腹筋 筋トレ メニュー。 腹直筋を鍛える筋トレメニューBEST10

お腹痩せに効く「腹筋トレーニング」を徹底解説。筋肉部位ごとの筋トレメニューと効果を上げるコツ

「上半身の筋肉を大きくしたい」、「自宅にあるダンベルで筋トレをしたい」という人にオススメの『』のやり方、メリットやデメリット、この筋トレの口コミを紹介します。 この動画はメトロンブログさんが投稿しており、2020年5月27日現在97万回再生されている大人気の筋トレ動画です。 約16分の動画で、たった10分でできるダンベルを使った筋トレのやり方をわかりやすく説明しています。 今回のダンベルを使った筋トレを行うことで、胸筋や背筋、腹筋をしっかり鍛えることができるので筋肥大の効果が得られたり、代謝を上げることもできるのでダイエットにもオススメです！ ぜひ今回の筋トレを参考にして上半身を鍛えていきましょう！ 『』は約16分の動画で、ダンベルを使って自宅でできる上半身の筋トレを紹介しています。 このダンベルを使った筋トレを行うことで、たった10分で上半身の筋肉を追い込むことができるので、短い時間で体を引き締めることができたり筋肥大させる効果があります。 用意するもの（服装や道具など） 今回の筋トレはダンベルを2つ用意します！ 動画では20kgを2つ用意していますが、自分の体力にあった重さのダンベルで行ってくださいね！ この筋トレを行う時のオススメの服装は、汗をかいても大丈夫な動きやすい服装がいいでしょう。 また必要であれば水分や汗を拭くタオルも用意しておきましょう！ この筋トレメニューのやり方！ 今回行う筋トレはダンベルを使って胸・背中・腕・腹筋を鍛えていきます。 トレーニングメニューの組み方は「コンパウンドセット法」といって、同じ筋肉を2種目連続で鍛えることでトレーニングの効果をさらに高めていきます。 さらに10分間という短い時間で追い込むことができるので、忙しくて時間のない方でも十分なトレーニング効果を得られます！ ダンベルフライ（3分00秒～） この筋トレは胸を鍛えることができます。 まずダンベルを両手に持ちながら、仰向けに寝て両膝を立てます。 手のひらを内側に向けて肘を軽く曲げたら真横に開きます。 この時胸筋がストレッチされていることを意識しましょう。 この動作を10回繰り返します！ ・ゆっくり呼吸を整える ・筋肉に乳酸が溜まらないように動かしておく この「筋トレメニュー」の効果やメリットとデメリット メリット 筋肥大の効果 今回のようなダンベルを使った筋トレを行うことで、体に負荷をかけて筋肉を太くすることができます。 筋肉を太くするポイントは、回数が10回程度できる重量で行うことです。 あまり軽い重量で筋トレを行っても体への負荷が少なく、筋肉への刺激が少なくなってしまいます。 なので、やっている時はしんどくてきついですが、ある程度の重量で10回行うことが重要となります。 引用先： ダイエットの効果 今回のような重量を負荷にして行う筋トレをすることで、「成長ホルモン」をたくさん分泌することができます。 この成長ホルモンというのは体脂肪の燃焼を促す効果があり、これは実験でも明らかになっています。 この筋トレを継続して行うことで、体脂肪がどんどん燃焼してダイエットに効果的です！ 引用先： デメリット ダンベルを用意する必要がある 今回の筋トレはダンベルを用意しないと行うことができません。 また軽すぎるダンベルで行っても効果が薄いので、ある程度重いダンベルで行う必要があります。 筋肉痛がくる可能性がある 今回の筋トレは体にかなりの負荷をかけるので、翌日に筋肉痛がくる可能性があります。 筋肉痛を軽減するために、筋トレが終わったらストレッチを行いましょう！ 口コミ・評判・レビュー 良い口コミや評判 チャンネルの伸びがすごいな。 知らぬ間にカネキンフィットネス抜いてる！ にしてもオープニングカッコ良いな。 自分もアクロバティックな身のこなしが出来るようになりたい。 声優4th この腹筋いつか事故るやつだ･･･ メトロンブログさんのプロフィール このフィットネスサイトではトレーニングに欠かせない情報や筋トレ方法、サプリメントのことからダイエット方法についても全てシェアしております。 これからトレーニングを始めたいと言う方にも分かりやすく様々な情報を共有していますのでこUrbanStyle:Fitnessをお楽しみください。

