ダンベル筋トレの一週間メニューの組み方｜胸筋・背中・肩・腕・腹筋・下半身の鍛え方
「ダンベルプルオーバーって胸、背中どっちに効くの？」 「背中に効かせるのが難しいから他の種目でトレーニングしちゃおうかな」 「効かせ分けが難しいからダンベルプルオーバーは取り入れる必要ないんじゃないの？」 ダンベルプルオーバーをそんな風に感じていないですか？ 確かにこの種目は、同じ動き（肩関節の伸展動作）は大胸筋にも広背筋にも負荷がかかる珍しいトレーニングです。 そして、数ある背中の種目の中でも唯一筋肉を伸ばしたストレッチ状態で最大の負荷がかかる種目なので、満遍なく背中に負荷を入れたいならば外せない種目です。 背中に効かせるには、それに適したフォームでトレーニングをおこなうことが重要。 安心してください。 この記事では、ダンベルプルオーバーを背中にきかせるのが難しいと感じている方に向けて 「ダンベルプルオーバー を背中をターゲットにしたやり方」について詳しく解説します。 本記事を読み終える頃には、背中のトレーニングメニューを修正し背中の日の２種目目にダンベルプルオーバーを取り入れたくなるでしょう。 約5分くらいで読み終えるので、ぜひお付き合いください。 ダンベルプルオーバーは胸と背中に負荷がかかる種目であり、トレーニングの中でも同じ動きでありながら別々な筋肉（拮抗筋）を鍛えられる種目は他にあまりないレアな種目です。 胸や背中どちらでも効く種目ですが、より個別部位に負荷を加えたい場合は 1. 背中に効かせやすい肘の向き 2. 可動域をできるだけ広げる 3. ダンベルを下したときに背中のストレッチを感じて、上げながら収縮する意識 この3点を改善することで変わってきます。 解説するのは個人でも人気筋トレ動画チャンネルを持っているScott Herman氏、この動画の良いところは胸に効かせるポイントと背中に効かせるポイントの両方をわかりやすく解説しています。 1-1. ダンベルプルオーバー背中に効かせるやり方｜ベンチの向きを選んでください ダンベルプルオーバーのときのベンチの向きには下記の2種類があります。 ベンチと体と平行な縦向き• ベンチと体を十字に交差させる向き どちらが良いのかというと、各々のやりやすさや好みもありますが• 左右にグラつきにくい• 肩甲骨がベンチから外れないので腕が振りやすい• お尻を上に突き出すことで、ダンベルを下す可動域が若干広がる こういったメリットがあります。 ベンチと体が平行な縦向きになると、ベンチ幅が狭いと人によっては肩甲骨がベンチからはみ出してしまい、 腕の振りが安定しない場合があります。 これはトレーニングされる方の体の大きさにも影響されますね。 ２通りのやり方を実際やってみて、やりやすい方をお選びください。 1-2. ダンベルプルオーバー｜ダンベルの持ち方 下部に両手を添える ダンベルを両手で握りこんでしまうと、自然と握力に意識がいってしまったり、肘が曲がってしまい上腕三頭筋に負荷が逃げやすくなります。 ですので、上記の写真のようにダンベル下部に両手を添えると、 自然と肘が外に開きやすくなり背中の運動が背部の筋肉に効きやすくなります。 ダンベルプルオーバーのことをストレートアームプルオーバーと呼ばれることもあり、腕を伸ばした状態で上げ下げするやり方が基本的にやり方です。 しかし、ダンベルの重さにもよりますが、腕を伸ばした状態だと肘に負担がかかるのでご注意ください。 1-3. ダンベルを下す｜背中に効かせるなら肘を外側に開く ダンベルを上方に持っていき、肘を軽く外側に開きスタートポジションになります。 上の写真のように• 胸に効かせるときは肘を若干内側に絞り• 背中に効かせるときは肘を外に開き、軽く曲げます この腕を軽く外側に開いたフォームはスタートからフィニッシュまで変わりません。 背中を大きく反らしながらダンベルを振り下ろします 2. 肩の可動域の範囲内で下せる位置までダンベルを下げる 3. 可動域が限界に近づいたときは、お尻を上方向に突き出すと、その分ダンベルが下がりやすくなります。 1-4. ダンベルを上げる｜ 背中の筋肉で腕を引っ張る感覚 ダンベルを下したときに脇の下（広背筋）ストレッチを感じたら、そのまま広背筋で踏ん張りながらダンベルを戻す。 