助産師が教える、妊娠中の体重管理と増加・やせすぎのリスク｜妊娠・出産・マタニティ情報サイト
出典： ダイエット中の方や妊娠中の方で、体型について一番気になるのは「体重」ではないでしょうか。 体重管理をすると、ダイエット中の方にとってはダイエットが成功しやすくなり、妊娠中の方にとっては妊娠・出産のトラブルの回避や、産後ダイエットが成功しやすくなります。 現実を知ることができる 久しぶりに履いたパンツがきつかった、彼氏に「太った？」と聞かれたなど、何らかのきっかけがなければ体重に目を向けることはなかったでしょう。 久しぶりに乗る体重計はなかなか勇気がいるものですが、ここで体重を見るのが怖いからと言って、躊躇してはいけません。 自分の現実と向き合ってこそ、目標ができ、計画を実行することで痩せることができるのです。 体重管理をすると痩せる方向に意識が向くだけでなく、痩せたあとも現状維持を心がけるようになるため、ダイエットが成功しやすくなります。 ダイエットのモチベーションアップに繋がる 体重管理を始めると、1日単位で増減の幅を把握できるようになります。 1日で大幅な減量は期待できませんが、少しでも痩せたら嬉しいですよね。 もっと頑張ろうという気持ちも沸いてきます。 ダイエットは痩せようという意識と、ダイエットを頑張ろういうモチベーションがなければ続けることはできません。 体重管理をして痩せた喜びはモチベーションのアップに繋がるので、ダイエットが成功しやすくなります。 妊娠中の太りすぎを防止できる 妊娠中に体重が増えることは普通のことなので、無理に減量する必要はありません。 とは言え、太りすぎると妊娠中毒症や妊娠糖尿病といったトラブル、産道に脂肪がつきすぎて難産になることもあるので注意が必要です。 また、妊娠・出産に関してだけでなく、妊娠中の体重増加は産後ダイエットにも影響を与えます。 体重管理を行うことで、快適なマタニティライフを送ることができ、産後ダイエットも成功しやすくなります。 体重管理で大切なこと 出典： 体重管理はただ体重を量ればいいというものではありません。 正しく量れる体重計を使い、正しい量り方をしてこそ正確な数値を得ることができます。 また、量った体重も忘れないようにしましょう。 妊娠中は、そんなに食べたつもりがなくても太りやすく、増える体重に不安になることもあります。 自分は何㎏まで太っても良いのか、適正増加体重を把握することから始めましょう。 体重計の選び方 体重管理で必ず必要になるものと言えば、体重計です。 どの家庭にも1台はあるでしょうが、頻繁に買い替えるものではないため、アナログ式の体重計を使っている方もいるのではないでしょうか。 アナログ式は体重のかけ方によって針が動くため、正確さに欠けます。 まっすぐ立った状態で体重計に乗り、目盛りを見てくれる誰かがいれば良いのですが、おそらく1人で体重計に乗り、少しかがんで目盛りを見ている状態の方がほとんどのはずです。 アナログ式よりも、数値をそのまま表示してくれるデジタル式の体重計の方が、正確に量ることができるのでおすすめです。 また、デジタル式でも最小目盛りが500gの体重計もありますが、これはおすすめできません。 40㎏台最後の数値「49. 5㎏」と、大台に乗った「50㎏」では全く気持ちも違いますよね。 最小目盛りは、少なければ少ないほど正確な数値が現れます。 できれば50g、最低でも100g単位で量れるものを使用しましょう。 体重の量り方 デジタル式で最小目盛が少ない体重計を使えば、正確な数値を把握することはできますが、それだけでは十分とはいえません。 体重管理では、量った数値の変動を知ることが何よりも大切になります。 そのためには、痩せたかも？と思ったタイミングで量るのではなく、毎日量るようにしましょう。 人間の体は日によってだけでなく、1日の中でも体重は変化します。 ある日は朝に排便を済ませてから量り、次の日は夜寝る前に量ったとなると、正確な推移が分かりません。 体重を量る際は、自分で体重を量る時間を決めましょう。 