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腹直筋を鍛える筋トレメニューBEST10

ですが、腹筋は脂肪が多いと見えないので、脂肪を減らす必要があります。 もしかすると、何度も調べて腹筋についてかなり知っている方も多いかもしれません。 今この記事を見ているのなら、あなたは腹筋がまだ見えていないのでしょうか？ インターネットで腹筋のことはたくさん調べることが出来ますが、実際にどうすれば腹筋が見えてくるのかがハッキリしません。 これをやれば割れた腹筋が手に入る！というメニューを誰か作ってくれ！と思う方もいるのではないでしょうか？ そこでひのまる整骨院でパーソナルトレーナーとしてダイエット指導をしている私が、腹筋を割るためのダイエットメニューを公開します。 短期間では腹筋は割れないので、３ヶ月のをご紹介しますので、何をすると良いのかわからなくなっている方は参考にしてみてください。 腹筋を確実に割る方法 腹筋を割るには大きく分けて２つの方法があります。 すごく当たり前のことですが、非常に重要な部分なので再確認していきましょう！ 食事制限をして脂肪を減らすと腹筋が見える 腹筋は初めから6つに割れている、というのは既にご存知の方も多いかもしれません。 （遺伝の関係で4つの人や8つの人もいます） それでもあなたの腹筋が割れていないのは、腹筋の上に脂肪が乗ってしまっているからなんです。 腹筋を割るには、上に乗ってしまっている脂肪を減らす必要があります。 脂肪を減らすには食事制限が１番効果的です。 でも、どんな食事制限をすると良いのかわからない人は多いかもしれません。 インターネット上で調べることは出来ても、実際にどんな食事をすると良いのかハッキリはわかりませんよね。 そこで今回の記事では、３ヶ月で出来る腹筋を割るための食事方法を１ヶ月目、２ヶ月目、３ヶ月目に分けてご紹介していきます。 筋トレで腹筋を大きくすると腹筋が見えやすくなる 最初から割れている腹筋でも、脂肪が多いと隠れてしまいます。 脂肪を減らせば腹筋は割れる！なんて簡単に言いますが、それが出来たら苦労しません。 食事制限が１番の近道ですが、食べるのが好きな人には辛いことです。 筋トレで腹筋を大きくしておけば、体脂肪率が多少高くても腹筋が見えるようになります。 腹筋が小さい人よりも食事制限をしなくても良いんです！ 食事方法と同様に、３ヶ月で分けて腹筋のメニューもご紹介しています。 何をすると良いのかわからない！という人は、まず３ヶ月続けてみてください。 3ヶ月で腹筋を割る！ 筋トレ編 ３ヶ月で腹筋が割れる筋トレメニューを作成しました。 筋トレはずっと同じメニューをこなしていると、体が慣れて効果が出なくなります。 そのため月ごとにメニューを変えてありますので、必ず月ごとでメニューをこなすようにしましょう！ 1ヶ月目の腹筋メニュー １ヶ月目に行う腹筋のメニューです。 ここでは腹筋の基礎を固め、正しいフォームで行うように意識しましょう。 毎日は行わず、１日置きに行ってください。 種目 回数 セット数 腹筋の部位 １０回 ３セット 上部 ２０秒 ２セット 全体 １０回 ３セット 下部 ２０秒 ２セット 腹斜筋 左右で２０回 ２セット 腹斜筋 シットアップ ダイエットの敵は継続できないことです。 食事に飽きてしまうと続かなくなるのでクックパッドなどで料理を検索し、毎日同じ食べ物にしないことをおすすめします。 3ヶ月目の食事 ３ヶ月目に入ると体重が停滞してしまう人もいます。 なかなか体重が落ちないと感じ始めたら• 運動量を増やしてみる• チートデイを１週間に1回実施してみる• タンパク質が不足している可能性がある チートデイとは１週間に１度だけ、好きなものを食べる日のことを言います。 停滞期の原因として考えられるのが、体の防衛機能です。 カロリー不足が続くと「飢餓状態かも！燃費を良くしなくちゃ！」ということで、体が消費カロリーを抑え込もうとしてしまいます。 チートデイを行うことで「飢餓じゃないよ！大丈夫だよ！」という信号を送れるので、停滞期を抜けることができます。 体重の落ちが悪くなった人は、チートデイを使ってみましょう。 リバウンドしないために気をつけること 食事制限と筋トレを頑張って、やっと腹筋が割れてもリバウンドしてしまっては意味がありません。 頑張りが水の泡になるのは防ぎたいですよね。 リバウンドしないためには、腹筋以外の筋トレと食生活に気を使うようにしましょう。 腹筋以外の筋トレもしておく 腹筋だけ筋肉が多くついていても、基礎代謝はそこまで上がりません。 リバウンドしにくくするためには、太ももの大きい筋肉や胸の筋肉、その他の筋肉を全体的に鍛えておく必要があります。 特に足の筋肉は筋肉量もかなり大きいので、積極的に鍛えるようにしましょう。

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お腹痩せに効く「腹筋トレーニング」を徹底解説。筋肉部位ごとの筋トレメニューと効果を上げるコツ

