アブドミナル クランチ。 アブドミナルクランチで腹筋トレ！腰に優しい正しいフォームと注意点 ｜ 筋肉総合NO.1/筋トレするならマッスルホールディングス

アブドミナルクランチで腹筋を鍛える！使い方のコツ

どうもこんにちは！ ベストボディナビの佐藤です＾＾ 本日はアブドミナルクランチというスポーツジムにある腹筋マシンについてお話ししたいと思います。 まず、腹筋を鍛えるとしてどのようなトレーニングが効果的だと思いますか？ たとえば、自宅で出来る腹筋は「クランチ」「サイドクランチ」「リバースクランチ」「ツイストクランチ」など。 こういったトレーニングは自宅で椅子やベンチがあれば手軽にできますし、しっかりとフォームを守って腹直筋、腹斜筋に効かせることが出来ればパンプアップまで追い込むことができます。 ところが、あるところで限界が生じたり、腹筋運動を頑張っているつもりだけどその割には大した効果が得られない…という風にトレーニング効果を感じられない場合もあるかもしれませんね。 東山紀之さんのように毎日1000回もクランチが出来るなら話は別。 だけど、ほとんどの人はそんなことできませんし、膨大な時間をかける必要があります。 それに、即効性を考えたときに自重トレーニングを何度もやるよりも高負荷のウエイトトレーニング、自重トレーニングでもドラゴンフラッグのような高負荷トレーニングが必要になってきます。 そこで、これはいい！と思うのがスポーツジムにおいてある腹筋マシン。 はい、アブドミナルクランチです！ このマシーンはどのスポーツジムにも置いてあるぐらい一般的なマシーンです。 色々なトレーニング施設に行ったことがありますが、ほとんど置いてあるぐらいです。 また、非常に人気の高いマシンであり混雑しているときは誰かしら使用しています。 このマシーンの良いところは、フォームを覚えると非常に簡単に腹直筋に負荷を効かせることはできますが、間違えたやり方でトレーニングを行ってしまいますと、全然腹筋に効かない種目になりますので要注意！ アブドミナルクランチをやってもトレーニング効果がない人とは？ １．プレートの重さを間違えている 現在のマックス重量を更新することは、筋力アップにおいては非常に有効な方法です。 また、こういうトレーニングを行えば神経系が刺激され強い力を手にすることが出来るでしょう。 ベンチプレス、デッドリフト、スクワットなどビッグスリー、握力などはそれが顕著に表れやすいです。 ただ、アブドミナルクランチでそれをやることは果たして正解なのでしょうか？ 間違いとはいいきれませんが、あまりおすすめしません。 大きな筋肉の場合であれば多少フォームが狂ったとしても挙上量がそれだけ大きくなりますし、筋肉に一定の刺激を与えることができます。 ベンチプレスだって大きな重量を扱って半分程度しか下げられなくても多少の筋刺激は得られます。 ところが、腹直筋の場合は可動域がものすごく狭いので大きすぎる重量でチャレンジしてしまいますと、体を前に倒しているだけで腹直筋に効かせられていないことだって考えられるのです。 そうです。 背中の力を使ってウエイトを持ち上げいるだけだったり。。。 ２．高さ調整を間違えている アブドミナルクランチを行う際は体格によってしっかりと高さを調整することです。 正しくやると意外と高い位置に来るかと思います。 また、低い位置にあれば、踏ん張りのパワーを使うことができますので重量は大きくしやすくなるのは事実です。 更に、ここで腹筋だけではなく、腕、体の力、体重を使うことで大きな重量を簡単に持ち上げることができますが、アブドミナルクランチはアイソレーション系の種目であり、尚且つ可動域も狭いのでこれでは効果的なトレーニングはできません。 このようなダイナミックな動きはしません。 アブドミナルクランチはクランチをウエイトトレーニングにしただけです。 なので、動作の基本もクランチであり、背中を丸めるだけで良いのです。 無理矢理前に倒して可動域を稼ごうとする理由はないのです。 ３．腰に効くような挙動 アブドミナルクランチの挙動はクランチと同じと解説しましたが、背筋が伸びている状態で行ってしまいますと、脊柱起立筋に力が入ります。 これですと、負荷が脊柱起立筋に分散してしまい腹直筋にかかりません。 それこそ、腹直筋に負荷がかかるのは背中が丸まっている状態です。 考えてもみてください。 背中が伸びているということはお腹も伸びているというコトになります。 ですので、お腹を縮めるためにも背中を丸めて集中を狙っていきます。 これを守るだけでトレーニング効果は全然違ってくるはずですよ。 アブドミナルクランチマシンの効果的なトレーニングのやり方とは？ １．高さ調整 マシンによって多少異なるところはあるものの、シートの高さというのは、アブドミナルクランチのトレーニングにおいては非常に重要なポイントの一つでもあるのです。 大抵は腰の高さを合わせるシールが貼ってありますので、その位置に設定します。 アブドミナルクランチの場合は、シートの高さを低くすればするほど腹直筋ではなく、グリップを握っている腕や肩に力が入りやすくなる傾向にあります。 そうではなく、お腹の力を使ってウエイトを持ち上げたいのですから、ウエイトの力点位置にお腹を持ってくる必要があるのです。 ２．両足を固定 シットアップベンチのように足を固定するパッドがあります。 それを使ってしっかりと固定します。 ウエイトを扱った腹筋運動になりますのでやはり足が固定できていないとバランスを崩したりします。 それはとても危険なことですから必ず足は固定しましょう。 ３．クランチの挙動 ウエイトを設定したら背筋を丸めて収縮しながら持ち上げることを目指します。 腕や体でウエイトを引っ張るのではなく、クランチの動作を行った結果、ウエイトが持ち上げることを意識してトレーニングを行いましょう。 ４．ネガティブ アブドミナルクランチはどちらかといえば、ウエイトを持ち上げた際のスクイーズを意識したトレーニングになりますが、やはり筋トレである以上はネガティブも忘れてはいけません。 ウエイトを完全に戻しきり、力を抜くのではなく、力がかかっているぎりぎりのところで止めます。 戻るときもゆっくりと戻しましょう。 しかし、アブドミナルクランチはスクイーズが重要ですから持ち上げたときに完全に収縮しきったら一呼吸ぐらい止めたバリエーションを加えるのもあり。

