑える ・筋肉減少を抑える ・筋肉の修復、耐久性アップ つまりHMBは、 筋肉の合成を活発化させる物質であるということです。 ロイシンを摂取していれば、体内でHMBが作られます。 つまり、HMBを３ｇ取ろうと思うと、ロイシンを30g以上取ならないといけない計算になります。 だったら、HMBを直接取ろう。 ということでHMBサプリメントが登場したわけです。 プロテインとHMBは役割が違う プロテインの場合は、必須アミノ酸をバランスよく摂取できますが、HMBサプリメントに入っているのは基本的に「HMBだけ」なので注意が必要です。 つまり、 プロテイン＝タンパク質の不足を補うもの ということです。 ただ、国立栄養研究所によると、 ロイシンの筋肉増強や運動能力向上について、医学的に信頼できる実験データは存在しないと公表していることからも、まだまだ信頼には値しないサプリメントだと言わざるを得ません。 HMBの紹介サイトに注意！ ここ最近になってHMB商品やHMBの広告をよく目にするようになりましたが、その一番の理由は、HMBが売れた時の報酬がもの凄く高額に設定されているからです。 そのような会社のほとんどは、中身の成分すらまともに表示していません。 つまり、自分たちにとって都合の悪い情報をうまくカモフラージュして消費者の目を騙そうとしているわけです。 「HMB＝プロテイン20杯分」 こういう胡散臭い宣伝には気をつけましょう。 それぞれの違い・特性 種 類 特 性 プロテイン 筋肉の材料、優れたアミノ酸バランス BCAA 長時間トレーニング系、一時回復 HMB 筋力アップの促進、活発化 結局さー、「プロテイン・BCAA・HMB」のどれを飲めばいいの？ 間違いなく、プロテインです。 BCAAにしてもHMBにしても、結局のところアミノ酸のほんの一部分にしかすぎません。 いくら重要だと言っても、 他のアミノ酸が含まれていなければ、最終的には 筋肉は作られていかないので全く意味がありません。 筋肉の反応を 最大化するには、 アミノ酸バランスが優れているプロテインを、たくさん飲むようにしたほうが、はるかに効率的です。 BCAAもHMBも補助として メインはプロテインや食事になりますが、補助としてBCAAやHMBをとっていくのであれば効果はさらに増すと考えられます。 ただ勘違いしてはいけないのが、今の段階では、 BCAAもHMBも効果はほとんど立証されていないので、結果は期待せず「効果が出たらラッキー！」ぐらいの感じが健全です。 炭水化物で、インスリンを放出しアミノ酸の吸収をスムーズにするための道筋を用意。 プロテインで、筋肉の材料であるタンパク質を送り込む。 HMBで、タンパク質による筋肉合成を活発化させる。 プロテインとクレアチン この２つは同時に摂取しても問題ないですが、糖質がブレンドされたプロテインの場合はそちらを先に飲むことをおすすめします。 クレアチンは、糖質を摂った時に分泌されるインスリンによって筋肉に運ばれるため、糖質を先に摂取するほうが効果的となります。 クレアチンとBCAA お互いが吸収スピードを阻害することは無いようなので、 同時に飲んでも順番が前後しても影響はさほどありません。 HMBとプロテイン こちらは、コナミスポーツクラブの記事を参考に HMBは、1日1. タンパク質が足りない状態でHMBを飲むのではなく、プロテインと一緒に摂るようにすることをおすすめする。 プロテインで筋肉にたんぱく質を届け、同時に「HMB」も摂取することで、さらなるバルクアップが期待できる。 より一部引用 まとめ BCAAやHMBサプリメントだけを摂取するやり方は、筋肉の増強を活性化するものの、総合的な反応としては最大にはなりません。 によると、 BCAAサプリメントはわずかに筋成長反応を高めたが、他のアミノ酸も含むホエイプロテインを摂取した場合は、筋肉の反応が倍以上に増えていた。 BCAAやHMBサプリメントには筋肉の最大の反応に必要な、他のアミノ酸が含まれていません。 運動後に最大の筋肉を造るためには、アミノ酸を完全に補充できる十分な量が必要なのです。 プロテインが果たす役割は、今後ももう少し続きそうです・・・ 最高品質なプロテインはこちら！.