腹直筋を鍛える効果が高い筋トレメニューをランキング順でご紹介。 腹を割ってシックスパックにするには腹筋だけでなく多角的にメニューを取り入れることがポイント。 腹直筋の筋トレに外せないベスト10をどうぞ！ スポンサーリンク 腹直筋をサッとおさらい 出典： 腹直筋はお腹の前面に位置し縦長の筋肉が左右に２枚と横方向へ走った３本の腱で出来ています。 皮下脂肪がなくなり腹に浮き上がってくるとシックスパックの出来上がり。 弱まると内蔵を包み込むことができずに前にせり出して、ぽっこりお腹の原因になります。 内臓を前から包み込むコルセットの役目• ふたつの文字は同じだが示している内容は前者はシックスパックであり、後者はトレーニングのこと。 腹筋といっても様々なフォームがあり、効かせる場所も変わってくるので探求すると面白い。 大きく分けると足と持ち上げ方に分岐ポイントがある。 足を曲げるか、曲げないか まっすぐに伸ばして行うパターンと90度に膝を曲げて行うパターンがある。 足をまっすぐに伸ばして行う方法は腰に非常に負担がかかるため現在は推奨されていない。 90度にまげて行うクランチとよばれるやり方が一般的。 上体を約90度まで上げるか、上半身の上部だけ持ち上げるか 持ち上げ方で効く腹筋エリアと態勢による作用ポイントがある。 これも腰の脊椎への曲がった状態での負荷を避けるため、上半身の上部だけを持ち上げるパターンの方が主流になりつつある。 クランチが腹直筋を主体だったの対して、V字腹筋は腹筋・体幹・太ももの力が総合的に必要になってくる。 ある程度力がついていないと腰への負担が大きくなるため、中級者むけのメニューと言える。 クランチが腹直筋をメインにするのに対して、ツイストクランチは腹筋の両脇を支える腹斜筋に刺激を与えることができる。 上体を捻る動きを交互に行うのが特徴的。 体幹を総動員しなければ体制をキープすることができず、体幹トレーニングとしても優秀なメニューである。 腹筋しかり体幹しかり腕の力しかり、上半身から下半身まで総合的な底力を必要とするメニュー。 フォームを綺麗にスムーズに行えるようになった頃には、見事なシックスパックが出来上がっているでしょう。 体を真っすぐに支える力がないと腰への負担がかなり大きいため、腹筋の初歩メニューと体幹のプランク、腕の力の養成といった基礎体力をつけてから取り入れるべき上級者向けの危険なメニューでもあります。 この女性のようににこやかな笑顔をしながらリバース・トランクツイストを出来るレベルは相当。 腰や腹斜筋にくる負荷はかなりの刺激で、思わず自分の足の重さを呪うことでしょう。 リバース・トランクツイストはクランチのセット時のように足を90度に曲げて、足の両サイドへ倒して戻すメニュー。 楽そうに見えますが、腹筋をはじめ腸腰筋などの体幹の力が必要になります。 足の重さがダイレクトに負荷に直結し、太っている人ほど厳しいメニューに。 フォームは完璧でなくていいので最初の段階から取り入れると自分の太り加減が分かるので自己反省できるメニューとしてオススメです。 サイドプランクなら腹直筋を横からの力に対して真っすぐにキープする力を養えます。 腕立て伏せと併せて行うとなかなか面白いメニューに。 バーベルをもっておこなう場合はダンベルツイストと呼ばれる。 足を浮かせた体育すわりの状態から両サイドに手にもった重量をもっていく動きを繰り返します。 腹筋トレーニングは自重が主体で負荷の無意識な停滞が成長を阻害する要因になりがち。 ですからトランクツイストのような重量を使ったメニューは停滞を打破するとき打ってつけ。 基礎の腹筋力がついたら取り入れたいメニュー。 重量は何でも代用できますから家でも可能。 腕を両サイドへ持っていく高さを変えることで負荷ポイントを調整できます。 以下の写真が手の位置の違いの例です。 ご参考に。 鍛えられていないとまず腹直筋から耐えられなくなるでしょう。 お腹を凹ませるトレーニングとして侮れない力を発揮します。 上体を持ち上げて真っすぐにキープする力の源は腹直筋。 お尻と同時に攻めるならヒップレイスはかかせません。 息を最大限に吐ききると同時のお腹を最大限に凹ませる。 さらにポイントなのが吸い込む時も最大限に吸い込んで お腹を凹ませること。 吸っても吐いても最大限にしようとするとお腹は凹むようになっています。 この動きを筋トレの動作に合わせて行うと、可動範囲が大きくなりかつスピードもゆっくりとでき、集中力も高まります。 簡単そうに見えますが、きちんとゆっくりと深く行うのは集中力が必要。 より深くよりゆっくりと出来るようトレーニングすれば何倍にも1回の吸い込み・吐き出し時間が向上するでしょう。 以上10個が腹直筋を鍛えるメニューベスト１０でした。 腹筋強化を目指すなら２つ以上種目を選んで行うことです。 さらに上位メニューにチャレンジする目標をもつとトレーニングに面白味が加わるでしょう。 出典： 腹直筋の関連のオススメ記事•

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