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アブドミナル(アブドミナルクランチ)の使い方と5つのコツ

関連記事 ・ シットアップで鍛えられる筋肉とは？ シットアップの効果のある筋肉を紹介していきます。 お腹を中心に上半身を起こしていくので、腹筋（以下、腹直筋）に刺激が入るのはもちろんですが、股関節にある筋肉（腸腰筋）にも刺激が入ります。 また脚を固定して力を入れるので脚の前側（大腿四頭筋の一部）にも刺激が入ります。 つまり 複数の筋肉を同時に鍛えることができます。 しかし、このシットアップですが、 下手にやると腰を痛める原因にもなります。 シットアップをやり過ぎて腰が痛くなったことはないでしょうか。 これはよくあることなのですが、やり方に問題があるのです。 正しいやり方を学んで腰を守りましょう。 また、両手は頭の後ろで組むと体を起こす時に腕の力を使いすぎてしまうので、 首の後ろで組むか胸の辺りにクロスして置いてください。 最後に最も重要なポイントですが、背中を丸めて行うと腹直筋に刺激が入って腹筋を鍛えていると実感できますが、反面、腰を痛めやすいです。 背中は丸めずに真っすぐにしたまま、上半身を起こすようにしてください。 背中を丸めないとあまり腹直筋に刺激が入らないため、物足りないと思う方もいるかもしれません。 しかし、筋トレをして腰を痛めては何の意味もありません。 腹直筋を鍛える筋トレは、次に紹介するクランチで行い、シットアップは腸腰筋を鍛える種目と割り切ってやるようにしましょう。 関連記事 ・ シットアップ＆クランチでのありがちな勘違い ここで腹筋運動に関して、多くの人が勘違いしていることをお伝えしなければいけません。 シットアップにしてもクランチにしても、腹筋を鍛えれば「お腹の脂肪が落ちて腹筋が割れる」と思っている方がいますが、これは大きな間違いです。 腹筋が割れて見えるのは、お腹についている脂肪が薄いからで、腹直筋が発達しているかどうかはその次の問題です。 逆に、お腹の脂肪が極端に少なければ、腹直筋はそれほど発達していなくても割れて見えてしまいます。 腹筋運動をいくらしてもほとんど お腹の脂肪は減りません。 しかし腹筋を割るためにはお腹の脂肪を落とすことが必須になります。 そのためにはどうすればいいのか？ 答えは「 適切な食事を摂ること」になります。 適切な食事をきちんと摂って、お腹の脂肪を減らすことが腹筋を割るもっとも重要なことです。 その上で腹筋運動をすれば更に腹筋は割れやすくなります。 まずは 食事の改善が第一であることは覚えておきましょう。 ・シットアップとクランチの違いは効果のある筋肉が違う。 ・シットアップのやり方は腰を傷めないように背中は真っすぐに行う。 ・クランチのやり方は背中を丸めて腹直筋に効かせるように行う。 シットアップとクランチの違いはわかっていただけましたでしょうか。 シットアップは腸腰筋を鍛えて、クランチは腹直筋を鍛える種目になります。 腹直筋を鍛えるだけならクランチがおすすめですが、腸腰筋を鍛えて損はありませんので、できればどちらもやるようにしましょう。 きちんと正しいやり方で腰を痛めないように行い、カッコイイ腹筋を手に入れてください。 もちろん腹筋を割るには、食事の改善は必須ですので忘れないでください！ 以上シットアップとクランチのまとめでした！.

