コレステロールを下げる食べ物一覧表
コレステロールってなんだろう？ ではコレステロールのお話。 本来コレステロールは肝臓などの体内で合成されています。 ところが、食べ過ぎや飲みすぎが続くと、肝臓で作られるコレステロールが増えてしまいます。 しかも増えるのは悪玉コレステロールばかりが増えていくのです。 悪玉は、どこが悪玉なのでしょう。 悪玉コレステロールは動脈硬化を引き起こします。 動脈硬化が進むと、心筋梗塞・狭心症・脳卒中・閉塞性動脈硬化症などを引き起こす危険性が増します。 特に悪玉コレステロールに加えて高血圧・喫煙・糖尿病・運動不足・メタボリックシンドローム・運動不足・加齢などで、その危険性はさらに高まります。 簡単にコレステロールを下げる方法は無いのでしょうか？ 意識せずに長続きできる方法はないだろうかと調べてみると、ありました！ コレステロール値を下げる運動はこれ コレステロールを下げる運動でオススメなのが、昔からいわれている「歩くこと」です。 ただし歩き方にも工夫が必要です。 ダラダラと歩いてはいけません。 少し汗ばむくらいの早歩きが効果を出します。 多少息切れがすれど、人と話しながら歩けるペース、というかんじです。 できれば、歩き始める前に軽いストレッチなどをするのが効果的。 歩き終わった後も軽い体操をするとなおベターです。 ひざや足はしっかり伸ばしながら歩きます。 つま先で地面を蹴ることを意識します。 リズミカルに、歩幅はいつもより広めに歩きましょう。 今はフィットネス・リストウォッチなどもありますから、歩数などを記録するのも良いでしょう。 よくいわれるのが買い物や通勤で自動車をやめて歩くようにするとか、出来るだけ階段を使うとか、出勤途中や帰宅途中で1つ前の駅で降りて歩くなどという方法です。 できれば毎日30分歩くようにしましょう。 最初は細切れ合計の30分間でもよいでしょう。 最終的には30分間連続で毎日歩ける環境を構築しましょう。 歩くことの他に運動するのであれば、できるだけ簡単に続けられるものが良いといわれます。 運動の強さは「楽」「ややキツイ」と感じるくらいの運動が最適です。 例えばサイクリングやラジオ体操などは昔からコレステロールを下げる運動として有名です。 料理をしない人でも大丈夫？コレステロール値を下げる簡単レシピ 1970年代以前の和食を基本とすると、悪玉コレステロールが減らせると有名です。 ただし、和食は意外と塩分が多いので減塩味噌・減塩醤油などを利用したほうが良いでしょう。 また、食べ過ぎと飲み過ぎは禁物です。 標準体重を意識しましょう。 魚・大豆・植物油・野菜・海草・果物・適度のアルコールがコレステロール値を下げる食品代表例です。 意外にも和菓子、魚卵、鶏肉、レバー、烏賊、海老、蛸、貝などは、コレステロール値の上下とは関係がありません。 コレステロール値を上げてしまう食品は牛の脂身、豚の脂身、バター、バターを多く含む洋菓子、乳脂肪（チーズやアイスクリーム）などです。 お料理が好きな男性であれば、クックパッドなどで検索すると本当にたくさんのコレステロールを下げる簡単レシピがでてきます。 伝統的な和食を減塩で作るのが最も簡単な方法なので、自炊の場合はできるだけ旬の素材を使って楽しめばよいと思います。 料理は苦手という男性の場合は、工夫が必要です。 栄養が偏ってしまいがちな外食やコンビニ飯はできるだけ避けたいので、自炊しましょう。 でも、凝ったものを作るとなると、続きません。 そこで簡単レシピをいくつかご紹介します。 「まぐろの納豆かけ丼」・・・炊き立ての御飯にマグロのぶつ切りと納豆をかけただけ。 ゴマを振っても大葉を散らしても良いでしょう。 味付けは減塩醤油と穀物酢を各小さじ1（15ml）程度です。 「野菜たくさんのチキンカレー」・・・適当に切った野菜を焦がし目に焼き、いったん取り出します。 オリーブオイルを小さじ1程度入れてニンニク1かけ投入。 香りがたったら鶏肉30gと玉ねぎ50ｇをいためます。 火が通ったら豆腐60ｇを加えて崩しながらいためます。 ここへカレー粉小さじ1、ケチャップとウスターソース（中農ソースやおたふくソースでも）を各小さじ1を加え、最後に野菜を戻して完成です。 「冷たいわかめおろしうどん」・・・食欲のない夏などは、麺汁を冷水で薄めて、乾燥わかめ、万能ネギの小口義理を3g程度、大根150ｇと生姜5gをすりおろしておきます。 冷凍うどんをレンジで加熱解凍して冷水で洗い、全てを丼に入れて完成です。 すべてにいえることは、簡単にできること。 お料理が好きではない男性ならば「手順」「量」「特別な道具」などは敷居が高いはずです。 文中のgなどはあくまでも1人前の目安です。 きっちりというわけではありません。 調理道具や食器もなければ100均などで手に入ります。 食材は仕事帰りにスーパーでさっと買い物をして、という簡単さを重視しましょう。 飲み物は「お茶」 お茶は癌と戦う「抗酸化物質」を含むと知られています。 これに加えて悪玉コレステロールの上昇を防ぐ働きもあることがわかりました。 また赤ワインのうち、スペイン産の「テンプラニーリョ種」という葡萄を使った赤ワインには、繊維質が抱負で悪玉コレステロール値を下げることがわかりました。 オフィスにいるときはコーヒーではなく、お茶や紅茶を飲むようにしましょう。 お酒の席ではスペイン産の赤ワインにこだわりましょう。 はじめのうちは意識的に飲む習慣をつけることになりますが、慣れてしまえば「コーヒーやジュースではなく、お茶」「ビールやハイボールではなく、赤ワイン」となっていきます。 まとめ 食事の注意ですが、よく噛んで味わうことをするために、ながら食いは止めましょう。 スマホを片手に食事はマナー的にも食事療法的にもよろしくない、というわけです。 運動は30分を目安として、毎日続けること。 できれば土日も出張も関係なく、毎日です。 昨日やらなかったから今日はまとめて60分という考え方をすると、必ずサボります。 飲みものは簡単ですが、飽き症の人は辛いかもしれません。 食事にしても飲み物にしても、ストレスをためてしまうのは逆効果ではあります。 高齢者にあまり厳しく制限をかけると栄養の偏りがおきてしまうこともあるそうです。 つまり、昔から言われる「腹八分目に、偏り無く万遍に｣ということが何より、ということです。 また、独りでは続かないことも、二人では互いの身体をいたわりあって続けられることも。 良いパートナーが見つかって、二人で楽しむことができれば一番なのですが。。。
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