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プロテインとアミノ酸の違い

体のタンパク質を構成していないアミノ酸も含めると、約500種あります。 アミノ酸には9種類の必須アミノ酸と非必須アミノ酸があります。 必須アミノ酸は、体内で作り出すことが出来ないため、食べ物から摂取する必要があります。 非必須アミノ酸は、体内で作り出すことが出来ることから単体を積極的に摂取する必要はありませんが、ある一定の条件になると量が不十分になり摂取する必要が出てきます。 また、アミノ酸にはタンパク質を構成するだけでなく、1つの物質として働きを持つアミノ酸もあります。 必須アミノ酸の9種類には、リジン、ロイシン、イソロイシン、バリン、フェニルアラニン、トレオニン、メチオニン、ヒスチジン、トリブトファンがあります。 必須アミノ酸はどれか1つでも欠けても、筋肉をつける効果が出ません。 9種類全てのアミノ酸が一定量含まれているかどうかは アミノ酸スコアが高いかどうかで判断することができ、アミノ酸スコアが満点（100点）の食材には、肉類、魚介類、大豆、卵、牛乳があげられます。 アミノ酸スコアの高い食材を選んで摂取することが、筋肉をつける近道となります。 アミノ酸とはタンパク質を構成する最小単位の物質のことで、プロテインが分解されるとアミノ酸となります。 つまりプロテインも最終的にはアミノ酸となって吸収されるということです。 そのためプロテインの代わりにアミノ酸を摂取しても、プロテイン同様に作用すると考えて良いでしょう。 プロテインは胃で消化され、小腸で吸収されることでアミノ酸に分解されるので、血液中にアミノ酸が現れるまでに約2時間程度かかります。 しかしアミノ酸はそれ以上分解できない状態のまま摂取しているため、消化される必要がなく、 最短で約30分程度で血液中に現れます。 それならば、プロテインよりアミノ酸を摂取するほうが効果が高いと考えるかもしれませんが、アミノ酸は吸収速度が早いのと同時に、血液中のアミノ酸濃度が下がるのも早いです。 それに対し、プロテインは吸収速度は遅いですが、血液中のアミノ酸濃度を高い状態に維持し続けることがアミノ酸よりも長時間できます。 そのため アミノ酸とプロテインを同時摂取することで、吸収速度を早くしたい場合や血液中のアミノ酸濃度をより長く高い状態にしておきたい場合など、それぞれのシーンに応じた使い分けをすることができます。 アミノ酸に適したシーン トレーニング直後30分以内のゴールデンタイムに一刻も早く摂取するため、プロテインの代わりにアミノ酸を摂取することで、より早く筋肉にアミノ酸を送ることができます。 その場合、アミノ酸濃度がすぐに下がってしまわないように、アミノ酸摂取後しばらくしてからプロテインを摂取すると良いでしょう。 プロテインとアミノ酸を同時摂取する場合には、吸収速度が遅くなってしまわないように、アミノ酸を摂取してから少し時間を置いてから、プロテインを飲むようにしましょう。 プロテインに適したシーン トレーニング前やトレーニング中は、筋肉の分解を防ぐためにも血液中のアミノ酸濃度を高くしておく必要があります。 しかしトレーニング前やトレーニング中にプロテインを摂取すると消化不良を起こしてしまうかもしれません。 そこで代わりに、消化の必要のないアミノ酸を摂取して、アミノ酸濃度を高い状態にすることがオススメです。 また食後や間食に摂取する際は、血液中のアミノ酸濃度を高い状態に長時間保てるプロテインを摂取すると良いでしょう。 プロテインに表記されている「ペプチド」とは？ プロテインの中にはホエイペプチドと記載されているものがあります。 では一体ペプチドとは何なのでしょうか？ プロテインとはアミノ酸が約50個以上つながった状態をしています。 