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トレーニングルーム 種目紹介10「アブドミナルクランチ」

上半身から体を丸める 運動• 腹筋の上部を刺激する• シートの奥に座りストラップを持って 肩甲骨を しっかり下げ脇を締めながら構える• 腕に頼らず脇とお腹で丸めるため、 みぞおち から下腹部までの距離を縮めるように行う• コントロールしながら体が垂直に近い姿勢にな るまで戻す （腰に負担をかけないよう注意）• 基本はマットでのクランチ （簡単な腹筋運動） と同じ動作• 足首はリラックス （体重移動に頼らない）• 足を乗せる位置は遠すぎず近すぎない• 股関節と膝が90度を目安 腰痛に注意 ゴルフのスイング同様、腰をひねろうとすると失敗します。 体幹部の筋肉を使うためにはまず、骨盤の角度が重要です。 このマシンでいうところの「座り方」にポイントがあります。 骨盤を起こして座り胸を正面に向けながら行いましょう。 名前の由来 Abdominal（アブドミナル）＝腹部。 Crunch（クランチ）＝みぞおちから上体を丸めて起こす運動。 筋トレの種目名は使う筋肉や動作を示した名前であることがほとんどです。 technogym. １、シートや背もたれが姿勢をサポートしてくれる ２、ウェイトピンの抜き差しで簡単に負荷調整ができる これらは筋トレをはじめて行う人たちが安全にトレーニングを行えるように設計されています。 シートや背もたれなどがあることで、自らの姿勢に目を向けることができるからです。 テクノジム社のアブドミナルクランチの場合、最大のメリットは座っている姿勢で腹筋運動ができることです。 仰向けやそれ以上の傾斜をかけての腹筋はどうしても頭に血が上ってしまいます。 血圧が高い方には致命的です。 また、動作範囲を考慮されてつくられた背もたれは、充分なほどにあなたのフォームをサポートしてくれます。 支えに頼りすぎず、自らの身体操作や筋肉を駆使してトレーニングをするべきだと、そっと教えてくれているのです。 過信が招くもの ウェイトマシンのメリットは、そのままデメリットにもなってしまいます。 １、シートや背もたれに頼りすぎてしまう ２、無理な重さにも簡単に挑戦できてしまう これらは筋トレ初心者が陥ってしまう落とし穴です。 アブドミナルクランチの場合、持ち手に頼って動作してしまうというミスがもっとも多く見受けられます。 お腹の運動をしているはずが、腕のトレーニングになっているわけです。 また、ウェイトピンはその操作性の良さから簡単に無謀な重さにも挑戦できてしまいます。 これはバーベルやダンベルのトレーニングではまず起こりません。 自分の能力以上のものは準備段階で無理だとわかるからです。 高い安全性を誇るウェイトマシンでも、 使い方によって腰を痛めたり肩が凝ったりもします。 どんなに高価な自転車を買っても、乗り手の能力が低ければ速く走れませんよね？ 初心者がウェイトマシンを使ってトレーニングする場合、少し慎重に進めて行くと良いでしょう。 ダイエットをスキルとして習得 これだけは覚えておいてください。 身につけたほうが効果的です！ ジムでの筋トレは運動好きな人たちの専売特許ではありません。 自分の意思で「やる！」と決意した人すべてに、変われるチャンスがあるのです。 筋トレは見よう見まねでも動かすことが出来ますが、それでは成果が望めません。 長い目でみる「身になるトレーニング」 YouTubeやInstagramなどを見れば、簡単にトレーニング方法を知ることができます。 ジムに行かなくても、お金をかけなくても、ひとりでも運動することができます。 手段を選ばなければ、簡単に、楽して、一時的に痩せることも可能です。 しかし、人は無料で与えられたもの、簡単に手に入れたものは大切にできず、いつか忘れ去ってしまいます。 当サイトでは、短期集中の高額なパーソナルトレーニングが合わない人に向けた商品を提供しています。 オンラインでいつでも復習できる環境で、ご予算に合わせたパーソナルトレーニングが可能です。 時間、お金、労力をかけてジムに通い、長い期間をかけて手にしたものは、あなたの身になり、生涯忘れることはないでしょう。 さあ、一緒に「身になるトレーニング」を始めましょう。

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