腕で上げるというイメージでなく、背中の筋肉で腕を引っ張る感覚で戻します。 スタートポジションまで広背筋の収縮を感じながら戻す。 1-5. ダンベルプルオーバーの呼吸方法 「ダンベルプルオーバー」のボトムポジションでは、「胸郭」は大きく開きます。 「胸郭」が大きく開くことにより、「呼吸」がしやすくなります。 呼吸法は、グーっと胸郭が広がっていくので下ろしていくときに息を吸って、ダンベルを上げていくときに息をゆっくり吐くようにしてください。 ダンベルプルオーバーのやり方｜注意点 ダンベルプルオーバーの注意点は、下記の2点。 三頭筋や大胸筋に負荷が逃げてしまうこと• ダンベルを下したときに肩を傷めてしまうこと それでは細かいポイントを見ていきましょう。 2-1. ダンベルプルオーバーで背中に効かず、負荷が三頭筋が逃げてしまう 肘を曲げ過ぎるとフォームがライイイングトライセプスエクステンションの動きになり上腕三頭筋に負荷がかかるトレーニングになってしまいます。 肘はあくまでも肘の1点に負担がかからない程度に曲げましょう。 2-2. ダンベルプルオーバーで背中に効かず、大胸筋に負荷が逃げる 大胸筋に負荷が逃げる場合は、下記の図を参考にしながらトレーニングをしてみてください。 肘の向き 意識するポイント 胸 肘を内側に絞る（肘の向き前方） 大胸筋の縦の動きのときにトップポジションで収縮されるのを意識する 背中 肘を外側に開き、軽く曲げる 腕でダンベル上げるというイメージでなく、背中の筋肉で腕を引っ張る意識 2-3. ダンベルプルオーバーで背中に効く前に肩が痛くなる ダンベルを下すときに肩が痛くなる場合は、肩関節の可動域が狭いことが考えられるので、肩関節の柔軟性を高めるストレッチを取り入れることをおすすめします。 今回もYoutubeチャンネル登録者数223万人がいる海外フィットネストレーナーのScott Herman氏の肩関節のストレッチを紹介します。 可動域が狭い方は積極的に肩関節のストレッチを取り入れましょう。 伸ばす場所は肩の前側、関節包や三角筋を伸ばしたり、肩甲骨が中央に向かって寄る（内転の動き）、肩関節を柔軟にしたい方には重要なストレッチになります。 使用する物はゴムチューブやセロバンドです。 タオルだと伸縮しないので、途中で回しにくくなるので、できるだけ伸縮するゴムチューブやセロバンドをおすすめします。 まず長さを適当に持ってもらって、肘をしっかり伸ばしたまま後ろに回します。 何回か回してみたらチューブの長さを肘を伸ばしながら、ギリギリ回せるくらいの長さに調整することでよりストレッチ負荷が高まります。 肘が曲がってしまうと肩にストレッチがかからないので注意してください。 ポイントはゴムの弾力性でゴムが縮む力で肩を伸ばすこと、なのでギリギリ回せるくらいの長さに調整すること。 そして、後ろに腕を回したときに親指の向きが上を向いていることです。 親指が上方向を向いているということは肩関節がしっかり外旋（外ひねりになっていること）。 この外旋の動きによって肩甲骨が後ろに寄りやすくなります。 これらの一連の動作を肘を伸ばしながらゆっくりおこないます。 また、ベンチの向きを体と十字に交差させる向きでプルオーバーをおこなったときに、お尻を上に突き出すとシーソーの要領で反対側である肩の位置が下がりやすくなります。 まとめ 「ダンベルプルオーバーで背中に効かない方は必見｜解決方法は3つだけ」の記事はいかがだったでしょうか？ 本記事では3つの解決方法である• 背中に効かせやすい肘の向き• 可動域をできるだけ広げる• ダンベルを下したときに背中のストレッチを感じて、上げながら収縮する意識 ことについて詳しく解説しました。 正直筋トレ初心者の方には、意識するポイントは難しくなかなか掴みとれない感覚かもしれませんが、何回も繰り返したり、他の種目を通じて筋肉の動きを意識できると次第に効かせ分けする感覚がわかってくると思います。 ダンベルプルオーバーは多数ある背中の種目の中で、ストレッチした状態で負荷がかかる唯一の種目なので、満遍なく背中を鍛えたいときはこのトレーニングを取り入れましょう。
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