プロテインよりも少ない数のアミノ酸がつながった状態であるものは全てペプチドと呼ばれ、2個つながったものはジ・ペプチド、3個つながったものはトリ・ペプチド、10個以下がつながったものはオリゴ・ペプチドと呼ばれています。 プロテインは分子が大きいため、消化吸収を経ることでアミノ酸となりますが、ジ・ペプチドやトリ・ペプチドの場合は、アミノ酸に分解されることなくペプチドの状態のまま吸収されます。 そのためアミノ酸の2倍、3倍の量が吸収されるため、 吸収の効率がアミノ酸よりも良く、吸収のスピードが早いということになります。 しかしペプチドという形で吸収できるのはアミノ酸が3個つながった状態のトリ・ペプチドまでと考えられており、それ以上の分子がつながっている状態のペプチドもプロテインと同様に、アミノ酸に分解されて吸収されます。 筋肉のタンパク質を構成するアミノ酸の中でBCAAが最も多く、筋トレのために摂取するメリットが高いです。 BCAAはトレーニング前やトレーニング中に摂取することによって、筋肉の分解を防ぐことが出来ます。 また、トレーニングによって傷ついた状態から早く回復させる効果もあります。 また血液中ではBCAAとトリプトファンというアミノ酸の物質が存在しますが、筋トレによって血液中のBCAAが減少すると、トリプトファンの働きによってリラックス効果が生まれ、集中力が切れてしまいます。 そのためBCAAを摂取することは集中力を維持させるために効果的です。 またアミノ酸はエネルギーとして利用することが難しい物質ですが、BCAAは疲労困憊で使うエネルギーがなくなった場合などにエネルギーとして利用されます。 【参考文献】 クレアチンは、体のタンパク質を構成するアミノ酸ではありませんが、体内に存在するアミノ酸の1つです。 クレアチンは摂取することで、筋トレで扱う重量がより重くできたり、回数を多くあげられたりと、筋トレのパフォーマンスを向上させることができます。 クレアチンは体内に少量しか存在しない物質であり、一度に多量に摂取しても体外に排出されるため、体内に蓄積させるローディングという期間を設けることが必要です。 ローディングの方法としては、6〜7日の間、1回5gを1日4回摂取するとよいでしょう。 メンテナンスとは、増えたクレアチンを維持するために1日に5g摂取するというものです。 クレアチンを摂取する期間は3ヶ月程にして、1〜2ヶ月程全く摂取しない期間を設けるのが一般的です。 その後再びクレアチンを摂取する際はローディングから始めてください。

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「プロテインとアミノ酸の違いってなに？」 上手に駆使してトレーニング効率をアップ！

健康維持や効率的な筋トレを考えたときに思い浮かぶのが 「プロテインの摂取」ではないでしょうか。 いまやアスリートだけではなく、一般の方が利用していることも多くなってきているプロテインですが、いざ利用しようと思うと、何かデメリットはないのか？といった不安がよぎる方もいらっしゃるのではないでしょうか。 基本的にはプロテインとはタンパク質を中心とした食品の一つですので直接的なデメリットはありません。 ただし、どんな食べ物でも 「過剰摂取」するのは問題です。 まずプロテイン（タンパク質）の働きを再確認し、その上で過剰摂取のデメリットを考えていきましょう！ タンパク質の働きと過剰摂取のデメリットを知った上で、プロテインを上手に使いこなし、効率よく筋力アップに結び付けていきましょう。 タンパク質の体内での働き エネルギー産生栄養素の一つであるタンパク質は、からだづくりには欠かせない栄養素です。 筋肉はもちろん、ホルモンや血液中のヘモグロビン、免疫機能に関係する抗体などもタンパク質です。 ・タンパク質とアミノ酸 体内のタンパク質はその役割ごとに数万種類も存在しています。 