最低でも1日1回は量るようにします。 日内変動も詳しく知りたいという方は、1日2回、毎日同じタイミングで量るようにしましょう。 また、服を着た場合と着ていない状態で量る場合は、誤差が出ます。 夏場はたいした誤差ではありませんが、冬は厚着をしているため1㎏程の誤差が出ることもあります。 服の有り無しも正しく量るための条件になるので、統一するようにしましょう。 最も正確なのは、お風呂に入る前、裸体の状態で量ることです。 お風呂上りは水分が完全に乾いていないので、正確な数値を把握することは難しくなります。 体重を記録する 体重を量って、頭で記憶しているという方もいるでしょう。 しかし、これでは量り忘れることもあれば、昨日何㎏だったか曖昧になることもあります。 曖昧な数値ではモチベーションもアップせず、ダイエット成功までの道のりが遠く感じ、途中で挫折してしまう原因にもなります。 量った体重は記録することが大切です。 ただ数値を記録するだけでもいいのですが、何を食べたのか、どんな運動をしたのかも一緒に記録しておくと良いでしょう。 そうすることで、どれだけの量を食べたら太るのか、どれだけの運動で痩せたのかを把握することができます。 また、女性は生理日も記録しておくと良いでしょう。 多くの女性は生理前から生理期間にかけて太りやすくなるので、体重が減るどころか太ることの方が多いです。 体重管理を記録すると、生理何日前から太りやすいのか、生理後何日目から痩せてくるのかという傾向が掴めてくるようになります。 妊娠中の適正増加体重を知る 出典： 妊娠中は健診に行くと、毎回体重を量ります。 病院によっては前回より1㎏でも太ったら厳しく指導されるところもあれば、そうでないところもあり、一般的には出産まで8㎏程度の増加が1つの指標のように言われています。 しかしアバウトな部分も多いため、一体何㎏までなら太ってもいいのかと疑問に思われる方もいるでしょう。 厚生労働省では、妊娠前のBMIを基準とした体型区分から、体重増加の目安が示されています。 自分の適性増加体重を知ることは、妊娠中の体重管理では基本となります。 まずは、自分のBMIを把握しましょう。 6）となり、19. 53がBMIとなります。 算出されたBMIごとの、体重増加の目安は次のようになります。 BMIと体重増加の目安 BMI 18. 5未満 痩せ ＋9〜12㎏ BMI 18. 5〜25. 0未満 普通 ＋7〜12㎏ BMI 25. 0〜30. 0未満 肥満 ＋5㎏ BMIが19. 53の方なら、妊娠中は7〜12㎏は太ってもよいということです。 この範囲を目安に体重管理をしていきましょう。 体重管理の記録方法 体重を記録するには数値を記録することはもちろんですが、分かりやすくするためにグラフ化すると良いでしょう。 さらに、その日食べた物や、運動量なども一緒に記録すると自分の体の変化が、より明確になります。 体重管理は、パソコンから無料でダウンロードできる体重管理表や、スマホのアプリを活用して記録していきましょう。 ダイエットで体重管理は大切ですが、ただ量って記録するだけでは十分とは言えません。 体重管理と共に、体重コントロールを行うことがダイエット成功への近道です。 体重コントロールを行って痩せると、ますます体重管理が楽しくなりますよ。 目標体重と減量期間を設定する どんなダイエットにでも言えることですが、目標を明確にしなければ続けることはできません。 まずは何㎏痩せるのか、ウエストを何㎝細くするのかなど、目標を決めましょう。 急激な減量はリバウンドの原因になるので、緩やかな減量を心がけるようにします。 55㎏の方が50㎏を目標体重とした場合、5㎏減量する必要があります。 この5㎏をどのくらいかけて痩せるか、減量期間を設定することも大切です。 55㎏の方なら、1ヵ月で2. 75㎏の減量が理想となります。 毎月2. 75㎏痩せようと思うと、約2ヵ月は必要ですが、これは順調に毎月2. 75㎏減量できた場合の話です。 