それらはアミノ酸が数十個から数百個結合することで機能の異なるタンパク質をつくっています。 アミノ酸は体内で合成できるものと、体内で合成できないため食事から摂取しなければならないものに分類されます。 後者を 必須アミノ酸とよび、それらをいかに効率よく食事から摂取できるかが重要です。 ・体内バランス 体内でタンパク質が合成されていく一方、古くなった体のタンパク質は分解されています。 つまり絶えず新陳代謝しているということです。 成人はこの合成と分解の量がつりあっているためバランスがとれています。 しかしアスリートのように筋肉量を増量させたい場合は、分解される以上に合成させなければならないため、十分な量のタンパク質摂取と筋肉修復のタイミングを考えた摂取が必要です。 ・筋肉を作るアミノ酸 アミノ酸は約20種類程、存在していると言われています。 アミノ酸の種類が不足するとタンパク質の合成がうまく行われないため、すべてのアミノ酸をそろえることが重要です。 中でも分岐鎖アミノ酸（BCAA：バリン・ロイシン・イソロイシン）は筋タンパク質の合成やリカバリーに関する報告がされており、アスリートにとっては重要なアミノ酸と考えられています。 このようにアミノ酸が筋肉の原材料となっており、分解される量以上の摂取が必要となります。 そのため効率よく摂取できるプロテインはやはり魅力があると言えるのかもしれません。 プロテインの過剰摂取によるデメリット うまくプロテインを活用するためにはデメリットも詳しく知るべきではないでしょうか。 ここからはプロテインの過剰摂取によるデメリットも考えておきましょう。 ・筋タンパク質の合成には限界がある タンパク質を一度にたくさん摂っても、すべてが身につくわけではありません。 6～1. 2～1. 食事から摂取するタンパク質とプロテイン量を組み合わせて考えられるようにしましょう。 さらに1回量を 25g程度にし、摂取頻度を上げることを意識してみましょう。 ・エネルギー量がオーバーし、体重が増える タンパク質には糖質同様、1gあたり 4kcalのエネルギーがあります。 過剰摂取はカロリーオーバーにつながります。 ・プロテイン以外の成分の混入 インターネットなどで購入できる海外製品については一部、ヒ素、カドミウム、鉛、水銀等の重金属が検出され、中には安全基準を超える量が混入していた報告があると国立スポーツ科学センターが公表しています。 過剰摂取以前に非常に危険ですので、国内製品で安全性が確保されている商品を選んでください。 プロテインを利用するメリット デメリットを紹介しましたが、過剰摂取さえ行わなければ、プロテイン摂取は有効です。 カラダづくりを行うために重要なタンパク質を摂取するには以下のことが大切です。 プロテインを利用することで実現しやすくなります。 ・摂取のタイミングを考えた補給をする 運動前や運動中のプロテイン摂取は、からだづくり、持久力の保持につながり、運動後の摂取はリカバリーや筋タンパク質の合成についての報告がされています。 ・脂質の過剰摂取にならないようなタンパク質強化メニューを継続させる 食事のみのタンパク質摂取は量的には可能ですが、肉や魚などをつかったメニューには脂質を多く含む場合があります。 食事のタンパク質量を増やすことが脂質過多を招きやすくなります。 プロテイン摂取が脂質の摂取量をコントロールしやすくし、体重管理に役立つことも考えられます。 ・アミノ酸レベルでタンパク質の摂取を考えられる プロテインを利用することは必須アミノ酸、BCAAなどアミノ酸レベルでの体内への作用を期待しやすくなります。 まとめ 少なくとも、 タンパク質の摂取上限量を意識することで、安全に有効的な体づくりに働きかけてくれます。 これらを理解した上で、安心、安全のもとプロテインを利用してみて下さい。

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