ダイエットには停滞期はつきものですし、1ヵ月目で思うように減量できないことも考えられます。 そんなときは、スタート時点の減量ペースを修正し、現時点の体重から理想の減量数値を算出しなおしましょう。 1日にどのくらいのカロリーを減らすか把握する 目標が明確になり、減量期間を設定したら、いよいよ減量の開始です。 体重のコントロールは、食事や運動で行います。 だからと言って極端に食べる量を減らしたり、突然の激しい運動はリバウンドや体に負担がかかるのでおすすめできません。 効率良く減量するには、まずは1日にどのくらいのカロリーを減らせば良いのかを把握することです。 1㎏の体脂肪を減らすには約7200kcalが必要になります。 5㎏を減量目標とし、毎月2. 75㎏減量するとなると、月に19800kcal減らさなければいけません。 1日あたりで算出すると660kcal毎日減らすことができれば、目標体重になれるということです。 660kcalが多いと思うか、少ないと思うかは個人によりますが、無理があるなと感じた場合は、減量期間を設定しなおしてみましょう。 体重コントロールは、律儀に最初の計画を守る必要はありません。 ただし、目標は最初に決めたことを守りましょうね。 摂取カロリーと消費カロリーをコントロールする 1日に減らすカロリーが分かれば、食べ物から得られる「摂取カロリー」と、運動や普通に生きているだけで消費される「消費カロリー」をコントロールします。 摂取カロリーより消費カロリーの方が多ければ、自然と痩せることができます。 食べ物のカロリーはネットで検索できます。 外食する場合でも、メニューのカロリーを調べられることがほとんどなので、食べる前に調べてみましょう。 いちいち調べるのが面倒という方は、カロリーを管理してくれるアプリを使うと便利ですよ。 消費カロリーには、生きているだけで消費される基礎代謝があります。 年齢や日々の活動量などによって異なりますが、一般的に女性では1200kcalだと言われています。 基礎代謝が上がると痩せやすくなるので、無理にたくさん運動しなくてもよくなります。 基礎代謝を上げるには、適度な筋肉が必要なので、無理のない範囲で筋トレを頑張ってみましょう。 更にウォーキングなどの有酸素運動を加えると、消費カロリーも増えます。 摂取カロリーを制限するには限界があるので、消費カロリーを増やして上手にコントロールしていきましょう。 目標体重を達成しても維持を心がける 目標を達成したら、まずは自分を褒めてあげましょう。 でも、ダイエットは目標達成が最終ゴールではありません。 目標を達成した自分にご褒美だといって、甘やかしてはすぐにリバウンドしてしまいます。 目標達成後に現状維持できるようになったときこそが、最終ゴールだということを忘れないで下さい。 体重管理は、ダイエット後の現状維持に一役買ってくれます。 目標達成したら体重管理を止めるのでなく、目標達成後も続けましょう。 現状維持の目安は、減量期間と同じ期間です。 2ヵ月かけて減量したなら、2ヵ月は現状維持期間として体重管理を行うようにしましょう。 妊婦のための体重コントロール法 出典： 妊婦さんの体重コントロールは、ダイエッターとは違います。 そもそもの目的は、減量ではなく、太りすぎないように気を付けることです。 自分の適正増加体重範囲内で、体重コントロールを行っていきましょう。 妊娠初期は妊娠前の体重をキープする 妊娠後期になると、赤ちゃんの発育と共に体重は増えます。 しかし、妊娠初期では赤ちゃんが突然大きくなることもないので、体重が急激に増えることはありません。 それなのに、妊娠初期に体重が増えるという妊婦さんは意外と多いのです。 それは、水分量や血液量の増加に加え、体は栄養を蓄えるようになることが関係しています。 食べ物の好みも変わりやすい妊娠初期は、脂っこいものや甘いもの、インスタントやファーストフードが無性に食べたくなることがあります。 妊娠中は食べ物の制限が多いため、何でも制限するとストレスが溜まり、過食を招く可能性も。 完全に禁止する必要はありませんが、食べ過ぎには注意しましょう。 また、絶えず食べないと気持ち悪くなる「食べづわり」が現れる方もいます。 体重を気にするあまり、食べないことは良くありませんが、高カロリーなものは避けるようにし、食べる内容に気を付けましょう。 1日3回の食事の量はそのままに、食べる回数を増やしてみることも1つの方法です。 1食分のご飯のうち、半分をミニおにぎりとしていくつか作って、間食に食べることも良いでしょう。 食べづわりでなくても、妊娠期間はお腹がすきやすい傾向にあり、食べる回数も多くなりがちです。 お腹がすくたびに好きなものを食べていては、太ります。 食事の他に追加でおやつを食べる場合は、おやつの内容にこだわりましょう。 干しイモや、昆布など噛みごたえがあるものは、満腹感を得やすいのでおすすめです。 また、カロリーの低いゼリーも、満腹感を得やすいですよ。 妊娠中はカロリーの他に、栄養面も気にしたい期間です。 自分で手作りおやつを作ってみることも良いでしょう。 簡単にできる手作りおやつのレシピを紹介します。 参考にしてみてくださいね。 つわりも落ち着いて食欲が増す時期なので、体重は妊娠初期以上に増えます。 妊娠中期は安定期に入る時期でもあり、適度な運動を行うことが体重コントロールのポイントです。 しかし、無理に運動すると流産や早産の危険性もあるので注意しましょう。 スーパーまで歩いて買い物に行く、少し遠回りして帰ってみる、掃除を一生懸命するだけでも十分な運動になります。 日常生活で行う動作を運動として行いましょう。 最近では、マタニティービクスやスイミング、ヨガを行っているところがあります。 妊婦さん向けのプログラムが組まれているので、無理なく運動することができますよ。 妊婦さんが集まる場所に行くと、ママ友を作るきっかけにもなり、一人でいるときよりも行動範囲も増えるので運動量も増えます。 まさにメリットがたくさんありますね！ 妊娠中期は太っても1ヵ月に2㎏以内になるように抑えましょう。 妊娠後期は摂取カロリーに注意する 赤ちゃんが急速に発育する妊娠後期は、水分や血液の量も著しく増加します。 急激な体重増加も妊娠後期が一番多いです。 大きくなったお腹は、かがむことも一苦労なので、運動量が一気に減ります。 ダイエッターの体重コントロールでも言えることですが、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太ります。 妊娠後期は、消費カロリーが増えることは期待できないため、摂取カロリーが増えないように気を付けることが大切です。 カロリーを気にするあまり、カロリー0のダイエット補助食品ばかり食べていたり、極端に食べる量を減らす必要はありません。 妊娠中はお母さんの食べた物の栄養が、ダイレクトに赤ちゃんの栄養となるので、食べる内容に注意します。 食べながらも太りにくく、栄養のある食事を摂ることが体重管理のポイントです。 和食中心にしながら、うす味を心がけましょう。 軽めのご飯に魚や肉などのタンパク質、ミネラルやビタミンを摂る野菜を多めに摂るようにします。 カロリーの低い食材を選んで組み合わせたり、調理法も工夫してみましょう。 油を使わずに焼けるフライパンや、健康志向のウォーターオーブンを利用するといいですよ。 妊娠後期の体重は、妊娠中期の体重コントロールができていたかどうかが、大きく関わっています。 妊娠中期に体重コントロールができた方は現状維持を、妊娠中期に体重が増えすぎた方は、これ以上増えないように気をつけましょう。 妊娠後期では、増量する体重は1週間に500g以内に抑えましょう。 ダイエッターでも妊婦さんでも、体重管理をすることは大切です。 正しく体重管理をし、体重コントロールも併せて行いましょう。 ダイエットの成功率は上がり、妊娠中の太りすぎも防止することができるはずです。
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